איך לבטל דאגה?

מכיוון שדאגה נעוצה בחרדה, שליטת העצבים שלך יכולה לעזור לך לדאוג פחות או בכלל לא.

האם אתה תופס את עצמך חושב שוב ושוב על אותם דברים? האם אתה חושב לעתים קרובות על דברים שלא קרו, אך יכולים לקרות? אם כן, אתה כנראה סובל מדאגה. דאגה היא סוג של חשיבה. זה יכול להיות חוזר על עצמו ולא פרודוקטיבי מכיוון שהוא לא פותר מצב, ולעתים זה יכול להחמיר את המצבים. כשאתה דואג, רמות הלחץ שלך עולות. זה יכול להשפיע על כישורי קבלת ההחלטות, האושר והיחסים שלך. דאגה יכולה להיראות לא עניין גדול בהתחלה, אבל היא יכולה לצאת מהשליטה במהירות ולהשתלט על חייך. אם אתה מרגיש כאילו אינך יכול לשלוט עוד במחשבות המדאיגות שלך, הגיע הזמן להחזיר את השליטה על מוחך ולבטל דאגה.

שיטה 1 מתוך 5: זיהוי דאגה

1
דעו מהי דאגה. אתה לא יכול לפתור בעיה אם אתה לא יודע מה זה, אז הדבר הראשון לעשות זה ללמוד איך מרגיש לך דאגה.
- כתוב כאשר אתה חושב שאתה דואג. זה יכול לעזור להתחיל לכתוב את ההרגשה שלך ואז מה קורה סביבך והמחשבות שאתה עובר. שים לב איך הגוף שלך מרגיש - האם השרירים שלך מתוחים או שאולי כאבי בטן. לאחר מכן תוכל לחזור ולנתח מה הוביל אותך להרגיש כמו שעשית.
- בקש מאנשים סביבך לעזור לך לזהות מתי אתה דואג. לפעמים כשאנשים מודאגים, הם שואלים המון שאלות המנסות להרגיש כאילו הן יודעות מה עתיד לבוא. בדרך כלל, אנשים שדואגים ידברו על זה וחבריהם ובני משפחתם יידעו שהם דואגים. אם הם יצביעו על כך זה יעזור לך ללמוד כיצד אתה דואג.
2
להפריד בין מה שהוא ואיננו מציאות. מדאיג טמון בלא נודע. זה הגיוני מכיוון שהלא נודע יכול להיות מפחיד. יש הרבה מה אם אם ייאסף בעתיד. הבעיה עם מה אם היא שהם לעולם לא יהפכו לבעיות ובסופו של דבר תדאגו לחינם. זו הסיבה שדאגה אינה פרודוקטיבית. חשוב כשאתה מזהה דאגה לדעת אם אתה מודאג ממשהו שקורה בפועל או ממשהו שיכול לקרות.
- כתוב מה אתה דואג. מעגל את מה שקורה בפועל וחצה את מה שלא קורה אבל יכול לקרות. התמקדו רק במה שקורה כי זה כל מה שתוכלו להתמודד איתו כרגע.
- זה בסדר לתכנן ולהתכונן לעתיד, אבל ברגע שעשית זאת, קבל שעשית כל מה שאתה יכול לעשות לעת עתה.
3
שאל את עצמך אם המחשבות שלך פרודוקטיביות. כשחושבים על מצבים, זה יכול להיות קל לצאת לדרך ולהתחיל לחשוב מה יכול לקרות. כשאתה נמצא במצב מלחיץ, יכול להיות קשה לדעת אם אתה בדרך הנכונה להתמודד איתו בגלל הדאגה שלך. לשאול את עצמך אם מה שאתה חושב יכול לעזור לך לצאת מהמצב. אם לא, אתה יודע שאתה דואג.
- דוגמא לכך היא התמודדות עם מכונית שהתקלקלה. אתה צריך להגיע לעבודה, אבל אין לך מושג איך אתה הולך לשם בלי מכונית. אתה מתחיל מיד לחשוב איך אם לא תגיע לעבודה, אתה הולך לאבד את העבודה שלך. אז אתה חושב איך לא יהיה לך כסף לשלם את שכר הדירה שלך, ואתה עלול לאבד את הדירה שלך. כפי שאתה יכול לראות, אתה יכול להתיר במהירות. עם זאת, אם אתה מתמקד במצב הקיים, לא תצטרך להתמודד עם אובדן מקום העבודה או הדירה שלך. זה יכול להיות הקלה למדי מכיוון שאתה באמת לא יודע אם הדברים האלה הולכים לקרות.
- אתה כל כך אוהב את הילדים שלך. אתה אף פעם לא רוצה שיקרה להם שום דבר, אז אתה נוקט בכל אמצעי הזהירות הדרושים כדי להבטיח שהם לא חולים. אתה נשאר ער בלילה וחושב על כל הדרכים שבהן הם היו יכולים להיפגע באותו יום. ההתמקדות בהיותם בריאים, בטוחים ושמחים תאפשר לך לבלות איתם זמן איכות ממנו הם ירוויחו, אז להחזיר את עצמך להווה יעזור לך לעשות זאת ולסיים את ספירלת הדאגה כלפי מטה.
4
כתוב את הדברים שאתה דואג להם מהעבר, ההווה והעתיד. יש אנשים שדואגים לעבר ואיך זה השפיע עליהם. אנשים אחרים מודאגים ממה שהם עושים עכשיו וכיצד זה ישפיע על עתידם. יש אפילו אנשים שדואגים לכולם, ולכן העבר, ההווה והעתיד שלהם. כתוב את הדאגות שלך כדי לתת לך תחושה של קתרזיס והקלה ברגע זה.
- השתמש ביומן כדי לרשום מה אתה דואג בכל יום. אתה יכול לבחור לעשות זאת בסוף היום או פשוט לרשום דאגה בכל פעם שיש לך כזה.
- השתמש בסמארטפון שלך כדי להקליד כל אחת מהדאגות שלך. אתה יכול להשתמש באפליקציית התזכירים או באפליקציה לרישום יומן.

