איך לישון כשאתה לא עייף?
הדרך הטובה ביותר לישון כשאינך עייפה היא על ידי הרפיית גופך. התחל בהורדת הטמפרטורה בחדר, וכבה את האורות. התאם את רמת הצליל לכל מה שנוח לך, כמו רעש לבן או שקט מוחלט. כשאתה נכנס למיטה, מצא תנוחה נוחה ועשה תרגילי נשימה בכדי להרגיע את נפשך וגופך. אם לוקח לך יותר מ -15 דקות להירדם, בצע משימה עם השפעה נמוכה, כמו לשתות כוס תה צמחים, לקרוא מאמר במגזין או פשוט לשבת במיטה. לטיפים ליצירת שגרה ידידותית לשינה בערבים, המשך לקרוא!
אל תישן עם האורות דולקים מכיוון שהדבר משבש את השינה ומקשה על עייפות ונינוחות.
אתה הולך לישון מוקדם, או לנמנם, אבל מכל סיבה שהיא, אתה לא עייף ואפילו לא מנומנם. יש הרבה טריקים שבהם אתה יכול להשתמש כדי להרגיע את הנפש והגוף שלך כדי לגרום לעצמך ליפול למצב שינה ביתר קלות. אם ניסיון לישון כשאינך עייף הוא בעיה מתמדת בחייך, אתה יכול לשנות את השגרה שלך. זה עשוי להקל על ההירדמות בלילה, גם אם אתה מרגיש ער לגמרי.
חלק 1 מתוך 3: מרגיע את גופך
- 1התאם את הטמפרטורה. הטמפרטורה בחדר צריכה להיותמעט קריר יותר ממה שנוח לך.ירידה קלה בטמפרטורה גורמת לשינה. זה באמת יעזור. אל תיתן לעצמך להתקרר מדי, עם זאת, במיוחד כפות הרגליים שלך; כפות רגליים קרות יכולות להפריע לשינה. עדיף ללבוש כמה גרביים. אתה יכול להתעורר ולהסיר את הגרביים באמצע הלילה, אבל זה יותר טוב מאשר לתת לרגליים קרות להישאר ער.
- יכולות לחלוף מספר שעות עד שטמפרטורת גופך מתקררת לאחר פעילות גופנית או חשיפה לחום מוגזם, לכן נסה להבטיח שגופך בטמפרטורה רגילה כשאתה מוכן ללכת לישון.
- 2כוונן את התאורה. אם אתה מעדיף חדר חשוך לחלוטין, יש לכסות את כל האורות כמו שעונים מעורר דיגיטליים, או כל מכשיר אלקטרוני אחר בחדר השינה שלכם שמאיר עליו, ולהשתמש בווילונות או תריסים המשחירים בחדר. אם אתה מעדיף לישון עם תאורה עמומה, חבוש מסכת עיניים או הנמיך את האורות עד שנוח לך מספיק לישון.לא לישון עם האורות דולקים,מכיוון שהדבר משבש את השינה ומקשה על התעייפות ונינוחות.
- 3התאם את רמת הצליל. שקול לשים כמהרעש לבן(מכונת סאונד, מאוורר נושף, למשל), אשר הוכח כמסייע לאנשים להירדם מהר יותר. כמו כן, אנשים מוצאים את התקתוק של שעון או שעון מרגיע. אם אתה מעדיף הכל שקט, כבה את כל מה שגורם לרעש.
- אתה יכול גם לשקול חבישת אטמי אוזניים לפני שאתה הולך לישון. זה יכול לקחת קצת זמן להתרגל אליהם, אבל הם יכולים לעזור לחסום צלילים שלא ידעתם אפילו על כך שמנעו מכם לישון. הם יכולים גם להיות שימושיים במיוחד אם אתה חולק מיטה עם בן זוג שיכול להעיר אותך.
- 4התאם את תנוחת השינה שלך.שמרו על גב ישר, וודאו כי צווארכם לא נח גבוה מדי או נמוך מדי.הימנע משינה על הבטן, מכיוון שאילוץ הראש לצד אחד קשה על עמוד השדרה והצוואר. אם אתה ישן על הצד שלך, שים כרית צרה או מגבת מגולגלת בין הברכיים כדי לשמור על הירכיים במצב ניטרלי. אפילו סיבוב מצד ימין לשמאל שלך יכול לעזור לך להירדם אם אתה מרגיש ער באותה תנוחה ישנה.
