איך להתכונן לישון במהירות?
אם שים לב שאתה מרגיש קצת רעב בזמן שאתה מוכן למיטה, דאג לנשנוש קטן.
שינה טובה בלילה חשובה לכולם לתפקד במיטבם למחרת. שגרת שינה לילית קבוע יכולה לעזור לך להירדם מהר יותר על ידי איתות למוח שלך כאשר הזמן של אותו להאט. נקיטת כל הצעדים הדרושים למיטה עשויה להיראות מרתיעה או עשויה להימשך זמן רב. עם זאת, אם אתה מתכנן לוח זמנים קבוע, אתה יכול להיות במיטה במהירות כל לילה.
שיטה 1 מתוך 3: ללכת לישון
- 1נתק את המכשירים האלקטרוניים שלך לפחות שעה לפני השינה. הפסק להשתמש במחשב, בטלוויזיה, בטאבלט ובסמארטפון כדי לישון מהר יותר. כל הגאדג'טים הללו פולטים אור כחול, שיכול למנוע ממך לישון זמן לאחר שנחשפת אליו. כדי להחמיר את המצב, המסכים הללו מוארים מאוד, ומאירים אור ישירות לעיניכם. הרגע את היום על ידי כיבוי המכשירים שלך.
- הגדר את ההודעות בטלפון שלך לעצור בלילה כדי למנוע הסחת דעת או פיתוי להסתכל על המסך.
- אם אינך מצליח לקרוע את עצמך מהמכשירים שלך, נסה להפחית במקום זאת את נזקיהם. השתמש באפליקציה המסננת אור כחול לפני השינה. חלק מהטלפונים והטאבלטים מגיעים כעת עם הגדרות אלה שתוכנתו כבר.
- קוראים אלקטרוניים מסוימים ללא מסכי LCD או תאורה אחורית אינם פולטים אור כחול ולא זורחים ישירות לעיניים. אלה דומים לקריאת ספר קונבנציונאלי וניתן להשתמש בהם לפני השינה.
- 2אכלו חטיף אם אתם רעבים. רעב יכול להקשות על השינה. אם שים לב שאתה מרגיש קצת רעב בזמן שאתה מוכן למיטה, דאג לנשנוש קטן. זה גם רעיון שיהיה לך קצת מים אם אתה נוטה להתעורר מיובש.
- כמה מאכלים שיכולים לעזור לך להירדם מהר יותר הם בננות, הודו, יוגורט, חמאת בוטנים, מוצרי חלב וקרקרים מלאים.
- אנשים רבים נרגעים עם משקה ללא קפאין, ללא אלכוהול, כמו תה צמחים או חלב חם בזמן שהם מתכוננים למיטה.
- אל תאכלו ארוחה גדולה לפני השינה.
- ודא שהחטיף שלך לא שומני או חריף.
- 3הכינו את הדברים ליום המחרת. תוכלו גם לחסוך זמן בבוקר על ידי טיפול בכמה דברים בזמן הרוח. כמה דוגמאות לדברים שאתה יכול לעשות הם:
- פריסת התלבושת שלך.
- הגדרת מכונת הקפה שלך.
- אורז את ארוחת הצהריים.
עם זאת, אם אתה מתכנן לוח זמנים קבוע, אתה יכול להיות במיטה במהירות כל לילה. - 4התקלח אם אתה שוטף בלילה. אתה יכול לטפל ברוב שאר השגרה שלך במגבת בזמן שאתה מתייבש.
- מקלחת חמה יכולה לעזור לכם להירגע לפני השינה.
- רוב האנשים לא צריכים לשטוף את השיער כל יום. יש לנקות זמן מהשיגרה לפני השינה על ידי שמפו כמה פעמים בשבוע או פחות. אם יש לך שיער עדין ושמן, סביר להניח שתמשיך עם הכביסות היומיומיות שלך.
- בניגוד לאמונה הרווחת, יכול להיות בסדר ללכת לישון עם שיער לח. עם זאת, תצטרך למשוך את שיערך לאחור ולעצב אותו בכדי למשוך זאת.
- אם אתה מתאפר, דאג להוריד אותו לפני שאתה הולך לישון. השארת איפור עלולה לסתום את הנקבוביות ולתת לך אקנה.
- 5צחצח שיניים. כדאי לצחצח שיניים לפני שאתה הולך לישון אך רק לאחר שסיימת לאכול ולשתות. זה ימנע ריח רע מהבוקר ויעזור להגן עליך מפני חללים.
- זה ייקח לך שתי דקות לצחצח שיניים. זה עשוי להועיל לך להגדיר טיימר. כמה מברשות שיניים חשמליות מגיעות אפילו עם טיימרים של שתי דקות שכבר מובנים בידיות שלהם.
- השתמש במברשת עם זיפים רכים כדי למנוע את שחיקת אמייל השן.
