כיצד להקל על דיכאון באמצעות טכניקות הרפיה?
הדרך הטובה ביותר להקל על דיכאון באמצעות טכניקות הרפיה היא מדיטציה. מדיטציה במשך שלושים דקות ביום במקום שקט. חפש סרטוני מדיטציה מודרכים באופן מקוון אם אתה זקוק לעזרה. התאמן בשליטה על הנשימה על ידי שאיפה למשך חמש שניות ואז נשיפה איטית. זה יכול להיות קשה בהתחלה, אבל תגיע לשם! המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד טכניקות אחרות, כמו פעילות גופנית ויוגה, יכולות לעזור בדיכאון שלך!
הדרך הטובה ביותר להקל על דיכאון באמצעות טכניקות הרפיה היא מדיטציה.
לחיות עם דיכאון יכול להיות מאבק עצום. אם אתה מרגיש מוצף, חרד או חסר תקווה, טכניקות הרפיה עשויות לעזור לך למצוא הקלה מסוימת. נסה לעשות תרגילי נשימה, מדיטציה ושיטות חשיבה חיוביות. פעילויות גופניות, כמו מתיחות, יוגה ופעילות גופנית אירובית, יכולות גם להקל על תסמיני הדיכאון. זכרו שטיפול עצמי הוא המפתח להפחתת לחץ והתמודדות עם דיכאון. לאכול תזונה בריאה, לעשות כמיטב יכולתך לישון מספיק ולעשות משהו מדי יום שמזין את נפשך וגופך.
שיטה 1 מתוך 3: הרגעת דעתך
- 1נסה תרגילי נשימה מבוקרים. היכנס למצב נוח ואז נשם עמוק דרך האף ומלא את הבטן באוויר. ספרו לאט עד חמש בזמן שאתם נושמים פנימה ואז נשפו בעדינות דרך הפה כשאתם סופרים עד חמש.
- בצע את תרגילי הנשימה שלך במשך שלוש עד חמש דקות בכל פעם שאתה מרגיש מוצף או חווה תסמינים אחרים.
- במקום לספור בזמן שאתה נושם, אתה יכול גם לחשוב או לומר מילה מרגיעה, כמו "להירגע".
- 2מדיטציה במשך 20 עד 30 דקות ביום. לבש בגדים רופפים ונוחים, והקדיש זמן בו תהיה חופשי מהסחות דעת. שב זקוף עם החזה בחוץ והכתפיים לאחור. שמור על הרגליים שטוחות על הרצפה אם אתה יושב על כיסא, או שלבי את הרגליים אם אתה על הרצפה. לעצום עיניים, לנשום עמוק, ולראות לעצמך את נשימתך זורמת פנימה והחוצה ממך.
- התמקדו לחלוטין בנשימה בזמן שאתם שואפים דרך האף ונושמים דרך הפה. דמיין שכל נשימה ממלאת אותך באור, ומושכת מחשבות נודדות וכאוטיות לנקודה אחת.
- אם אתה מבחין בתשומת הלב שלך נודדת מהנשימה שלך, פשוט פנה שוב למיקוד. אל תשפטו או תבקרו את עצמכם, פשוט הפנו את תשומת לבכם לנשימה.
- אתה יכול גם לחפש מדיטציות מודרכות ב- YouTube ובשירותים אחרים.
- 3תרגול שיחה עצמית חיובית. כשמחשבה שלילית עולה בראש, הכירו בה במקום לנסות לדחוף אותה הצידה. אמור זאת בקול רם או כתוב אותה ואז אמור "זו מחשבה שלילית ומוגזמת." אתגר אותו במחשבה מציאותית להסיר את כוחו.
- לדוגמא, אם אתה מתחיל לחשוב לעצמך, "אני חסר ערך", הכיר במחשבה ואמר, "לא - זו מחשבה מוגזמת, בשחור-לבן. המשפחה שלי זקוקה לי, החברים שלי אוצרים אותי, והבוס שלי מעריך אותי עבודה."
- עשו כמיטב יכולתכם לקחת את הכוח ממחשבות שליליות לפני שהם מתחילים להתפתל. נסו לא לראות את הדברים כשחור לבן או מוחלטים ובלתי ניתנים לשינוי.
