איך מורידים את רמות הקורטיזול ואת החרדה?
כמה מחקרים מצביעים על כך שהורדת קורטיזול יכולה לסייע בניהול חרדה וכי שליטה בחרדה יכולה לעזור בהורדת רמות הקורטיזול.
לחץ הוא חלק מחיי כולם. יתכן שאתה אחד האנשים שחווים מתח רב יותר, לעתים קרובות יותר ובעוצמה רבה יותר מאנשים אחרים, עם זאת. אם זה המקרה אצלך, לחץ מתמיד עלול לגרום לגופך לייצר קורטיזול נוסף. אתה עלול גם לחוות תחושות של חרדה או אפילו לפתח הפרעת חרדה. אם אתה מרגיש את ההשפעות של לחץ כרוני, אתה עשוי לתהות מה אתה יכול לעשות כדי לעצור את מעגל הלחץ, הקורטיזול הגבוה וחרדה. יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לנהל את רמות הקורטיזול שלנו ואת החרדה שלך. עליך לעבוד עם הרופא שלך, להפחית את הלחץ שלך ולהגביר את הבריאות הכללית שלך.
שיטה 1 מתוך 3: עבודה עם הרופא שלך
- 1שוחח עם הרופא שלך על קורטיזול וחרדה. כמה מחקרים מצביעים על כך שלרמות הקורטיזול והחרדה יש "קשר מחזורי". חרדה עשויה להעלות את רמות הקורטיזול שלך, אשר בתורן קשורה לחרדה רבה יותר. ככל שתוכל ללמוד יותר כיצד קורטיזול וחרדה משפיעים אחד על השני, כך תוכל לעשות יותר כדי להוריד את שניהם. דיון זה עם הרופא שלך הוא דרך יעילה אחת בדרכים ללמוד על דרכים להורדת הקורטיזול והחרדה שלך.
- שוחח עם הרופא שלך על איזה סוג של חרדה שיש לך. כמה מחקרים מצביעים על כך שהפרעות חרדה מסוימות קשורות לרמות קורטיזול גבוהות יותר מאחרות. לדוגמא, הפרעות פאניקה קשורות לרמות קורטיזול גבוהות יותר מאשר הפרעת חרדה כללית.
- כמה מחקרים מצביעים על כך שהורדת קורטיזול יכולה לסייע בניהול חרדה וכי שליטה בחרדה יכולה לעזור בהורדת רמות הקורטיזול. בשני המקרים, לעומת זאת, יש צורך בדרך כלל גם בטיפול אחר.
- שאל את הרופא אם עליך להתמקד בהורדת רמות הקורטיזול, בחרדה או בשניהם. אתה יכול לומר, "מה צריכה להיות העדיפות שלי? להוריד את הקורטיזול שלי, את החרדה שלי, או את שניהם?"
- 2לזהות רמות גבוהות של קורטיזול. למרות שיש סימנים יומיומיים שגופך עשוי לתת לך כי יש להוריד את רמות הקורטיזול שלך, הדרך המדויקת ביותר לספר היא באמצעות ניתוח מעבדה מקצועי. ברגע שאתה יודע בוודאות שרמות הקורטיזול שלך גבוהות, אתה יכול לעבוד עם הרופא שלך כדי להוריד אותו ואת החרדה שעשויה להתלוות אליו.
- הרופא שלך עשוי לנתח את הדם, הרוק או השתן שלך על רמות גבוהות של קורטיזול.
- שאל מה עליך לעשות כדי להתכונן לניתוח. יתכן שתצטרך להימנע מפעילות גופנית מאומצת ותרופות מסוימות ממש לפני הבדיקה שלך.
- מכיוון שרמות הקורטיזול עשויות להשתנות במהלך היום, הרופא שלך עשוי לבקש ממך לבצע את הבדיקה בבוקר ולא אחר הצהריים.
- 3בדוק אפשרויות תרופות. ישנם שינויים באורח החיים שאתה יכול לעשות כדי להרגיש פחות לחוץ ובאופן טבעי להוריד את רמות הקורטיזול ואת החרדה שלך. עם זאת, ישנן גם תרופות שנמצאו יעילות לטיפול ברמות קורטיזול גבוהות וחרדה. ייתכן שתרצה לשקול ניהול תרופות כדרך לטפל בבעיות אלה. שוחח עם הרופא שלך על אפשרויות התרופות שיש לך להורדת רמות הקורטיזול ולניהול החרדה שלך.
