כיצד לשלוט בקורטיזול?
כדי לשלוט בקורטיזול, הימנע מקפאין ככל האפשר, מכיוון שהוא יכול להגביר את רמות הקורטיזול ולהשפיע לרעה על דפוסי השינה שלך. נסו להימנע גם מפחמימות וסוכרים מזוקקים כדי לשמור על ייצור האינסולין נמוך. בנוסף, אכלו מזונות עשירים בויטמין C כמו פירות הדר, עגבניות, ברוקולי ופלפלים. לא רק שויטמין C מנרמל את שחרור הקורטיזול, אלא שהוא מחזק את קרומי התא ותומך בתפקוד תאי החיסון. לקבלת טיפים נוספים מאת מחברנו הרפואי, כמו כיצד לשלוט בקורטיזול על ידי ניהול מתח, המשך לקרוא!
כדי לשלוט בקורטיזול, הימנע מקפאין ככל האפשר, מכיוון שהוא יכול להגביר את רמות הקורטיזול ולהשפיע לרעה על דפוסי השינה שלך.
קורטיזול הוא הורמון המשתחרר מבלוטת יותרת הכליה המפעיל את הכבד לשחרר מאגרי סוכר לדם. מטבע הדברים, קורטיזול מסייע בשמירה על תחושת שיווי משקל במצבים מלחיצים וטראומטיים המכונה גם תגובת "להילחם או לברוח". כאשר רמות הקורטיזול מצטברות בדם, לעומת זאת, יש לו מגוון רחב של השפעות שליליות על נפשך וגופך. רמות גבוהות של קורטיזול יכולות להפריע ללמידה וזיכרון, עלייה במשקל, לחץ דם גבוה, מחלות לב, דיכאון ומחלות נפש. שליטה במתח היא הדרך היעילה ביותר לניהול הקורטיזול שלך.
שיטה 1 מתוך 4: ניהול מתח
- 1תרגלו נשימה עמוקה. לחץ מכריח אתכם לנשום מהר ורדוד מהרגיל. כשאתה לתרגל טכניקות נשימה עמוקות, תוכל להוריד את הלחץ שלך ואת רמות קורטיזול. תרגילי נשימה בבטן במשך עשרים עד שלושים דקות בכל יום יפחיתו משמעותית את רמות החרדה והמתח. נשימה עמוקה מגבירה את זרימת החמצן למוח, מה שמעורר מצב של רוגע. שליטה בטכניקות הנשימה שלך תחבר את גופך ונפשך תוך עצירת תגובת הלחץ הנגרמת על ידי שחרור קורטיזול.
- שלב נשימה עמוקה והדמיה כדי לעצור את ההשפעות ההרסניות של קורטיזול. דמיין לעצמך חורים בכפות הרגליים שבהן אוויר חם יכול להיכנס לגופך. נשמו עמוק והדמימו אוויר חם שזורם פנימה מהחורים ואז בכל גופכם. הרפי את השרירים שלך בזמן הנשיפה, דחפי את האוויר החם בחזרה במורד גופך החוצה. תרגיל זה לוקח שש שניות להשלים והוא מכונה "התגובה השקטה".
- הרמו את הגוף, הנפש והרגשות באמצעות מקצבים טבעיים ספציפיים של נשימה. טכניקות נשימה קצביות מסייעות בסילוק מתח, עייפות וכעס.
- נסה לשכב על הגב ואז הניח יד אחת על החזה והשנייה על הבטן. בזמן שאתה מרגיע את כל גופך בעיניים עצומות, נשום לאט דרך האף. היד על הבטן צריכה להתרומם (לא היד על החזה). עצור את נשימתך העמוקה למשך שלוש שניות ואז שחרר אותה. בצע את התרגיל הזה עד שתרגיש רגוע לחלוטין.
- 2תירגע במשך שתים עשרה דקות בבוקר. להתקלח, לסדר את ארוחת הבוקר והצהריים, להכין את הילדים לבית הספר, ללבוש את בגדי העבודה שלך ולהתמודד עם תנועת שעות העומס הם רק חלק מהאחריות שעשויה להיות חלק מהבוקר שלך. הרגעו שתים עשרה דקות לאחר שהתעוררת לפני שתתחיל במגוון הפעילויות שמכינות אותך ליום.
