כיצד לטפל באופן טבעי בנדודי שינה?
אם אתה מטפל במצב הגורם לנדודי שינה, ייתכן שתוכל לישון טוב יותר בלילה.
נדודי שינה, או חוסר היכולת להירדם במשך לילות רבים, יכולים להשאיר אותך מרגיש איטי, מותש, ורחוק מהמיטב שלך. אמנם ישנם מחקרי שינה מעמיקים ותרופות מרשם בהן תוכלו להשתמש במקרים חמורים, אך יתכן שתוכלו למצוא הקלה בשיטות פשוטות וטבעיות יותר. קח קצת זמן לשקול את שגרת הלילה שלך, ובדוק אם יש שינויים שאתה יכול לעשות בהרגלי הבריאות הרגילים שלך. לאורך זמן, ייתכן שתמצא אסטרטגיה שמתאימה לך ולתזמון השינה שלך!
שיטה 1 מתוך 4: התאמת השגרה והסביבה שלך
- 1הקדישו את חדר השינה שלכם רק לשינה ולפעילות מינית. אל תעבוד או תעשה שום דבר אינטנסיבי מבחינה נפשית בזמן שאתה בחדר שלך. במקום זאת, בקר בחדר שלך כאשר אתה מתרווח, מתכונן למיטה או פעיל מינית. אם המוח שלך משייך את החדר שלך לפעילויות מרגיעות, ייתכן שיהיה לך קל יותר להירגע כשאתה מנסה לישון.
- אם אתה מבצע את אותן פעילויות מרגיעות בכל לילה, המוח שלך ישייך אותן לתחושת ישנוניות ולהתכונן למיטה.
- 2הפוך את חדר השינה שלך לחשוך וקריר. הגדר את התרמוסטט של חדר השינה שלך לטמפרטורה יפה שתוכל להירדם איתה בנוחות. בנוסף, עמעום או כבה את האורות בחדרך לחלוטין כדי שלא תתקשה להירדם. התנסו בהגדרות האור והטמפרטורה שלכם עד שתמצאו משהו שמתאים לכם (ולבן / בת הזוג שלכם, אם יש).
- אתה יכול להפוך את חדר השינה שלך לנוח במיוחד על ידי בחירת תוספות מזרן רכות ומרופדות למיטה שלך.
טיפ: אם קורה משהו רועש ליד חדר השינה שלך, בדוק אם יש משהו שאתה יכול לעשות כדי להרגיע את הרעש. למשל, אם בן ביתך מאזין למוזיקה חזקה, שאל אם הוא יכול לדחות אותה.
- 3צרו שגרה נטולת מתח לפני שאתם הולכים לישון. צייר לעצמך אמבטיה או מקלחת חמה, שעשויים לעזור לך להירגע ולהירגע אחרי יום ארוך. השתדל להימנע מצפייה בחדשות או גלישה באתרים שעלולים להרגיז או לעורר נפש. אם אתה פעיל ברשתות החברתיות, שקול לקחת הפסקה בלילה.
- למשל, צפייה בתוכנית חדשות על פוליטיקה עשויה להלחיץ אותך ולהקשות עליך להירדם.
- 4הימנע מטכנולוגיה למשך שעה לפני השינה. הגדירו לעצמכם שעת שינה מחוספסת בעורכם, ללא קשר לסגנון החיים שלכם. שעה לפני שעת השינה, השתדל להימנע משימוש בטלפון, בטאבלט, במחשב, בטלוויזיה או בכל מכשיר אלקטרוני אחר עם מסך. אם אתה משתמש בסוג מכשירים זה יותר מדי, האור הכחול מהמסכים עלול להקשות עליך להירדם.
- אם אתה רוצה להתעסק לפני השינה, שקול לפתור תשבץ או סודוקו.
- 5הסתר את השעונים שלך אז אל תדע מה השעה. השתמש במטלית או בשמיכה כדי לכסות את מסך השעון שלך, או הפנה את המכשיר ממך לחלוטין. עד כמה שזה יכול להיות מפתה, אל תסתכל בשעון לראות מה השעה שאתה ער. אתה עלול בסופו של דבר להיות מיואש אם תסתכל על השעון, מה שעלול להקשות על ההירדמות.
- אין שום דבר רע בהגדרת אזעקה! רק הקפד לא להסתכל על השעון או על האזעקה שלך לאחר שהוא מוגדר למחרת בבוקר.
- 6עשה משהו אחר אם אתה לא יכול להירדם מיד. אל תכה את עצמך אם אתה לא מרגיש עייף! במקום זאת, עשה משהו חסר מחשבה, כמו לקרוא ספר, לעשות פאזל או משהו אחר שמעסיק את דעתך. כשאתה מתחיל להרגיש ישנוני, חזור למיטה שלך.
- אם אתה מתח על חוסר יכולת לישון, אתה עלול להחמיר את נדודי השינה שלך.