- 5הפוך את המיטה שלך לנוחה יותר. החלף את הכריות מעל או מתחת למילוי לאלה שאתה שומר בחדר האורחים. אם המזרן שלך גושי, הפוך אותו או כסה אותו בכרית קצף או שמיכות אחרות. ככל שהמיטה שלך תורמת יותר לשינה שלך, כך הסיכוי שאתה תהיה מוכן למיטה. כולנו שכבנו בערסל נעים ונעים באור השמש ונרדמנו כשאנחנו אפילו לא מרגישים עייפים במיוחד, לא? ובכן, למיטה נעימה יכולה להיות השפעה זהה.טיפים להפיכת המיטה שלך לנוחה יותר
בחר את הסדינים הנכונים: בחר סדינים דקים ומשיים אם חם לך מדי בלילה. בחר בסדיני פלנל עבים יותר אם אתה מוצא את עצמך קר מדי בלילה. כמו כן, תמיד בחר יריעות חד-שכבתיות על פני שכבה כפולה, מכיוון שחוטים בודדים הם רכים ועמידים יותר.
השקיעו במזרן: אם אינכם יכולים להרשות לעצמכם מזרן חדש לחלוטין, קנו טופר מזרן מקצף זיכרון בכדי לספק שכבת תמיכה ורכות קטיפה.
הוסף כיסוי מזרן מרופד: כיסויי מזרן יכולים להגן על המזרן שלך וגם לגרום למיטה שלך להרגיש רכה יותר.
מכבסים את הכביסה: זה אולי נראה ברור מאליו, אבל השלכת הסדינים לכביסה יכולה לחולל פלאים כדי להרגיש נוח יותר.
הדרך הטובה ביותר לישון כשאינך עייפה היא על ידי הרפיית גופך. - 6התעמל לפחות 3 שעות לפני השינה. צאו לריצה, היכנסו לחדר הכושר, צאו לטייל ארוך, או עשו כמה מתיחות שיעזרו לכם להעלות את הדופק לפני שאתם נרגעים למיטה. זה יסתדר את גופך ויגרום לך להיות עייף יותר;עושה זאת לפחות 3 שעות לפני השינהישמור על האדרנלין שלך מלשאוב ממש לפני השינה ולהשאיר אותך ער. אם אתה מתאמן זמן קצר לפני השינה, אז תרגיש ער יותר מתמיד.
- 7הימנע מאלכוהול או מקפאין ממש לפני השינה. למרות שכוס יין עשויה לגרום לך להרגיש מנומנם,צריכת אלכוהול ממש לפני השינה תשבש את מחזור השינה שלךולגרום לך ליפול לשינה פחות עמוקה. אם אתם אוהבים לישון כיפה, פשוט שיהיה לכם שעתיים עד שלוש שעות לפני השינה, כך שזה לא ימשיך לשמור עליכם. לגבי קפאין, כדאי לךהימנע מקפאין לאחר השעה 14:00,או באופן אידיאלי אפילו אחר הצהריים, מכיוון שקפאין יכול לעזוב את המערכת באופן מלא עד 8 שעות. זה בהחלט יכול לגרום לך להרגיש ערה, גם כשאתה רוצה להירדם.
- 8שתו מיץ דובדבנים. אפשרות נוספת היא לנשנש מגוון מאכלים אחרים העשירים במלטונין, אשר ידוע כמסייע לך להרגיש ישנוני ולהיסחף מהר יותר. למרות שאתה צריך להימנע מאכילה ממש לפני השינה או שאתה עלול לסבול מעיכול או אי נוחות כללית, אכילת חלק מהמאכלים האלה כמה שעות לפני השינה יכולה לעזור לך להיסחף:מזונות המסייעים לגופכם לייצר מלטונין
דגנים: אורז, שיבולת שועל מגולגלת, שעורה
פירות: דובדבנים טארט, עגבניות, ענבים, רימון
ירקות: אספרגוס, תירס, זיתים, מלפפון, ברוקולי
זרעים ואגוזים: גרעיני חמניות, זרעי חרדל, אגוזי מלך, זרעי פשתן, בוטנים. שתו חלב כדי לעזור - 9תסללי את בהונותיך. כשאתה נכנס למיטה, תסלל את בהונותיך כלפי מעלה לכמה שניות, הרגע אותן ואז חזור עליה. זה יכול לעזור לך להרגיע את הנפש והגוף שלך, ולכן ביצוע סדרה של 10 כאלה אם אתה מרגיש ערני מדי לטובתך יכול לעזור לך להירדם כשאינך עייף.