- מחקרים הראו כי ניתן להוריד את הקורטיזול, "הורמון הלחץ", על ידי לקיחת שתים עשרה דקות בבוקר כדי להירגע. קורטיזול משתחרר לעיתים קרובות מוקדם בבוקר ואחראי על שמירה על הומאוסטזיס.
- במקום לקפוץ היישר ליום העבודה על ידי בדיקת הודעות דוא"ל או הפיכת המחשב, הכינו כוס תה והתיישבו באור השמש בחוץ עד שתנקו את דעתכם.
- 3בצע גישור מודע. גישור ידוע זה מכבר ביכולתו לסייע בהפחתת לחץ ובהשקטת הנפש, אולם כעת התגלה כי לתווך יש יתרון ביוכימי: הוא יכול לשנות את כימיה במוח כדי להפחית את רמות הקורטיזול, להגביר את הסרוטונין ולשחרר אנדורפינים.
- גישור מייצר אלפא (ערנות ממוקדת) וגלי מוח תטא (רגועים).
- כל צורות התיווך מפעילות תגובת הרפיה, המניחה את גופכם ומפחיתה את השפעת הקורטיזול על גופכם.
- מחקר חדש יוצר קשרים ברורים בין תיווך מודע להורדת מתח, חרדה ועייפות.
- 4השתתף בשיעור יוגה. יוגה עוזרת לנקות את דעתך ולהפחית את רמות הלחץ שלך. מחקרים מראים כי תרגול יוגה, אפילו בפעם הראשונה, ינרמל את רמות הקורטיזול, ויביא איזון לגוף. יוגה מפחיתה את מתח השרירים ובכך מנטרלת את תגובת הלחץ. התרגילים המבוצעים במהלך היוגה פותחים את דעתך לחוות את המחשבות, הרגשות והרגשות של טבעך האמיתי.
- הרפי את שרירי הפנים ונשום עמוק ולאט דרך האף כדי להפחית מתח וחרדה. היו מודעים לסביבתיכם תוך כדי עוצמת עיניים ונשארים ברגע.
- השילוב של פעילות גופנית ותיווך מייצרים הורמוני ריפוי שהוכחו כמפחיתים ביעילות את רמות הקורטיזון ומשפרים את יכולת הריפוי.
- לחלופין, במקום זאת תוכלו לעשות עיסוי. עיסוי טיפוח הוא מפעיל התגובה האולטימטיבי להרפיית שרירים המסייע בתהליכי ריפוי עצמי אחרים.
- ניתן לרכוש שיעורי יוגה ב- DVD או באינטרנט אם אין לך זמן להשתתף בפגישה בסטודיו מקומי.
- 5ללכת ביער. הרגיעו את נפשכם וגופכם על ידי טיול ביער או בפארק מקומי. שום דבר לא מביא שקט במוח כמו הליכה ביער כשציפורים מצייצות ברקע, עלים נופלים על האדמה ורשרוש הסנאים והשבבים רצים במעלה העצים. הטבע מביא שקט ושקט מיידי מההמולה של החברה המודרנית.
- אם אתה מתכוון ליהנות מהטבע ולהרגיע את גופך מכל זיהום הרעש, השאר את הטלפון הסלולרי, ה- iPod או הטאבלט בבית. אל תתנו לטכנולוגיה המודרנית לשבש את השקט והשלווה.
- לחלופין, אם אתה גר בעיר, התכרבל עם חיית מחמד. משחק עם חיות מחמד ממלא אותנו אוקסיטוצין, אנדורפינים, והורמוני ריפוי רבים אחרים. תן לפידו לחתוך את רמות הקורטיזול בזמן שגופך מרפא את עצמו.
- 6הקשב למוסיקה. האזנה למוסיקה לפני לחץ משפיעה באופן חיובי על מערכת העצבים הפסיכולוגית הפסיכולוגית עם התאוששות מהירה יותר מהלחץ. האזנה והשמעת מוסיקה מגדילה את ייצור הגוף של הנוגדנים אימונוגלובולין A - התאים שתוקפים וירוסים ועוזרים להגביר את יעילות מערכת החיסון, כמו גם להורדת קורטיזול.
- עשייה, נגינה, האזנה למוזיקה או ביטוי יצירתי, מקדמים שחרור אנדורפינים ומשדרים עצביים חיוביים אחרים.
- מוסיקה יכולה לסייע בהפחתת דיכאון, חרדה, משפרת את המערכת האוטואימונית שלך, מקלה על כאבים פיזיים תוך הורדת דופק, הורדת לחץ הדם ומאטת את הנשימה.
