איך מכינים רשימת הכרת תודה?
אתה לא רוצה שרגשות מסוג זה יפריעו לזרם המחשבות שלך בעת יצירת רשימת הכרת התודה הנפשית שלך.
הכנת רשימת הכרת תודה היא דרך נהדרת להרגיע את העצבים, להרגיע את הנפש ולהזכיר לעצמכם מדי יום את הדברים החשובים באמת. רשימה כזו יכולה לעזור לך להרפות מהדברים המטרידים והמעצבנים שיכולים לפגוע ביומך. זה מהנה אך גם שימושי להכין רשימת הכרת תודה וזה יכול לעזור לך להקל על הדאגה ולספק לך תחושת מטרה.
חלק 1 מתוך 3: הכנה
- 1להיות ברגע. זהו חלק חשוב מההרהור על הדברים החשובים לך לדעת ובדרך מתמשכת. יותר מדי התמקדות בעבר ובעתיד יכולה לעורר תחושות של אכזבה, חרדה ואפילו פחד. אתה לא רוצה שרגשות מסוג זה יפריעו לזרם המחשבות שלך בעת יצירת רשימת הכרת התודה הנפשית שלך.
- 2בחר מקום לשמור את רשימת התודה שלך. אם יש לך זיכרון נהדר, זה יכול להיות בראש שלך (במקרה כזה, זוהי "רשימת הכרת תודה נפשית"). עם זאת, אנשים רבים מעדיפים לתעד את הרשימה שלהם בצורה כלשהי, כמו למשל באמצעות מחברת, יומן או לוח חזון. לא משנה מה תבחרו, וודאו שזה משהו שתשתמשו בו ותפנו אליו באופן קבוע, כך שיהיה קל לגשת אליו.
- אתה יכול לקשט את הפריט שאתה מאחסן בו את רשימת הכרת הטוב אם תרצה; פעולה זו יכולה להיות חלק מהתהליך ועוזרת להפוך אותה למשהו שממנו אתה מקבל שמחה.
- 3שמור על הפורמט קל ותמציתי. שלא כמו יומן תודה, רשימה היא פורמט קצר, נוקב וקל לקרוא / לזכור / לצפייה. אמנם יומן יכול לכלול רשימה, אך הוא יכול לכלול גם פסקאות ומאמרים ארוכים, שפורמט הרשימה נמנע מהם. השתמש תמיד בנקודות תבליט, טבלאות או צורה אחרת של רישום שעובד עבורך ושומר על הפריטים הרשומים קצרים ונקודתיים.
אם זו תהיה רשימת הכרת תודה נפשית, זכרו אותה כמיטב יכולתכם, לשם זיכרון קל בעת הצורך.
חלק 2 מתוך 3: הכנת רשימת הכרת תודה
- 1תחשוב על משהו, כל דבר, שאתה אסיר תודה עליו, או שאתה יכול להגיד לעצמך שאתה אסיר תודה עליו גם אם אתה לא מרגיש תודה לשום דבר. לדוגמא: אני יכול לראות, או שיש לי בית.
- אולי תרצה להתאים את רשימת התודה שלך לתפקידים מסוימים בחייך. לדוגמא: 10 דברים שיש להכיר עליהם תודה כאמא; 7 דברים שכדאי להיות אסירי תודה אליהם כקולגה; 18 דברים שכדאי להיות אסירי תודה עליהם כילד בוגר, וכן הלאה.
- הקפד להימנע מלפרט יותר מדי דברים שאתה "בבעלותך". אובייקטים יכולים להוות חלק מהרשימה, אך הם לא צריכים להיות חלק הארי של אותה. חשוב על חוויות, מערכות יחסים, רגשות, העולם סביבך, הדברים שקורים וכו 'אלה משתלמים לאין ערוך מדברים.