שיטה 2 מתוך 5: פורקן על מה שמדאיג אותך

1
דבר עם מישהו שאתה סומך עליו. זה יכול לעזור לדבר על מה שמדאיג אותך. בחר חבר או בן משפחה שיבין איך אתה מרגיש.
- תן לאהובך לדעת שאתה מבין שאתה דואג, אבל אתה צריך להוציא את זה מהראש שלך, כדי שתוכל להמשיך הלאה. לרוב, יקיריהם יבינו ויהיו יותר משמחים להיות לוח הקול שלכם.
- אם אפשר, מצא מישהו שיש לו את אותן הדאגות כמוך, כדי שתוכל להרגיש פחות לבד בדאגה שלך. לאחר מכן תוכלו לעבוד על הרגעת פחדים על ידי התמקדות במה ששניכם יודעים שנכון נכון לרגע זה.
- לפעמים דאגה נוצרת על ידי הרגשה שאתה עובר משהו קשה לבד. שיחה עם מישהו יכולה לעזור להציע לך תמיכה ונוחות.
2

יומן על המצבים שאתה דואג להם. המשך לכתוב עד שלא תוכל לכתוב עליו יותר. צורת כתיבה חופשית זו יכולה לפתוח חלק מהדברים בהם תת המודע שלך מתמודד כרגע. זה יכול להיות מפתיע לראות את מה שאתה כותב אחר כך, כי פעמים רבות, הדאגות שלך עטופות בדברים שאתה באמת לא מבין במודע.
3
שוחח עם מטפל על הדאגות שלך. איש מקצוע יכול לעזור לכם לפרוק את הדאגות, לעבד אותן ואז להרפות מהן. מטפלים מבינים שדאגה היא מצב נפשי שניתן לשנות. אתה רק צריך לעבוד על זה ולעקוב אחר ההנחיות של המטפל שלך.
- מצא מטפל שיש לו ניסיון לעזור לאנשים הדואגים או סובלים מהפרעות חרדה.
- תן למטפל לדעת שאתה עובד על ביטול הדאגה, כך שאתה יכול להיות מאושר יותר.
- אל תפחד לדון לעומק בדאגותיך. לפעמים זו הדרך היחידה להוציא אותם וללכת.

