איך לישון כשאתה מתרגש?
כדי להירדם כשאתה מתרגש או חרד, נסה לקום מהמיטה ולעשות משהו כדי להסיח את דעתך, כמו להאזין למוזיקה מרגיעה או לכתוב ביומן. אם הגוף שלך מרגיש חסר מנוחה, נסה לעשות פעילות גופנית מתונה או נמרצת, שיכולה לשחרר לחץ ולגרום לך להרגיש רגועה יותר. לחלופין, עשה קצת יוגה או מדיטציה כדי לעצור את דעתך מלרוץ ולעזור להרגיע את גופך. דרך נהדרת נוספת להירגע היא על ידי מקלחת חמה או טבילה באמבטיה חמה. לקבלת טיפים נוספים לשינה ממחברנו לבריאות הנפש, כמו להירגע בעזרת עזרי שינה טבעיים, המשך לקרוא!
איך אוכל לישון בלילה כשאני מתרגש?
האם למחרת עומד לקרות משהו שגורם לך לקפוץ ולהתרגש מכדי להיות מסוגל לישון? התרגשות יכולה לגרום לך להישאר ער כל הלילה, או לגרום לך להרגיש שאתה פשוט לא יכול להישאר בשקט. הרפיית נפש וגופך יכולה לעזור לך לקבל את המנוחה שאתה זקוק לה, גם אם אתה צופה (או חושש) למחרת.
שיטה 1 מתוך 3: לטפל בזה כמו בכל לילה אחר
- 1נסה ללכת לישון בזמן השינה הרגיל שלך. ללכת לישון מוקדם עלול לגרום לך ליותר חרדות ואי שקט. מחקרים מצביעים על כך שהליכה למיטה באותה שעה בכל לילה יכולה לעזור לגופך להישאר בלוח הזמנים, דבר שיכול לעבור דרך ארוכה בכדי לעזור לך להישאר מנוחה ובריאה.
- 2שמור על החדר שלך קריר. אם הגוף שלך חם מדי או קר מדי, ייתכן שאתה מוסיף מתח פיזי ללילה שכבר לא שקט. מחקרי שינה מצאו שטמפרטורת החדר בין 60-19 מעלות צלזיוס (או 15,5-19,4 מעלות צלזיוס) היא הטווח האידיאלי לשנת REM רגועה.
- בדוק שהחלונות פתוחים או סגורים לפי הצורך, כדי לאפשר קירור וחימום מתאימים. עשו זאת לפני שנכנסים למיטה.
- נסה להשתמש במאוורר. זה יספק לחדרכם רעש לבן תוך שמירה על קור רוח בנוחות.
- 3קבע סידורים לבוקר הרבה לפני השינה. אם כבר יש לך הרבה על דעתך, להתעכב על כל מה שתצטרך לעשות בבוקר רק יחמיר את זה. בצע פעולה מונעת וסיים את כל האריזה, הניקיון או הכביסה שתזדקק להם בבוקר הרבה לפני שראשך פוגע בכרית.
- 4הימנע מבוהק מסך. אור מפחית את ייצור המלטונין בגופך, המסייע לך להירדם. הימנע מצפייה בטלוויזיה ושימוש במחשבים, טאבלטים או טלפונים חכמים לפני השינה.
- תוכל גם להכניס את המכשירים למצב לילה כדי לחסום אור כחול משבש שינה הקיים במכשירים אלקטרוניים רבים.
איך אני הולך לישון אם יהיה לי את יום הלימודים הראשון שלי מחר?
שיטה 2 מתוך 3: הרגעת נפש וגופך
- 1הקשיבו לגופכם. אם אתה שוכב ער ומתרגש מדי או חרד להירדם, זה כנראה לא ישתנה מעצמו. נסה לקום ולעשות משהו כדי להסיח את דעתך. הגוף שלך יידע אותך מתי הוא עייף, וכשאתה חוזר למיטה יתכן ויהיה לך קל יותר להירדם.
- 2הקשב למוסיקה. למוזיקה יכולה להיות השפעה חזקה על המוח, ואם אתה מרגיש נרגש יתר על המידה אתה עשוי למצוא תועלת בהאזנה למוזיקה מרגיעה.
- אם יש לך אלבום מסוים שתמיד מרגיע אותך, נסה להאזין לו בחושך.
- האזן להקלטה של צלילים טבעיים, כמו גשמים או גלי ים, שיכולים ליצור אשליה של סביבה רגועה וטבעית.