- 2המשך לחשוב על דברים שאתה אסיר תודה עליהם. ברגע שאתה חושב על דבר אחד נהיה קל יותר לחשוב על דברים אחרים להוסיף לרשימה. אתה מתחיל להבין שחרדות, דאגות, פחדים אינם מתארים במדויק את חייך; למעשה, כל מה שמטריד או מטריד אותך הוא יותר נכון דבר קטן בהרבה כשמסתכלים עליו בתוך השלם, בין אם אתה יודע מה מקור הדאגות שאתה חווה ובין אם לא. רוב הסיכויים הם שמקור הדאגות שלך יכול להיתפס בצורה כזו שתציב אותם כראוי בגודל נכון לצד היבטים אחרים בחייך, שרבים מהם אתה אסיר תודה עליהם.
- 3כתוב את הדברים שאתה אסיר תודה עליהם (אם ככה אתה עוקב אחריו). לחלופין, תוכל ליצור סרטון, אינפוגרפיקה, תרשים, פוסטר, מודל תלת מימד, שיר וכו '. עם זאת, ברצונך להקליט את רשימת התודה הזו, המשך עם הזרימה. אם זו תהיה רשימת הכרת תודה נפשית, זכרו אותה כמיטב יכולתכם, לשם זיכרון קל בעת הצורך.
- 4הוסף דברים אחרים לרשימה, דרך תזכורות. ישנם טריקים להישאר אסירי תודה ומבוססים, וזה עשוי לעזור לך לכלול את הגורמים האלו כחלק מהקלטות רשימת התודה שלך. אלו כוללים:
- הישאר בעכשיו. הרגע הוא ממש עכשיו, החוויה הנוכחית שלך חשובה.
- התמקדו במה שצריך לעשות היום. נסה להרגיש שאתה עושה כל מה שאפשר היום כדי להתכונן לכל מה שעתיד לבוא. המפתח הוא להמשיך ולחזור ליום, לשעה, לרגע. זה דורש תרגול, אבל זה עובד.
- נסה להיות מודע למקום שאתה נמצא ולמה שקורה. אם אתה בטוח פיזית, סביר להניח שדווקא כאן, כרגע אתה גם בסדר, ומונע מחלות או נסיבות קיצוניות. כל דבר אחר יהיה בעתיד.
- אמור לעצמך שכרגע הכל בסדר. לדמיין תרחישים במקרה הגרוע מועיל רק ככל שהוא גורם לך להיות מוכן ולא לפחד. כרגע שום דבר בעתיד לא קרה עדיין. זו האמת. יתכן שעדיין תתקשו להתעלם מהעתיד, אך תוכלו להודות באמת זו בכדי לנשום ולהתרכז בהכרת תודה, מה שבסופו של דבר יעזור לכם להתמודד עם העתיד בכל מקרה.
- התייחס אל עצמך באדיבות, במיוחד כשאתה יוצא מאזור הנוחות שלך.
- כשנראה כאילו הכל משתבש, הרשה לעצמך את הזמן לסגת לאחור ולהתמקד במה שמתנהל כמו שצריך.
- הזכר לעצמך לעתים קרובות שתודה היא על להיות מודע למה שיש לך, ולא למה שאין לך.
- 5שקול להוסיף ציטוטים מעוררי השראה, סיפורים ואאוטים לרשימה שלך. אם הרשימה שלך בצורה מוחשית, הוסף דברים כדי להפוך אותה לתוססת ומהנה יותר לשימוש. גם אם הכנתם רשימת הכרת תודה נפשית, תוכלו להעלות כמה פתקי פוסט-איט ברחבי הבית עם כמה אמירות או הערות מעוררות השראה, כדי להזכיר לכם את חשיבות התודה.
אם יש לך זיכרון נהדר, זה יכול להיות בראש שלך (במקרה כזה, זוהי "רשימת הכרת תודה נפשית").
חלק 3 מתוך 3: כולל קבלה
- 1כלול את הצורך בקבלה כחלק מיצירת ושימוש ברשימת התודה שלך. זה דורש דמיון ונכונות לדאוג לעצמך (הרשימה היא התרגול הראשון לטיפול עצמי, הכללת הקבלה היא התרגול השני לטיפול עצמי). זה דורש תרגול, אבל עם תרגול מגיע הרבה שקט נפשי. חרדות, דאגות או פחדים שאינם קשורים למחלות אינם יכולים לחיות באותו מוח עם הכרת תודה וקבלה. השלום אינו לנצח; זה מגיע כאשר אתה יכול למקם את עצמך בהצלחה ברגע זה. המפתח הוא, כשאתה נופל מהרגע, לעשות כמיטב יכולתך כדי להחזיר את מחשבותיך לרגע. עם תרגול, הזמן שאתה מבלה בראש שקט יותר יכול להימשך עוד ועוד. אבל המפתח הוא להמשיך לחזור.
