איך להשתמש בטיפול באור כדי לישון טוב יותר?
דרך מוצלחת להשתמש בטיפול באור כדי לישון טוב יותר היא לחשוף את עצמך לאור בהיר ברגע שאתה קם כל בוקר.
טיפול באור יכול להיות התערבות מועילה לאנשים הסובלים מהפרעות שינה וכן לאלה שרוצים לישון טוב יותר בלילה. טיפול באור יכול לכלול חשיפה לאור שמש טבעי או שימוש בארגז תאורה מיוחד לתקופה מוגדרת בכל יום. שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בטיפול באור כדי לישון טוב יותר.
שיטה 1 מתוך 3: הכנה לטיפול באור
- 1שוחח עם הרופא שלך על טיפול באור. אנשים רבים חווים בעיות שינה וחשוב לפנות לרופא אם אתה מתקשה לישון. הרופא שלך יכול לשלול סיבות אפשריות אחרות לנדודי שינה שלך. אם הרופא שלך לא מכיר טיפול באור, בקש הפנייה למומחה שינה. איש מקצוע רפואי יכול לעזור לך להגיע לתוכנית לטיפול בנדודי שינה באמצעות טיפול באור.
- הרופא שלך יעזור לך לבחור תיבת תאורה בעוצמה הנכונה.
- 2רכשו קופסת תאורה. אם תשתמשו בתיבה לטיפול באור במקום באור טבעי, יהיה עליכם לרכוש את הציוד. ניתן לרכוש אורות לטיפול באופן מקוון. חשוב שתתייעץ עם הרופא שלך לקבלת הצעות לגבי ציוד לפני רכישת קופסת תאורה. קופסאות תאורה יכולות לעלות בין 220 € ל -370 €, ולפעמים הן אפילו יכוסו על ידי הביטוח שלך.
- 3וודא שתיבת הטיפול באור שלך מסננת אור אולטרה סגול מזיק. יש לתכנן קופסאות לטיפול באור לסינון אור UV המזיק ויכול לגרום נזק לעור ולעיניים. רכשו קופסת טיפול באור הפולטת אור UV מינימלי. מידע זה יהיה זמין מהיצרן.
שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בטיפול באור כדי לישון טוב יותר. - 4שוחח עם הרופא שלך על רמת הבהירות. קופסאות תאורה בהירות מספקות תאורה בין 2500 ל 10000 לוקס. הבהירות תעזור לקבוע כמה זמן אתה משתמש בתיבת האור בכל יום. התייעץ עם הרופא שלך לגבי מספר לוקס שתיבת האור שלך צריכה לספק.
- 5היו מודעים לתופעות לוואי. טיפול באור הוא טיפול שימושי אך הוא יכול גם לגרום לתופעות לוואי. לפני שמתחילים בטיפול באור, חינוך עצמך לגבי תופעות הלוואי של טיפול מסוג זה. כמה תופעות לוואי אפשריות יכולות לכלול מתיחות בעיניים, כאבי ראש, בחילות ויובש בעור. התייעץ עם הרופא שלך אם אתה נתקל באחת מתופעות הלוואי הללו בזמן שאתה עובר טיפול באור.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בטיפול באור
- 1כוון לחשיפה של 30 עד 120 דקות לאור בהיר בבוקר. דרך מוצלחת להשתמש בטיפול באור כדי לישון טוב יותר היא לחשוף את עצמך לאור בהיר ברגע שאתה קם כל בוקר. כדאי לצלם בין חצי שעה לשעתיים של חשיפה לאור בכל בוקר.
- משך זמן החשיפה ישתנה בהתאם אם אתה משתמש בתיבת תאורה או באור שמש טבעי.
- 2צא לאור השמש עם התעוררות. אחת הדרכים המוצלחות ביותר לשימוש בטיפול באור כדי לישון טוב יותר היא לחשוף את עצמך לאור שמש בהיר מיד עם ההשכמה. לשיטה זו אין צורך בציוד מיוחד וניתן להשיג אותה פשוט על ידי יציאה החוצה. כוון לשלושים דקות של חשיפה לאור השמש דבר ראשון בבוקר.
- נסו לצאת לטיול מוקדם בבוקר כדי לחשוף את עצמכם לאור שמש טבעי.