- 10שתו תה צמחים. תה צמחים, בין אם זה קמומיל או מנטה, הוכח כמרגיע את גופך ונפשך ומסייע לך להרגיש עייף ונינוח.יש לשתות כוס שעתיים לפני השינה;אתה לא רוצה לשתות יותר מדי נוזלים ממש לפני השינה, או שיש סיכוי גבוה יותר שתצטרך לקום להשתין באמצע הלילה. אם אתה מכין כוס תה צמחים לחלק מהשגרה שלך לפני השינה, זה יעזור לך להירדם עוד יותר מהר.
- 11אכלו ארוחת ערב בריאה וקלה יותר. קבל מנה בריאה של פחמימות, חלבונים ופירות או ירקות בארוחת הערב היומית שלך. הימנע מארוחות חריפות או כבדות מדי העשירות בשומן או בסוכרים, או שגופך יהיה ערני יותר ולא נוח לאורך כל הלילה. ארוחת ערב בריאה ומאוזנת תעשה את הטריק לגרום לכם להרגיש עייפים יותר. דאג לאכול אותו לפחות שלוש שעות לפני השינה, כדי שלגופך יהיה זמן לעכל את האוכל. להלן כמה אפשרויות נהדרות לארוחת ערב שיכולות לעזור לך להרגיש עייף ובכל זאת להרגיש בריא:
- פסטה קלה יותר עם גבינה
- טופו עם קוסקוס
- כוס חלב חם עם שיבולת שועל
- סלט כרוב, אטריות סלמון ואורז
- 12נסה לקחת תוסף מגנזיום. נטילת תוסף מגנזיום עשויה גם לעזור לכם להרגיש רגועים יותר. מחסור במגנזיום יכול לתרום לבעיות נפשיות, כמו חרדה ודיכאון. נסה ליטול תוסף יומי של 400 מ"ג של מגנזיום ובדוק אם זה עוזר לך.
חלק 2 מתוך 3: הרגעת דעתך
- 1לשחזר שעמום. זה משתנה מאדם לאדם, אך תהיה פעילות זו אשר תהיה, היא צריכה להרגיע את המוח שלך ולא לעסוק בה. עשו כל מה שאתם חושבים שהוא הדבר הכי משעמם שאפשר.רעיונות להבאת שעמום
האזינו למוזיקה איטית ומרגיעה
קראו משהו שאינו מעניין לחלוטין עבורכם
חידות כמו סודוקו או סוליטייר
הקשיבו לפודקאסט יבש מאוד
שחקו טיק טק-טו עם עצמכם
ארגנו ניירות על שולחנכם
אם ניסיון לישון כשאינך עייף הוא בעיה מתמדת בחייך, אתה יכול לשנות את השגרה שלך. - 2בצע תרגילי נשימה. נסה לנשום בטן, פראניאם יוגי, או תרגיל נשימה בן דקה.לעצום את העיניים ולהתמקד בנשימה שנופלת ומחוצה לגופך.בזמן שאתה עושה זאת, דמיין את כל חלקי גופך מרגיע אחד-אחד. התמקדות בגופך תמנע ממך לחשוב על כל דבר אחר מהעולם החיצון.
- 3דמיין משהו מרגיע וחוזר על עצמו. לדוגמא, חשוב על גלים קטנים וחמים הנשטפים על גופך במרווחי זמן קבועים כדי לחפוף לנשימה שלך. מדיטציה להרגיע את עצמך ולנקות את הראש. אל תבחר דבר מרגש או מרגש מדי, דבר שעשוי לעבוד בעצמך.דמיינו חוף מרגיע, יער שופע ומדהים או גן ורדים יפהפה.דמיין את עצמך עובר את הכל.
- חשבו על אחד המקומות היפים והמרגיעים ביותר בהם הייתם אי פעם (זרם צלול של מים זורמים בשדה של פרחי בר בהרים, אגם שליו, חוף יפהפה עם רוח קלה באוויר). זה אמור לעזור לך להירגע.
- 4לקרוא. קריאה יכולה לעזור להרגיע את דעתך ולהוריד את מחשבותיך מכל מה שעשוי היה להטריד אותך באותו יום. קרא משהו קליל ולא מרתק מדי, תוכניות טלוויזיה כגון החדשות המקומיות, כריכה רכה או קטע ספרי עיון היסטורי. אם אתה קורא מותחן מרתק או סיפור חדשותי מטריד רגשית, זה ישמור אותך עוד יותר ויגרום לך להרגיש ער עוד יותר אם אתה פשוט לא יכול להפסיק לקרוא.
