כיצד ניתן להפחית את הקורטיזול?
כדי להפחית את הקורטיזול, התחל על ידי סילוק קפאין מהתזונה שלך, מכיוון שקפאין גורם לקורטיזול לעלות. הישאר hydrated היטב על ידי שתייה מרובה של מים, שקול לסלק מזון מעובד וסוכר מהתזונה שלך, מכיוון שהם מעלים קורטיזול. נסה ליצור לעצמך לוח שינה ולמצוא דרכים לנהל את רמות הלחץ שלך, כגון באמצעות מדיטציה או יוגה. צפייה בסרט מצחיק או האזנה למנגינות האהובות עליכם יכולות גם לעזור בהפחתת הקורטיזול! לקבלת טיפים בנושא תוספי תזונה תוכלו לנסות לנהל את רמות הקורטיזול, המשך לקרוא!
מכיוון שמתח גורם לרמות גבוהות של קורטיזול, הורדת רמות הלחץ יכולה גם להפחית את רמות הקורטיזול.
קורטיזול הוא חומר כימי המושרה על ידי לחץ המשתחרר על ידי בלוטת יותרת הכליה. בעוד שחלק מהקורטיזול מועיל להישרדות, יש אנשים שמייצרים יתר על המידה את הקורטיזול. כשזה קורה, יתכן שתבחין שאתה מרגיש חרדה, לחוץ ויש לך נטייה לעלות במשקל. חובה לנקוט בפעולה ברגע שתבחין בתסמינים אלה או כל אלה. הפחתת כמות הקורטיזול המיוצר בגופך יכולה להשפיע לטובה על הבריאות הכללית שלך ולהשאיר אותך רגועה ומאוזנת יותר.
שיטה 1 מתוך 2: ביצוע שינויים בתזונה
- 1קיצץ או הסר את כל המשקאות עם כמויות גדולות של קפאין. זה כולל את כל הסודה, משקאות האנרגיה והקפה. שתיית קפאין גורמת לעלייה ברמות הקורטיזול. החדשות הטובות, אם יש כאלה, הן שתגובות הקורטיזול מצטמצמות, אך אינן מסולקות, אצל אנשים ששותים קפאין באופן קבוע.
- אם אתה נהנה לשתות משקאות המכילים קפאין ולא רוצה לחתוך אותם, אתה יכול במקום לשתות אותם בזמנים הטובים ביותר. רוב האנשים חווים את רמות הקורטיזול הגבוהות ביותר שלהם בין השעות 8: 00-09: 00, 12:00 עד 13:00 ו 17:30 עד 18:30. ניתן לתזמן את הפסקות הקפה שלך בשעות אלה, כגון בשעה 7:00 בבוקר, 10:00 בבוקר ובכל עת בין השעות 13:30 עד 17:00 בדרך זו תוכלו לשמור על רמות האנרגיה שלכם מבלי לחרוג יותר מדי את רמות הקורטיזול.
- 2הפחית או הסר מזון מעובד וסוכר בתזונה. מזון מעובד, במיוחד פחמימות פשוטות וסוכר, גורמים לזינוק בקורטיזול. יותר מדי מזון מעובד מעלה את רמות הסוכר בדם, מה שבתורו גורם לך לחוש חרדה. הדרך הטובה ביותר לחסל את התגובה הזו היא לחתוך את המזונות המעובדים, אם כי הפחתתם יכולה גם לעזור. נסה להימנע מהאוכל המעובד הבא:
- לחם לבן
- פסטה "רגילה" (לא חיטה מלאה)
- אורז לבן
- סוכריות, עוגות, שוקולדים וכו '.
- 3ודא שאתה מקבל מספיק מים. מחקר אחד מצא שרק חצי ליטר התייבשות עלולה להעלות את רמות הקורטיזול. התייבשות היא מגעילה מכיוון שזה מעגל קסמים: לחץ יכול לגרום להתייבשות, והתייבשות עלולה לגרום ללחץ. הקפידו ללגום הרבה מים לאורך כל היום כדי לצמצם את הסיכוי שלכם לרמות קורטיזול לא בריאות.