- נסה להקשיב לשיר עצוב. מחקרים מצביעים על כך שמוסיקה עצובה יכולה למעשה להשאיר את המאזינים מרגיעים ואפילו מרוממים, מה שעשוי לעזור לרסן את חוסר השקט שמשאיר אותך ער.
- 3נסה להתאמן. בעוד שאנשים מסוימים מגלים שהתגברות האדרנלין מפעילות גופנית נמרצת מעירה אותם, רוב האנשים ישנים טוב יותר לאחר אימון. פעילות גופנית מסייעת בשיחרור מתח ויכולה לגרום לך להרגיש רגוע יותר, מה שיכול להוסיף לילה של שינה רגועה.
- 4השתמש במדיטציה להרגעת נפש וגופך. ישנם סוגים רבים וסגנונות שונים של מדיטציה, אך בחירה נכונה עבורך יכולה להיות חוויה מתגמלת ומרגיעה. אם אתה פצוע מכדי להירדם, נסה לעסוק ביוגה או במדיטציה כדי לעצור את דעתך מלרוץ ולעזור להרגיע את גופך.
- התמקדו בנשימה שלכם. נשמו עמוק פנימה ונשפו לאט. נשימה קצבית מאטה את דופק הלב ויכולה לעזור לך להתנתק מדפוסי חשיבה מלחיצים.
- 5נסה טכניקות הרפיה הדרגתיות. למקד את כל תשומת לבך בגופך, החל מהבהונות ועובד עד לראשך. זה יכול לעזור לך להסיח את דעתך מהמחשבה על מה שעושה אותך ער.
- 6רשמו מה בראשכם. אם יש לך דברים לעשות או רעיון מבריק בראש שלך להתמודד מאוחר יותר, רשום הערה כדי שלא תתמקד בזה בזמן שאתה מנסה לישון. זה לא עוזר לך לנסות לזכור את כל המשימות שבוטלו, והשהייה בהן בלילה עשויה למנוע ממך לישון טוב.
- 7להתקלח. מקלחת תעזור לכם גם להירגע, אך השרייה באמבטיה מרגיעה את השרירים טוב יותר, וחוקרים גילו ששכיבה באמבטיה יכולה להביא לתוצאות פסיכולוגיות חיוביות. בין אם אתה מתרחץ או מתקלח, המים החמים יכולים לעזור להרגיע את מוחך ולהרגיע את גופך.
האם למחרת עומד לקרות משהו שגורם לך לקפוץ ולהתרגש מכדי להיות מסוגל לישון?
שיטה 3 מתוך 3: לנסות עזרה טבעית לשינה
- 1שתו מעט נוזלים חמים. בין אם תגיעו לכוס חלב מחומם, תה צמחים (או תה אחר שאינו מכיל קפאין), או שוקולד חם חלש (זכרו כי הוא מכיל קפאין בכל זאת), להחזיק וללגום משקה חם יכול לגרום לכם להרגיש מאושרים יותר, פתוחים יותר, ורגוע.
- הימנע ממשקאות המכילים קפאין מספר שעות לפני השינה. היצמד למשקאות צמחיים או נטולי קפאין טבעיים.
- אם אתה נוטה לקום במהלך הלילה לבקר בשירותים, ייתכן שתרצה לדלג על שלב זה
- 2נסה ארומתרפיה. ריח של שמנים ריחניים וריכוזי צמחים הקשורים להרפיה, כמו לבנדר, עשוי לעזור להרגיע את הגוף ולקדם שנת לילה רגועה יותר.
- 3שקול תוסף צמחים. למרות שהם לא נחקרו בצורה יסודית כמו תרופות מרשם, תוספי צמחים עשויים להועיל ככלי עזר לשינה, כאשר משתמשים בהם נכון.
- ולריאן הוא אמצעי שינה נפוץ, כאשר שימוש מתועד חוזר מאות שנים אחורה.
- מלטונין הוא הורמון שגוף האדם מייצר באופן טבעי. נטילת תוסף מלטונין סינתטי עשויה לסייע בהפחתת הזמן שנדרש להירדמות ויכולה לשפר את איכות השינה הכללית שלך בלילה. אך זכרו, אור מפריע לייצור המלטונין בגופכם, ולכן עדיף להימנע מסנוור מסך לפני השינה, גם אם אתם נוטלים מלטונין.