נדרש תרגול בכדי לבטל דאגה, אז המשך לנסות את השיטות האלה עד שהן יעבדו בשבילך.

שיטה 3 מתוך 5: להרפות מדאגה

1

שאל את עצמך אם הדאגה תועיל לך. מכיוון שאתה רוצה לטפל בעצמך, אתה לא רוצה לפגוע בעצמך בשום צורה שהיא. דאגה יכולה לפגוע בך, אז הזכר לעצמך את זה. בדרך כלל, כשאנשים מסוגלים להיות כנים עם עצמם, להם קל יותר לשחרר את הדאגה.
2
ספרו את נשימותיכם. נשמו פנימה דרך האף ואז נשמו דרך הפה. ספרו את הנשימות מכיוון שניתן להלהיב את הדאגה עם רמות מתח גבוהות, הדבר יפחית את הרמות הללו.
- אם אתה ממשיך לדאוג בזמן שאתה נושם, הרשה לעצמך לשקול זאת לרגע ואז לנשום אותו. השתמש בנשימה שלך כדי להעיף ממך את הדאגות.
- עשו כמה שרק אתם צריכים כדי להרגיש נינוחים. יש אנשים שיעשו 10 נשימות, בעוד שאחרים ינשמו פנימה והחוצה 20 פעמים. אתה אפילו לא צריך להחליט לפני שתתחיל בטכניקה זו. הרשה לעצמך לאמוד אם אתה צריך להמשיך כשמכה 10.
3

תן לעצמך 30 דקות לדאוג. למד לשלוט בדאגה שלך על ידי הרשה לעצמך 30 דקות בלבד. ברגע שחלפו 30 הדקות שלך, אמור לעצמך שאתה צריך להתמקד בדברים אחרים. זה עשוי לעזור לקבוע טיימר כך שלא תתפתו לדאוג לאחר שזמנכם חלף.
4

השתמש בטכניקה להפסקת מחשבה. ברגע שאתה מתחיל לדאוג, אמור לעצמך להפסיק. הפעולה של אמירת עצמך להפסיק מחליפה את המחשבה השלילית. אתה יכול לעשות את זה בקול רם או להשתמש בדיבור עצמי כדי לספר לעצמך. מטפלים רבים משתמשים בטכניקה זו כדי לעזור לאנשים להימנע ממחשבות שליליות. ברגע שדאגה נכנסת לתודעתך, אמירת עצמך להפסיק יכולה לעזור לך להרפות ממנה במהירות. רק זכרו שזו התנהגות נלמדת. זה אולי לא יעיל בהתחלה, אבל אחרי תרגול מסוים, אולי פשוט תוכל לעצור כל מחשבה מדאיגה במסלולים. טכניקות אלה עובדות טוב יותר עבור אנשים מסוימים יותר מאחרים. אם אתה מוצא שטכניקה זו אינה מתאימה לך, נסה להשתמש במיינדפולנס במקום זאת.
5

התנה את עצמך שלא לדאוג. הניחו רצועת גומי על פרק כף היד והצמידו אותה בכל פעם שתדאגו. זהו סוג של עצירת מחשבה והוא יכול לעזור לך להפסיק מחשבות מדאיגות, ואז להתמקד בהווה.
6

שים משהו בידיים שלך. מחקרים מראים כי אנשים שמשתמשים בידיהם נוטים פחות לדאוג. כאשר אתה מרוכז בכל מה שיש בידך, אתה לא תתמקד במה שאתה חושב יותר מדי זמן. אולי תרצה לשים מחרוזת חרוזים בידיים שלך או להשתמש בכדור לחץ. נסה לספור את החרוזים, או לסחוט את הכדור בקצב.