- אתגר את עצמך וקרא את הדבר המשעמם ביותר שאתה יכול למצוא, מספרי הלימוד הישנים שלך בכימיה ועד דיווח יבש על מצב כלכלת מדינה אחרת.
- 5כבה את כל הגירויים החזותיים לפחות שעה לפני השינה. שים את האייפד, הטלפון, המחשב עם נטפליקס כולם בתור, וכבה את הטלוויזיה. העיניים שלך צריכות להתחיל לנוח ולהפסיק לראות את כל התמונות שיגרמו לך להרגיש ערות, קופצניות ופחות מסוגלות להירגע. תפסיק להיות האדם שנסחף בזמן שצפה בטלוויזיה או עם טלפון נייד בידה. היפטר מכל הסחות הדעת החושיות הגבוהות, אשר מובטחות יגרמו למוחך להרגיש ערני יותר כאשר הגיע הזמן לישון.
- 6האזן למדיטציה מוקלטת. יש הרבה מדיטציות מוקלטות מודרכות שתוכלו להאזין להן כדי להירגע בערב. ראה למשל מה זמין ב- YouTube. לחלופין, תוכלו לבדוק אפליקציות כמו Headspace או Calm, שהן שירותים דיגיטליים המציעים מפגשי מדיטציה מודרכים בתשלום מנוי.
- 7היצמד לכלל חמש עשרה הדקות. כלל זה פשוט:אם שכבת במיטה יותר מחמש עשרה דקות ואינך מצליח להירדם מכיוון שאתה לא עייף, אז נסה משהו אחר.אם תמשיך לשכב שם, המוח שלך ימשיך להיטלטל, ואולי אפילו תעבוד את עצמך ותרגיש ער עוד יותר ממה שעשית כשעצמת את העיניים לראשונה. ברגע שחלפו חמש עשרה דקות ואתה לא קרוב יותר לתפוס את ה- zzz האלה, עשה משהו אחר שאינו ממס במיוחד. קורא מגזין. קצב סביב החדר שלך. שתו מעט תה צמחים. זמזום לעצמך. שב והביט בידיים שלך. עשה משהו חדש ותתחיל להיסחף.
- עם זאת, מה שלא תעשה, הקפד לשמור על אורות עמומים - אפילו עמומים במידה אם אתה קורא.
- 8הימנע משיחות אינטנסיביות לפני השינה. חמש דקות לפני השינה זה לא הזמן להילחם עם האחר המשמעותי שלך או להתקשר לחבר הכי טוב שלך ולהתלונן על כל הלחץ שאתה נתקל בעבודה בפירוט רב. אם אתה גר עם מישהו וצריך לדבר ממש לפני השינה, ודא שאתהאל תביא דבר אינטנסיבי יותר מסוג תה הצמחים שאתה הולך לקנות בחנות מחר.אחרת, השיחה תגרום לך להרגיש ערנית וערה עוד יותר, ולקח לך עוד יותר זמן להירדם.
- אם אתה גר עם מישהו שאוהב שיחות אינטנסיביות ממש לפני השינה, דבר איתו על קיום השיחות האלה שעתיים-שלוש לפני השינה במקום זאת. כאשר הם לומדים על הבעיות שיש לכם בשינה, הם ישמחו (בתקווה) להעניק את הוויתור הזה.
- 9תחשוב על כל מה שעשית באותו יום. דרך נוספת להרגיע את דעתך היא לעבור על כל מה שעשית באותו יום,עד לפרט הקטן והמשעמם ביותר.התחל בכמה אוכמניות ששמת בקוואקר הבוקר שלך וסיים באיזה רבע שיניים החלטת לצחצח אחרון. נסה לפרק את זה שעה אחר שעה ולראות כמה אתה יכול לקבל ספציפי וכמה דברים אתה יכול לזכור בסופו של דבר. אלא אם כן אתה גיבור על או רופא מיון למחייתך, רוב הסיכויים שזה לבד יהיה משעמם מספיק כדי להרדים אותך.
- אם עברת את כל היום שלך ועדיין מרגיש ער לגמרי, נסה לעבור את כל השבוע. אין ספק שזה אמור להיות משעמם מספיק כדי לגרום לך להיסחף.
