כיצד להחלים ממתח כרוני?
כדי להתאושש מלחץ כרוני, בדוק אם אתה יכול לקחת הפסקה מכל פעילויות נוספות בלוח הזמנים שלך, כך שיהיה לך יותר זמן להתמקד בעצמך. לדוגמא, אתה יכול לדחות התארגנות עם חבר או לקחת חופש מהתנדבות עד שתרגיש טוב יותר. מכיוון שמנוחה חשובה לרווחתך, נסה לשמור על שגרת שינה בריאה של 7,5 עד 9 שעות שינה בכל לילה. דרך נוספת בה תוכלו לטפל בגופכם כאשר אתם לחוצים היא לאכול תזונה בריאה של פירות, ירקות, חלבונים ודגנים מלאים. אם אתה מתקשה להתמודד עם הלחץ או החרדה שלך, כדאי לך לשקול לדבר עם מטפל כדי למצוא כמה אסטרטגיות התמודדות. לקבלת עזרה נוספת ממחברנו הרפואי, כולל כיצד לדבר עם חברים או בני משפחה על הלחץ שלך, המשך לקרוא!
ללמוד כיצד להתאושש ממתח כרוני הוא צעד חשוב בהשבת השליטה על חייך ושיפור בריאותך הגופנית והנפשית.
לחץ כרוני הוא מצב שעלול לגרום לחולים אחרים לאורך זמן, כולל יתר לחץ דם, אי סדרים בלב, נדודי שינה ודיכאון. אם אתה נתקל במצבים חמורים אלה, פנה לעזרה מרופא. ללמוד כיצד להתאושש ממתח כרוני הוא צעד חשוב בהשבת השליטה על חייך ושיפור בריאותך הגופנית והנפשית. למרבה המזל, לוקח קצת זמן לטפל בגוף, בנפש ובחיי החברה שלך יכול למזער את הסימפטומים שלך ולמנוע מלחץ לחזור.
שיטה 1 מתוך 3: מרגיע את דעתך
- 1אמצו גישה חיובית. גוף האדם מרגיש את לחץ כאשר יש איום אמיתי או מדומה. זה גורם לשחרור הורמונים שמכינים אותנו לתגובת "להילחם או לברוח". אלא אם כן אתה נמצא בסכנה ממשית, ניתן להקל על מצבים מלחיצים רבים על ידי תרגול של שינוי גישה מודע.
- שמור על דברים בפרספקטיבה. מחויבויות לעבודה, ללימודים ומשפחה הן לחצים נפוצים במאה ה -21. הלחצים שאתה מרגיש אמיתיים, אך לא תמיד הם מצבי חיים או מוות. נסו להכיר את החיובי ולראות כיצד ניתן לעצב דברים בעתיד.
- קבעו ציפיות מציאותיות. יש אנשים שחשים לחצים יתר על המידה בגלל הלחץ שהם מפעילים על עצמם לעשות דברים בצורה מושלמת. נסה להגדיר ציפיות שמתאימות למצבך. היצמדו ליעד ריאלי ונסו לא לדחוף את עצמכם מעבר לקצה.
- אל תחשוב יותר מדי על דברים שאינם בשליטתך. אם יש לך בעיה, הגדר תוכנית פעולה שתעבור את הדברים בצורה הטובה ביותר. עשה מה שאתה יכול, ונסה לא לדאוג ברגע שהעניינים לא בידיים שלך.
- 2תנו לעצמכם קצת זמן רגיעה. הקדישו זמן להירגע ולעשות את הדברים שמשמחים אתכם. צפה בסרט, קרא או התרחץ באמבטיה חמה. וודאו שזו פעילות שמביאה לכם שמחה ונוחות.
- 3מדיטציה. מדיטציה יכולה לגרום לך להיות מודעים יותר למחשבותיך ולמצבך הנפשי הכללי. הבאת מודעות למתח שלך יכולה לעתים קרובות לעזור להפחית את נוכחותו. ישנם סוגים רבים של מדיטציה, אז עשה קצת מחקר כדי למצוא מה הכי מתאים לך.