קרא גם: איך מכינים בובה להקלה על שנאה?

שיטה 4 מתוך 5: שמור על עצמך

1
לישון מספיק. רוב האנשים זקוקים לשבע עד עשר שעות שינה בלילה. מכיוון שמחסור בשינה יכול לתרום לרמות מתח גבוהות, מה שמוביל לדאגה, חשוב לישון מספיק.
- אם אתה מתקשה לישון בלילה בגלל הדאגה שלך, שוחח עם הרופא שלך. ייתכן שיהיה צורך בעזרי שינה בכדי להחזיר את שליטת השינה שלך, וזה עשוי להספיק כדי למנוע את הדאגה.
- למי שרוצה עזרת שינה טבעית, שקול לקחת מלטונין. שוחח עם הרופא שלך לפני שאתה לוקח אותו כדי לוודא שהוא בטוח עבורך.
2

לאכול תזונה בריאה. הויטמינים והחומרים המזינים שאתה מקבל ממזונות בריאים יכולים לעזור להפחית את לחץ הדם ולשפר את תפקוד המוח, מה שיכול לעזור במתח. זה יכול לגרום לך לדאוג פחות.
3
תרגיל. פעילות גופנית מפחיתה מתח, כך שלא תדאגו כל כך. כשאתה דואג, זה יכול לעזור לצאת לריצה מכיוון שקשה להיות פעיל פיזית ולדאוג. פעילות נמרצת יכולה גם לשחרר אנדורפינים, מה שיכול להרגיע אותך תוך מתן אנרגיה לעבור את היום.
- צאו לרכיבה על אופניים עם נוף יפה סביבכם.
- רוץ דרך פארק.
- שחק טניס עם חבר.
- ללכת דרך גנים
- צאו לטייל ביער עם חברים.

ייתכן שיהיה צורך בעזרי שינה בכדי להחזיר את שליטת השינה שלך, וזה עשוי להספיק כדי למנוע את הדאגה.

שיטה 5 מתוך 5: מדיטציה

1

התחל מדיטציה מדי יום. מחקרים מדווחים שמדיטציה יכולה להקל על החרדה במוח. הסיבה לכך היא שלמדיטציה יש השפעה מרגיעה על המוח. מכיוון שדאגה נעוצה בחרדה, שליטת העצבים שלך יכולה לעזור לך לדאוג פחות או בכלל לא.
2
שב ברגליים שלובות והניח את הידיים למטה לידך. זה מרגיע את גופך. כאשר אתה מצליח להרגיע את גופך, המוח שלך לוקח את זה כסימן שאתה לא בסכנה וזה יכול להתחיל בתהליך של הרפיה.
- אם אינך מצליח לשלב את הרגליים, שב בכל דרך שנוחה לך.
- אתה יכול לשכב, אך הקפד שלא יהיה לך יותר מדי נוח או שאתה עלול להירדם.
- אם אתה יושב על כיסא, ודא שיש איזור רך סביבך למקרה שאתה נרדם במהלך מדיטציה. זה יכול לקרות אצל אנשים מסוימים בגלל הרגיעה האינטנסיבית שהם חווים.
3
לעצום עיניים ולהתמקד בנשימה שלך. יש לך מנגנון הרגעה פנימי - הנשימה שלך. כאשר אתה מתמקד בנשימה, תוכל להבחין אם אתה נושם מהר מדי. אם כן, פשוט האט את זה על ידי נשימה עמוקה יותר ונשיפה מוחלטת.
- נסה לספור את נשימותיך. נשמו פנימה שלוש שניות ואז נשמו לשלוש שניות נוספות. עצור את נשימתך רק שנייה או שתיים לפני שאתה נושף. שמור על הכל איטי ויציב להירגע.
4
התמקדו באיך שאתם מרגישים נכון באותו הרגע ואפשרו לעצמכם לחוש שלווה. שים לב למתרחש בתוכך בזמן שאתה עושה מדיטציה. אם אתה מרגיש חרדה, חזור על המילה "רגוע". אתה יכול לבחור מילה אחרת או אפילו צליל, כל עוד זה משהו שמרגיע אותך.
- אם אתה חושב על משהו שמדאיג אותך, אל תדוף אותו או שאתה פשוט תחרד. שקול את זה לרגע ואז שחרר את זה. אולי אפילו תרצה לומר, "תן לזה ללכת..."
5