- לרטטים מקול המוסיקה יש גם השפעה קתרטית על הגוף.
- 7תגדל אגודל ירוק. מלבד הסיפוק שבגידול אוכל בריא, גינון נחשב כפעילות גופנית שתסייע בהורדת רמות הקורטיזול. מחקרים מראים כי במהלך "תקופת ההחלמה" לאחר גינון התגלו ירידות משמעותיות בקורטיזול, מה שמפחית מתח חריף.
- הפחתה במתח, שחרור תוקפנות והפחתת משקל היו כולם תוצאה של מאמץ גופני פיזי.
- המכונה "טיפול גנני", לפעילות הגופנית של גינון, למודעות לסביבה הטבעית ולגירוי קוגניטיבי ולסיפוק בעבודה שנעשתה היטב, הייתה השפעה חשובה על הבריאות הגופנית והנפשית, בגלל יכולתה להפחית את הקורטיזול.
כן, אוננות יכולה להפחית את רמות הלחץ, אבל זה לא קשור לרמות הקורטיזול.
שיטה 2 מתוך 4: חיים באורח חיים בריא
- 1התעמלו בקביעות. הכנס את האימון היומי שלך להפחתת רמות הלחץ. פעילות גופנית אירובית מייצרת אנדורפינים בזמן שאימון משקולות מגביר את הורמון הגדילה האנושי, הן חוסם את רמת הקורטיזון והן את השליטה עליו. הימנע מפעילות גופנית על ידי שמירה על האימון בין שלושים לארבעים וחמש דקות על מנת למקסם את השליטה בקורטיזול.
- דאג גם לאחר האימון על ידי הכנת שייק פחמימות-חלבון שיעזור לחדש את רמות הגלוקוז והניטרט שלך, שיעזור לך להחזיר את רמות הקורטיזול הרגילות שלך הרבה יותר מהר.
- הרמת משקולות תבנה מסת שריר ותגביר את שחרורם של סרוטונין ודופמין. כימיקלים אלה מפחיתים חרדה ודיכאון. קח תוספי DHEA כדי להאיץ את בניית מסת השריר כדי להגביר את תחושת הכוח והאנרגיה ואת המוטיבציה להמשיך.
- פעילות גופנית אירובית מפחיתה גם מתח, לחץ דם גבוה, ויסות רמות הסוכר בדם תוך שמירה על משקל תקין.
- 2ליצור קשרים חברתיים. לבדידות יש השפעה חשובה על מחלות לב מאשר לאנשים חברתיים ויוצאים. יש חוקרים שאומרים שבדידות היא דאגה גדולה יותר לגבי בריאות מאשר הפסקת עישון או פעילות גופנית.
- הצטרף למועדון, לחדר כושר או לפעילות התנדבותית כדי להוציא אותך מהבית ולהסתובב. התנדבות תגרום לך להרגיש טוב מבפנים ומבחוץ.
- נסו לקבוע "בילוי חברים" או לפגוש עמיתים לאחר העבודה.
- מפגש ושיחה עם אנשים יעניק לך גישה נפשית חיובית.
- 3צרו סביבה מרגיעה. הקיפו את עצמכם בסביבה שלווה כדי להפחית את הלחץ כשאתם חוזרים הביתה מיום עמוס. היזהר ממצבים לא מאורגנים, כאוטיים או מסוכסכים אשר ילחיצו אותך. במקום זאת, הקף את עצמך בחיזוק חיובי.
- הניחו פרחים טריים על שולחנכם, בסמוך לכניסה, ובחדר השינה שלכם כדי להרגיע את האווירה.
- שריפת קטורת תספק לכם גם תחושת רוגע ונינוחות.
- אור שמש טבעי לא רק טוב לגופכם, אלא גם טוב לבריאות הנפש שלכם.
- פתח את התריסים ותן לשמש הטבעית להיכנס פנימה. השמש מספקת חום ואושר.
- תנקה בית מלוכלך. העומס פולט רגשות שליליים של כאוס ואי סדר.
- 4לישון המון. אם אתה רוצה לווסת ולהפחית את רמות הקורטיזול בגופך, תצטרך לישון עמוק וארוך יותר במשך שמונה שעות לפחות. שינה משפיעה על איך שאנחנו נראים, על האופן שבו אנו מבצעים מדי יום ומשפיעה על איכות החיים ואורך החיים הכללי. חשוב לישון מספיק.