- התייעץ תמיד עם הרופא או המטפל הראשוני לפני נטילת עזרי שינה או תוספי תזונה.
זכרו כי שינה היא כמו מכונת זמן למחר, כך שככל שתישנו מהר יותר, כך יום ההולדת שלכם יהיה מהיר יותר!
- קריאה מחדש של ספר מוכר ואהוב יכולה להיות מרגיעה יותר מאשר להרים רומן חדש. כל מה שאוהבים מספיק כדי ליהנות מהפעם השנייה או השלישית יש תחושה שונה בקריאה חוזרת - ופחות צורך לעשות את זה עד הסוף. אתה כבר יודע מה קורה, ובמקום לקרוא בשביל העלילה תגלה מחדש את כל המשיקים הקטנים בדרך לסוף שאתה כבר מכיר.
- וודא שהיית בשירותים לפני השינה. אם אתה קם ללכת לשירותים יתכן שתתקשה לחזור לישון.
- אל תשתה משקאות שיש בהם קפאין תוך שעתיים מרגע שהתיישבת ללכת לישון. זה בהחלט ישפיע על השינה, מכיוון שקפאין הוא ממריץ שמשאיר אותך ער.
- עשו משהו מרגיע ומוכר. אל תתחיל בפרויקטים חדשים.
- אל תשתמש בשום אלקטרוניקה. זה יגרום לכם להיות ממוקדים יתר על המידה, ובוהק המסך יכול להפריע לייצור המלטונין בגופכם, ולהשאיר אתכם ערים יותר.
- נסה לשבת זמן רב בעיניים פקוחות. זה אולי נראה משעמם וייתכן שתרצה לשכב.
- בדוק שטמפרטורת החדר אינה חמה או קרה מדי; זה יכול להשפיע על היכולת שלך להירדם.
- האזן למוזיקה שנראה לך מרגיעה.
- נסו לעצום עיניים ולכבות את כל המכשירים העושים רעש.
- אם כל השאר נכשלים, נסה לדמיין את עצמך עושה כל מה שאתה מתרגש ממנו בעיניים עצומות, ואתה פשוט עלול להתרדם לישון ולחלום על הדבר המרגש.
- אם האירוע הגדול מתרחש בשעות הבוקר ואתה באמת רוצה ללכת לישון מוקדם, הכן חומר קריאה מהנה וקרא אותו במיטה לפני שאתה מתיישב לישון. בזמן מנוחה וקריאה, גופך עשוי להרגיש מוכן לישון מוקדם מהרגיל. בסך הכל, עדיף לעקוב אחר דפוס השינה הרגיל שלך וללכת לישון באותו זמן שאתה עושה בדרך כלל.
- פשוט תירגע! זכרו: ברגע שאתם נרדמים, מה שאתם מחכים לו יגיע מהר יותר!
- מתח את כל גופך, ואז שחרר לאט. פתח את דרכך מעל הבהונות. זה יגרום לך להרגיש הרבה יותר רגועה.
- אם זה יום ההולדת שלך, נסה לחשוב על כל המתנות שאולי תקבל ונסה לספור אותן. זה ישעמם לאחר זמן מה וסביר להניח שתסחפי ותחלומי על מתנות!
- זה הוצע פעמים רבות, אבל לספור כבשים, או לספור כמה נשימות אתה לוקח. זה יעזור להסיח את דעתך ממחשבות אחרות שעשויות להשאיר אותך ער.
- נסה ללבוש את עצמך. אימון מהיר יכול לעזור לך להיות מוכן לישון.
- אם האירוע הוא מחר אז אמור בראשך, "זה לא עוד 5 ימים." המשך לחזור על זה שוב ושוב כדי "להערים" על המוח שלך להרגיש פחות מודאג.
- לקרוא ספר! זה בדרך כלל עוזר להירדם. אבל קרא ספר מרגיע, כי אם אתה קורא ספר מעניין, אתה עשוי לחשוב לעצמך 'בוא נמשיך לקרוא ונראה מה יקרה אחר כך ואז יהיה לך קשה יותר להירדם.
- נסה לחלוק את ההתרגשות עם המשפחה וה- BFF.
- כדי להגן על בריאותך, לך לישון כאשר אתה מרגיש ממש ישנוני.
- תן למוח שלך לנדוד. אל תנסה לחשוב על משהו ספציפי. בסופו של דבר, המוח הנודד שלך ילך ישר לתוך חלום, ואתה תירדם.