קם לאט. כדי להחזיר את עצמך לימיך, פקח את העיניים לאט, שב בשקט לרגע ואז קם על הרגליים. מתיחה אם אתה צריך ותסתלק בהרגשה רגועה ושלווה לחלוטין. הקלה בעצמך ביום שלך תמנע ממך להיות מודאגת, מה שיכול להוביל אותך להתחיל לדאוג שוב.

אם אתה מרגיש כאילו אינך יכול לשלוט עוד במחשבות המדאיגות שלך, הגיע הזמן להחזיר את השליטה על מוחך ולבטל דאגה.

עצת מומחה

השתמש בטיפים הבאים כדי לעבוד על מחשבותיך ולהפסיק לדאוג:

נקוט פעולה אם אתה צריך. דאגה היא אחת הדרכים שגופך מנסה לומר לך לנקוט בפעולה. אם יש דרך בריאה לעשות משהו בקשר לדאגות שלך, זה הזמן לעשות זאת. לדוגמא, אם אתה מודאג מהעתיד הכלכלי שלך, קבע פגישה עם מתכנן פיננסי.
השתמש בהחלפה נקודתית. אם אין פעולות שתוכלו לבצע בנוגע לדאגותיכם, החליפו את מחשבותיכם במשהו פרודוקטיבי יותר. לדוגמא, אם אתם מודאגים מהעתיד הכלכלי שלכם, אך אתם יודעים שעשיתם כל שביכולתכם בכדי לעשות סדר בכספיכם, העלו רשימה קצרה נפשית של חמישה דברים לחשוב עליהם מלבד הכספים שלכם.
השתמש בהצהרות עצמיות. כאשר אינך יכול לבצע פעולות נוספות, התחל להשתמש בהצהרות עצמיות. לדוגמא, כשאתה מודאג מכספיך, אך כבר עשית כל שניתן על מנת לתקן אותם, הזכר לעצמך מה עשית. נסה לומר, "עשיתי כל מה שאני יכול לעשות, הדבר הטוב ביותר בשבילי לעשות עכשיו זה לעבוד על פתרון הבעיה הגדולה יותר."

טיפים

השתמש בשיטות אלה בכל פעם שאתה מוצא את עצמך דואג יותר מדי או יותר מדי זמן.
נדרש תרגול בכדי לבטל דאגה, אז המשך לנסות את השיטות האלה עד שהן יעבדו בשבילך.
אל תאפשר לעצמך להיות מודאג מכיוון שאתה דואג כי זה רק יחמיר את המצב. הרשה לעצמך לדאוג ואז נסה להמשיך ממנה בשיטות אלה.
אם אינך יכול להפסיק לדאוג לא משנה מה תנסה, פנה לעזרה מקצועית אצל מטפל, פסיכיאטר או רופא.

אזהרות

דאגה עלולה להוביל לדיכאון. אם אתם חווים סימני דיכאון במשך יותר משבוע, פנו לעזרה מבריאות הנפש או מאנשי מקצוע רפואיים.
אם מתחשק לך לפגוע בעצמך או באחרים, התקשר למוקד למניעת התאבדויות בטלפון 1-800-273-TALK.

איך לבטל דאגה?

צעדים