איך מורידים את רמת הסוכר בדם?
כדי להתחיל להוריד את רמת הסוכר בדם, הפחית את כמות הממתקים, המוצרים מן החי והפחמימות המזוקקות שאתה אוכל, כולל לחם מעובד, ביצים וחטיפים ממותקים. אתה יכול להחליף את המאכלים האלה בירקות, פירות ודגנים מלאים יותר כדי לעזור לך להרגיש שובע לאורך כל היום. אם אינך בטוח כיצד אוכל ספציפי ישפיע על רמת הסוכר בדם, בדוק את המזון על אינדקס גליקמי. כדי להשלים את השינויים התזונתיים שלך, נסה להפחית בכמות האלכוהול והטבק שאתה צורך, מה שיהפוך אותך לבריא יותר בסך הכל. אם אתה רוצה ללמוד עוד על אופן ניהול לחץ או פעילות גופנית יותר להפחתת רמת הסוכר בדם, המשך לקרוא!
אם יש לך סוכרת או בעיות בריאותיות אחרות הדורשות בדיקת סוכר בדם שלך, חשוב לבדוק את רמות הסוכר בדם לפני שתתחיל להתאמן וככל 30 דקות במהלך האימון.
רמת סוכר גבוהה בדם, או היפרגליקמיה, נגרמת לרוב על ידי סוכרת, אותה יש לנהל ולטפל בזהירות בהשגחת רופא. עם זאת, ישנן פעולות רבות שתוכל לבצע כדי להפחית את רמת הסוכר בדם לרמות בריאות. פעילות גופנית מתונה ושינויים סבירים בתזונה נהדרים להפחתת רמת הסוכר בדם, אך הם מושגים בצורה הטובה ביותר בהדרכת איש מקצוע רפואי או תזונאי המכיר את ההיסטוריה הרפואית שלך.
חלק 1 מתוך 3: הורדת רמת הסוכר בדם באמצעות תזונה
- 1צמצם את צריכת הממתקים, המוצרים מן החי ופחמימות מזוקקות. הרופא שלך אמור להיות מסוגל להמליץ על דיאטה ספציפית יותר לצרכים שלך, מכיוון שאין תזונה מושלמת אחת לאנשים עם סוכר גבוה בדם או סוכרת. עם זאת, אם יש לכם רמת סוכר גבוהה בדם, לרוב מומלץ להוריד את כמות הבשר, החלב, הלחם הלבן, האורז הלבן, תפוחי האדמה והמזונות הסוכרים שאתם צורכים.
- 2אכלו יותר פירות, ירקות ודגנים מלאים. מאכלים אלו ומזונות אחרים עשירים בסיבים ובינוניים בשומן מומלצים לאנשים עם סוכר גבוה בדם. דגנים מלאים עשויים שלא להתאים לכל אדם עם רמת סוכר גבוהה בדם, אז התייעץ עם הרופא שלך לפני שהופך אותם לחלק עיקרי מהתזונה שלך.
- תפוחים טריים, משמשים מיובשים או אפרסקים משומרים במיץ או במים הם בחירה טובה. הימנע מפירות משומרים או קפואים שהוסיפו סוכר.
- מומלץ לפחות 3 כוסות (700 מ"ל) של ירקות גולמיים או 1,5 כוסות (350 מ"ל) ירקות מבושלים מדי יום. נסה ארטישוק, מלפפונים או ירקות סלט. ירקות טריים עדיפים על קפואים או משומרים, שלעתים הוסיפו נתרן.
- שיבולת שועל ושעורה הם אפשרויות טובות מדגנים מלאים במיוחד עבור רוב האנשים הסובלים מסוכר בדם גבוה.
- שים לב שאכילת יותר מדי פחמימות עלולה להגביר את רמת הסוכר בדם ולגרום להשמנת יתר.
- 3חפש מזון שאינך בטוח לגביו. אם אינך בטוח אם מזון מזיק, שאל רופא או חפש את המזון באינדקס גליקמי, מה שנותן מושג גס על השפעתו על רמת הסוכר בדם (אך לא על בריאותו הכללית). יש להימנע ממאכלים "גליקמיים גבוהים" עם דירוג אינדקס גליקמי של 70 ומעלה אם יש לך רמת סוכר גבוהה בדם. החלף אותם במזונות "גליקמיים נמוכים" (GI דירוג 55 ומטה), כגון המזונות המומלצים לעיל. מאכלים עם דירוג בין 55 ל -70 הם בעלי דירוג "בינוני", וניתן לאכול אותם בכמויות נמוכות עד בינוניות בהתאם לצרכים שלכם.