אם תשתמשו בתיבה לטיפול באור במקום באור טבעי, יהיה עליכם לרכוש את הציוד. - 3השתמש בקופסת תאורה עם ההשכמה. שוחח עם הרופא שלך על רכישת קופסת תאורה לשימוש בטיפול באור. כל בוקר כשאתה מתעורר השתמש בתיבת האור למשך הזמן שקבע הרופא שלך. אתה עשוי למצוא תועלת להשתמש בתיבת תאורה של 10000 לוקס למשך 45 דקות, מכיוון שמחקרים הראו שזה יעיל. משטר של 20 דקות יעיל גם הוא, אך יביא לתגובה טיפולית פחותה.
- אל תסתכל ישירות על תיבת האור שכן האור הבהיר עלול לגרום נזק לעיניים שלך.
- היו עקביים ויצמדו לתוכנית שפיתח הרופא שלכם.
- כדי שהטיפול יהיה יעיל, עליך לעשות זאת בעקביות ובאותה שעה בכל יום.
שיטה 3 מתוך 3: הקמת היגיינת שינה טובה
- 1הקפידו על לוח זמנים לשינה. הצעד הראשון בהקמת היגיינת שינה טובה הוא לוודא שאתה מתזמן לשינה קבועה. נסו לישון באותה שעה בכל לילה ולהתעורר באותה שעה בכל בוקר. עקביות תחזק את מחזור השכמת השינה שלך ותעזור לך לישון טוב יותר.
- טיפול באור צריך להיות רק חלק מהטיפול שלך. כדי שיהיה יעיל, חשוב לשמור על היגיינת שינה טובה.
- 2הפוך את חדר השינה שלך לחשוך ושקט. על מנת לישון טוב בלילה וכדי שטיפול באור יהיה יעיל, עליכם לוודא כי חדר השינה שלכם נקי מגירויים חזותיים ושמיעתיים. נסה לתלות וילונות מחשיכים בחדר ולבטל צלילים כמו טלוויזיה.
- 3הימנע מאלכוהול, קפה וממריצים אחרים ארבע עד שש שעות לפני השינה. הגבל את צריכת האלכוהול, הקפאין והממריצים לפני השינה, שכן אלה עלולים לשבש את השינה שלך. יש להימנע מעישון לפני השינה כמו גם ארוחות כבדות.
אחת הדרכים המוצלחות ביותר לשימוש בטיפול באור כדי לישון טוב יותר היא לחשוף את עצמך לאור שמש בהיר מיד עם ההשכמה. - 4הגבל את השימוש במכשירים לפני השינה. האור הכחול הנפלט ממכשירים כמו טאבלטים, מחשבים ניידים, סמארטפונים וטלוויזיה מדכא את ייצור המלטונין בגופך, שהוא ההורמון שגורם לך לישון. זה עושה את זה יותר קשה לך להירדם ו להישאר ישן.
- הפסק להשתמש בכל המכשירים האלקטרוניים לפחות 30 דקות לפני השינה. אם אתה משתמש בטלפון שלך כאל אזעקה, הגדר את האזעקה 30 דקות לפני שאתה הולך לישון ואל תסתכל עליה שוב עד הבוקר. אתה יכול גם לשקול להשיג שעון מעורר במקום ולהפוך את חדר השינה שלך לאזור טכנולוגי.
- 5התעמלו מדי יום. התעמלות גופנית היא המפתח לשינה טובה. הקפדה על פעילות גופנית לפחות שלושים דקות בכל יום תעזור לך להירדם מהר יותר, להישאר לישון יותר ולישון עמוק יותר. נסו להתאמן מוקדם יותר ביום, מכיוון שפעילות גופנית קרובה מדי לפני השינה עלולה לגרום לאנשים מסוימים להתרגש מדי לישון.
- 6צור טקס מרגיע לפני השינה. לעשות משהו מרגיע לפני השינה כמו קריאת ספר או אמבטיה ארוכה וחמה יעזור לנפש ולגוף שלך להתכונן לשינה. אם תבחר לקרוא, נסה לקרוא משהו שלא קשור לעבודה שלך או לחיי היומיום שלך, כמו למשל רומן.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