- כדי לעשות מדיטציה פשוטה, מצא מקום נוח ושב או שוכב. לאחר מכן תוכל למקד את עיניך בחפץ או בלהבת נרות, או לעצום עיניים כדי להתחיל במדיטציה.
- נסה לנקות את דעתך ולהתמקד באובייקט או לחזור על מנטרה לעצמך, כגון: "אני רגוע ושלווה."
- אם המוח שלך משוטט, נסה להבחין במחשבה ואז תן לה לעבור, כמו לראות ענן צף.
- התחל רק במדיטציה במשך 5 עד 10 דקות ואז עבוד במדיטציה לתקופות ארוכות יותר ככל שאתה משתפר בזה.
כמה זמן לוקח להחלים ממתח? - 4צרו סביבה ביתית נטולת מתח. אם הבית שלך הוא מקום מרגיע, אז יהיה לך קל יותר להירגע. נסה לשמור על הבית שלך, או לפחות חדר אחד בבית, נקי וללא עומס.
- נסו לקשט חדר בדברים מרגיעים, כמו למשל לצבוע אותו בצבע מרגיע, כמו תכלת או לבנדר.
- השתמש בתאורה טבעית ככל האפשר בביתך ככל האפשר.
- תוכלו גם לנסות להשתמש בארומתרפיה בביתכם, למשל על ידי שריפת נר ריחני מרגיע, כמו נר בניחוח לבנדר.
שיטה 2 מתוך 3: טיפול בגופך
- 1קבל מנוחת לילה טוב. אנשים רבים חווים מתח מחוסר שינה או באיכות שינה ירודה. לחץ יכול גם לגרום לאנשים להישאר ערים בלילה ולהרוס את מחזור השינה הטבעי. למד לשפר גם את כמות השינה וגם את איכות השינה שלך. מרבית המבוגרים נדרשים לישון בין 7,5 ל -9 שעות בכל לילה.
- לך לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום. השתדל לא לשנות את מחזור השינה שלך, גם בסופי שבוע שיש פיתוי לישון. קח תנומה אם אתה מאבד כמה שעות שינה בגלל לילה מאוחר.
- בילו בחוץ במהלך היום. קבל כמה שיותר אור שמש והישאר פעיל.
- הימנע ממסכים שעה עד שעתיים לפני השינה. נסה לא להיות במחשב, לראות טלוויזיה או להיות בטלפון הנייד שלך לפני שאתה הולך לישון. במקום זאת, קרא ספר או התכונן ליום שלאחר מכן.
- 2שמרו על תזונה בריאה. תזונה בריאה יכולה לעזור לך לשפר את השינה, האנרגיה ומצב הרוח שלך. בחן את הדיאטה הנוכחית שלך וראה היכן תוכל לבצע שינויים קטנים.
- לשתות מים. מים עוזרים לשמור על הגוף נקי מרעלים ומגביר את רמות האנרגיה. מלא את בקבוק המים שלך באופן קבוע לאורך כל היום.
- עדיף לסלק לחלוטין קפאין, אלכוהול וסוכרים פשוטים. אם קשה להיכנס להודו קר, השתדל להפחית באופן משמעותי את החומרים המביאים לסטרס בתזונה שלך.
- הכן את הארוחות שלך. התמקדו בקניית מאכלים מלאים כמו פירות טריים, ירקות, חלבונים ודגנים מלאים. חנויות טבע נוטות לשאת מזון עם פחות תוספים וכימיקלים, אך זכרו לקרוא את האריזה. אפילו מזון ארוז שנראה בריא מתמלא לעיתים בתוספת סוכרים ושומנים לא בריאים.
- תה קומבוצ'ה ותה קמומיל עשויים גם הם לעזור לאנשים במתח.