- 4חוגגים כל הצלחה קטנה. לאורך כל היום, עצור להכיר בניצחונות קטנים. דיכאון יכול להקשות רק לקום מהמיטה, כך שאפילו משהו שנראה מינורי כמו להתלבש יכול להיות משהו לחגוג.
- נסה להתחיל את היום בהכנת המיטה. זה אולי נראה טריוויאלי, אבל זו דרך להתחיל כל יום עם הישג.
- שבחו את עצמכם על דברים כמו ניקיון, יציאה החוצה, בישול ארוחה בריאה והתעמלות.
המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד טכניקות אחרות, כמו פעילות גופנית ויוגה, יכולות לעזור בדיכאון שלך! - 5דמיין מצבים מרגיעים. שב איפשהו נוח בלי הסחות דעת, עצמך עיניים ונשום לאט. הרגיע את דעתך על ידי התמקדות בתמונות שלוות. חשוב על מקום שאתה מוצא מרגיע, כמו מקלט בילדות, נסיגה הררית או מקום חוף אקזוטי.
- פתח את הדמיון שלך לתחושות שהיית מרגיש במקום הזה: הצלילים, הריחות, הצבעים, המרקמים והטמפרטורה. דמיין את המקום עם כמה שיותר פרטים חושיים. השקיעו 10 עד 15 דקות במקום הנינוח הזה לפני שתפקחו את העיניים.
- ויזואליזציה יכולה לעזור לך להירגע, למזער את הלחץ ולשפר את איכות השינה שלך.
- 6דמיין פתרונות לסכסוך שלך. אתה יכול גם לדמיין פתרונות חיוביים אם סכסוך ספציפי הביא לתסמינים שלך. זהה את הקונפליקט שלך והעלה את דמותו בראש. אם אתה עומד לפניו ומרגיש מאוד קטן, שאף עמוק, ודמיין את עצמך גדל וגדל. דמיין שמהגובה החדש הזה יש לך את הכוח לראות דרכים חדשות לפתור את הבעיה.
- לדוגמא, אם אתה מרגיש חסר אונים, המום וחסר תקווה בגלל מאבק עם האחר המשמעותי שלך, ראה בעצמך להיות גדול יותר מהסכסוך. אמור לעצמך, "יש לי הכוח לפתור את הסכסוך הזה." לאחר מכן, נסה לפרק את המצב לעובדותיו, ודמיין שיחה עם בן / בת הזוג שלך העלולה לפתור את הסכסוך.
- 7האזן למוזיקה מרגיעה. האזנה למוזיקה יכולה להקל על לחץ, דיכאון וחרדה. השמיע את המסלולים המרגיעים האהובים עליך כאשר אתה בבית, יוצא לטייל או נוהג ברכבך. במקום לראות טלוויזיה, נסה להפעיל את הסטריאו.
- סוג המוסיקה שמרגיע אותך יהיה תלוי בהעדפתך האישית.
- שירה יכולה להיות גם דרך נהדרת להירגע או לשחרר מתח.
שיטה 2 מתוך 3: ניסיון טכניקות פיזיות
- 1מתיחו את השרירים כדי להעלות את רוחכם. קח 10 עד 15 דקות להתמתח כשאתה מתעורר ולפני שאתה הולך לישון. לפתח שגרה ולמתוח את הרגליים, הגב והידיים. מתיחות באופן קבוע יכולות להמריץ את גופך, להגביר את זרימת הדם לשרירים ולעזור להקל על תסמיני חרדה ודיכאון.
- מכיוון שקשה להיות מוטיבציה מספיק להתאמן, מתיחות יכולות להיות דרך טובה לזוז אם אתה בדיכאון.
- 2נסה הרפיה מתקדמת של שרירים. הקדישו כ -15 דקות זמן ללא הפרעות. מצא מקום נוח לשבת בו, לעצום עיניים ולנשום כמה נשימות איטיות ועמוקות. שאפו ומתחו קבוצת שרירים אחת, כמו אצבעות הרגליים, ואז החזיקו את המתח כחמש שניות.