אם אתה מעדיף לישון עם תאורה עמומה, חבוש מסכת עיניים או הנמיך את האורות עד שנוח לך מספיק לישון. - 10השתמש בארומתרפיה. ריחות נעימים, כמו לבנדר, יכולים לעזור לגופך להירגע על ידי הפעלת המוח שלך לשחרור סרוטונין ואנדורפינים. נסה לשמור נר ריחני בחדר השינה שלך, הוסף כמה טיפות של שמן אתרי לאמבטיה שלך, או השתמש בערפל כרית מבושם לפני שאתה הולך לישון.
חלק 3 מתוך 3: פיתוח שגרה ידידותית לשינה
- 1מצא את שגרת הזמן המנומנמת שלך. אם אתה רוצה להרגיש עייף כשאתה רוצה ללכת לישון, אז אתה צריך למצוא שגרה שעוזרת לך לשחרר דחיסה ולנשור ישר למיטה שמתחילהלפחות חצי שעה לפני שהגיע הזמן לסגור עין.זה יכול לכלול קצת קריאה קלה, האזנה למוזיקה קלאסית, קריאת עיתון, או ביצוע פעילויות קלות ובעצימות נמוכה שעשויים לעזור לך לשכוח את הבעיות שלך ולהתחיל להכיר בכך שגופך זקוק למנוחה.
- ברגע שמוצאים את השגרה הזו, היצמדו אליה. אם אתה יודע שאתה צריך ללכת לישון קצת מוקדם יותר לילה אחד למרות שאתה לא עייף, התחל את השגרה מוקדם יותר ותוכל להונות את דעתך להרגיש עייפה קצת יותר מהר.
- 2לך לישון בערך באותה שעה בכל לילה. יתכן ואתה לא מרגיש עייף מכיוון שאתה מנסה ללכת לישון מוקדם ממה שאתה עושה בדרך כלל, אולי בגלל שאתה צריך להתחיל להתעורר מוקדם יותר. אם אתה רוצה להקל על עצמך להירדם, אז אתה צריך להתרגל להירדם בערך באותה שעה בכל לילה ולהתעורר בערך באותה שעה בכל בוקר. באופן זה, גופך יתרגל להרגיש עייף באותה שעה בכל לילה או ערני יותר באותה שעה בכל בוקר.
- 3השתמש רק במיטה שלך לשינה. גם אם אתה לא עייף, אל תראה טלוויזיה במיטה, עשה שיעורי בית במיטה, דבר עם חברים בטלפון במיטה, או עשה דבר מלבד לישון במיטה שלך. יהיה לך קל יותר להיסחף כשאת עוצמת את העיניים, כי זה יגיד לגופך שהמיטה שלך נועדה רק לשינה.
- מצא מקום בביתך או בחדר המיועד ל"עבודה בלבד ". זה יעזור לך לשמור את החומר המרגיע למיטה שלך.
- 4צא לאור השמש ברגע שאתה מתעורר. ברגע שאתה מתגלגל מהמיטה, פנה לחלון או למרפסת ברגע שאתה יכול. האור הבהיר מהשמש יגיד לשעון הביולוגי של גופך שזה זמן ערות, ושעון זה יעזור לך להגיע למיטה בעוד 14-16 שעות, ויעזור לך לייצב את התעוררותך וללכת לשגרת השינה.
- 5הקדישו "זמן דאגה" למוקדם יותר באותו היום. אם אחת הסיבות שאתה לא מרגיש עייף כשאתה הולך לישון היא בגלל שאתה נשאר ער במשך שעתיים בדאגה לזוגיות שלך, לבריאות שלך, למצב שלך בעבודה, לסוג כזה. אז אתה צריך לעבוד על קביעת "זמן דאגה" מוקדם יותר באותו היום, כך שלא יהיה שום דבר בראש שלך עד שתהיה מוכן לפגוע בחציר. זה אולי נשמע מטופש, אבל אם אתה אומר, "אני הולך לדאוג בין 17-17: 30 כל יום" ולא לעשות כלום מלבד לדאוג, לרשום את הדאגות שלך, או לומר אותן בקול במהלך אותה תקופה, אז תקבל אותם מהחזה שלך.
- אם אתה מחכה להאטה לפני השינה ובאמת חושב על הצרות שלך, אז כן, אתה חייב להרגיש ער במשך זמן רב.