- 4צמצמו טבק ואלכוהול. אם אתה משתמש בחומרים אלה מדי יום או מטמיע אותם בכמויות גדולות, אתה עלול להשפיע קשות על יכולתו של גופך לייצר אינסולין, המפרק את הסוכר בזרם הדם שלך. אם אתה מנסה להפסיק לעשן, הבין שמוצרים המכילים ניקוטין עלולים לגרום לתופעות דומות. כתמי ניקוטין או מסטיק עשויים לשמש כתחליף זמני, אך אין להתייחס אליהם כאל פיתרון ארוך טווח אם אתם מודאגים מסוכר גבוה בדם.
- 5היו סקפטיים לגבי תביעות מזון ספציפיות. כותרות בעיתונים מעלות לרוב טענות בדבר ניהול סוכר בדם או בעיות בריאותיות אחרות במזונות נפוצים, אך לא תמיד אלה מגובים במחקרים רפואיים איכותיים. מחקרים על קפה הניבו תוצאות סותרות, ולכן השפעתו הכוללת על רמת הסוכר בדם אינה ברורה. מחקר אחד על קינמון מצא יתרונות אפשריים, אך רק קבוצה קטנה של אנשים דומים נבדקה. כולם היו אנשים מעל גיל 40, עם סוכרת מסוג 2, שלא השתמשו בטיפול באינסולין או נטלו תרופות למצבים בריאותיים שאינם סוכרת. גם אם תביעה נראית לך הגיונית, הבן כי פריט מזון אחד אינו מהווה תחליף לפעילות גופנית, שינויים תזונתיים אחרים או טיפולים רפואיים.
אם יש לך סוכרת, בדוק את רמות הסוכר בדם לפני ובמהלך האימון.
חלק 2 מתוך 3: הורדת רמת הסוכר בדם באמצעות פעילות גופנית
- 1התייעץ עם רופא לגבי תוכנית התעמלות. בעוד שהשלבים הבאים מתארים פעולות שבדרך כלל מועילות לאנשים עם סוכר גבוה בדם ובעיות בריאותיות נלוות, הם לא יהיו יעילים כמו המלצות ספציפיות המותאמות לבעיות ולמאפיינים הבריאותיים שלך.
- בקר באופן קבוע אצל הרופא או התזונאי המומלץ על ידי הרופא כדי לבדוק את ההתקדמות ולעקוב אחר בעיות בריאותיות אפשריות הנובעות מרמת סוכר גבוהה בדם.
- 2אם יש לך סוכרת, בדוק את רמות הסוכר בדם לפני ובמהלך האימון. בעוד שפעילות גופנית מפחיתה את רמת הסוכר בדם בטווח הארוך, היא יכולה למעשה להגביר את רמת הסוכר בדם בטווח הקצר על ידי עידוד גופכם לייצר גלוקוז (סוכר) כדי לתדלק את השרירים. אם יש לך סוכרת או בעיות בריאותיות אחרות הדורשות בדיקת סוכר בדם שלך, חשוב לבדוק את רמות הסוכר בדם לפני שתתחיל להתאמן וככל 30 דקות במהלך האימון.
- רופא או בית מרקחת יוכלו לספק לך מד גלוקוז בדם או רצועת בדיקה לבדיקת רמת הסוכר בדם.
- 3החליטו כיצד להתאמן על סמך תוצאות בדיקת הסוכר בדם. אם אתם חולי סוכרת, חשוב להתאים את שגרת הפעילות הגופנית שלכם לתוצאות בדיקת הסוכר בדם, כאמור לעיל. החליטו האם פעילות גופנית בטוחה בשלב זה באמצעות הוראות אלה, או ההוראות שרופא מספק למקרה הספציפי שלכם:
- אם רמת הסוכר בדם נמוכה מ- 100 מ"ג לד"ל (5,6 ממול / ליטר), העלו את רמת הסוכר בדם לפני פעילות גופנית. חטיף קטן המכיל פחמימות אמור להשיג זאת, כמו פירות או קרקרים. אם בכל זאת אינך אוכל פחמימות ומתאמן, אתה עלול לחוות רעידות וחרדות, ליפול מחוסר הכרה או אפילו להיכנס לתרדמת.
