איך לעשות מדיטציה מהירה וקלה?
ללמוד כיצד לבצע תרגילי נשימה הוא מקום מצוין להתחיל בו ואז תוכלו להתקדם לאסטרטגיות מדיטציה מהירות וקלות אחרות.
מדיטציה יכולה להרגיע את המוח ולהפיג מתח וחרדה. יתכן שלא תספיק לשבת ולעשות פגישת מדיטציה ארוכה כשאתה לחוץ, אבל אפילו מפגש קצר יכול לעזור. ללמוד כיצד לבצע תרגילי נשימה הוא מקום מצוין להתחיל בו ואז תוכלו להתקדם לאסטרטגיות מדיטציה מהירות וקלות אחרות. יתכן שתוכל ליהנות גם מהרפיה מתקדמת של שרירים, שאינה זהה למדיטציה, אך היא יכולה לייצר מצב רגוע ומדיטטיבי. ללמוד כיצד לעשות מדיטציה מהירה וקלה יכול לעזור להחזיר את הרוגע במוחך ולהחזיר אותך למסלול להתמודד עם שארית היום שלך.
שיטה 1 מתוך 4: שימוש בתרגילי נשימה עמוקה
- 1הקציבו חמש דקות. אתה לא צריך הרבה זמן כדי לבצע תרגילי נשימה, אם כי אתה יכול לקחת כמה זמן שאתה רוצה. הדבר החשוב הוא לפנות זמן לנשימה רגועה ומרגיעה ברגע שאתה מבחין בעצמך מרגיש מתוח או חרדה.
- לא ייקח הרבה זמן עד שתרגיש את ההשפעות של תרגילי נשימה עמוקה, אם כי אתה יכול להמשיך לנשום עמוק כל עוד תרצה.
- נסו למצוא מקום שלא יפריעו לכם. אם אינך מוצא מקום שקט בפנים, נסה לשבת בחוץ.
- 2היכנס לעמדה. כשאתה מוכן להתחיל, אתה צריך להגיע למצב נוח. אתה יכול לשבת על הרצפה או על כיסא, כל עוד אתה יכול לשמור על יציבה ישרה.
- שב זקוף, שמור על גב וצוואר.
- לעצום עיניים. זה יכול לעזור לחסום הסחות דעת ולקדם מצב של רגיעה.
- אולי תרצה לשים יד אחת על הבטן. זה יכול לעזור לך להרגיש את הנשימה שלך, מה שיכול לעזור לך לזהות אם אתה נושם עמוק או לא.
- 3נשמו עמוק בבטן. נשימה עמוקה היא פשוטה כמו שאיפות איטיות, עמוקות, ארוכות ונשיפות איטיות ומורחבות. אתה יכול לעשות את זה כמה זמן או קצר שאתה צריך. בכל פעם שמוחך נודד חזרה למשהו מלחיץ, פשוט התמקד בנשימה שלך.
- שאפו לאט דרך הנחיריים.
- הרגישו את נשימתכם מטה אל הבטן אל הסרעפת (ממש מתחת לצלעות).
- התמקדו בתחושות הנשימה עמוק, פנימה והחוצה.
- אתה אמור להיות מסוגל להרגיש את הבטן שלך עולה ויורדת על כל נשימה עם היד שלך. אם אינך מרגיש את נשימתך, ייתכן שתצטרך לנשום נשימות איטיות ועמוקות יותר.
אתה יכול לקחת את הפסקות המדיטציה הקטנות האלה בכל מקום ובכל מקום בו אתה צריך להרגיע ולהרגיע מוח מודאג.
שיטה 2 מתוך 4: עריכת מדיטציה בישיבה
- 1מצא מקום שקט. אתה יכול לעשות מדיטציה בכל מקום, אך עדיף למצוא מקום שקט וללא הסחות דעת. אם אתה בעבודה ויש לך משרד, נסה לסגור את הדלת. אם אין לכם מקום משלכם, תוכלו לצאת לטיול בהפסקת הצהריים ולמצוא מקום שליו הרחק מהמשרד.
- אם אפשר, צמצם את הסחות הדעת על ידי השתקת הטלפון הסלולרי וכיבוי המחשב.
- נסה למצוא מקום שאתה יכול להיות לבד במשך 5 עד 10 דקות. אם לא תוכלו למצוא מקום שקט בתוך הבית, כדאי לכם לנסות לשבת בחוץ (אם מזג האוויר מאפשר זאת).