- 2השתמש ברשימת התודה שלך כדי להזכיר לך את מה שאתה כבר צריך להיות אסיר תודה עליו. ואז, קבלה היא פשוט ההודאה שהכל כמו שזה כרגע. אולי היית רוצה שתוכל לשנות דברים, אבל אם אתה באמת לא יכול לשנות דברים כרגע, הכחשת העובדה שאתה לא יכול לגרום למחלוקת רגשית.
- זה עשוי לעזור לציין שאתה לא צריך לאהוב משהו כדי לקבל את זה. אך קבלה היא התשובה למעשה לכל בעיה. אמנם, זה אתגר, אז עבדו עליו והמשיכו לחזור לרשימת התודה שלכם.
טיפ מומחההמומחה שלנו מסכים: עם תרגול, התמקדות בתודה יכולה למעשה להפוך אותך לחיובי יותר. לחשוב על מה שכבר יש לך ולהתמקד בכך מעצים אותך לבחור בשמחה על פני עצב. לעבור את הנטייה להתעכב על דברים שליליים בחיים שלך הוא אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות לבריאות הנפש שלך.
- 3שכנע את עצמך באמת זו: ממש כאן ועכשיו אני בסדר. תרגול. קבל שהדברים הם כמו שהם כרגע. אתה לא צריך לאהוב את זה. תרגול. חרדה אינה יכולה לחיות באותו מוח כמו הכרת תודה וקבלה; אין צורך למהר לקבלה.
אמנם יומן יכול לכלול רשימה, אך הוא יכול לכלול גם פסקאות ומאמרים ארוכים, שפורמט הרשימה נמנע מהם.
- חשוב על דבר אחד להיות אסיר תודה על כל יום ולהוסיף במהירות לרשימה. הנחיה טובה היא: "היום אני אסיר תודה על...".
- השתמש בנשימה כדי להישאר רגוע בכל לחץ או נסער. למד לנשום עמוק בגב שלך באמצעות הסרעפת שלך. מצא מקום לשבת (או לעמוד) שבו אתה מספיק לבד שלא סביר להניח שמישהו יטריד אותך במשך כמה דקות. אם אתה יושב, מצא את היציבה המתאימה לגבך והגזים בה. במילים אחרות קשת את גבך והרימי את חזהך, פרש את קדמת החזה ופתח את דרכי הנשימה באופן מלא ככל האפשר. זה עשוי לעזור למקם את הידיים אחת על השנייה על הראש ולדחוף את המרפקים בעדינות לאחור. אם עומדים לדחוף את האגן קדימה ולמטה ונשום לתוכו כמו גם את הגב, וגם מרים את החזה. המשך לנשום עמוק פנימה והחוצה. אם יש לך יציבה נכונה, בקרוב תמצא את עצמך נושם כמו שזמר צריך כדי לשיר מהסרעפת שלהם. המשך לנשום במודע.
- שמור על רשימת התודה מעודכנת. הדברים שאתה אסיר תודה עליהם ישתנו עם הזמן וזה כמו שצריך להיות, גם לך משתנה.
- בימים מסוימים יהיה קשה יותר מאחרים לחוש הכרת תודה; זה בסדר, פשוט תישאר עם זה והמשיך לחפש משהו להיות אסיר תודה עליו.
- הקיפו את עצמכם באנשים שגם הם אסירי תודה והם מעוררי השראה. הכרת התודה וההתרגשות שלהם יתפוגגו בך.
- העלה את הרשימה שלך באופן מקוון כדי שאחרים יוכלו לקבל השראה!
- מחברת, יומן, נייר וכו '.
- משהו לכתוב איתו
- רעיונות לרשימת התודה שלך
- תזכורת יומית להתמקד ברשימת התודה שלך (ולהוסיף לה)
קרא גם: איך לשכוח אדם?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