- לפעמים שיש לך חיית מחמד או צעצוע רך יכול לעזור לך להירדם.
- נסו להשיג אוויר צח כשעה לפני השינה. קל יותר לישון לאחר קבלת אוויר צח.
- נסו להימנע ממשקאות המכילים קפאין באותו ערב. ידוע שקפאין משבש את דפוסי השינה גם אם לא שותים אותו ממש לפני השינה.
- אל תשתה שום דבר שעה לפני שאתה מתכנן ללכת לישון, או תאכל משהו שלוש שעות לפני כן.
- ספר
- מוסיקה
- משקה חם
- אמבטיה חמה או מקלחת
- מצעי מיטה מתאימים (חמים מספיק, קרירים מספיק)
קרא גם: איך לעייף את עצמך כדי להירדם?
שאלות ותשובות
- מה עלי לעשות אם אני לא מצליח להירדם בלי אלקטרוניקה כי הם עוזרים לי לנמנם?ואז קדימה והשתמש באלקטרוניקה האלה, אלא אם כן לוקח לך יותר משעה לנמנם. במקרה כזה, נסה לקרוא ספר או להאזין למוזיקה מרגיעה.
- אני ממש עצבני לקראת התארגנות בבוקר ויש לי בעיות עם חרדה. איך אוכל לישון בלי לדאוג, להיבהל ולהלחץ יותר מדי?עשו כל מה שבדרך כלל הייתם רוצים לעשות. התרחץ באמבטיה חמה, קרא ספר מרתק, שוחח עם אדם אהוב וכו 'לפני שאתה הולך לישון כדי שאכפת לך תהיה מרוכז במשהו אחר.
- מה אתה יכול לעשות אם אתה לא יכול לישון בגלל טיול מרגש בבוקר?העמיד פנים שזה לא קורה. יש לארוז את כל מה שצריך ערב קודם. שים קולות גשם, ועצום עיניים.
- יש לי נסיעה ארוכה ולא מצליחה לישון. ניסיתי את הדברים האלה והם לא עובדים. מה עוד אני יכול לעשות?גם אם אתה זקן מדי עבור בעל חיים ממולא, השתמש באחד מכיוון שלחיצה עליו בזמן הנשימה עשויה לעזור. אם זה לא עובד, הקשיבו למוזיקה מרגיעה. פשוט שכב שם ונסה לא להילחץ.
- איך אני הולך לישון אם יהיה לי את יום הלימודים הראשון שלי מחר?יש לי את אותה בעיה. אתה צריך להכין את כל הדברים שלך לקראת הבוקר. בדרך זו אתה לא צריך להתחרפן. לאחר מכן, נשמו עמוק ונסו לזכור שהדבר הכי טוב שתוכלו לעשות בעצמכם הוא לישון טוב בלילה. לסיום, עצום עיניים ודמיין שאתה נמצא בשיעור מתמטיקה ומקשיב למורה שלך שמטוס בערמומיות על מעריכים או נסה לספור כבשים.
- האם יש לך הצעות למה לא לעשות?אל תסתכל בשעון. אל תשתה שום דבר המכיל קפאין או מכיל אלכוהול לאחר השעה 15:00, מכיוון שהוא עדיין יהיה במערכת שלך.
- איך אוכל להירגע לילה לפני יום ההולדת שלי?קרא ספר במיטה, לגם מתה צמחים והניח את הטלפון שלך כדי למנוע הסחות דעת.
- איך אוכל לישון בלילה כשאני מתרגש?כבה את הטלפון והטלוויזיה לפני שנכנסת למיטה, לגם חלב חם או תה כדי להרגיע את גופך ותרגל לספור את נשימתך כדי להסיח את דעתך כשאתה נרדם.
- מה עלי לעשות אם אני לא מצליח לישון בלילה שלפני יום ההולדת שלי?רק תחשוב שיום ההולדת שלך לא הולך לשום מקום, וזה יקרה ולא משנה מה. זכרו כי שינה היא כמו מכונת זמן למחר, כך שככל שתישנו מהר יותר, כך יום ההולדת שלכם יהיה מהיר יותר!
- אני מוסחת מאוד מהאלקטרוניקה, אבל אני מאוד אוהב לשחק בהם. יש מחשבות?קבעו זמן קבוע בכל לילה בו תמסרו את המכשירים האלקטרוניים שלכם (כולם) להורה, כך שלא תתפתו להשתמש בהם כשיגיע הזמן לישון.