- מחקרים אחרונים מצאו שתרופות כמו פסיראוטיד יכולות לעזור להגביל את כמות הקורטיזול שהגוף מייצר.
- כמה מחקרים מצביעים על כך שתרופות מסוימות, כגון תרופות מסוג SSRI, היעילות לטיפול בהפרעות חרדה עשויות להיות יעילות גם בהורדת רמות הקורטיזול.
- אתה יכול לשאול את הרופא שלך, "מהן כמה מהאפשרויות התרופות שיש לי להורדת רמות הקורטיזול שלי? אילו תרופות עשויות לעבוד להפחתת החרדה שלי?"
- זכור כי תרופות רק מורידות את החרדה שלך בזמן שאתה לוקח אותן, והחרדה שלך עשויה להתגבר כאשר הן מתפוגגות. זו הסיבה שתרופות הן הטובות ביותר לשימוש לטווח הקצר ותצטרך למצוא פתרונות אחרים לשליטה בחרדה לטווח הארוך.
אחת ההשפעות המשותפות של לחץ גבוה, רמות קורטיזול גבוהות וחרדה היא בעיות שינה.
שיטה 2 מתוך 3: הפחתת הלחץ שלך
- 1נסה טיפול. כנראה שתוכלו להתמודד לבד עם התקפי חרדה ורמות מתח מתונות. אך אם אובחנתם כסובלים מהפרעת חרדה או רמות קורטיזול גבוהות או אם אתם סובלים ממתח רב, עליכם לפנות לתמיכה מקצועית. טיפול הוא דרך אחת לטפל בבעיות שמלחיצות אותך, גורם לך לחרדה ולהעלות את רמות הקורטיזול שלך.
- שאל את הרופא או הרופא המטפל לגבי אפשרויות הטיפול. אתה יכול לומר, "אילו אפשרויות טיפול עשויות לעבוד כדי לעזור לי להפחית את הלחץ, את רמות הקורטיזול ואת החרדה שלי?"
- טיפול קוגניטיבי התנהגותי מתמקד בשינוי החשיבה שלך על מנת לשנות את אופן ההתנהגות שלך ונמצא יעיל לטיפול בחרדה.
- פסיכותרפיה משפחתית פועלת לטיפול בחרדה שלך, כמו גם לעזור לבני המשפחה שלך לתמוך בטיפול.
- 2השתמש בטכניקות להפחתת לחץ. הן חרדות והן רמות גבוהות של קורטיזול נגרמות כתוצאה מתגובת גופך למתח. למעשה, קורטיזול נקרא 'הורמון הלחץ' מכיוון שהמוח שלך אומר לגוף שלך לעשות את זה כשאתה חווה לחץ. למרות שלא תמיד ניתן לחסל לחץ (למשל, אינך יכול להוריד שיעור נדרש), תוכל להוריד את הקורטיזול ולנהל חרדה אם תשתמש באסטרטגיות להגבלת מתח התגובה שלך.
- תרגלו תרגילי נשימה עמוקה. לדוגמא, כאשר אתם חשים עצמכם מודאגים, שאפו לאט דרך האף ואז נשפו באטיות דרך הפה.
- דמיין את עצמך מרגיש שליו ורגוע כאשר אתה נמצא במצבי לחץ. למשל, דמיין את עצמך משנירקול מול החוף המועדף עליך כדי להרגיע את עצמך.
- כשתוכל, קח הפסקה ממצבים מלחיצים. צאו לטייל או לפחות תעצמו עיניים וקחו הפסקה נפשית.
- 3נסה יוגה. הוספת יוגה לשגרה הקבועה שלך היא דרך נהדרת להפחית מתח ולהוריד את החרדה שלך. בנוסף, ישנם כמה מחקרים המצביעים על כך שיוגה יכולה לפעול על המוח כך שהיא מייצרת פחות קורטיזול. חקור את סוגי היוגה השונים כדי למצוא את המתאים ביותר עבורך.
- אם לא ניסית יוגה לפני כן, או שיש לך מגבלות פיזיות, כדאי לך לנסות יוגה האטה, קריפלו או איינגר.
- לקבלת אתגר נוסף, כדאי לך לתת כוח, ביקראם או יוגה אשטנגה.