מינרלים כמו מגנזיום מפחיתים מאוד את רמות הקורטיזול בעקבות פעילות גופנית מקיפה ואילו אבץ מראה ירידה דרמטית ברמות הקורטיזול בפלזמה, גם לאחר פעילות גופנית.
שיטה 3 מתוך 4: צפייה בתזונה
- 1לסרב לקפאין. הימנע משתיית יותר מדי קפה. למרות שקפאין מפחית מתח ומשפר את המיקוד, מחמיר את רמות הקורטיזול עד שמונה עשרה שעות לאחר שתייתו. זה נוגע גם לסודה מוגזת ותה שקפאין. אי שתיית קפה תעזור לשלוט ברמות הקורטיזול ובארנק שלך.
- בכוס אחת של 12 גרם קפה יש 200 מ"ג קפאין. כמות זו מעלה את רמות הקורטיזול בשלושים אחוזים בתוך שעה אחת. הסרת קפה (קפאין) מהתזונה היא הדרך המהירה ביותר להפחית את חילוף החומרים הקטבוליים ולהגביר את חילוף החומרים האנבוליים שלך.
- יותר מדי קפאין, יותר מ -500 מ"ג קפאין ביום, יגרום לכאבי ראש, חוסר מנוחה או חרדה. זה, בתורו, משפיע על דפוסי השינה שלך ויעלה את רמות הקורטיזול שלך.
- 2צרכו ויטמין C. ויטמין C הוא נוגד חמצון המחזק את קרומי התאים, תומך בתפקוד תאי החיסון ומבצע סינתזת קולגן. הגישה המרובת פנים של ויטמין C להגנה על תאים היא הדרך בה הוא נוגד מתח.
- ניתן למצוא מקורות של ויטמין C בכל פירות ההדר כמו תפוזים, לימונים ואשכולית, כמו גם בעגבניות, ברוקולי ופלפלים.
- תוספת של 1000 מ"ג ליום של תוספי ויטמין C משפרת מאוד את יכולת האדרנל לנרמל שחרור קורטיזול.
- מולטי ויטמינים אחרים מסוג "נוסחת לחץ" המכילים ויטמינים B-1, B-5 ו- B-6 הצליחו להחזיר את טווחי הקורטיזול לרמות הרגילות שלהם.
- מינרלים כמו מגנזיום מפחיתים מאוד את רמות הקורטיזול בעקבות פעילות גופנית מקיפה ואילו אבץ מראה ירידה דרמטית ברמות הקורטיזול בפלזמה, גם לאחר פעילות גופנית.
- בנוסף להפחתת לחץ ולשליטה בקורטיזול, תוספים אלה גם מגבירים את המערכת החיסונית.
- 3קח מלטונין. מלטונין הוא ההורמון הטבעי שגופך מייצר בלילה כדי לווסת את מחזור ההתעוררות / שינה שלך. לפני השינה, הגדל את רמות המלטונין על ידי נטילת תוסף כדי לוודא שיש לך לפחות שמונה שעות שינה.
- למרות שיש הרבה קשרים ברורים בין מלטונין, אין לו אותה השפעה על כולם. לכן, התייעץ עם רופא לפני שתחליט להתחיל ליטול תרופה זו.
- 4שמור על יציבות הסוכר בדם. הימנע מפחמימות מזוקקות וסוכר כדי לשמור על ייצור האינסולין נמוך. במקום זאת, לאכול ארוחות קטנות המאוזנות בחלבון, בפחמימות מורכבות ושומנים טובים כמו שמן זית ושמן זרעי פשתן. זה ישמור על רמות קורטיזול נמוכות.
- גלוקגון משתחרר בן לילה בזמן שאתה ישן ובין הארוחות. חשוב לשלוט על גלוקגון על מנת לווסת את רמת הסוכר בדם ואיזון הדלק. אם לא מאוזן, אז ייוצר קורטיזול כדי להגביר את רמות הסוכר בדם.
- הישאר hydrated על ידי שמירת מים בבקבוקים או תרמוס לשתות מים כאשר אתה צמא.
אי שתיית קפה תעזור לשלוט ברמות הקורטיזול ובארנק שלך.
