איך לעשות יותר פעילות גופנית אם אתם חולי סוכרת?
מעקב אחר האימונים והשיפורים הסוכרתיים היומיומיים שלכם ידרבן אתכם להתאמן יותר.
פעילות גופנית חשובה לחולי סוכרת מכיוון שהיא מסייעת בשליטה על רמות האינסולין בדם. עבור אנשים הסובלים מעודף משקל וסוכרת, שומן בגוף הוא גורם גדול לירידה ברגישות גופך לאינסולין. ירידה במשקל אמורה לעזור להגביר את הרגישות. בינתיים הלב שלך, הריאות, רמת הלחץ וצפיפות העצם נהנים גם משגרת פעילות גופנית יומית. עבור רוב האנשים, הטיפול בסוכרת הוא תרופות, דיאטה ופעילות גופנית שנקבעו לרופא. קרא עוד כדי לגלות כיצד להתעמל יותר אם אתה סוכרתי.
שיטה 1 מתוך 2: הכנת תרגילי סוכרת
- 1התייעץ עם הרופא שלך לקבלת המלצות על פעילות גופנית. סוכרת עלולה להשפיע על הגפיים ולגרום לכאבים, ולדרוש ממך לבחור תרגילים המתאימים ביותר ליכולותיך, עד שתרגיש טוב יותר. רוב הרופאים מציעים שחולי סוכרת צריכים להתחיל בפעילות גופנית ללא השפעה או השפעה נמוכה.
- הרופא שלך עשוי להמליץ לך לפנות לפיזיותרפיסט לפני שתתחיל להתאמן לבד. אם אתה מתחיל להתאמן או שנפגעת לאחרונה בחלק מגופך, אז פיזיותרפיסט יכול להוביל אותך במסלול האימון הנכון כדי לעזור לך להתאושש. עבור למפגשים למשך חודש עד חודשיים לפני שתתחיל בתוכנית האימון האישית שלך.
- 2קנו צמיד זיהוי רפואי ללבישה בכל עת, ובמיוחד בעת פעילות גופנית. עליכם לקבל את שמכם, מצבכם, מספר להתקשרות והוראות אחרות על הצמיד, כך שאנשים המתאמנים סביבכם יוכלו לעזור לכם אם משהו ישתבש.
- 3בדוק את הדיאטה הבטוחה שלך לסוכרת לפני שתתחיל במשטר פעילות גופנית. מחקרים הראו כי לאנשים קל יותר לאמץ התנהגות טובה אם הם רק צריכים להתמקד בשינוי דבר אחד בחייהם בכל פעם. עקוב אחר המלצות הרופא או התזונאי למשך חודש לפני שתתחיל להפוך את האימונים לחלק מהיום שלך.
- התעמלו בצורה מתונה, מיד לאחר שלוש ארוחות בכל יום. זה מרסן את ספיגת הסוכר בדם כל היום. זה עובד עבור אנשים שעושים פעילות גופנית קצרה / לסירוגין על בסיס יומי.
- במחקר נמצא כי שלוש ההליכות הקצרות בכל יום לאחר הארוחות היו יעילות להפחתת רמת הסוכר בדם תוך 24 שעות כמו בהליכה בודדת של 45 דקות באותו קצב מתון. המחקר במדעי תרגיל חדשניים נערך בבית הספר לרפואה באוניברסיטת ג'ורג 'וושינגטון של בריאות הציבור ועל שירותי בריאות (SPHHS).
קרא עוד כדי לגלות כיצד להתעמל יותר אם אתה סוכרתי. - 4אכלו חטיף שאושר על ידי רופא כשעה וחצי לפני שאתם מתאמנים. כמאה עד 200 קלוריות של פחמימות בריאות יפעלו בכדי לשמור על רמות הסוכר בדם, ותוכלו ליהנות מהאנרגיה הנוספת. עם זאת, אל תאכלו ממש לפני האימון.
- 5השתמש במד צעדים. לבש את זה במשך יום שלם וממוצע כדי לראות כמה צעדים אתה לוקח. הגדר יעדים לבצע 1000 צעדים נוספים ביום בכל שבוע, וכתוצאה מכך היעד הכולל הוא לפחות 10000 צעדים ביום.
- רופאים ממליצים על ממוצע של 10000 צעדים ביום כפרמטר טוב לשיפוט אם יש לך אורח חיים פעיל. מדענים מאוניברסיטת סטנפורד מצאו כי אנשים שלובשים מד צעדים מגדילים את פעילותם הכוללת בכ- 30 אחוזים. אנשים רבים שנוסעים, נוסעים לחנויות או עובדים במשרד אינם עומדים במטרה זו. חשוב על פעילות גופנית סוכרתית כאלמנט של המטרה הכוללת של אורח חיים פעיל.
- 6בקש מחבר להתחיל להתאמן איתך, או מצא 1 בקבוצות תמיכה לסוכרת. ערים ובתי חולים רבים מארחים קבוצות אלה. מחקרים מצאו כי חולי סוכרת, במיוחד אנשים מעל גיל 60, משנים את התנהגותם אם יש להם "חוזה" להתאמן עם חבר.
