כיצד לפתח תוכנית לניהול לחץ?
כאשר אתה מתחיל לפתח תוכנית לניהול הלחץ שלך, זה יכול להרגיש כמו משימה מוחצת.
מתח הוא לעיתים קרובות תחושה נפוצה בחייהם של אנשים רבים. אם לא מטפלים בו בהתאם, לחץ יכול להרגיש שהוא משתלט על חייך ואף יכול להשפיע על בריאותך הגופנית. אם אתה יכול למצוא דרכים בריאות להתמודד עם לחץ שלך ולנהל אותו, אתה עלול לגלות שיש לך את הכוח להפחית את הלחץ שלך ולמנוע מעצמך להיות המום. שקול את הדברים הבאים בניסיון לפתח תוכנית לניהול הלחץ שלך.
חלק 1 מתוך 3: הגדרת התוכנית שלך
- 1בצע תרגיל חופשי או זרם תודעה. כאשר אתה מתחיל לפתח תוכנית לניהול הלחץ שלך, זה יכול להרגיש כמו משימה מוחצת. לפני שתעשה משהו אחר, נסה תרגיל חופשי או זרם תודעה. תרגיל זה כולל לא לצנזר את מחשבותיך אלא לרשום אותן תוך כדי התרחשותן.
- לפרק זמן קצר מאוד (בערך שתיים-שלוש דקות), כתוב את כל מה שגורם לך ללחץ.
- אל תפסיק לכתוב עד שזמנך חלף. פעולה זו מונעת ממך להתמקד בכל גורם לחץ ספציפי, כך שתוכל להעלות כמה שיותר מחשבותיך על הנייר.
- כתוב כל מחשבה או תחושה שמתעוררים גם לגבי המתח או ניהול הלחץ שלך.
- 2עשה רשימה. כדי לנהל את הלחץ שלך, נסה לזהות ממה אתה לחוץ ומאיפה זה בא. בדוק את ההתאגדות החופשית שלך, והכין רשימה של הדברים הגורמים לך להילחץ. נסו לא להיות המומים ממה שיש ברשימה, אלא השתמשו בזה כתרגיל לארגון הלחצים שלכם. בנוסף, הכנת רשימות יכולה לעזור להפחית חרדה ולקדם יצירתיות.
- אל תהסס לכתוב את גורמי הלחץ שלך עם נייר ועט, או שקול להקליד את הרשימה שלך בגיליון אלקטרוני כדי להקל על העברת הדברים מאוחר יותר, במידת הצורך.
- אל תדאג יותר מדי לגבי ההזמנה בשלב זה.
- 3הגדר כל גורם לחץ בפירוט רב ככל האפשר. כשאתה מסתכל על הרשימה שלך, נסה לצמצם כל קטגוריה רחבה של גורמי לחץ למפרט. לדוגמא, עבודה עשויה להיות מלחיצה עבורך, אך מה גורם באופן ספציפי ללחץ שלך בעבודה? פירוק מקור הלחץ שלכם לפרטים יעזור לכם לבחור בפתרון מדויק ויעיל יותר.
- שאל את עצמך אם יש גורם ספציפי בעבודה שלך שהוא מקור הלחץ בפועל או שמא מדובר במתח כללי בעבודה. לדוגמא, אם אתה עובד במוקד טלפוני ונהנה מהעבודה עצמה, אולי אתה נלחץ משעות עבודה ארוכות, מהבוס שלך או מחלק הטלפונים הקרים של העבודה שלך.
- שאל את עצמך אם גורמי הלחץ שלך עשויים להיות קשורים לאנשים, מקומות, משימות, אחריות, מחשבות או רגשות מסוימים.
- אם תסיר את מה שזיהית כגורם לחץ ספציפי והרגשות שלך כלפי נושא רחב יותר משתפרים, אתה בדרך הנכונה.
שקול את הדברים הבאים בניסיון לפתח תוכנית לניהול הלחץ שלך. - 4קח הפסקה. הערכת הלחצים שלך וכתיבת כולם לפניך הוא צעד גדול! אם אתה מרגיש את הלחץ שלך גובר רק על ידי הסתכלות ברשימה זו, אז קח הפסקה. ודא לאורך כל תהליך התכנון שאתה מנהל כל לחץ נוסף שעשוי לצוץ. קח הפסקה ונסה אחת מהפעילויות הבאות:
- צאו לטיול קצר.
- יש לשתות כוס מים קרים ולהתמקד במעשה מי השתייה לכמה רגעים.
- בצע תרגיל הרפיה קצר כגון נשימה עמוקה.
