כיצד להתנתק מתרופות שינה?
כדי להתנתק מתרופות שינה, שוחח עם הרופא שלך כיצד תוכל להפסיק לקחת את התרופה בבטחה, מכיוון שכמה גלולות עשויות לדרוש תקופת הסתגלות. בהתאם להוראות הרופא שלך, קבע תוכנית להפסקת נטילת התרופות. מכיוון שלאנשים שונים יש צרכים שונים של שינה, נסה לקבוע כמה שעות שינה אתה באמת צריך וליישם את ההעדפות שלך בתוכנית שלך. זכור כי אתה עלול לחוות תסמיני גמילה, כולל הזעת יתר, עצבנות וחלומות עזים. אתה עלול לחוות נדודי שינה של ריבאונד, וזה כאשר אתה מתקשה לישון אפילו יותר ממה שעשית לפני נטילת תרופות. עם זאת, יש לזכור כי זה פשוט חלק מהתהליך ולעתים קרובות ניתן להקל עליו בטכניקות הרפיה עצמית, כמו מדיטציה. לקבלת טיפים נוספים ממחברנו הרפואי, כולל כיצד לתרגל אסטרטגיות להיגיינת שינה כדי להתנתק מתרופות שינה, גלול מטה.
כשאתה מתנתק מתרופות השינה שלך, הדבר החשוב ביותר שאתה יכול לעשות בעצמך הוא לקבוע שגרת שינה בריאה וסדירה.
בשל רמות הלחץ הגבוהות בזמנים הנוכחיים שלנו, כדורי שינה וצורות אחרות של תרופות שינה הפכו לנורמה. רוב התרופות שנקבעו הן ממכרות ביותר וזה רק עניין של זמן עד שאתה מסתכן בתלות ולא יכול לישון בלעדיה. שינה חשובה כדי לשמור על הגוף והמוח מנוחה מספקת. עבודה על שיפור היגיינת השינה וקבלת עזרה מהרופא שלך יכולה לעזור לך להקל על עזרי השינה ולשנות לילה טוב לבד.
שיטה 1 מתוך 2: הפסקת התרופות
- 1דבר תחילה עם הרופא שלך. אם אתם נוטלים כרגע תרופות שינה וזה משחק הרס עם השינה שלכם ובריאותכם הכללית ורווחתכם, עליכם להודיע לרופא ולהסביר מה קורה. הרופא שלך יוכל לייעץ לך האם אתה יכול להפסיק את הגלולות על הסף או אם צריכה להיות תקופת הסתגלות.
- אל תניח שאתה תקוע לקחת גלולות. שים לב שברצונך למזער או להפסיק את השימוש בתרופות השינה לחלוטין ולהפוך את הרופא לבעל בריתך בהשגת תוצאה זו. דון בשינויים באורח החיים שיכולים לעזור בשיפור השינה שלך.
- אולי תרצה לשאול על תרופות הרגעה חלשות יותר או אלטרנטיבות טבעיות כגון תה ולריאן הרגעה טבעי, או תוספי מלטונין, אך זכור שאלה יכולים לתקשר עם תרופות אחרות, ועליך לדבר עם הרופא שלך לפני השימוש.
- 2הכינו תוכנית להפסקת נטילת התרופות לשינה. אל תזרקו את הגלולות עדיין; הם ביטוח שמונע מכם להיכנס לפאניקה והם עדיין זמינים באותם לילות נוראים שבהם אתם באמת מרגישים שאתם צריכים אותם. יחד עם זאת, עליכם להתחייב לוותר עליהם באופן קבוע וביסודיות ככל האפשר.
- אם הרופא שלך הציע תוכנית גמילה הדרגתית, הישאר עם זה. זה יגדיל מאוד את סיכויי ההצלחה שלך, מכיוון שהפסקת תרופות שינה פתאומית מדי יכולה להוציא את גופך מאיזון לחלוטין.