- 3תרגיל. פעילות גופנית היא דרך ידועה לפוצץ קיטור ולשפר את מצב הרוח. פעילות גופנית סדירה תשפר גם את בריאותך הגופנית. אתה לא צריך למצות את עצמך. בחר משהו שמתאים לך. כל דבר החל מיוגה ועד משחק טניס יכול לעזור בהפגת מתחים.
ייתכן שתכיר גם מישהו שחווה גם את סוג הלחץ הכרוני שלך ויכול להציע עצות.
שיטה 3 מתוך 3: התקשרות עם הקהילה שלך
- 1השתלט על לוח הזמנים שלך. לוח זמנים צפוף ביותר מביא לעיתים קרובות אורח חיים חדור מתח. ארגן את לוח הזמנים שלך והגדר מגבלות על כמה אתה יכול להשיג ביום נתון.
- בטל פעילויות לא חיוניות. בדוק את כל ההתחייבויות שלך וחצה את הדברים שאינם נחוצים להישרדותך או להפחתת הלחץ שלך. הסבירו לחבריכם או חבריכם שאתם צריכים לקחת קצת חופש כדי לחזור לאורח חיים בריא. נסה לומר, "אני באמת רוצה להמשיך ולהתנדב במקלט, אבל אני צריך לדאוג לבריאות שלי. אני אהיה בקשר בעתיד."
- שוחח עם הבוס שלך או עם המורים שלך לגבי המשימות המינימליות והספציפיות שאתה צריך לבצע כדי להתעדכן. תכנן לקיים פגישה פרטית שתסביר את עצמך. נסה לומר, "אני מחויב לעבודה שלי כאן, אבל אני צריך להתמקד בקיבוץ הבריאות שלי. מה בדיוק אני צריך להשיג בחודשים הקרובים כדי לעמוד בקצב?"
- אמנם לא ניתן להימנע ממצבים מלחיצים רבים, אך ישנם רבים שיכולים לעשות זאת. לדוגמא, אם צפייה בחדשות היא מלחיצה עבורך, הסר או צמצם את משך הזמן שאתה מבלה בפעילות זו. אם אדם מסוים מלחיץ אותך, הרחק זמן מהאדם כדי להעריך מחדש את מערכת היחסים שלך.
- 2חברתי. לבלות עם אנשים שעושים אותך מאושר. אכלו ארוחת ערב עם חברים או ראו סרט. זה יכול להוריד את דעתך מהלחץ ולעזור לשפר את ההשקפה הכללית שלך.
- צחוק. כמו פעילות גופנית, צחוק משחרר הורמונים מועילים ומשחרר מתח ומתח בגוף. בין אם אתה מזמין את חברך לסרט או משוחח עם המשפחה על רגעים משפחתיים מצחיקים, הצחוק הבטן הזה מציע יתרונות רבים ממה שאתה עשוי להבין.
- 3התייעץ עם החברים, המשפחה או עמיתים שלך. שוחח עם חברים קרובים או בני משפחה על סיבת הלחץ שלך. מישהו שיש לו ניסיון רב יותר בנושאי עבודה, לימודים או חיים התמודד כנראה עם אתגרים דומים. ייתכן שתכיר גם מישהו שחווה גם את סוג הלחץ הכרוני שלך ויכול להציע עצות.
- אם אתה פונה לחבר, למשל, אתה יכול לומר, "מיגל, אני יכול לספר לך על המצב שלי בעבודה? זה ממש מלחיץ אותי, ואני חושב שיש לך כמה טיפים טובים."
כדי להתאושש מלחץ כרוני, בדוק אם אתה יכול לקחת הפסקה מכל פעילויות נוספות בלוח הזמנים שלך, כך שיהיה לך יותר זמן להתמקד בעצמך. - 4ללמוד משהו חדש. השתתף בשיעור קבוצתי או הצטרף לקבוצה חברתית אם יש לך זמן. הסר את דעתך מכל מה שמפריע לך ותעל את האנרגיה שלך למשהו חיובי. וודאו שאתם באמת נהנים בפעילות החדשה. זה אמור לעזור לאזן את כל הרגשות השליליים הנגרמים על ידי לחץ.