- 7קח מלטונין או ולריאן ככלי עזר לשינה טבעית. בקר בבית המרקחת המקומי או בחנות הויטמינים ובדוק אם הם מוכרים ולריאן, תוסף צמחים או מלטונין, הכימיקל המסייע לך להירדם בלילה. עקוב אחר המינון המומלץ בצד הבקבוק בכל פעם שאתה נוטל תרופה זו.
- תמיד שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת תוספי מזון חדשים.
- קח 0,1-0,5 מ"ג מלטונין כ- 30 דקות לפני שאתה מתכנן ללכת לישון.
- קח 400-600 מ"ג ולריאה כשעה לפני שאתה מוכן לישון. המשך לקחת משטר זה כ- 2-4 שבועות אם יש לך נדודי שינה תכופים.
שוחח עם הרופא על מה עלול לגרום לנדודי שינה וכיצד להתמודד איתה.
שיטה 2 מתוך 4: ביצוע שינויים יומיומיים
- 1שמרו על לוח זמנים של אימונים קבועים כדי לישון עקבי יותר. בחר תאריכים ושעות במהלך השבוע להתאמן. בחר קצת זמן בבוקר או אחר הצהריים כדי לבצע את התרגיל שבחרת, בין אם זה ריצה, אימוני כוח או פעילות אחרת. תנו לגופכם כמה שעות להירגע, מה שיקל עליכם לישון בלילה.
- 2אל תנמנם במהלך היום. הימנע משינה יותר מ -30 דקות בכל פעם, מכיוון שהדבר עלול לזרוק את לוח השינה שלך. אם זה אחרי השעה 15:00, עשה כמיטב יכולתך לחכות לפני השינה בהמשך.
- 3הגבל כמה שאתה אוכל ושותה בלילה. אכלו ושתו מנות קבועות בארוחת הערב בשעות הערב המוקדמות. אמנם זה בסדר לנשנש בלילה, אבל אל תאכלו כלום שעתיים לפני שאתם מתכננים לישון. בנוסף, הימנע מלשתות יותר מדי מים בלילה, למרות שחשוב להישאר לחות, אתה לא רוצה לבקר בשירותים כל הזמן.
- מאכלים עשירים ומתובלים במיוחד עשויים להקשות על השינה בלילה, מכיוון שהם עלולים לגרום לצרבת או כאב בטן.
- 4הימנע מקפאין לפחות 6 שעות לפני שאתה מתכנן לישון. עקוב אחר כל מה שאתה שותה לאורך כל היום, שקול את תכולת הקפאין. בעוד שקפאין הוא נהדר לשמירה על עירנותך, אתה עלול למצוא את עצמך בקצה אם אתה צורך אותו קרוב מדי לפני השינה. החליטו מתי ברצונכם ללכת לישון ואז התנתקו מכל משקאות המכילים קפאין 6 שעות לפני כן.
- קרא את התווית על כל המשקאות הארוזים כדי לראות מה תכולת הקפאין.
- 5קיצץ באלכוהול כך שתישן יותר בשלווה. תיהנו מאלכוהול במשורה, במיוחד בשעות הערב. אמנם אין שום דבר רע בלשתות, אך אתה עלול למצוא את עצמך מתעורר באמצע הלילה בהמשך. אם אתם באמת רוצים לשתות, חשבו לעשות זאת מוקדם יותר בערב.
- אלכוהול הוא ממש מסובך - זה גורם לך להרגיש ישנוני בהתחלה, אבל אז יגרום לך להתעורר פתאום.
הסבירו לרופא את בעיות השינה הנוכחית שלכם, כמו גם את התרופות שניסיתם בעבר.
שיטה 3 מתוך 4: שמירה על חשיבה מועילה
- 1בטל והחלף מחשבות שליליות על לוח הזמנים שלך. בדוק את המחשבות השליליות ביותר הפוקדות את מוחך ומונעות ממך לישון, הידועות גם בשם מחשבות "מכות את עצמן". נסה לשים סבב חיובי או אופטימי במחשבות אלה, שעשויות לעזור לך להרגיש פחות מיואש ולא מסוגל לישון.
- לדוגמא, במקום לחשוב "לעולם לא אגיע לישון", תחשוב משהו כמו "יש לילות קשוחים יותר מאחרים, וזה רק אחד מאותם לילות. אני ארדם במוקדם או במאוחר."
- מחשבות שליליות, שמביסות את עצמן, יכולות להופיע בצורות רבות, כמו "לאסון" את נדודי השינה, להרגיש חסר תקווה באופן כללי, או לנסות לחזות את תוצאות הלילה. היזהר ממגוון מחשבות אפשריות!
- 2נסו לא להירדם כדרך להערים על המוח שלכם. הפוך את נדודי השינה שלך למשחק על ידי עושה כמיטב יכולתך כדי להישאר ער. בהתאם לחומרת הסימפטומים שלך, הפסיכולוגיה ההפוכה עשויה להטעות את המוח שלך להרגיש ישנוני.