- תן למתח ללכת ולהרפות את השרירים בזמן שאתה נושף לאט. שימו לב שהשרירים הולכים צולעים כשהמתח נעלם. חזור על התהליך ועבר דרך השרירים ברגליים, פלג גוף עליון, זרועות, כתפיים, צוואר וראש.
- 3נסו לבצע פעילות אירובית יומית. מהליכה עם הכלב ועד שיעורי ג'ודו, התעמלות אירובית אינה טובה רק ללבכם. זה יכול להפחית את הורמוני הלחץ ולעורר כימיקלים שמעלים מצב רוח במוח שלך. התמקדות בתנועה בזמן פעילות גופנית מאפשרת לך גם לקחת הפסקה מדיכאון וכל סכסוך סביבו.
- קיום חבר להתעמלות יכול לעזור לך לתת דין וחשבון באותם ימים שבהם אתה רק רוצה להישאר במיטה. נסו לגייס חבר שיעזור!
אם אתה מרגיש מוצף, חרד או חסר תקווה, טכניקות הרפיה עשויות לעזור לך למצוא הקלה מסוימת. - 4התחל לעשות יוגה. יוגה כוללת מדיטציה, פעילות גופנית ונשימה מבוקרת, כך שהיא יכולה לעזור להקל על הנפש והגוף שלך. אם אתה מתחיל, חפש שיעורים ב YMCA או בסטודיו היוגה המקומי שלך. אתה יכול גם לחפש סרטוני יוגה ב- YouTube ואתרי בריאות וכושר.
שיטה 3 מתוך 3: שמור על עצמך
- 1נסו לישון שבע עד תשע שעות בכל לילה. דיכאון וקשיי שינה הולכים לעתים קרובות יד ביד. אם אתה מתקשה להשיג את כמות השינה המומלצת, נסה לעבוד על פיתוח הרגלי שינה בריאים:
- ללכת למיטה ולהתעורר באותה שעה בכל יום.
- חשוף את עצמך לאור בהיר רק לאחר ההתעוררות.
- הימנע מאכילת ארוחה כבדה תוך שעתיים או שלוש לפני השינה.
- הימנע מקפאין ואלכוהול, במיוחד בשעות הערב.
- 2לאכול תזונה מאוזנת. מזונות המכילים הרבה סוכר, שומן ומלח יכולים להתעסק במערכת התגמול של המוח שלך, דבר שעלול להחמיר את הדיכאון. עשו כמיטב יכולתכם להגבלת מזונות העלולים להחמיר דיכאון, ולשמור על תזונה בריאה ומאוזנת.
- הקפידו לאכול את המנות היומיות המומלצות של חלבונים, פירות וירקות ודגנים. תוכל למצוא את הדרישות היומיות שלך, הצעות למתכונים ומשאבי תזונה אחרים ב- MyPlate: https://fns.usda.gov/tn/myplate.
- 3הימנע מצריכת אלכוהול, קפאין וסמים אחרים. כמו ג'אנק פוד, אלכוהול, קפאין, ניקוטין ותרופות אחרות יכולים לבלגן את מערכת התגמול שלך ולהחמיר את הדיכאון. עשו כמיטב יכולתכם להפחתת הצריכה של אחד החומרים הללו. אם אפשר, נסה להפסיק.
- סמים ואלכוהול יכולים גם לקיים אינטראקציה עם תרופות מרשם. חשוב להיות כנים עם הרופא שלך ולדון איתם באינטראקציות בין תרופות.
- 4עשו משהו שאתם נהנים ממנו כל יום. לאפשר לעצמך לחוות הנאה פשוטה היא חלק מרכזי בטיפול עצמי. ערכו רשימה מנטאלית של דברים שאתם אוהבים לעשות וקבעו זמן מדי יום לימי הזמן שלכם.
- דוגמאות יכולות לכלול ליהנות מכוס קפה טובה בפטיו, לעשות עיסוי, להתרחץ, לצייר או לצייר ולהתכרבל עם שמיכה וספר טוב.