- 5תייגו כל לחץ כגורם לחץ גדול או כגורם לחץ קטן. אם נחזור לרשימה שלך, שקול כל לחץ אחד בכל פעם. נסה לקבוע מהם גורמי לחץ גדולים עבורך ומה הם גורמי לחץ קטנים. זה יכול להיות קל כשאתה לחוץ והמום מכדי שהכל ירגיש כמו אסון, כשזה אולי לא המקרה. ייתכן שתוכל להסיר פריטים מסוימים מהרשימה שלך אם אתה קובע שהם רק תוצאה של המום. כמו כן, התחלה לקבוע אם גורמי לחץ גדולים או קטנים במוחכם יעזרו בכל הנוגע לתעדוף ויצירת תוכנית הפעולה שלכם בהמשך.
- השתמש במחשבות שלך כמו גם בתגובות הגוף שלך ותגובות שיעזרו לך לקבוע את החשיבות או החומרה של כל לחץ.
- שימו לב לדחיפותיכם להימנע מכל דבר במהלך תהליך זה. ככל שהדחף להימנע מכך חזק יותר כך הלחץ כנראה צריך להיות משוקלל יותר.
- 6ערכו רשימה של המשאבים שיש לכם בכדי להילחם במתח שלכם. הערך אילו משאבים עומדים לרשותך וכיצד תוכל לנצל אותם. שים את רשימת הלחץ בצד וצור לעצמך רשימת משאבים חדשה. מטרת הפעילות הזו היא כפולה. אני מקווה שזה יסייע להפחתת לחץ על ידי הכרה בכל הדרכים שיש לך לעזור לעצמך במהלך תקופה מלחיצה זו. זה גם יספק לך רשימה שתתאים משאבים ללחץ ספציפי. משאבים יכולים להיות כל מה שאתה מרגיש עוזר לך להתמודד עם לחץ כולל:
- אנשים, כמו חברים, משפחה או מטפלים.
- פעילויות, כגון תרגולים רוחניים, תחביבים או תרגילי הרפיה.
- כלים ומשאבים מקוונים.
- 7התנגד לדחף להתעלם מהלחץ שלך או להימנע ממנו. חווית לחץ היא לא נעימה. זה גורם לאנשים רבים לנסות להתעלם מבעיותיהם או מהלחץ שלהם מתוך תקווה שקרית שאולי זה "פשוט ייעלם". לרוע המזל זה בדרך כלל גורם ליותר מתח בטווח הארוך. קח קצת זמן לארגן את הלחצים שלך, לתכנן תוכניות ולטפל בהם בזה אחר זה.
חלק 2 מתוך 3: ניהול הלחץ שלך
- 1העדיפו עדיפות או דרגו כל גורם לחץ. התבונן ברשימת הלחץ שלך בהתחשב בשקלול שעשית קודם. התחל לחלק את הרשימה לקטגוריות או דרג אותן לפי חשיבות. תעדוף עוזר לך לשים פרספקטיבה לסטטוס שלך ומסייע בקביעת תוכנית פעולה ברורה יותר על סמך מה שהכי חשוב. אתה יכול לקבוע אם לחץ ספציפי הוא באמת דאגה שאתה צריך להתמודד איתה עכשיו או לא. יתכן שתחליט שהלחץ הכי פחות חשוב ברשימה שלך כבר לא רלוונטי בהשוואה למלחצים האחרים. נסה לתעדף על ידי:
- מפרט אותם לפי הסדר הכי לחוץ עד פחות לחוץ. שכתוב מחדש של הרשימה או עבודה בתוך מסמך דיגיטלי עשוי להיות מועיל בשלב זה.
- תייג אותם במערכת דירוג או 1, 2 או 3; איפה 1 הכי חשוב או הכי מלחיץ, ו- 3 הוא הכי פחות חשוב או פחות לחוץ. הצב 1, 2 או 3 לפי כל פריט ברשימה שלך.
- פצל אותם לפי קטגוריות כגון עבודה, כספים, בתי ספר, חברים, משפחה וכו 'ואז העדיף כל קטגוריה.
כתוב כל מחשבה או תחושה שמתעוררים גם לגבי המתח או ניהול הלחץ שלך. - 2צור פעולה להתמודדות עם כל לחץ. כדי למנוע הצפה, קח כל אחד מלחץ ונסה להסיר את גורמי הלחץ האחרים ברשימה מעיניך. עיין ברשימת המשאבים שלך ובחר משאבים אחד (או כמה) שיעזור לך להתמודד עם לחץ זה. לא משנה מה הלחץ יהיה, בחר משאב שיכול לסייע לך בפתרון הבעיה.