- 6נסה לעשות אמבטיה חמה או מקלחת לפני השינה. כל אחד מאלה יעלה את טמפרטורת הליבה בגופכם. לאחר המקלחת או האמבטיה עברו לחדר השינה הקריר יותר. זה יגרום לירידה בטמפרטורה שלך, וזה הרמז שאומר לגופך שהגיע הזמן לישון.
- 7הוציאו את כל חיות המחמד מהחדר. דרך נוספת לפתח שגרה בריאה שמונעת ממך להישאר ערים יותר מהנדרש היא להפסיק לתת לכלב או לחתול שלך לחלוק איתך את המיטה. אף על פי שאתה אולי אוהב לא יותר מאשר התחושה של היצור הפרוותי והמתלטף הזה שישן לידך, מחקרים מראים שאנשים ששוכבים עם חיות המחמד שלהם מתקשים להירדם ולהישאר ישנים כי היצורים החיבוקים האלה יכולים להעיר אותך באמצע לילה.
- אתה עלול לחשוב שליותך חיית המחמד היקרה שלך לידך תעזור לך להירדם כשאתה לא מרגיש עייף, אבל זה באמת יעשה אותך ער עוד יותר.
בדוק עוד: כיצד לישון בנוחות בלילה חם.
- ישנו עם כרית גדולה או פוחלץ לנוחות.
- נקה את דעתך ממחשבות שליליות. נסו לחשוב על זיכרונות חיוביים ולדמיין סצנות מרגיעות.
- חלום בהקיץ. זה יביא את דעתך מכל דבר מלחיץ או מדאיג ויאפשר לך להיסחף לכל עולם שתיצור.
- השתמש בשירותים לפני שאתה הולך לישון כדי להפוך את עצמך לנוח יותר ולמנוע צורך לקום בקרוב.
- כיף את הכרית שלך אם היא קשה מדי.
- אם יש לך שיער רטוב, וודא שהוא לא נלחץ על צווארך. שיער רטוב יכול להיות קר ולמנוע ממך לישון.
- נסה לשמור על גופך דומם ולישון במצב נוח.
- אל תשתה יותר מדי מים לפני שאתה ישן, או שאתה עלול להתעורר ותצטרך להשתמש בשירותים.
- האזן למוזיקה מרגיעה.
- חשבו על החופשה החלומית שלכם. איפה זה? מתי זה יהיה? מה יש בזה? מי שם? מה תעשה?
- אולי תפתח חלון, הכניס אוויר רענן וקריר לחדר השינה שלך.
- שתו כוס חלב חמה ונחמד לפני שאתם הולכים לישון.
- תרופות צמחיות שיכולות לעזור כוללות תה קמומיל, שורש ולריאן, תה קאווה, סונטהנין, פרח פסיפלורה ומלטונין (טכנית הורמון). אלה יכולים לספק שינה עמוקה ונינוחה ללא תופעות לוואי מזיקות של תרופות שינה.
- נסה לשכב על הגב עם הידיים והרגליים פרושות זו מזו. התמקדו רק בנשימה שלכם.
- חפש כמה שגרות מתיחה או מדיטציה מרגיעות לעשות לפני השינה. זה צריך להוריד את דעתך מדאגה ולהרגיע את גופך בעת ובעונה אחת.
- הישאר רגוע ואל תלחץ מהעבודה. כל שעליך לעשות הוא לחשוב על שום דבר ואז אתה בטוח להיסחף.
- אם אתה מרגיש ישנוני ביום, אל תישן. בצע פעילות כלשהי או משהו כדי שתעכב את ישנוניות עד הלילה.
- וודאו כי שיעורי הבית ומתחים אחרים העלולים לגרום לכם להיות תפוסים מראש הסתיימו והושלמו.
- הקשיבו לרוח בחוץ.
- ודא שהדלת שלך סגורה כך ששום דבר לא מפריע לך כשאתה מנסה לישון.
- תחשוב על המחץ שלך לפני שאתה הולך לישון. חלום בהקיץ על המחץ שלך יעזור לך לישון טוב יותר.
- נסו לא לחשוב על שום דבר מרגש. התלהבות רק תמנע ממך להיות מסוגל להירגע.
- שים את הכרית במקפיא למשך כ- 10-15 דקות ואז נשכב עם הכרית. האוויר הקריר עוזר לך ללכת לישון מהר יותר.
- שמור פנקס ליד המיטה שלך. כאשר המחשבות שלך, רשימת המטלות והדאגות שלך מתרוצצות שוב ושוב, שים אותן בפנקס הרשימות. בדרך זו תוכלו להוריד את הכל על מנת שתוכלו להירגע וללכת לישון.