שיטה 2 מתוך 2: תרגילים בטוחים לסוכרת
- 1התחל לאט. אנשים רבים עם סוכרת מסוג II לא התאמנו במשך מספר שנים, ואחרים סובלים מהשמנת יתר. המטרה הראשונה היא פעילות גופנית בסך הכל 30 דקות ביום, אך בשבועות הראשונים עד לחודש עליכם לחלק את התרגיל למרווחים של 10 עד 15 דקות.
- 2נסה שיעורים בחדר כושר מקומי או במרכז פנאי. לאחר שתצליחו לסיים 30 דקות של אימון לב וכלי דם בפעם אחת, תוכלו לנסות להצטרף לריקוד, אירובי מים, קיקבוקס, יוגה, ספינינג, פילאטיס או שיעור אחר. יתכן שתגלה שיש לך יותר כיף כשאתה מערבב את שגרת האימונים שלך עם שיעורים ואימונים בבית או בחדר כושר.
חשוב על פעילות גופנית סוכרתית כאלמנט של המטרה הכוללת של אורח חיים פעיל. - 3התחל בתוכנית אימונים במים. לכו לבריכה מקומית ושקלו לקחת שיעור בשחייה, אירובי אקווה, מתיחות או הליכה במים. מים תומכים במשקל גופך, מה שמקל על המפרקים שלך ומעניק לך התנגדות.
- 4צור שילוב של פעילות גופנית וכלי דם ואימוני כוח. מחקרים הראו כי חולי סוכרת שעקבו אחר משטר פעילות גופנית מעורבת, ולא רק אימוני משקולות או אימונים אירוביים, חלו בשיפור הגדול ביותר במצבם. רופאים מציעים לימי מסחר שאתה הולך ברכיבה על אופניים או עושה תרגילי לב אחרים עם ימים שבהם אתה משתמש במשקולות קטנות או ברצועות התנגדות כדי שלא תעמיס על עצמך, אבל אתה עושה את שניהם בכל שבוע.
- 5בחר תרגילים שאתה נהנה מהם. הסיכוי הטוב ביותר שיש לך להתחיל בהרגל טוב של פעילות גופנית הוא כאשר אתה מסתכל עליהם כעל פעילויות מהנות. עבודה עם חבר ומערבב את השגרה שלך עשויות להיות דרכים ליהנות יותר כשאתה מתאמן.
- 6יומן על התרגיל שלך. מעקב אחר האימונים והשיפורים הסוכרתיים היומיומיים שלכם ידרבן אתכם להתאמן יותר. זה אותו נימוק התנהגותי שעובד עם שמירה על "חוזה" למימוש. אתה מרגיש מחויב להתאמן ואז לרשום משהו חיובי ביומן שלך.
- אם הרופא שלך נתן לך "משקל אידיאלי" להגיע אליו באמצעות דיאטה ופעילות גופנית, עקוב אחר ההתקדמות שלך ביומן שלך. הגבל את עצמך לשימוש בסולם רק פעם בשבוע, כך שתוכל לראות את השינויים שלך על בסיס סביר צעד אחר צעד, ולא על בסיס עליות וירידות יומיות. פעילות גופנית צריכה להיות יותר מאשר לרדת במשקל, ועליך לפתח תוכנית שתמשיך עוד הרבה בעתיד.
- 7בדוק את עצמך לעתים קרובות. כחלק מאורח חיים בריא, עליכם כבר לבדוק את עצמכם בזמנים קבועים ולעתים קרובות מדי יום. אם תגלה שהבדיקות שלך משתפרות עם פעילות גופנית, אז תתעודד להמשיך לעשות את זה.
רוב הרופאים מציעים שחולי סוכרת צריכים להתחיל בפעילות גופנית ללא השפעה או השפעה נמוכה.
- ללבוש תמיד נעליים אתלטיות תומכות ובגדים גמישים כשאתה מתאמן. שמור על ציוד האימון שלך מוכן, או באופק רגיל, כך שתזכיר לך להתאמן.
- שתו הרבה מים לפני, במהלך ואחרי האימון. נסה לצרוך לפחות 16 גרם. (0,5 ליטר) מים לכל 0,5 שעות פעילות גופנית.
- היזהר מפעילות גופנית כאשר התרופה שלך נמצאת בשיא ההשפעה. מכיוון שפעילות גופנית יכולה להשפיע על יכולתו של גופך להשתמש באינסולין, היא יכולה לשנות את הרמות בזמן רע. זה יכול גם לגרום לך לסיכון לעלייה בסוכר בדם.
- אל תתאמן אם רמת הסוכר בדם שלך גדולה מ -250 מ"ג לד"ל עם קטונים חיוביים, או אם היא יותר מ -300 מ"ג לד"ל עם קטונים שליליים. במקרים אלה אתה נמצא בסיכון לעלייה בלחץ הדם, ופעילות גופנית מסוכנת.
- דוקטור
- פיזיותרפיסט
- תזונאי
- חטיף
- חבר להתאמן איתו
- כתב עת
- בגדי התעמלות
- מים
- שיעורי התעמלות
- בדיקת דם / אינסולין
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