- פנה לרופא לפני שתתחיל תוכנית יוגה כדי לוודא שהיא מתאימה לך. אתה עשוי לשאול, "אני מעוניין לנסות יוגה. האם יש סוגים שאני לא צריך לנסות? האם יש שיקולים בריאותיים שעלי לחשוב עליהם?"
- 4תצחק קצת. אחת הדרכים להפחית את הלחץ, את רמות הקורטיזול והחרדה היא להכניס קצת הומור לחיים שלך. חיוך וצחוק יכולים להרגיע אותך ולעזור לך להתמודד עם מצבי לחץ. עשו דברים על בסיס קבוע בכדי להעלות חיוך על הפנים כדי לסייע במניעת מתח, רמות קורטיזול גבוהות וחרדות.
- פנו כל יום זמן לעשות לפחות דבר אחד שמעלה חיוך על הפנים. לדוגמה, הירשם כמנוי לשירות העברת הודעות מדי יום.
- דבר עם מישהו שמעלה חיוך על הפנים שלך. למשל, הקדישו זמן לדבר עם ילד. התובנות והדעות שלהם בטוח יגרמו לכם לצחוק.
- אתה יכול גם לצפות בסרט מצחיק או בסטנדאפ כדי להצחיק את עצמך.
אתה יכול לומר, "אילו אפשרויות טיפול עשויות לעבוד כדי לעזור לי להפחית את הלחץ, את רמת הקורטיזול ואת החרדה שלי?". - 5בנה צוות תמיכה. יהיה לך הרבה יותר קל להפחית את הלחץ שלך אם יש לך אנשים שאכפת להם ממך ויכולים לתמוך בך. בנה צוות תמיכה שכולל את הרופא שלך (ו / או ספק בריאות הנפש) ואת המשפחה והחברים הקרובים שלך. הם יכולים לעודד אותך, לעזור לך להתמודד עם לחץ ולעזור לך לנהל את החרדה שלך.
- תן לאנשים הקרובים לך לדעת שאתה מתמודד עם רמות גבוהות של קורטיזול וחרדה. לדוגמה, אתה יכול לומר, "רמות הקורטיזול שלי גבוהות ואני נאבק בהפרעת חרדה."
- בקש מהם לעודד אותך ופשוט להיות שם בשבילך באופן כללי. אתה יכול לשאול, "יכולת פשוט להסתובב איתי לפעמים. אנחנו לא צריכים לעשות כלום חוץ מדברים."
- שקול לבקש מהספק שלך התייחסות לקבוצת תמיכה בהפרעות חרדה. אתה יכול לומר, "אני חושב שאוכל להפיק תועלת מהצטרפות לקבוצת תמיכה. האם אתה יכול להמליץ על אחד קרוב אלי?"
שיטה 3 מתוך 3: שיפור הבריאות הכללית שלך
- 1הגבירו את המערכת החיסונית שלכם. במקרים מסוימים, אנשים עם רמות קורטיזול גבוהות הופכים לחולים קלים יותר מאשר אנשים עם רמות נמוכות יותר. הסיבה לכך היא שקורטיזול מדכא את מערכת החיסון כדרך לחסוך באנרגיה ולהשתמש בה למאבק במתח. בנוסף, כמה מחקרים מצביעים על כך שחרדה עשויה להיות קשורה גם לחסינות מופחתת.
- שטפו את הידיים בתדירות גבוהה והיזהרו כשאתם נמצאים סביב אנשים עם הצטננות ומחלות מדבקות אחרות. לדוגמא, ייתכן שתרצה ' להכות באגרוף ' במקום ללחוץ ידיים לעמיתך המרחרח.
- קבל בדיקות בריאות קבועות וחיסונים מומלצים. לדוגמה, שקול לקבל חיסונים נגד שפעת ודלקת ריאות.
- מומלץ לקחת תוספי מזון כגון ויטמינים C, B6, E וגם אבץ ומגנזיום. מיקרו-נוטרינטים אלה דווחו כי הם תומכים בבריאות החיסון.
- 2הפוך את השינה לעדיפות. אחת ההשפעות המשותפות של לחץ גבוה, רמות קורטיזול גבוהות וחרדה היא בעיות שינה. ובתורו, בעיות שינה עלולות לגרום לך להרגיש עייף, מבולבל ועצבני, מה שעלול לגרום לך להרגיש לחוץ יותר ולהעלות את רמות הקורטיזול והחרדה. נסה לישון מספיק בכל לילה כדי להרגיש מנוחה למחרת.