- היצמדו למשחת שיניים פלואוריד להגנה מרבית.
- אל תשכח לצחצח גם את הלשון.
- השתמש במהירות בשירותים אם אתה צריך. לאחר מכן, סוף סוף הגיע הזמן לחדר השינה שלך.
- 6לטפס למיטה. זכור להקדים את שעת השינה שלך ככל האפשר. שכיבה במיטה ערה מההגעה מוקדם מדי יכולה להיות גרועה באותה מידה לשינה שלך כמו ללכת לישון מאוחר. אם אתה מוצא את עצמך לוקח באופן קבוע חצי שעה ומעלה להירדם, שקול להזיז את שעת השינה הרגילה שלך קצת קודם.
- אם אתה מתקשה לישון, אתה יכול לרשום תיעוד של הרגלי השינה שלך הנקראים יומן שינה. רשום באיזו שעה אתה באמת נכנס למיטה. שמור על יומן השינה על שידת הלילה שלך למקרה שלוקח זמן רב להירדם או להתעורר במהלך הלילה.
- 7קרא עד שאתה מרגיש ישנוני. אלא אם כן אתה טיפוס האדם שנרדם מיד, יתכן שתצטרך לעשות משהו כדי להעסיק את דעתך כשאתה נסחף. מכיוון שאסור להסתכל על מסכי LCD לפני השינה, ספר הוא הצורה הטובה ביותר לבידור מרגיע שיש. כזה שאתה מרגיש את עצמך מתחיל להתעייף, מכבה את האור או קורא אלקטרוני ועוצם עיניים.
- הימנע מקריאה של משהו מרגש מדי. אם תלך לאיבוד בסיפור טוב, אולי לא תרצה להירדם. כתיבה טכנית יבשה ככל הנראה תעזור לכם להירדם מהר יותר מרומן הרפתקאות סוחף.
שכיבה במיטה ערה מההגעה מוקדם מדי יכולה להיות גרועה באותה מידה לשינה שלך כמו ללכת לישון מאוחר.
שיטה 2 מתוך 3: תזמון נכון
- 1החליטו על זמן השינה ותדבקו בזה. לשינה איכותית, חשוב לקבוע שגרת שינה קבועה. חלק עיקרי מכך הוא להתכונן למיטה באותה שעה בכל לילה.
- אתה תשתמש בשעות השינה שתבחר במשך רוב השגרה שלך, ותספור לאחור כדי להבין מתי להתחיל להתכונן למיטה.
- אם יש זמן מוגדר שעליכם להיות מחוץ למיטה, ספרו לאחור מכך כדי לבחור את שעת השינה.
- בעוד שאנשים רבים חושבים שכולם צריכים לקבל שמונה שעות בלילה, הסכום בפועל משתנה מאדם לאדם. גלה כמה שינה אתה צריך כדי להרגיש במיטבך והגדר את שעת השינה שלך בחשבון.
- 2התעמל חמש עד שש שעות לפני השינה. פעילות גופנית של 20 עד 30 דקות בכל יום תעזור לך להירדם מהר יותר. עם זאת, פעילות גופנית קרובה מדי לשעת השינה שלך יכולה לעורר את נפשך וגופך ביתר, וכך להקשות על ההירדמות. תכנן את הפעילויות שלך חמש עד שש שעות לפני שאתה רוצה לישון לקבלת תוצאות מיטביות.
- 3הימנע מקפאין, ניקוטין ואלכוהול לפני השינה. כל שלושת החומרים הללו יכולים להשפיע לרעה על איכות השינה שלך.
- הפסק את כל צריכת הקפאין ארבע עד שש שעות לפני השינה שלך. כדי למנוע ממך להיות קווית כל הלילה, הימנע מקפה, תה, שוקולד, משקאות מוגזים המכילים קפאין ומשככי כאבים מסוימים. זכור שבקפה ותה נטול קפאין יש עדיין מעט קפאין. אם אתה שותה תה כדי להירגע לפני השינה, ודא שמדובר בצמחי מרפא נטולי קפאין לחלוטין.
- אנשים רבים אינם מבינים זאת מכיוון שהם עשויים להשתמש במוצרי טבק להרפיה, אך הניקוטין בהם הוא למעשה ממריץ כמו קפאין. בנוסף, תסמיני גמילה יגרמו לך להתעורר בתדירות גבוהה יותר ולהרוס את שנתך. אמנם הפסקת מוצרי טבק לחלוטין תביא לך את השינה הטובה ביותר, אך אם אתה חייב לעשן וודא שהסיגריה האחרונה שלך למשך הלילה היא לפחות שעתיים לפני השינה.
- אמנם אלכוהול עשוי לעזור לכם להירדם מהר יותר, אך גם גורם לכם להתעורר בתדירות גבוהה יותר במהלך הלילה. שתו את המשקה האחרון שלכם לפחות שעה לפני השינה כדי לאפשר לגופכם זמן לעבד את האלכוהול.