- אם השתן שלך כהה יותר כשאתה הולך להשתין, זה כנראה סימן שאתה לא שותה מספיק מים. לאנשים עם הידרציה מספקת יש שתן בהיר, כמעט דמוי מים.
אם אתם חווים רמות מתח גבוהות, אזי רמות הקורטיזול שלכם יכולות לצאת משליטה במהירות. - 4קח תוסף Ashwagandha כדי לעזור בניהול רמות הקורטיזול שלך. Ashwagandha הוא צמח מרפא המסייע באיזון רמות הקורטיזול. אם הקורטיזול שלך גבוה, האשווגנדה יכול להוריד אותו בכמות משמעותית. בנוסף, זה יכול לעזור לך להרגיש פחות לחוץ או חרדה.
- עם זאת, עליך לפנות לרופא לפני נטילת תרופות כלשהן, במיוחד אם אתה נוטל תרופות אחרות.
- אתה יכול למצוא אשווגנדה באופן מקוון או בקטע התוספות של המכולת שלך.
- אין תופעות לוואי שליליות שדווחו לתוסף זה.
- 5נסה את רודיולה כאשר הקורטיזול שלך גבוה. רודיולה היא תוסף צמחי מרפא הקשור לג'ינסנג, ותרופה עממית פופולרית להורדת קורטיזול. זה לכאורה מגביר את האנרגיה שלך, עוזר לך לשרוף שומן, ומוריד את רמות הקורטיזול בזמן שהוא נמצא בזה.
- 6הכניסו יותר שמן דגים לתזונה. לדברי רופאים, רק 2000 מ"ג שמן דגים ליום מוריד את רמות הקורטיזול שלך. אם אתה לא רוצה ללעוס תוספי מזון, אתה יכול לאכול את הדגים הבאים עבור אספקה בריאה של שמן דגים:
- סלמון
- סרדינים
- מקרל
- בס ים
שיטה 2 מתוך 2: ביצוע שינויים באורח החיים שלך
- 1נהל את רמות הלחץ שלך. לחץ גורם לרמות גבוהות של קורטיזול, מכיוון שגופך מגיב ללחץ על ידי שחרור קורטיזול נוסף. אם אתם חווים רמות מתח גבוהות, אזי רמות הקורטיזול שלכם יכולות לצאת משליטה במהירות. למרבה המזל, אתה יכול להוריד את הרמות שלך אם תלמד לנהל לחץ.
- השתמש במיינדפולנס כדי לעזור לך להפחית את הלחץ. פשוט להיות ברגע זה יכול לעזור לך להימנע מלהרגיש לחוץ.
- נסה טכניקות הרפיה כמו תרגילי נשימה, ויזואליזציה או יומן.
- צור תיבת התמודדות לשעת חירום ומלא אותה בשמיכה רכה, ספר מעורר השראה, פעילות מרגיעה, חתיכת שוקולד מריר ושמן ארומתרפי בניחוח בניחוח מרגיע, כמו לבנדר. אתה יכול לכלול גם פריטים אחרים שעוזרים לך להירגע. לדוגמא, אנשים מסוימים עשויים לכלול מגרד גב או כדור עיסוי.
- 2שמרו על לוח זמנים לשינה. לעלות וללכת לישון באותן השעות בכל יום יכולה להיות השפעה רבה על הלחץ והקורטיזול שלך. לא רק שזה יעזור להוריד את רמות הלחץ שלך, אלא גם עוזר לגופך לווסת טוב יותר את הקורטיזול. שנת לילה טובה תעזור לכם להישאר רגועים ולשמור על רמות נמוכות יותר של קורטיזול.