- אם תוצאת הבדיקה היא בין 100 ל -250 מ"ג / ד"ל (5,6-13,9 ממול / ליטר), לא נדרשת כל פעולה אלא אם כן הרופא שלך הורה לך אחרת. המשך להתאמן.
- 4בצע בדיקת קטון אם רמת הסוכר בדם שלך היא מעל 250 מ"ג לד"ל (13,9 ממול / ליטר). אם אתם חולי סוכרת, ובמיוחד אם אתם סובלים מסוכרת מסוג 1, לא כדאי לכם להתאמן כאשר רמת הסוכר בדם גבוהה מבלי לבדוק תחילה את הקטונים. אלה חומרים הגורמים לבעיות בריאותיות חמורות אם הם מצטברים, ופעילות גופנית עשויה להעלות את רמתם. בדוק את השתן שלך לגבי קטונים באמצעות רצועת בדיקה של קטוזיס מבית מרקחת, פעל לפי ההוראות בקפידה. אל תתאמן אם קיימים קטונים ובדוק באופן קבוע אם רמות הקטון בינוניות או גבוהות. פנה מיד לטיפול רפואי אם יש לך רמות קטון גבוהות מאוד או אם רמות הקטון לא יורדות לאחר 30-60 דקות.
- אם רמת הסוכר בדם גבוהה מ -300 מ"ג לד"ל (16,7 ממול / ליטר), אל תתאמן. המתן 30-60 דקות בלי לאכול, ובדוק שוב אם רמת הסוכר בדם שלך ירדה לרמה בטוחה לפעילות גופנית. תן לרופא או לאחות לדעת אם אתה חווה רמה גבוהה זו של סוכר בדם לעתים קרובות או במשך מספר שעות בכל פעם.
- 5בצע פעילות גופנית תכופה ומתונה. פעילות גופנית מסייעת בהמרת גלוקוז לאנרגיה, הופכת את תאי גופך לרגישים יותר לאינסולין ומפחיתה עודף שומן, אשר קשור לסוכר בדם גבוה. ככל שאתה פעיל יותר, כך יש פחות סיכוי שתיתקל בבעיות ברמת הסוכר בדם.
- כוון לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מתונה ביום, למשך 5 ימים בשבוע לפחות. בסך הכל, כדאי להתאמן 150 דקות ומעלה בכל שבוע.
- נסו למצוא תרגיל שאתם נהנים ממנו; בדרך זו יהיה סיכוי גבוה יותר שתישאר עם זה בטווח הארוך. הליכה מהירה, הקפות שחייה או רכיבה על אופניים הם בחירות נפוצות.
- 6הפסיקו להתאמן והתקשרו לרופא אם אתם חווים כאבים או שלפוחיות. אם אתם סובלים מסוכרת או נמצאים בסיכון לסוכרת, יש לשים לב לסימנים לכך שהפעילות הגופנית עלולה לגרום לבעיות בריאות. אם אתם חשים התעלפות, סובלים מכאבים בחזה, מרגישים קוצר נשימה פתאום, או מבחינים בשלפוחיות או כאבים בכפות הרגליים, עצרו והתקשרו לרופא.
מאכלים אלו ומזונות אחרים עתירי סיבים ובינוניים בשומן מומלצים לאנשים עם סוכר גבוה בדם.
חלק 3 מתוך 3: דרכים אחרות לשמירה על רמות סוכר בריאות בדם
- 1עקוב אחר רמות הסוכר בדם. פנה לרופא שלך כדי לקבוע באיזו תדירות עליך לעשות זאת. בהתאם לתוכנית הטיפול שלך, הרופא שלך יעץ לך לבדוק את הרמות שלך מדי יום או מספר פעמים בשבוע.
- אם אין לך גישה לטיפול רפואי, עדיין תוכל למצוא מד סוכר בדם או רצועת בדיקה בבית מרקחת.