- 3האמינו ביכולת שלכם לישון באופן טבעי וקבלו את צרכי השינה שלכם. יש אנשים שזקוקים ליותר שינה ואילו אחרים צריכים פחות שעות שינה על מנת לתפקד בצורה מיטבית; דע את הצרכים שלך וטיפח אותם.
- הקפד גם ליישם את ההצעות הנותרות בשלבים הבאים; כל אחד מהם הוא אמצעי מעשי שבאמצעותו אתה משיג שליטה בחזרה על שגרת השינה שלך, ובתורו, הופך את התוכנית שלך ליותר סבירה להצליח.
בשל רמות הלחץ הגבוהות בזמנים הנוכחיים שלנו, כדורי שינה וצורות אחרות של תרופות שינה הפכו לנורמה. - 4דע למה לצפות. תלוי בסוג תרופות השינה, תסמיני גמילה יכולים להופיע. אתה עלול להרגיש חרדה, עצבני, עצבני ומדוכא, ואתה עלול למצוא את עצמך מזיע, חווה רעידות ודופק מוגבר ובחילה. אתה עלול לחוות "ריבאונד נדודי שינה", מה שאומר שאתה עלול להיתקל בקושי רב להירדם לאחר שאתה יורד מתרופת השינה - אולי יותר גרוע ממה שגרם לך להתחיל ליטול כדורי שינה מלכתחילה. נדודי שינה של ריבאונד לעיתים קרובות גורמים לאנשים להישנות ולהתחיל לקחת תרופות שינה שוב, אך עליך לזכור שזה זמני, ותופעות לוואי אמורות להיעלם לאחר כשבועיים. שוחח עם הרופא שלך כיצד להתמודד עם נדודי שינה בריבאונד, או אם אתה חווה דיכאון או חרדה שנמשכים מספר שבועות או חודשים לאחר הפסקתך.
- אתה עלול לחוות גם חלומות חיים, מוזרים ומטרידים. שוב, זהו חלק רגיל של נסיגה והוא ייעלם.
- יישום טכניקות הרפיה עצמית כגון נשימה עמוקה, מדיטציה או הרפיית שרירים מתקדמת יכולה לסייע לך לעבור את הזמן הזה. זכרו שזה זמני.
שיטה 2 מתוך 2: תרגול אסטרטגיות להיגיינת שינה
- 1היכנס לשגרת שינה קבועה. כשאתה מתנתק מתרופות השינה שלך, הדבר החשוב ביותר שאתה יכול לעשות בעצמך הוא לקבוע שגרת שינה בריאה וסדירה. למרות שעדיין סביר להניח שתיתקל בתסמיני גמילה מהתרופות בשבועות הראשונים, תרגול של מה שמכונה "היגיינת שינה" יכול לסייע באיזון הנסיגה ולהגדיר אותך להצלחה מתמשכת עם דפוס השינה החדש שלך.
- הצעד הראשון בהיגיינת השינה הוא קביעת זמן השכמה זהה מדי יום. גם בסופי שבוע, אתה צריך לקום באותו זמן שאתה עושה בימי חול.
- אם אתה מגלה שאתה עייף, האסטרטגיה הטובה ביותר היא ללכת לישון מוקדם יותר ולא לשנות את זמן ההשכמה שלך.
- לכן, אם האזעקה עוברת, וודא שאתה קם; אם אתה נשאר עייף לאורך כל היום, אתה יכול ללכת לישון מוקדם יותר ובסופו של דבר גופך יסתגל. נסה לפנות את זמן המיטה שלך במרווחים של 15 דקות.
- יתרון נוסף לאסטרטגיה זו הוא שגופך באופן טבעי מתעייף יותר בלילה. כשאתה יודע ש"שינה בתוך "האזעקה שלך אינה אפשרות, אתה לומד להקשיב לגופך מכיוון שהוא מתעייף באופן טבעי בערב ולהשתמש בזה כאות שלך מתי הגיע הזמן לישון.