- שמרו על שגרת שינה לפני השינה כדי לעזור לכם ללכת לישון ביתר קלות. הירגעו על ידי כיבוי התרמוסטט, נעימות וביצוע פעילות שמרגיעה אתכם, כמו קריאה או האזנה למוזיקה מרגיעה. אתה יכול גם לרסס ניחוח ארומתרפי מרגיע, כגון לבנדר.
לחץ גורם לרמות גבוהות של קורטיזול, מכיוון שגופך מגיב ללחץ על ידי שחרור קורטיזול נוסף. - 3הכן סיר של תה שחור חם. מדענים גילו כי שתיית תה שחור נמצאה כמורידה את רמות הקורטיזול הכוללות בקבוצת אנשים המבצעת משימות מלחיצות. אז בפעם הבאה שאתה מרגיש את הקורטיזול מבעבע ומאיים להשתחרר בזרם של מתח, קח כוס תה ארוחת בוקר אנגלית וזן החוצה.
- 4נסה טכניקות מדיטציה. מדיטציה מפעילה את עצב הוואגוס, שמפעיל תגובה בגופך להורדת רמות הקורטיזול, בין היתר. טכניקות מדיטציה יכולות להריץ את המכלול, החל מנשימות עמוקות ועד לאפשר למוחכם לנדוד למקום שליו. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, השתתף במדיטציה במשך 30 דקות ביום, שלוש עד ארבע פעמים בשבוע. לאחר הפגישה הראשונה, אתה אמור לראות הבדל משמעותי בהרגשת גופך.
- שב בחדר שקט וחשוך. אפשר למוחך לעשות מדיטציה. אם אתה זקוק לעזרה במנוחה, דמיין מקום שקט ושלו. דמיין איך הגוף שלך מרגיש כשהוא רגוע. נסו לשחזר את התחושה הזו בגופכם. זה עוזר להקל על מתח השרירים בגוף.
- אפשר לעיניים להסתגר. נשמו נשימות עמוקות פנימה והחוצה עד שתבחינו בדופק המואט. שימו לב למכות הלב שלכם ולצלילים שלו כשאתם רגועים. דמיין שכל המתח מקרין מגופך דרך קצות האצבעות והבהונות. מרגישים את שחרור המתח בכל גופכם.
- 5צפו בסרט מצחיק או האזינו לסיפור מצחיק. צחוק עליז יכול למעשה לבלום את ייצור הקורטיזול בגופך, על פי FASEB. לפנות אל חבר מצחיק או להזכיר לעצמך זיכרון עליז כדי להוריד את הקורטיזול.
- 6נסה תרגילי הסתגלות כדי למקד להורדת הקורטיזול שלך. פעילות גופנית היא מתח מתח, נכון? אז האם כל פעילות גופנית לא תועיל בהורדת קורטיזול? לא בדיוק. הבעיה היא שריצות ותרגילי לב אחרים מעלים את הדופק, ובסופו של דבר מגבירים את הקורטיזול.
- נסה יוגה או פילאטיס לתרגיל הסתגלותי שורף קלוריות, עובד על השרירים שלך ומוריד גם קורטיזול.
- נסה תרגילים אדפטיביים אחרים באמצעות קונסולת ה- Wii, למשל, כדי להעלות את קצב פעימות הלב שלך ללא אותו ספייק לא בריא בקורטיזול.
- אל תעשה יותר מדי פעילות גופנית, מכיוון שזה יכול להגביר את רמות הקורטיזול שלך.
- 7שלבו משחק בחייכם. הקדישו זמן בכל יום בכדי ליהנות, והקפידו לעשות משהו מהנה בימי החופש שלכם. משחק לעיתים קרובות יכול לעזור לך ליהנות מהחיים יותר, למנוע מתח ולשמור על רמות הקורטיזול שלך. בימים עמוסים, נסו ליהנות לפחות 15 דקות ביום.