- יש מאוורר בחדרכם; זה יקרר אותך ואולי יעזור לך לישון.
- לעצום עיניים - להתכרבל ולהחשיך ופשוט לחשוב.
- קריאה עוזרת להרגיע את המוח.
- ככל שאתה ישן יותר בבוקר, כך אתה נשאר ער יותר בלילה. אז נסו לעשות תנומות במשך כ-15-30 דקות במהלך היום ואז לכו לישון 15-30 דקות לפני השינה הרגילה שלכם.
- אל תסתכל על דברים מפחידים או מטרידים לפני השינה, מכיוון שזה יכול להפחיד אותך.
- השתדל להתמקד ככל האפשר בנשימה. זה יעזור לך להירגע וזה עלול לשעמם אותך לישון.
- זכור שתמיד תוכל פשוט לשכב ולנסות להגיע למצב נוח, ואז לחכות עד שאתה נעלם לישון.
- האזן למוזיקה רגועה, כמו שגלי הדלתא מרגיעים.
- עשו משהו שעושה לכם עייפות, כמו לקרוא ספר.
- שקול להפוך את ארוחת הצהריים לארוחה הגדולה של היום שלך.
- הסב את שעוןך ממך. האור הבהיר יכול לגרום לך להיות ערני, ובנוסף תתפתה לבדוק את השעה.
- אל תיכנס לטלפון שלך אם אתה צריך ואז להדליק את האורות עליו.
- הקפד להשתיק את הטלפון שלך.
- האזן לספר שמע במכשיר הנייד שלך.
- עשה קצת נשימה. חשבו על מקום החלומות שלכם או על כל דבר שגורם לכם להרגיש נינוחים.
- בצע תרגיל נשימה בזמן שאתה במצב לפני השינה. התמקדו בדפוס הנשימה שלכם (שאפו דרך האף ונשיפה דרך הפה); בסופו של דבר אתה צריך להירדם.
- השתמש במסכת שינה. נשמו פנימה למשך 4 שניות והחוצה למשך 8 שניות.
- אל תתאמץ עם ההירדמות, וחשוב "אני צריך לישון עכשיו או אחרת". זה יוצר חרדה ומונע שינה. במקום זאת, היו רגועים בעניין: "זה יהיה נהדר לישון עכשיו, אבל אם לא, לא עניין גדול. לפחות שאנוח קצת, ויהיה לי הזדמנות להירגע."
קרא גם: איך לעזור לבני הנוער לישון יותר?
שאלות ותשובות
- מה אם הילדים שלי לא יכולים לישון וזה לילה בבית ספר?אני בת 13 ואמא שלי יושבת בחדר שלי זמן מה כשאני לא מצליחה לישון. היא לא כועסת עלי או צועקת אם אני רוצה להישאר ערה אחר כך. לפעמים נקיים שיחות לפני שאני הולך לישון, וזה בדרך כלל מוריד את דעתי מדברים אחרים. רק וודא שהם אכן במיטה כ- 30 דקות לפני שתרצה שילכו לישון. אם הם מפחדים מהחושך, אני ממליץ על אור לילה.
- האם זה רעיון טוב להתחיל להתעורר מוקדם שבוע לפני תחילת הלימודים?כן, מכיוון שהוא יכול להרגיל את גופכם להתעורר מוקדם. שום דבר לא כיף כשאתה מתעורר מוקדם ועייף ביום לימודים!
- מה עלי לעשות אם אני חושש מהחושך?אתה יכול להדליק אור לילה כדי שתוכל לראות את כל מה שמסביב.
- מה אם אני מפחד מדברים האורבים מסביב?שמור על אור עמום, כמו שאור לילה דולק. אתה יכול גם לסגור את דלתות הארון אם זה הופך אותך לנוח יותר ולישון עם חיה מפוחלצת.
- מה אם אני רעב כשאני הולך לישון?אכלו חטיף קטן - משהו בריא כמו ירקות או חתיכת פרי. התרחקו מקפה ותה - שתו במקום חלב.
- האם זה נורמלי להיות רעב או היפר כשאתה הולך לישון?כן, זה יכול להיות נורמלי. עם זאת, אם אתה מצמצם את הממתקים והאוכל המהיר ומגביר את הפעילות הגופנית מוקדם יותר באותו יום, יש לך סיכוי טוב יותר לישון טוב מהרגיל. מומלץ להתייחס להצעות במאמר.