- 2הימנע משימוש בחדר השינה לפעילויות שאינן שינה או יחסי מין. לאנשים רבים יש טלוויזיה בחדר השינה שלהם, או משתמשים במחשבים הניידים שלהם, בטאבלטים או בטלפונים הסלולריים שלהם בחדר השינה לפני שנרדמים בלילה. זה אחד הדברים הנגדיים ביותר שאתה יכול לעשות לשינה שלך, מכיוון שהאור מהמסכים (המכונה אור "כחול") משנה את הכימיה במוחך וגורם לך להיות ער יותר ופחות סיכוי להירדם.
- מלטונין הוא הכימיקל הטבעי המיוצר במוחכם המווסת את מחזור ערות השינה. הוא מיוצר בכמויות גדולות יותר לפני ההירדמות. האור הבהיר ממסכי המחשב, הטלוויזיה או הטלפון הסלולרי מתמודד עם השפעות המלטונין, מכיוון שהייצור הטבעי של המלטונין במוח קשור לאור הטבעי או לחושך של הסביבה שמסביב (זה גורם לנו להרגיש ישנוני כשחשוך בחוץ.).
- רצוי להקטין (או לקצץ לגמרי) את זמן המסך ממש לפני השינה.
- רצוי גם לא להשתמש במכשירים אלה בחדר השינה מכיוון שבאופן פסיכולוגי אתה רוצה שחדר השינה שלך ישויך לשינה.
- אם אתה משתמש בטלפון שלך כמעורר שלך להתעורר, רכוש שעון מעורר בפועל כדי שלא תתפתה לבזבז זמן בטלפון שלך בעת הגדרת האזעקה לפני השינה.
- 3הימנע מפעילות מנטלית או רגשית ממש לפני השינה. למשל, הימנע משיחה קשה או מתסכלת עם מישהו באופן אישי או דרך הטלפון או האינטרנט. כמו כן, עמדו בפיתוי להתחיל בכל דבר הדורש תהליכי חשיבה מפוטרים, כמו ניסיון לפתור בעיית עבודה בשעה 23:00 בלילה. הפתרון הטוב ביותר הוא להשאיר אותו עד הבוקר.
- 4לך לישון מיד כשאתה מרגיש מנומנם וכאשר יש לך צורך לישון. הימנע מאלצות את עצמך להישאר ער. מטלות לא גמורות ניתן להשלים למחרת לאחר שנת לילה מרעננת. גופך מתנתק מהמחזור הטבעי כאשר מצבו המנומנם מתגבר על ידי הסחות דעת אחרות, וזה יכול להיות קשה מאוד להירדם שוב.
לקבלת טיפים נוספים ממחברנו הרפואי, כולל כיצד לתרגל אסטרטגיות להיגיינת שינה כדי להתנתק מתרופות שינה, גלול מטה. - 5וודאו כי כמויות נאותות של חושך קיימות במרחב השינה שלכם. כל מקור אור מבחוץ יוצר הסחת דעת ויכול להעיר אותך בקלות. חסום את מקורות האור הללו אם הם יוצרים הסחת דעת כשאתה מנסה להירדם. וילונות כבדים ושמיכות יעשו את העבודה.
- הדבר נכון גם לגבי רעש חיצוני; עשו כמיטב יכולתכם לעמעם אותו ושקלו לסגור את החלון כדי למנוע רעשים חיצוניים להסתנן פנימה. מעניין ש"רעש לבן "(כמו צליל של מאוורר או מכונת סאונד) יכול לעזור לכם להירדם, מכיוון שהרעש הסביבתי עוזר להסוות אחרים צלילים, כמו אזעקות רכב או אנשים שמסתובבים בבית.
- 6התעמלו בקביעות. פעילות גופנית תסייע בהשראת שינה לילית באמצעות מתן אימון נכון לגופך. כוון לפחות 30 דקות של פעילות אירובית מתונה חמישה ימים בשבוע וכולל יום עד שלושה ימים של אימוני כוח.