- לדוגמא, אתה יכול לצאת לגלידה, ליהנות מארוחת ערב, לשחק משחק חברה עם חברך או אהובך, לצפות בסרט, לטייל עם כלבך בפארק, לעשות פאזל, לשחק עם חיית המחמד שלך או כל פעילות אחרת אתה נהנה.
- בסוף השבוע צאו לחוף הים, צאו לבאולינג, עשו ספורט פנאי, אירחו ליל משחק, צאו לפתיחת אמנות, או עברו שיעור בכדי ללמוד על תחביב חדש.
כדי להפחית את הקורטיזול, התחל על ידי סילוק קפאין מהתזונה שלך, מכיוון שקפאין גורם לקורטיזול לעלות. - 8האזן לכמה מנגינות. הוכח כי טיפול במוזיקה מפחית את רמות הקורטיזול בחולים שעברו בדיקת קולונוסקופיה. אז בפעם הבאה שאתם מרגישים לחוצים או נטרקים, שימו מוזיקה מרגיעה ותנו לה לשים וילון על הקורטיזול שלכם.
- אם אתה מאבד שינה בגלל הגורם לרמות קורטיזול גבוהות, ייתכן שתרצה לקחת כיכר מלטונין, המסייע לגוף להתכונן לשינה ולהישאר ישן.
- שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת תרופות לשינה ללא מרשם. הסיבה לכך היא שתרופות שינה אלה עלולות להפריע לתרופות שנקבעו לך.
קרא גם: כיצד לאבחן אבנים בכליות?
שאלות ותשובות
- טיפ מס '1 אומר לחסל קפאין, אבל אז כתוב לשתות תה שחור, שיש בו קפאין? האם מישהו באמת יודע בהחלט כיצד קפאין משפיע על לחץ?ההשפעות של תה שחור על רמות הקורטיזול נחקרו והוכחו מדעית. ההשערה היא כי ההשפעות נובעות מתה פיטוכימיקלים. ההשפעה המעכבת של הקורטיזול של התה כל כך חזקה והקפאין בתה נמוך מספיק עד שהוא מסוגל להוריד את רמות הקורטיזול. וכן, הוכח שקפאין מעלה את רמות הקורטיזול, במיוחד במינונים גבוהים יותר.
- האם רודיולה באמת יעילה?כן. רודיולה הוא תוסף צמחי מרפא המסייע לך להתמודד עם לחץ. מכיוון שמתח גורם לרמות גבוהות של קורטיזול, הורדת רמות הלחץ יכולה גם להפחית את רמות הקורטיזול. לפני שאתה לוקח את זה, עם זאת, עליך לדבר עם הרופא שלך.
- האם זה בטוח שיש רמת קורטיזול נמוכה מדי?אם אנשים עם קורטיזול נמוך מציבים מצבים מלחיצים (כלומר, זיהום, תאונת דרכים), הם נמצאים בסיכון למשבר יותרת הכליה, וזה מצב רפואי שעלול לגרום למוות אם לא יתקבל טיפול רפואי מהיר.
- האם רמות גבוהות של קורטיזול פירושן גידולי יותרת הכליה?לא, רמות קורטיזול גבוהות לא בהכרח אומר שיש לך גידול. אם אתה מודאג, שוחח עם הרופא שלך.
- איזה סוג מומחה רפואי מטפל ברמות קורטיזול גבוהות?אנדוקרינולוג הוא מומחה לבלוטות אשר בוחן את הבריאות הכללית של כל הבלוטות, כגון בלוטת התריס, אנדוקריניות, יותרת המוח, יותרת הכליה וכו '. ישנן רמות מוגדרות כגון רמה נמוכה (היפו) ורמות גבוהות (היפר). הרופא חוקר את ההשפעה על המטופל שלו כאשר ייצור הבלוטות נמוך או גבוה מדי. זה כולל גם רמות אינסולין וחולי סוכרת.