- לדוגמה, אם החשבונות שלך מאחרים ואתה מקבל הודעות, קבע תוכנית להתקשר לספקים שלך כדי להגדיר תוכניות תשלום אמינות. כדאי גם לבקר יועץ פיננסי שיעזור בניהול הכספים שלך, או לשוחח עם בן משפחה על ניהול כספים.
- שאל את עצמך את השאלות הבאות כדי לעזור לך לפתח תוכנית ספציפית. אילו פעולות יתרחשו? מי יבצע אותם? אילו משאבים דרושים? מי צריך לדעת מה?
- אם משימה גדולה מדי או מרגישה מכריעה, חלק אותה לחלקים קטנים יותר וניתנים לניהול. ארגן מחדש את הרשימה שלך כך שתוכל להתמקד בקטע אחד קטן בכל פעם.
- היו ספציפיים ומציאותיים בקביעת התוכניות והפתרונות שלכם בכדי להגדיר את עצמכם להצלחה.
- 3כתוב את הפעולות ליד כל גורם לחץ במסמך שלך. צור יעדים מציאותיים בעת הרכבת הפתרונות שלך. אל תקבע לוחות זמנים ותוכניות פעולה לא מציאותיות. יעדים מציאותיים הם יעדים ספציפיים, מדידים, ניתנים להשגה, רלוונטיים ותחומי זמן. אלה ידועים גם כמטרות SMART.
- לדוגמה, אם אתה לחוץ במציאת עבודה, אז מטרת SMART עשויה להיות משהו כמו: "השלם שלוש מועמדות לעבודה היום." מטרה זו היא דבר שהוא ספציפי, מדיד, בר השגה, רלוונטי ובעל זמן. זה יעזור לך להתקדם לכיוון שאליו אתה רוצה ללכת, אבל זה לא יכריע אותך כמו להגדיר מטרה כמו "השלם 20 מועמדות למשרה" או "קבל עבודה עד יום שישי".
- 4קבע לוחות זמנים לכל פתרון. קבעו תזמן מתי אתם הולכים לעבוד על כל פריט בכדי לעזור להפחית את החרדה והמתח שלכם. הוסף תאריכים ושעות לעבודה על כל פריט, ואז הוסף תאריכים לבדיקה או המשך כדי לראות אם התוכנית שלך לניהול לחץ עובדת.
- אם אתה מגלה שפתרון לא עובד, החלף אותו באחר. אתה עלול גם לגלות שחלק מתוכניות הפעולה עובדות והלחצים המקוריים האלה נעלמו. במקרים כאלה הסר את הלחץ מהרשימה.
- 5קח הפסקה והתעמל. מתח יכול לבנות אנרגיה חרדתית רבה בגופך. לחץ יכול גם להשפיע לרעה על הבריאות הגופנית שלך. פעילות גופנית לא רק מעניקה לך מוצא לאנרגיה מודאגת, משפרת את בריאותך הגופנית ומפחיתה קשיים נפשיים אחרים כמו דיכאון, אלא היא יכולה גם לעזור לנקות את מוחך כך שתוכל להתרכז ולחשוב טוב יותר. זה הופך את הפעילות הגופנית למשאב נהדר עבורך שניתן להתאים אותו ללוחות הזמנים וללחצים הספציפיים.
- תכנן זמן להתאמן. התחייב לזמן מסוים, למשך פעילות גופנית וכמה פעמים בשבוע. לדוגמא, "אני מתחייב להתאמן בערבים, במשך 20 דקות, שישה ימים בשבוע" ו"אם אני מתקשה להתרכז או להרגיש מוצף, אני אסתובב פעמיים בגוש. "
- 6שוחח עם מישהו על הלחץ שאתה נתון בו. יש חברים או בני משפחה מהימנים בסביבה שתוכלו לסמוך עליהם לגבי הלחץ שלכם, כמו גם לגבי התוכנית שלכם לנהל אותו. השתמש במשאבי ההתמודדות החברתית שלך כדי לעזור להפחית את הלחץ שלך ולמנוע לחץ בעתיד. אם החברים ובני המשפחה מציעים לעזור או רוצים לנחם אתכם, תנו להם.
- בנוסף, הקדש זמן מהעבודה הקשה שאתה עושה, כדי להירגע וליהנות עם חבריך. להיות חברתי הוא שחרור מתח בפני עצמו.
יש חברים או בני משפחה מהימנים בסביבה שתוכלו לסמוך עליהם לגבי הלחץ שלכם, כמו גם לגבי התוכנית שלכם לנהל אותו.