- 2נהיה נוח. נוחות חשובה מאוד כשאתה עושה מדיטציה. אין תפקיד שנקבע; זה פשוט קריטי שתגיע למצב שעוזר לך להירגע.
- כאשר יש אנשים שחושבים על מדיטציה יושבת, הם מדמיינים מאסטר מדיטציה יושב בתנוחת לוטוס מושלמת ברגליים שלובות. אם זה נוח לך, אז קדימה, אבל אם לא רק מצא מה גורם לך להיות רגוע.
- אתה יכול לנסות לשבת ברגליים שלובות, לשבת על כיסא רגיל או על ספסל, או אפילו לשכב שטוח על הרצפה.
- אם נוח לך (ומרגיש בטוח) לעצום עיניים, אז קדימה. אם לא, פקחו עיניים אך נסו להתמקד בנקודה על הקרקע ממש לפניכם.
- 3התמקדו בנשימה שלכם. נשימה עמוקה היא לב המדיטציה. התרכז בתחושת הנשימה, ונסה לחסום כל מחשבה אחרת. בכל פעם שאתה מוצא את דעתך נודדת או את מחשבותיך רוצות, פשוט החזיר את המיקוד לנשימה שלך.
- אל תנשום נשימות רדודות בחזה שלך; במקום זאת, קחו נשימות עמוקות שיורדות עד הסרעפת (מתחת לצלעות).
- הרגישו את האוויר זורם דרך הנחיריים אל תוך הריאות. שימו לב לתחושת הבטן שלכם עולה ויורדת עם כל שאיפה ונשיפה.
- אתה יכול להגדיר טיימר למשך 5 עד 10 דקות, או פשוט לנשום עד שתרגיש תחושת רוגע שעוברת עליך.
- אתה יכול לקחת את הפסקות המדיטציה הקטנות האלה בכל מקום ובכל מקום בו אתה צריך להרגיע ולהרגיע מוח מודאג.
- 4פקח את העיניים לאט. כשסיימת, פקח לאט את העיניים. אל תקום מיד; תן לעיניים ולמוח שלך רגע להסתגל לסביבה הנוכחית שלך.
- יכול להיות שיש לך דברים לעשות, אבל חשוב לתת לתחושת הרוגע להתעכב לרגע. פקח את עיניך לאט ובזהירות, תוך שהוא לוקח את סביבתיך.
- קם לאט. אם אתה מכה ברמה של רגיעה עמוקה במהלך המדיטציה שלך, עמידה מהירה מדי עלולה לגרום לך להיות קל ראש או מבולבל.
כאשר יש אנשים שחושבים על מדיטציה יושבת, הם מדמיינים מאסטר מדיטציה יושב בתנוחת לוטוס מושלמת ברגליים שלובות.
שיטה 3 מתוך 4: ניסיון מדיטציית הדמיה
- 1תהיו נוחים ונשמו עמוק. נסו למצוא מקום שקט בו תוכלו להירגע. השתמש בתרגילי נשימה עמוקה, מרגיש את האוויר עובר בנחיריים ומרים / מוריד את הבטן.
- שב במקום שקט וסלק כמה שיותר הסחות דעת. השתיק את הטלפון הסלולרי שלך וסגור את הדלת (אם אפשר).
- שחרר כל בגד צמוד כדי שלא תהיה מוגבל.
- עצמך עיניים והתרכז בנשימה שלך.
- 2בחרו בתחושות מרגיעות. אתה יכול לדמיין כל מה שאתה רוצה. זה יכול להיות מקום אמיתי שהיית בו, או מקום שאתה מדמיין לחלוטין. נסה לשלב כמה שיותר פרטים חושיים כדי "להערים" על המוח שלך לחשוב שאתה באמת שם באותו הרגע.
- התחל בתמונת תמונה חזותית. בחר מקום מרגיע לחלוטין. לא משנה אם מעולם לא היית שם, רק דמיין מקום של שלווה ושלווה.
- דמיין לעצמך את הצלילים שתשמע שם. לדוגמא, אם הדימוי החזותי שלך היה חוף שקט, אתה יכול לדמיין את רעש הגלים שנמנפים באטיות או גואים על החוף.
- לאחר מכן, דמיין את התחושות הפיזיות שאתה עלול לחוות שם. אם אתה על חוף ים, אתה יכול לדמיין את השמש מחממת את עורך ואת תחושת החול הקשה שמתחת.