פעילויות גופניות, כמו מתיחות, יוגה ופעילות גופנית אירובית, יכולות גם להקל על תסמיני הדיכאון. - 5אל תספר את עצמך יתר על המידה. כשאתה מתחייב יותר מדי, אתה מגדיר את עצמך להיכשל. לחץ יכול להוביל להרגשה המומה והדיכאון, לכן נסו להימנע מאריזת לוח הזמנים שלכם. פרקו פרויקטים גדולים למשימות קטנות יותר שתוכלו לבצע במהלך מספר ימים, ואל תפחדו להגיד לא להתחייבויות שלא תוכלו לעמוד בהן.
- הימנע מדחיינות כדי שהדברים לא יצטברו עליך.
- זכרו לתת לעצמכם זמן להפסקות. לעולם אל תרגיש רע אם אתה זקוק לזמן לשחזור וטעינה.
- 6נסה לנהל יומן. יומן יכול לעזור לך לשחרר מתח, לעשות סדר ברגשות כאוטי, לעקוב אחר ההתקדמות שלך לאורך זמן ולמצוא מוטיבציה להתמודד עם מאבקים עתידיים. הקדישו 15 או 20 דקות לרישום האירועים באותו היום, הרגשות, הקונפליקטים והדאגות שלכם. קרא כל שבועיים-שלושה את הערכים שלך כדי להזכיר לעצמך כיצד התגברת על בעיות.
- 7עשו כמיטב יכולתכם להישאר חברתיים. דיכאון מוביל לעיתים קרובות לבידוד, שבתורו מזין דיכאון ויוצר מעגל קסמים. כשמתחשק לבודד את עצמך, עשה כמיטב יכולתך להניע את עצמך לפנות למישהו. התקשר לחבר או בן משפחה ושאל אותם אם הם יכולים לבלות או לשוחח בצ'אט.
- דרכים אחרות להישאר חברתיות עשויות להיות קבוצת תמיכה מקומית, שירותי דת או תחביב קבוצתי או שיעורי התעמלות.
- אם אתה חושב לפגוע בעצמך או באחרים, התקשר למוקד ההתאבדות האמריקני בטלפון 1-800-273-TALK.
- אם יש לך תסמינים של דיכאון קליני במשך יותר משבועיים, פנה לרופא לגבי צעדים אחרים שתוכל לנקוט.
קרא גם: איך מכינים תיק יום אהבה חמוד?
שאלות ותשובות
- באיזו נקודה אדם מדוכא מוותר וכמה זמן זה יחזיק מעמד?לכל אחד יש נקודת שבירה שונה. עבור חלקם ויתור הוא הדרך היחידה להתגבר על דיכאון, מכיוון שהוא מסייע להם לקבל את העובדה שהם בדיכאון, וזה אחד הצעדים הראשונים לטיפול בו. אחרים עשויים להיות כל כך נחרדים מרעיון הוויתור, עד שזה מניע אותם לרפא דיכאון. בקשו עזרה, קחו את הזמן, זכרו שזה נורמלי מאוד להיות בדיכאון.
- מהי לב? האם זה שונה ממיינדפולנס?אני חושב שאתה שואל את ההבדל בין מדיטציית מיינדפולנס לבין מדיטציית חסד אוהב? אם לא, סליחה. מיינדפולנס זה להיות מודע אליך, לגופך ולמחשבותיך, ולנסות לנקות אותם ולהיות נוכח. מדיטציית חסד אהבה היא מדיטציה על שליחת רגשות טובים כלפי אחרים, בדרך כלל בהדרגה לקבוצות גדולות וגדולות יותר.
תגובות (3)
- באופן אישי, האזנה למוזיקה מרגיעה הייתה הטיפ המועיל ביותר. אלבומים מסוימים של אמנים מסוימים שאני מכיר תמיד מעוררים בי השראה ומרימים את רוחי.
- הכל מועיל. אני ממש אוהב את זה. אני מנסה לעצמי כל כך הרבה טכניקות, ואני רוצה לעזור לאחרים עם דיכאון. אני בהחלט אשתף את זה עם אחרים. תודה.
- אני באמת אסיר תודה להדריך. זה עזר לי כל הזמן כשהייתי לבד, עצוב, משועמם ודואג.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