- 2שים לב כיצד, מתי ומדוע תנודות הסוכר בדם שלך. גם אם אתם מקפידים על תזונה קפדנית ומפחיתים את צריכת הסוכר, רמות הסוכר בדם עשויות להשתנות באופן בלתי צפוי, במיוחד אם אתם סובלים מסוכרת.
- רמות הסוכר בדם נוטות לעלות בשעה-שעתיים לאחר הארוחה.
- רמות הסוכר בדם יורדות בטווח הארוך באמצעות פעילות גופנית, המעבירה גלוקוז מהדם לתאים.
- מחזורי מחזור נשיים גורמים לתנודות הן בהורמונים והן ברמת הסוכר בדם.
- כמעט לכל התרופות יש השפעה על רמות הסוכר בדם. הקפד לבדוק עם הרופא שלך לפני תחילת כל תרופה חדשה.
- 3ניהול מתח. לחץ כרוני יכול לשחרר הורמונים המונעים את פעולתו התקינה של האינסולין. הסר היבטים מלחיצים בחייך במידת האפשר, למשל על ידי הימנעות מוויכוחים או הפחתת עומס העבודה שלך. להילחם בלחץ באמצעות תרגילי הרפיה כגון מדיטציה או יוגה.
- 4בדוק עם הרופא שלך האם אתה זקוק לתרופות או לא. יש אנשים שיכולים לנהל את רמת הסוכר בדם באמצעות תזונה ופעילות גופנית בלבד, בעוד שאחרים צריכים לקבל תרופות לסוכרת או טיפול באינסולין.
- רופאים רבים מייעצים לחולי הסוכרת שלהם להשתמש בתרופות, דיאטה ופעילות גופנית כדי לשלוט על רמת הסוכר בדם.
- זריקות אינסולין עשויות לשמש גם כדי לעזור בניהול רמות הגלוקוז בדם לאורך כל היום. אלה ניתנים לניהול עצמי בבית.
- גיל, היסטוריה משפחתית וגזע משפיעים על הסבירות שלך לפתח סוכרת. קשישים, אפריקאים-אירופאים, היספנים, אינדיאנים אירופאים ואסיאתים-אירופאים נמצאים בסיכון גבוה יותר לסוכרת בהשוואה לבני האוכלוסייה האחרים, ועליהם לשים לב בזהירות לסוכר בדם.
- נשים בהריון עם סוכרת צריכות לבדוק עם הרופאים שלהן כיצד לשנות את תוכנית הטיפול בסוכרת במהלך ההריון.
- אם יש לך סוכרת מסוג 2 ויש לך בעיות בשליטה על רמת הסוכר בדם, שאל את הרופא לגבי נטילת זריקות אינסולין. מחטי אינסולין דקות מאוד וכמעט לא נפגעות, אם בכלל.
- נסו לאכול מקור שומן בארוחות כמו שמן זית וגבינה. שומן מאט את עיכול המזון שגורם לסוכר בדם להיות יציב יותר. הכל אמנם במתינות.
בעוד שפעילות גופנית מפחיתה את רמת הסוכר בדם בטווח הארוך, היא יכולה למעשה להגביר את רמת הסוכר בדם בטווח הקצר על ידי עידוד גופכם לייצר גלוקוז (סוכר) כדי לתדלק את השרירים.
- אם יש לך סוכרת, יידע את הצוות הרפואי ומאמני התעמלות על מצבך לפני שתקבל טיפול רפואי או פעילות גופנית. מומלץ לענוד צמיד רפואי המציין את הסוכרת שלך.
- אל תיכנסו לדיאטה דלת פחמימות ואל תדלגו על ארוחות מבלי להתייעץ עם רופא או תזונאי. כמה תכניות תזונה שנשמעות יעילות עשויות להגביר את רמת הסוכר בדם או לגרום לבעיות אחרות.
קרא גם: איך מכינים אינסולין?
שאלות ותשובות
שאלות ללא מענה
- איזה סוג של טיפול תרופתי בסוכרת?
תגובות (2)
- עכשיו נוכחתי לדעת שרמת הסוכר בדם נמצאת בטווח של 5,6 - 13,9 ממול ולכן אני לא זקוק לטיפול מיוחד, אלא לבצע פעילות גופנית כדי להוריד אותו.
- לא ידע שעליך לחכות להתאמן עד שרמת הסוכר בדם שלך תהיה מתחת לרמה מסוימת.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