- נסה לשלב חוש חוש הריח, אם אתה יכול. על החוף, למשל, אתה עלול להריח את המים המלוחים של האוקיאנוס הנודפים על הבריזה, או אולי את ריח מסך השמש על גופך.
- 3פקח את העיניים וקם לאט. אתה יכול להמשיך לדמיין כל עוד תרצה. כשאתה מוכן, פשוט פקח את העיניים (לאט) והתכונן לעמוד. קח את זה לאט, מכיוון שגופך ונפשך פשוט השאירו מצב של רגיעה וייתכן שיהיה עליך להסתגל מחדש לחיים ערים.
- פקח את העיניים לאט. לאחר שעוצמת עיניים ודמיינת מקום שקט ושלו, אולי זה צורם לזכור את הסביבה הקרובה שלך.
- אל תנסה לקום מהר מדי או שאתה עלול להתבלבל.
- אולי תרצה למתוח את השרירים לפני שאתה קם כדי שהדם יזרום שוב.
- תקן את כל הבגדים שהיית משוחרר, ועליך להיות רגוע ומוכן להתמודד עם שארית היום שלך.
שיטה 4 מתוך 4: עיסוק בהרפיית שרירים מתקדמת
- 1האט את הנשימה. לפני שתתחיל למתוח את השרירים שלך, זה עשוי להיות מועיל לעסוק בנשימה עמוקה. נשמו כל הדרך לבטן לאט והתמקדו בתחושת הנשימה. המשך לנשום עמוק עד שאתה מרגיש תחושת רוגע ומוכן להתחיל.
- 2מתח והחזק את השרירים ברצף. עברו על רשימת קבוצות השרירים ברצף. בזמן שאתה עובד בכל קבוצת שרירים, מתח את השרירים במשך כחמש שניות כל אחד ואז שחרר ותן לשרירים להירגע כ -10 שניות.
- התחל על ידי אגרוף ביד ימין ומתיחת האמה.
- הרם את זרועך הימנית כדי להדק את זרועך העליונה, כאילו אתה מגמיש את השרירים.
- חזור על צעדים אלה עבור יד שמאל / זרוע.
- מתח את מצחך על ידי הרמת גבות גבוה ככל שניתן.
- לחץ את עיניך עצומות בחוזקה.
- פתח את הפה רחב ככל האפשר כדי להגמיש את שרירי הפנים שלך.
- הרם את הכתפיים כלפי האוזניים. ואז דחוף אותם לאחור, מנסה לגעת בשכמות שלך יחד.
- מתח את שרירי הבטן. ואז עברו אל הירכיים והישבן, סחטו את השרירים.
- הדק את השרירים בירך ימין, ואז (לאט) מותח את שריר השוק שלך תוך כדי סלסול בהונותיך בזווית כלפי מטה.
- חזור על רגל שמאל / רגל שמאל.
- 3המשיכו לנשום ופקחו את העיניים. לאחר שסיימתם למתוח ולהרגיע את קבוצות השרירים שלכם, הקדישו כמה רגעים להמשיך ולנשום עמוק. ייתכן שתרצה גם למתוח את השרירים כדי לחדש את זרימת הדם הרגילה.
- פקח את העיניים והחזיר תחושה של הסביבה שלך.
- אל תקום מהר מדי, או שאתה עלול להתבלבל או לחוות שרירים מתוחים.
- כל שעליך לעשות הוא לשבת כמה רגעים, לנשום ולמתוח.
ללמוד כיצד לעשות מדיטציה מהירה וקלה יכול לעזור להחזיר את הרוגע במוחך ולהחזיר אותך למסלול להתמודד עם שארית היום שלך.
- נסו לצמצם ככל האפשר את הסחות הדעת סביבכם. רעש יכול לשבש את כל התהליך, במיוחד טלפון מצלצל או הודעת טקסט מזמזמת.
- כדי לשפר את הריכוז, אתה יכול לעצום עיניים או להתמקד בנקודה במרחב שבין העיניים שלך, ממש מולך.
- אתה יכול לעשות מדיטציה בכל מקום ובכל מקום. השתמש בטכניקה זו בכל נקודה במהלך היום כדי להקל על המתח והמתח.
קרא גם: איך שורפים קטורת חרוט?
תגובות (2)
- אני אוהב את הדרך בה אתה נותן הצעות, פשוט מאוד ודי קל.
- קל וקצר, אני מרגיש שאני יכול לעשות את זה!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