- אם אני מוריד את הקורטיזול, האם אני מוריד במשקל אוטומטית?לא בהכרח. רמות קורטיזול נמוכות יותר יכולות להפחית עד כמה הגוף מחזיק במאגרי השומן שלו, אך המשך לאכול יותר קלוריות מהנדרש ישמור או ימשיך להעלות את המשקל. בעיקרון, הורדת קורטיזול עוזרת, אך גורמים אחרים קובעים גם את משקלכם.
- האם לתה ירוק יש אותה השפעה כמו לתה שחור?למרות שהמחקר שצוטט לעיל מזכיר במפורש תה שחור, תה ירוק גם מביא יתרונות. כמו כן, תה ירוק מכיל פחות קפאין מאשר תה שחור. מכיוון שקפאין יכול לשפר את הקורטיזול, זה שיקול חשוב. עם זאת, היתרונות תלויים בסוג המותג של תה ירוק שתבחרו.
- האם לחץ בעבודה מעלה את רמות הקורטיזול?בהחלט. הקורטיזול משתחרר כתגובה לכל לחץ נפשי כמו גם פיזי, כולל התמוטטות שרירים וסוכר בדם נמוך. הן לחץ טוב (כלומר, מוטיבציה להשגת מטרה) והן מתח שלילי (כלומר, דאגה לכספים) גורמים לבלוטת יותרת הכליה לשחרר קורטיזול ואדרנלין, מה שגורם ל"תגובת קרב או מעוף "של הגוף. האדרנלין מתמקד בעיקר בהעלאת דופק וערנות נפשית; קורטיזול נקשר לתאים בכבד, בלבלב וברקמת השומן כדי לשחרר את הגלוקוז לשימוש בגוף.
- האם רמות קורטיזול גבוהות הקשורות למתח תורמות למשקל עודף או להשמנה?כן; הגוף מותנה מבחינה אבולוציונית לשרוד, ולכן כשאתה לחוץ, תגובת הגוף היא להתכונן לגרוע מכל ולהחזיק בכל גרם אנרגיה (שומן) שהוא יכול. נסו להקדיש לעצמכם לפחות כמה דקות ביום למדיטציה או פשוט לעצום עיניים ולנשום עמוק.
- האם אלכוהול מעלה את רמת הקורטיזול שלך?כן. אלכוהול מייבש אותך, מה שמפעיל את הבלוטות לשחרור קורטיזול מכיוון שגופך לחוץ.
שאלות ללא מענה
- האם קפה נטול קפאין או חצי קפה הוא בסדר?
תגובות (8)
- למדתי מה הסוג המטבולי שלי ומה לעשות בקשר לזה.
- תקציר כולל לא רע, קצר ולעניין. יש את רוב המידע הכללי. מכוסה בהרבה אתרים. מאמר זה יכול להשתמש במידע על עשבי תיבול כדי להימנע (ליקריץ). מידע על מי השתייה היה חדש. בדרך כלל כל דבר שמגביר את לחץ הדם שלך יעלה את הקורטיזול שלך.
- תודה על המסר הוויזואלי שלך.
- תזונה נכונה ופעילויות מרגיעות עזרו.
- מועיל מאוד, קל להבנה ושיטות שונות.
- אני במצב די טוב, למעט אזור הבטן. אם אי פעם עליתי במשקל, שם נראיתי שמנה. מאמר נהדר לגבי קורטיזול וכיצד הוא יוצר את העלייה במשקל באזור זה, ומה לעשות כדי להפחית את רמות הקורטיזול.
- כתיבת רשימה להכניס ליומן הכדורים שלי להפחתת קורטיזול ולהגברת האוקסיטוצין כדי לעזור לי בחרדה, דיכאון ו- PTSD על ידי ביצוע חלק מהפעולות המוצעות מדי יום.
- העובדה שתה מועיל הייתה טובה.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