- 3השתתף במדיטציה מודעת כדי לעזור לעצמך להירגע. בחר משהו קונקרטי שתוכל להתמקד בו, כמו הנשימה שלך, מנטרה עקבית או מילה או ביטוי חוזרים. נשמו עמוק למשך מספר שניות תוך התמקדות במילה או במנטרה זו, ואז נשפו לכמה שניות. חזור על תהליך זה עד שמוחך מתחיל להיסחף וגופך מתחיל להירגע.
- שאל את הרופא אם יש לך טכניקות מדיטציה או הרפיה שתוכל להשתמש בהן.
- 4שוחח עם איש מקצוע רפואי על ניסיון CBT. קבע פגישה עם רופא או מומחה לשינה ובדוק אם יש שינויים פעילים שתוכל לבצע בחשיבה שלך. התאמץ לקום מהמיטה תוך 20 דקות מרגע ההתעוררות, או קבע לעצמך שעת שינה מוצקה יותר בלילה. אם אתה מתנה כראוי למוח שלך, ייתכן שתוכל להפחית את תסמיני נדודי השינה שלך.
- לרופא שלך יהיו הצעות ספציפיות יותר ועשויים לעזור לך להגיע לתוכנית ספציפית לאורח חייך.
- CBT הוא קיצור של טיפול התנהגותי קוגניטיבי, המסייע לאמן אותך לשנות את תהליכי החשיבה שלך בצורה בריאה ובונה.
מצבים מסוימים שעלולים לגרום לנדודי שינה או לתרום להם כוללים הפרעות רגשיות, מצבים נוירולוגיים, דלקת פרקים, צרבת, הפרעות שינה, אסטמה, גיל המעבר ועוד.
שיטה 4 מתוך 4: פנייה לטיפול רפואי
- 1פנה לרופא אם יש לך נדודי שינה קשים או מתמשכים. אם נדודי השינה שלך לא מגיבים לטיפולים טבעיים, או אם הם חמורים מספיק כדי לשבש את חיי היומיום שלך, הגיע הזמן לפנות לרופא שלך. הם יכולים לעזור לך להבין מה גורם לבעיה ולפתח תוכנית טיפול יעילה.
- נדודי שינה קשים יכולים להקשות על התמקדות במשימות או לזכור דברים, וגם יכולים להשפיע על מצב הרוח שלך. אתה עלול להיאבק כדי להישאר ער במהלך היום או למצוא את עצמך נרדם על ההגה בזמן נהיגה.
- 2התייעץ עם רופא לפני שתנסה עזרי שינה ללא מרשם. תרופות לשינה OTC ותוספי תזונה יכולים להועיל לטווח הקצר, אך רבים מהם אינם מומלצים לשימוש ארוך טווח. הם גם לא יכולים להיות בטוחים עבור כולם. שוחח עם הרופא שלך על היסטוריית הבריאות שלך וכל התרופות או התוספים האחרים שאתה נוטל כרגע, מכיוון שדברים אלה יכולים להשפיע על עזרי השינה שבהם אתה יכול להשתמש בבטחה.
- יידע את הרופא אם אתה חווה תופעות לוואי בעת נטילת עזרה או תוסף לישון.
- 3עבוד עם הרופא שלך לניהול כל התנאים הבסיסיים. לפעמים נדודי שינה יכולים להיות סימפטום למצב רפואי אחר. אם אתה מטפל במצב הגורם לנדודי שינה, ייתכן שתוכל לישון טוב יותר בלילה. שוחח עם הרופא על מה עלול לגרום לנדודי שינה וכיצד להתמודד איתה.
- מצבים מסוימים שעלולים לגרום לנדודי שינה או לתרום להם כוללים הפרעות רגשיות, מצבים נוירולוגיים, דלקת פרקים, צרבת, הפרעות שינה, אסטמה, גיל המעבר ועוד.
- 4שאל את הרופא אם טיפול באור הוא אפשרות. הסבירו לרופא את בעיות השינה הנוכחית שלכם, כמו גם את התרופות שניסיתם בעבר. בדוק אם הרופא שלך ממליץ על טיפול באור, שכולל שינוי התאורה בחדר השינה שלך כדי להתאים את השעון הפנימי שלך. תלוי בחומרת נדודי השינה שלך, פתרון זה עשוי לעבוד עבורך.
- לדוגמה, אם אתה מוצא את עצמך מתעורר בשעה 4:00 לפנות בוקר, הגדר תיבת תאורה בחדר שלך. האור הנוסף ימנע מכם להירדם מוקדם, ואז ימנע מכם להתעורר סופר מוקדם.
- שוחח עם הרופא שלך על השימוש במכונת ביופידבק הקלט את פעימות הלב שלך וסימנים חיוניים אחרים, שעשויים לספק תובנה חשובה בנושאי השינה שלך.
- שאל את הרופא אם קנאביס יכול להיות פיתרון אפשרי לנדודי שינה שלך.
קרא גם: כיצד לעצור כאבי ראש בסינוסים?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