- 7הימנע ממשקאות ומשקאות עתירי סוכר וקפאין. כל מאכלים עתירי סוכר יגדילו את רמות האנרגיה שלכם ובכך יקשו על הירדמות טבעית. קפאין הוא גם ממריץ המקשה על השינה. אם אתה צמא, חלב חם או שתיית מים רגילה הם האפשרות הטובה ביותר לשינה טובה.
- הימנע מקפאין לאחר אמצע היום. הפוך את כל המשקאות ללא קפאין מנקודה זו עד שתתעורר למחרת בבוקר.
- זכור כי שוקולד מכיל קפאין ו סוכר, אז מנסים להימנע מאכילת זה קרוב מדי לשעת השינה.
- 8התרחץ באמבטיה חמה או במקלחת חמה לפני השינה. אמבטיה חמה עובד פלאים והוא ידוע להירגע ולהרגיע את השרירים עייפים וכואב. גוף נינוח מסוגל לישון טוב יותר. הוסף ניחוחות מרגיעים כמו שמנים אתריים לבנדר, נרולי, ורד, לבונה או אלגום להרגעת הנפש.
- אם אתם מתכננים לשטוף את השיער, הקדישו זמן מספיק להתייבשות השיער. אם תצטרך לחכות חצי לילה לשיער שלך להתייבש, תוסיף למחסור בשינה שלך.
- לא לכולם יש או אוהבים אמבטיה. אם אתה מעדיף להתקלח, אל תהסס; זה עדיין עובד בכך שהוא מרגיע אותך בחום ובקצב המרגיע של המים הנופלים עליך. בחרו ג'ל מקלחת ריחני של לבנדר או דומה שיעזרו להרגיע אתכם.
- 9חפש תרופות טיפול קוגניטיביות התנהגותיות (CBT) אם אתה עדיין חווה חוסר יכולת להפסיק מתרופות שינה באמצעות שינויים מעשיים באורח חייך. CBT יכול להשפיע על האופן שבו אתה רואה את השימוש בכדורים ויכול לעזור לך לגלות את הדרך שלך להתגבר על נדודי שינה.
כדי להתנתק מתרופות שינה, שוחח עם הרופא שלך כיצד תוכל להפסיק לקחת את התרופה בבטחה, מכיוון שחלק מהגלולות עשויות לדרוש תקופת הסתגלות.
- מרבית תרופות השינה ממכרות ביותר. רבים אינם יכולים לישון בלעדיהם מכיוון שהגוף הופך להיות תלוי בסמים אלו על מנת להירדם.
- נהל יומן שינה; זה יכול לעזור לך להרגיע שאתה בדרך.
- לעולם אל תפסיק לתרופות ללא פיקוח רופא.
- התמודד עם הלחץ בחייך. לחץ משפיע על השינה ומביא לנדודי שינה. שיפורים בניהול הלחץ יביאו לעיתים קרובות גם לשיפור בשינה.
קרא גם: איך לישון כשאתה לא עייף?
שאלות ותשובות
- אני לא יכול להתמודד עם כאבי הפרידה שלי. לא מצליח לישון בלי כדורי שינה. כדי להחמיר את המצב אני חושב שאני מתמכר אליהם. איך אוכל לגרום לעצמי להרגיש טוב יותר ולישון טוב יותר?יש כאן שתי סוגיות שונות, וכל אחת מהן דורשת גישה משלה. בסופו של דבר תצטרך להתגבר על הפרידה, אך קח את כל הזמן הדרוש לך. שוחח עם חברים, משפחה או פסיכולוג. עבוד על צערך ותן מענה לנושאים המונעים ממך סגירה. זה בסדר להרגיש כאב אחרי פרידה, זה נורמלי לחלוטין. השתמש בטיפים במאמר זה כדי להתנתק מתרופות השינה שלך.