שיטה 4 מתוך 4: זיהוי בעיות בכליה
- 1דע את הסימנים של אי ספיקת יותרת הכליה. אי ספיקת יותרת הכליה, או מחלת אדיסון, מתרחשת כאשר גופך אינו משחרר מספיק קורטיזול. זהו מצב כרוני נדיר ללא תרופה; עם זאת, טיפול הורמונלי יכול להיות יעיל. תסמינים של אי ספיקת יותרת הכליה כוללים:
- עייפות קיצונית
- ירידה במשקל
- לחץ דם נמוך, שעלול להוביל להתעלפות
- סוכר נמוך בדם
- תיאבון מופחת ו / או תשוקה למלח
- בחילות, שלשולים או הקאות
- כאבי בטן
- כאבי שרירים או מפרקים
- נרגנות
- דכאון
- כהה של העור
- 2שוחח עם הרופא שלך אם אתה חושד באי ספיקת יותרת הכליה. הרופא שלך יכול לבצע בדיקות לאבחון כל בעיה בבלוטת יותרת הכליה. כמה בדיקות שהרופא שלך עשוי לבצע כוללות:
- בדיקת דם למדידת רמות נתרן, אשלגן, קורטיזול ו- ACTH.
- בדיקת גירוי ACTH, בה יימדדו רמות הקורטיזול בדם לפני הזרקת ACTH סינטטי. אם בלוטת יותרת הכליה שלך נפגעת, לא יהיה שום שינוי ברמת הקורטיזול שלך.
- בדיקת CT לבדיקת גודל בלוטת יותרת הכליה.
- 3לטפל באי ספיקת יותרת הכליה עם סטרואידים. אם הרופא שלך מגלה שיש לך מחלת אדיסון או מחלת כליה אחרת, פעל לפי הוראות הרופא לטיפול. אי ספיקת יותרת הכליה עלולה להיות מסכנת חיים אם לא מטפלים בה, ועלולה להוביל למשבר יותרת הכליה.
- קח סטרואידים דרך הפה. הידרוקורטיזון, פרדניזון או קורטיזון אצטט ניתן ליטול דרך הפה כדי להחליף את הקורטיזול.
- קח זריקות סטרואידים אם אתה חולה או במקרה חירום. אם אתה מקיא ולא יכול לשמור על התרופות שלך או אם אתה נתקל במצב חירום כמו משבר יותרת הכליה, אתה יכול להזריק לעצמך סטרואידים.
- שמור איתך תרופות נוספות. לשכחת התרופות שלך עלולות להיות השלכות חמורות. שמור על היצע נוסף בעבודה; בארנק, בתיק או בתיק הגב שלך; ובתיק נסיעה או מזוודה.
- שקול לענוד צמיד התרעות רפואי ולסחוב כרטיס התראה רפואי בארנק שלך. ירידה קשה בקורטיזול עלולה לגרום לך להתעלף או להיות מחוסר הכרה; צמיד התראה רפואי יכול להיות מאוד מועיל לעובדים חירום. הם יידעו בדיוק איזה סוג עזרה אתם זקוקים.
- 4לזהות משבר יותרת הכליה. משבר יותרת הכליה (או משבר אדיסוניאן) מתרחש כאשר ישנה ירידה פתאומית וקריטית בקורטיזול, הגורמת לאי ספיקת יותרת הכליה. זה קורה בדרך כלל כאשר בלוטת יותרת הכליה נפגעת, לרוב ממחלת יותרת הכליה. יש לטפל מיד במשבר יותרת הכליה באמצעות זריקת הידרוקורטיזון. אם אתה מבחין באחת מהתופעות הבאות, במיוחד אם אתה יודע שיש לך מחלת אדיסון, פנה מיד לעזרה רפואית:
- כאבים בגב התחתון, בבטן או ברגליים
- חום
- הקאות קשות ושלשולים, המובילות להתייבשות
- לחץ דם נמוך
- אובדן ההכרה
- אשלגן גבוה (היפרקלמיה) ודל נתרן (היפונטרמיה)
- הלם (עור קר ולח; גפיים כחולות או חיוורות; היפרוונטילציה; בלבול)
- חולשה
קרא גם: כיצד לאבחן אבנים בכליות?
שאלות ותשובות
- האם אוננות משחררת לחץ?כן, אוננות יכולה להפחית את רמות הלחץ, אבל זה לא קשור לרמות הקורטיזול. קורטיזול הוא הורמון המופרש על ידי בלוטות יותרת הכליה בתגובה ל- ACTH, והוא מתווך עם תכונות מטבוליות, אימונולוגיות ואנטי דלקתיות של הגוף.
תגובות (1)
- הרבה מידע נהדר.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