תגובות (25)
- תמיד שיחקתי בטלפון שלי במשחקים כשאני מתרגש והמאמר הזה עזר באומרו, אל תהיה בטלפון. גם המוזיקה עבדה.
- המאמר הזה היה נהדר. עכשיו אני יודע שאני יכול להסתמך על ויקי כדי לענות על השאלות שלא נענו.
- זה עזר מאוד. תודה רבה, אתם מצילי חיים! יש לי בית ספר למחרת ואני הולך לקנות אייפד, אז שוב תודה רבה!
- אני נרגש במיוחד לישון! זה עזר מאוד!:)
- המוזיקה באמת עזרה. עכשיו יש לי רדיו בחדר. תודה רבה.
- זה יום ההולדת שלי בעוד 6 ימים, ואני מתרגש כי אני מקבל רחף. אני לא מצליח לישון, וזה עוזר!
- מחר יום הולדת שלי, ולא יכולתי לישון כלום. ראיתי את זה וחשבתי, טוב, אני יכול לנסות את זה! עכשיו אני מרגיש הרבה יותר רגוע. תודה!
- זה עזר לי מאוד! אני פרחח תיאטרון ואני מופיע בירידים, אז זה עזר לי להירדם למרות שהייתי נרגש. תודה לך כל כך הרבה. נרדמתי תוך 5 דקות.
- אתמול בלילה ממש ממש התרגשתי ולא הצלחתי להירדם. בדקתי את המאמר הזה וישנתי רק קצת יותר מ -10 דקות! תודה, מדריך.
- קריאת ספר מוכר עוזרת.
- זה באמת עזר מאוד, תודה!
- נרדמתי תוך שנייה. טוב, אולי לא שנייה, אבל אתה יודע למה אני מתכוון.
- קריאת ספר עוזרת ביותר.
- לשמור על קור רוח בחדרי זה עזר לי.
- אני יוצא לחופשה בקרוב ובכל לילה אני לא יכול לישון. אני צריך לנוח בלילה של החופשה, ובימים האחרונים אפילו לא יכולתי לישון. הבנתי שלא הלכתי לישון מאוחר מספיק. חשבתי שהולך לישון מוקדם מאוד מעביר את הזמן. מהשעות 1: 00-3: 00 אני ער לגמרי, והטיסה שלי היא בשעה 4:00 לפנות בוקר. זה עזר לי ללכת לישון!
- היום יום הולדת שלי, ואתמול בערב ממש התרגשתי ולא יכולתי לישון. מצאתי את המאמר הזה מוקדם יותר באותו יום, וזה ממש עזר! תודה, מדריך!
- אני פרחח תיאטרון וביריד. בלילה שלפני יום הוגן אני בקושי מצליח לישון. זה עזר לי מאוד, וזה טוב, כי אני לא רוצה להיות כל כך עייף שאני שוכח את השורות שלי.
- אני יוצא לחופשה מחר. כל שנה אני לא מצליח לישון בלילה הקודם כי אני מתרגש. בסופו של דבר אני נשאר ער שעות, וזה ממש מעצבן מכיוון שאני צריך לקום בשעה 02:00 בכל פעם. מאמר זה נתן לי רעיונות כיצד אוכל להירדם ביתר קלות.
- הערב זה ערב חג המולד ואני לא יכולה לישון כלום. זה עזר לי להרגיע את ההתרגשות ולבסוף להירדם.
- לישון בשעה רגילה היה כל כך מועיל, שכדאי באמת לנסות את זה.
- האזנה למוזיקה וקירור החדר הן השיטות הטובות ביותר עבורי.
- כל הכבוד, תודה.
- אני במצב שינה עם החבר הכי טוב שלי וכל כך יצאתי. זה באמת עזר!
- בכך שהתייחסתי אליו כמו לכל לילה אחר הצלחתי להרגיש כאילו אני עדיין בשגרה. שינה לא התרחשה במשך שעות, אבל על ידי שמירה על עצמי במצב מדיטטיבי, נשארתי רגועה. הקשבתי להקלטות מדיטציית שינה, שגם עזרו.
- זה עזר בכך שגרם לי להירדם בערב חג המולד. עכשיו חג הפסחא הוא בעוד שבעה ימים ואני אשתמש בצעדי השינה האלה גם לחג הפסחא, וכדאי שגם אתם.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