- צרו שגרת שינה המאפשרת לכם לישון שש עד שמונה שעות בכל לילה. לדוגמה, יתכן שתצטרך ללכת לישון שעה בערך מוקדם יותר כדי לוודא שאתה ישן לפחות שש שעות שינה.
- נסו להתחיל להתכונן למיטה כשעה מראש על מנת להירגע. למשל, שעה לפני שאתה הולך לישון אתה יכול להתרחץ ולקרוא ספר בזמן שיש לך סיידר תפוחים.
- הקפד להימנע מאור ממסכים, כגון מהטלפון, הטלוויזיה או המחשב לפני השינה. האור הכחול שמסכים המסכים הללו עלול להפריע לך לישון.
- 3להיות פעיל. פעילות גופנית היא דרך נהדרת להגביר את הבריאות הכללית שלך, כמו גם לנהל לחץ, קורטיזול גבוה וחרדה. להיות פעיל יכול להרגיע אותך, להמריץ אותך, להפחית מתח ולעזור להתמודד עם מחלות לב, עלייה במשקל ושומן בבטן הקשורים לרמות קורטיזול גבוהות.
- פעילות גופנית בעצימות נמוכה נמצאה בכמה מחקרים להורדת רמות הקורטיזול. שקול לטייל מדי יום, לנסות פילאטיס או לנסות טאי צ'י.
- כמה מחקרים מצביעים על כך שפעילות גופנית עשויה לסייע גם בניהול חרדה.
עשו דברים על בסיס קבוע בכדי להעלות חיוך על הפנים כדי לסייע במניעת מתח, רמות קורטיזול גבוהות וחרדות. - 4אכלו אוכלים להפחתת מתח. רמות קורטיזול גבוהות באופן עקבי היו קשורות לבעיות עיכול ולבעיות משקל. בנוסף, אכילת מזון מעובד ועשיר בשומן קשורה לחרדה מוגברת. למרות שאין אוכל שיכול לסלק מתח מחיים שלך, ישנם מזונות מסוימים שיכולים להגביר את הבריאות הכללית שלך ויש להם יתרונות ספציפיים שיכולים לעזור להוריד את רמות הקורטיזול ואת החרדה שלך.
- כלול ארוחות וחטיפים חלבונים בריאים כמו בשר לבן רזה, אגוזים ושעועית. הם מכילים טריפטופן שעוזר לגופכם ליצור סרוטונין שעוזר לכם להרגיש רגועים יותר.
- פירות יער כמו תותים, פטל או אוכמניות מכילים חומרי פיטו ונוגדי חמצון המגבירים את המערכת החיסונית שלך.
- מרבית פירות הים מכילים חומצות שומן אומגה 3 אשר יכולות להפחית חרדה ורמות קורטיזול גבוהות.
- ירקות עלים כמו תרד וכרוב עמוסים בחומצה פולית המסייעת למוח שלכם לייצר דופמין, חומר כימי שיכול לעזור לכם להרגיש פחות מתוחים ומאושרים יותר.
- שתו מים, תה ומיצים טבעיים במקום משקאות עם הרבה סוכר, מרכיבים מלאכותיים או קפאין. למשל, נסה להתחיל את היום בכוס מים.
- 5שקול תרופות צמחיות. מספר מחקרים בחנו את היעילות של מספר תוספי תזונה ותרופות על צמחי חרדה וקורטיזול. למרות שאתה לא אמור להאמין לשום תרופת צמחים שטוענת שהיא 'תרפא' אותך לצמיתות, ישנם תוספי צמחים שיש להם יתרונות מוכחים בכל הנוגע להורדת רמות הקורטיזול והפחתת חרדה.
- Ashwagandha, צמח מרפא הודי, נמצא במחקרים מסוימים כמפחית הן את רמות הקורטיזול והן את תחושות החרדה.
- כמה מחקרים מראים כי פוספטידיל סרין, תרכובת טבעית בגוף, עשוי להוריד את רמות הקורטיזול ולהפחית את החרדה.
- זכרו שגם אם אינכם יכולים לשלוט בדברים המלחיצים אתכם, תוכלו לשלוט בתגובתכם כלפיהם.
- התייעץ תמיד עם רופא או איש מקצוע בתחום בריאות הנפש לפני תחילת כל טיפול להורדת רמות הקורטיזול או החרדה.
קרא גם: כיצד לזהות את תסמיני הסוכרת?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