חלק 3 מתוך 3: מניעת לחץ בעתיד
- 1למד כיצד לומר לא. לפעמים שפע יתר של מתח נובע מכך שיש אופי של אנשים נעימים וחוסר רצון לומר לא. לרצות שהאנשים סביבך יהיו מאושרים היא מטרה נעלה, אך אי היכולת לומר לא לאחרים גוררת סיכונים פוטנציאליים מסוימים, כולל לחץ. נסה לא לבנות את הלחץ שלך על עצמך על ידי התחייבות רבה מדי לפרויקטים או אחריות.
- דע לך שיש לך אפשרות להגיד לא.
- אם אתה חייב לומר כן, קבע מגבלת זמן. "אני יכול לעזור לך, אבל יש לי רק שעה לפני שאצטרך לעזוב."
- אל תציע תירוצים ואל תתנצל על הצורך לומר לא.
- הבין שאתה לא אחראי לאושר של אנשים אחרים.
- 2תרגלו תשומת לב. דרך נהדרת להפחית את הלחץ ולמנוע לחץ בעתיד היא להתחיל לתרגל מיינדפולנס. תשומת לב מסייעת בנוסף עד כמה התרגול שלך יכול להיות גמיש. ישנן טכניקות מהירות בהן תוכלו להשתמש כרגע ואז ישנן תרגולים ארוכים יותר בהם תוכלו להשתמש, כמו מדיטציה, כדי להגיע להרפיה עמוקה יותר.
- פעילות החישה 5-4-3-2-1 היא פעילות מיינדפולנס מהירה ברגע שתוכלו לעשות בכל מקום. תרגל זאת על ידי תשומת לב לסביבה הנוכחית שלך ושם חמישה דברים שאתה יכול לראות, ארבעה דברים שאתה יכול לשמוע, שלושה דברים שאתה יכול לגעת בהם, שני דברים שאתה יכול להריח, ודבר אחד שאתה יכול לטעום.
- מדיטציה היא תרגול מיינדפולנס ארוך ועמוק יותר שיכול לעזור לך ללמוד להשקיט את המוח ולהרגיע את גופך.
- 3לעסוק ברגיעה פעילה. דרך נוספת להפחית ולמנוע לחץ היא לעסוק בטכניקות הרפיה אקטיביות. אמנם זה בדרך כלל מרגיש כאילו לחץ הוא עובדת חיים מוחצת ובלתי ניתנת להתגברות, אך ישנן, למעשה, דרכים בהן אנו יכולים להרגיע את עצמנו עם קצת מאמץ ותרגול. הרפיה פעילה הכוללת מאמץ מודע להרפות את מוחך וגופך. נסה את הטכניקות הבאות.
- תרגילי נשימה עמוקה כגון נשימה 4-8. לנשום מהסרעפת, לנשום דרך האף לספירה של 4 ולאט החוצה דרך הפה לספירה של 8.
- אמבטיות ארוכות וחמות או מקלחות. לספק לעצמך קצת פינוק זו דרך פעילה ומלאת חושים להירגע.
- ויזואליזציה ודמיון מודרך היא טכניקה שבה אתה משתמש בדימויים נפשיים או בסצינות המרגיעות אותך כמקור להרפיה.
- 4לישון ולאכול טוב. ודא שכאשר אתה מנהל את הלחץ שלך ופועל לקראת עתיד נטול מתח יותר, אתה דואג גם לעצמך. תחושת עייפות בגלל חוסר שינה, או איטיות מכמות סוכר או מזון שומני מדי, רק יגבירו את הלחץ. להתחיל עם היסודות של מקבל שינה באיכות טובה וגם לאכול בריא. היו מודעים למזונות העלולים להגביר את תגובות מערכת העצבים שלכם ולחרדה או מתח, כמו קפאין.
- נסה לישון שמונה שעות בממוצע בלילה. לך לישון בערך באותה שעה בכל לילה, כך שגופך יכול להסתגל ללוח זמנים מוסדר יותר. השאר את המיטה שלך לישון ולא לשיעורי בית, צפייה בטלוויזיה או שימוש בטלפון שלך.
- וודאו שאתם אוכלים מספיק ארוחות עם מספיק פירות וירקות, ושותים הרבה מים. עבוד על הפחתת צריכת קפאין, סודה ומזון ומשקאות ממותקים.
קרא גם: איך להפחית ולהתמודד עם לחץ?
תגובות (1)
- זה היה פשוט מאוד לקריאה ופשוט עם דוגמאות.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