שיטה 3 מתוך 3: לישון במהירות
- 1הפוך את עצמך לנוח ככל האפשר. הצעדים האחרונים שאתה מבצע לפני השינה הם להביא את דעתך למצב נינוח מספיק כדי להירגע למשך הלילה. אם לא נעים לך במיטה, סביר להניח שתקח זמן רב להירדם.
- תלוי במה שאתה אוהב ללבוש, הפיג'מה שלך יכולה להיות רופפת או צמודה, רכה או נוקשה. הדבר היחיד שחשוב הוא שהפיג'מה שלך היא הדבר הכי נוח בארון הבגדים שלך.
- וודאו שחדר השינה שלכם קריר מבלי שיהיה קר מדי.
- חפשו את הכריות, המזרן והמצעים המתאימים לטעמכם. אם היבט כלשהו לא ממש בסדר, נסה פריט אחר אם אתה יכול.
- אל תתעלם מהנוחות השמיעתית שלך. אם אתה רגיש לרעש, אפילו הפרעות קלות יכולות להשאיר אותך ער כל הלילה. הפעל מאוורר או מכונת רעש לבנה כדי להסוות צלילים פולשניים.
אנשים רבים נרגעים עם משקה ללא קפאין, ללא אלכוהול, כמו תה צמחים או חלב חם בזמן שהם מתכוננים למיטה. - 2וודאו שחדר השינה שלכם חשוך לחלוטין. ההיבט החשוב ביותר של חדר השינה עבור רוב האנשים הוא לכבות כמה שיותר אור. אור יכול להונות אותנו לחשוב שזה יום, ולבלום את מחזור השינה שלנו.
- היוצא מן הכלל לכלל זה הוא אור קטן לקריאה אותו תוכלו לכבות בקלות בשכיבה. אתה יכול להשתמש במנורה עם נורת וואט נמוכה על שידת הלילה שלך או במנורת ספרים קטנה.
- אם יש אור מחוץ לחלון חדר השינה שלך בהיר מדי, שקול להתקין וילונות האפלה. ניתן להשתמש באותה אסטרטגיה אם אתה עובד לילות ונאלץ לישון בזמן שהשמש עדיין זורחת.
- 3קח כל תרופת שינה בזמן המתאים. אם הרופא שלך הורה לך לקחת עזרת שינה לילית, חשוב לקחת את התרופות בזמן הנכון בכל לילה.
- בשוק ישנם מגוון רחב של תרופות שינה, שלכל אחת מהן זמן המינון האופטימלי שלהן.
- יש אנשים שמגיבים בצורה שונה לתרופות וייתכן שיהיה עליהם לקחת אמצעי שינה בזמן לא סטנדרטי.
- בדרך כלל יש ליטול תרופות הפועלות במהירות, הכוללות את מרבית עזרי השינה המרשם, ממש לפני שאתה מטפס למיטה.
- תלוי בסיבת נטילת המלטונין שלך, ייתכן שתמליץ לקחת אותו בין שעה לחמש שעות לפני השינה.
- כדי לחסוך יותר זמן, תוכלו לצחצח שיניים ולהסיר את האיפור במקלחת.
- אל תמהר במדרגות ההיגיינה. חיוך נקי הוא נחמד, ולמהר במקלחת עלול להיות מסוכן אם מחליקים.
קרא גם: איך להתעורר מחלום רע?
שאלות ותשובות
- אני מגיע לישון מוקדם, אבל בבוקר אני חצי ישן. מה עליי לעשות?ודא שאתה מקבל את השינה המתאימה לגילך. ילדים ובני נוער זקוקים לקצת יותר ממבוגרים. אל תישן הרבה יותר מהכמות המומלצת, מכיוון שהדבר יכול גם לגרום לך להרגיש ישנוני כשאתה מתעורר. אם כל השאר נכשלים, שקול לנסות יישום מחזור שינה. אלה פועלים כדי לוודא שאתה לא מתעורר בזמן לא מתאים במחזור השינה שלך (כמו במהלך REM), כך שאתה מתעורר מרגיש רענן יותר. קפיצה במקלחת דבר ראשון גם תעזור לך להרגיש ערני יותר.
- מה עלי לעשות אם אני נרדם שעות לאחר השינה?הייתי ממליץ לקחת קצת ויטמין B בבוקר כדי לעזור לך להתעורר. אחרת, נסו להיכנס לישון מוקדם יותר בלילה הבא כדי שתוכלו להקפיד לישון בשפע.
- איך אוכל למנוע מפחד לפני שאני נרדם?- השתמש באור לילה - האזן למוזיקה - הפעל סרט או תוכנית טלוויזיה - מדיטציה כדי לנקות את מחשבותיך - תביא חתול מחבק לישון איתך
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