- מתחמם לי ממש בקלות ובחדר שלי יש רק מאוורר בגודל בינוני. אני לא מצליח להירדם גם כשאני מפעיל את המאוורר. מה עליי לעשות?הדרך היחידה להפחית את הטמפרטורה בחדר השינה שלך היא לכוון את המזגן לטמפרטורה קרירה יותר. אתה יכול גם לנסות להתקלח קר לפני השינה כדי להוריד את טמפרטורת הגוף.
- כמה זמן ילד צעיר (גיל בית הספר היסודי) צריך לישון בלילה?באופן אידיאלי, ילדים בגיל זה צריכים לישון בין 9 ל -11 שעות לילה.
- איך אוכל לישון אם כבר יש לי השפעות של קפאין?רק הזמן יכול להפחית ולהעלים את השפעות הקפאין.
- מה אם יהיה לך חם מדי?תורידי את השמיכה. לחלופין, אם אתה יכול, פשט את מכנסי ה- PJ ואת החולצה ושמור על שמיכה, מכיוון שזה יגרום לך להרגיש קריר יותר. בדוק עוד: כיצד לישון בנוחות בלילה חם.
תגובות (17)
- כל הרעיונות כיצד להירדם היו מאוד מועילים וסבירים. השתמשתי בכמה טכניקות והצלחתי להירדם טוב יותר מבעבר. בסך הכל זה היה מאמר טוב מאוד.
- אני תמיד הולך לישון בחצות וחשבתי שהגיע הזמן שאני הולך לישון מוקדם. הגעתי אליכם וזה עזר מאוד.
- ניסיתי כל לילה דברים שונים מהמאמר הזה וכולם עובדים!
- אני חושב שהכל עזר, ואני מקווה שזה יעבוד עבור כל אדם אחד בעולם הזה.
- לא הבנתי שהאור האלקטרוני מחזיק אותך ער. סובבתי את המסך כלפי מטה, אבל הוא עדיין בהיר יותר מספר. האם קינדל בסדר? הם עמומים מאוד. אני מכור לנוחות הספרים האלקטרוניים.
- תודה! אנסה להשתמש בזה. לפני כן נהגתי לחשוב על דברים טובים ולישון אבל עכשיו משהו מדאיג אותי.
- לא הצלחתי לישון בחודשיים האחרונים, הייתי ער עד 05:00 לפנות בוקר, אבל זה גרם לי להירדם תוך דקה. תודה רבה!
- זה עזר לי ממש טוב. לפני שקראתי את כל זה הייתי 25% עייף, אבל עכשיו אני 75%! תודה לך על שעזרת לי.
- אני זקוק לישון ביומיים האחרונים. חיפוש וקריאה של מאמר זה הפך את השינה להרבה יותר קלה, תודה.
- ניסיתי לשתות את התה והאזנתי למוזיקה רכה. זה ממש עזר להרגיע אותי והלכתי לישון הרבה יותר מהר. הרגשתי נינוחה ונרדמתי לפני שאני נוהגת לעשות זאת. ישנתי כל הלילה ומעולם לא התעוררתי.
- דברים טובים, קראתי את זה כשלא יכולתי לישון ועכשיו יש לי אפשרויות רבות אבל אני עדיין לא יכול לישון.
- היו כמה דברים ששכחתי או לא ידעתי. הם כיסו כמעט הכל.
- זה עזר לי מאוד בשינה. אני קורא את זה בקול מרגיע מאוד וגורם לי לישון.
- אני לא יכול להיכנס למיטה הערב אבל אנסה את זה. אני חושב שזה יעבוד. אמרתי לאמא שלי שאני לא יכולה לישון והיא אמרה לשכב שם. אמרתי שכבר עשיתי, והיא אמרה נסה שוב. אנסה זאת. תודה!
- מאז שהצהרתי על חופשת הקיץ התחלתי להישאר ער עד השעה 01:00. כל לילה אני מנסה לישון, אם כי אני ישן עד 10:00. אמרתי לאמא שלי והיא אמרה לקרוא ספר. אני חושב שזה יעבוד!
- הטמפרטורה בחדר ועשיית דברים מרגיעים לפני השינה ללא מכשירים עוזרת.
- זה עזר כשחברתם שאומרת שרגיעה יכולה לגרום לכם ללכת לישון, ודבר אחר הוא שעצם עיניים וחלום על דברים שמחים יכולים לעזור לכם ללכת לישון.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