- חשוב על משהו שתמיד רצית לעשות ובדוק אם הוא משתלב יפה בלוח הזמנים שלך. שקול לקחת שיעור ריקוד או להצטרף למועדון בישול.
- 5פנה למטפל. אם אתה מתקשה לעבור את היום או מרגיש חרדה בלתי נשלטת, שקול לפנות לפסיכולוג. פסיכולוג או יועץ לבריאות הנפש מאומן להקשיב לאתגרים שלך ולעזור לך להגיע לאסטרטגיות התמודדות.
שאלות ותשובות
- היה לי מתח רב במהלך 6 החודשים האחרונים, בעיקר חרדה מדברים שונים, גם פוביות. האם אתה חושב שלחץ יכול למחוק את כל הידע שלמדתי ואת הכישורים שרכשתי באותה תקופה?לא. אין ביטול פקודה ללמידה. תגיד שמישהו נשוי, אבל הם לא יודעים שבן הזוג שלהם בוגד. ואז הם מגלים. אין מנגנון לחזור לאי ידיעה. ידע יכול להישכח, וכישורים יכולים לדעוך, אך הם אף פעם לא באמת אבודים. לאחר שסיימתם נתיב לידע או למיומנות זו בפעם הראשונה, נטילתם שוב הופכת להיות קלה יותר במידה ניכרת.
- כמה זמן לוקח להחלים ממתח? עברתי חודש קשה והגוף שלי בעצם עבר למצב כיבוי. סבלתי מעייפות, מחוסר שינה, ללא חשק מיני, יובש בנרתיק ועצירות כדי שם כמה. אני מתמודד עכשיו, אבל אני זקוק גם לגוף שלי במעקב.מהם כמה דברים שמרגיעים אותך? איך כישורי הטיפול העצמי שלך? כשאתה סובל מלחץ קיצוני אלה הדברים החשובים ביותר להבין ולהסתדר בהם. זה נהדר שזיהית את הבעיה, וזה לא דבר קל לעשות עבור רוב האנשים. עכשיו הגיע הזמן למצוא דברים שמרגיעים אותך ומטפלים בעצמך היטב. ניסית מדיטציה? שקול לפנות גם לעזרה מקצועית.
- אני נער וההורים שלי לא מאפשרים לי להיות בסביבה שלווה ואומרים שאני צריך ללמוד. מה עליי לעשות?עליכם לדבר עם הוריכם, לספר להם כיצד אתם מרגישים ולבטא בבירור את רגשותיכם. אם נראה שהם לא מעוניינים או שהדברים נשארים זהים, שקול לדבר עם מבוגר מקצועי שיוכל לעזור לך, כמו יועץ בית הספר או מורה.
- אני נתון במתח כרוני במשך 5-9 חודשים. האם ייגרם נזק קבוע לגופי כתוצאה מכך? ניסיתי להפחית את הלחץ בשבועיים האחרונים וזה עוזר.מתח רב מדי עלול לגרום לנזק קבוע, אך ההשפעות הבריאותיות יקרו ככל הנראה בהמשך החיים. אם תנסה להפחית את הלחץ וזה עוזר לך, אז זה יהיה חסר תועלת לחשוב על זה יותר. ככל שאתה חושב יותר, כך אתה נלחץ יותר, וזה כמו לתת לעצמך בעיה פעמיים.
תגובות (3)
- יש לי כמה עצות כיצד לנהל את המצב שלי.
- אני מטפלת באמי כבר 16 שנה, היא עכשיו בטיפול. עכשיו הבנתי שלא התעסקתי עם חברים או קהילה הרבה זמן וצריך לצחוק, ליהנות ולהנות מחיי במקום לנסות לרצות את אמא שלי 24 שעות ביממה.
- כל אלה אסטרטגיות התמודדות מועילות - תודה!
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