- אני לוקח זופיבנה אחת וחצי כבר שנים. עכשיו אני רוצה לקצץ אותם לאחד בלילה. האם זה בטוח?שאל את הרופא שלך.
- כמה זמן לוקח ל- Zolpidem לנקות מהמערכת שלי?חיסול מלא של Zolpidem יכול להימשך בין 11 שעות ל -16,5 שעות. האדם הממוצע יפטר את זולפידם מהמערכת שלו תוך 14 שעות לאחר נטילתה.
- האם תרופות שינה ב- OTC מזיקות או ממכרות?רובם אינם מזיקים, אך רבים ממכרים או יוצרים הרגלים. השתמש בתרופות טבעיות לשינה במקום בתרופות.
- אני מתעורר באמצע הלילה לעיתים קרובות. מה עליי לעשות?לעצום עיניים מיד. יתכן שעדיין אתה מנומנם כדי לחזור לישון. הסיבה להתעוררות עשויה להיות בגלל יותר מדי אור בחדר, התייבשות או צורך להשתמש בשירותים. אם אתה עדיין לא מצליח לישון, זמזום את השיר האהוב עליך כדי לגרום לך להיות מנומנם יותר; גם חשיבה על זיכרונות נעימים עוזרת.
- אני מרגיש ישנוני כל הזמן. מה אני יכול לעשות?ניסיתם עוד אלקטרוניקה? הם נוטים להחזיק אותך בלילה. קפאין מסודה או קפה יכול לעבוד גם כן.
- מה יקרה אם מישהו ייקח 3-5 כדורי שינה?אתה לא צריך לקחת כל כך הרבה כדורי שינה אלא אם כן רופא ממליץ לך לעשות זאת. קיים סיכון של מנת יתר, ותרופות אלו יכולות להיות קשות מאוד על הכליות. סביר להניח ששום דבר מרכזי לא יקרה אם תיקח 3-5 כדורי שינה פעם אחת (חוץ מזה שאתה מאוד מנומנם), אבל אתה בהחלט לא רוצה לעשות את זה מנהג.
- אני ניצולת סרטן שד שרוצה להפסיק לקחת את תרופות השינה שלה. איך אוכל לעצור?הפחית בהדרגה את המינון שלך. זה יכול להיות מועיל לעשות זאת בהשגחת רופא. אם אתה מוצא את עצמך נאבק לישון, מלטונין הוא כלי עזר לשינה טבעי שעשוי להיות שימושי, אם הרופא שלך מאשר זאת.
- כיצד אוכל לישון לאחר נטילת מלטונין זמן כה רב?בימים הראשונים, נסה לעשות עבודות מעייפות יותר. בדרך זו אולי כדאי לך לישון כדי לנוח את גופך או להתחיל לקרוא ספרים.
- ככל שאני מתבגר נראה שאני צריך לקום פעם בלילה כדי ללכת לשירותים. האם זה נורמלי? איך אוכל לשלוט בזה?כן, זה די שכיח, ככל שאנשים מזדקנים, שרירי השלפוחית נחלשים. התוצאה היא שתן תכוף יותר. אם אתה מתעורר מספר פעמים בכל לילה ללכת לשירותים, ייתכן שתרצה להיבדק על ידי הרופא שלך רק כדי לוודא שהכל בסדר. לא סביר שתוכלו "לשלוט" בזה, פשוט נסו לא לשתות יותר מדי נוזלים לפני השינה.
תגובות (4)
- תודה. לקחתי כדור שינה במשך 4 שנים. הפסקתי בשבוע שעבר. עבר שבוע בדיוק! זה היה מחוספס, אבל אני אמשיך לנסות!
- רעיונות מצויינים. החלטתי להפסיק את הגלולות האלה לאחר 15+ שנות שימוש.
- למד את העובדה שתופעות לוואי נמשכות כשבועיים.
- תיקון טוב של שיטות עבודה רצויות.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
