איך להתמודד עם אכילת יתר?

מדי פעם הגזמנו את זה ליד שולחן החג, ואחר כך הצטערנו על אותה עזרה שנייה ומפנקת בעוגת הפקאן של סבתא. אכילת יתר כפייתית, לעומת זאת, היא מצב חמור בהרבה והפרעת האכילה הנפוצה ביותר באירופה. צריכה כרונית ומהירה של כמויות אוכל מוגזמות עלולה לגרום לתחושות עצומות של חרטה, חוסר אונים ומבוכה. גרוע מכך, אכילת יתר עלולה לגרום גם לכמה סיבוכים בריאותיים חמורים הקשורים לעלייה במשקל, בעיקר סוכרת מסוג 2, לחץ דם גבוה ומחלות לב. למצוא דרכים לבלום את הצריכה שלך, אם כן, הוא המפתח לקיום אורח חיים בריא ומאושר.

חלק 1 מתוך 5: התייחסות לסיבות רגשיות לאכילת יתר

1
שוחח עם מטפל, במיוחד אם יש לך מיטה. במקרים רבים ישנם נושאים פסיכולוגיים עמוקים התורמים לאכילה כפייתית. פנייה לעזרה מיועץ מיומן עשויה לסייע בחשיפת כל בעיות חרדה, דיכאון או דימוי גוף שלילי העלולות לחטוף את השליטה העצמית שלך.
- ישנן עדויות מוחלטות לכך שרוב המאובחנים כחולי מיטת יתר סובלים גם מהפרעות במצב הרוח.
- גם אם אין לך מיטה, מטפל עשוי להועיל אם אתה מתח לאכול. מטפל יכול לעזור לך להתמודד עם מה שגורם לך להרגיש חרדה, לחוץ, עצוב וכו ', ולעזור לך ללמוד דרכים בריאות להתמודד עם אותם רגשות.
- הביא את יומן האוכל שלך לפגישה שלך, כך שתוכל לחלוק תובנות עם המטפל שלך. זה עשוי להיות מועיל עבורה להסתכל גם על היומן, מכיוון שהיא עשויה להיות מסוגל לזהות כמה דפוסים או טריגרים שלא ידעתם עליהם.
2
נהל את הכעס או העצב שלך. אוכלי רגשות לעיתים קרובות מסתירים את רגשותיהם ופונים לאוכל כדי להרגיש טוב יותר. ללימוד דרכים בריאות להתמודד עם רגשות שליליים יכולה להיות השפעה על אכילת יתר - אף על פי שאתה עלול להרגיש שהנושא שלך הוא שאין לך שליטה על כמות שאתה אוכל, סביר להניח שהנושא הבסיסי הוא שאתה מרגיש שאתה מרגיש חסר אונים לרגשות שלך. כאשר אתה מתחיל להרגיש כעס, עצב או רגש אחר שאינו נוח, מצא דרך בריאה לבטא או להתמודד עם רגש זה. התקשר לחבר קרוב, פתח יומן או הרם מכחול - עשה משהו בונה שאתה יודע שמשאיר אותך מרגיש טוב יותר, לא רע יותר. אם רגשות הכעס או העצב שלך הם מכאוב בעבר, זה עשוי לעזור לטפל בהם בדרכים הבאות:
- כתיבת מכתבים למי שפגע בך. אתה לא צריך לשלוח את המכתבים. אך פעולת שפיכת כעסך או עצבך על הנייר יכולה לעתים קרובות להקל על הלחץ.
- לעשות תיקון עם עצמך. עמד מול מראה וסולח לעצמך על כל דבר שפוגע שעשית. כל התיעוב העצמי שאתה נושא צריך לטפל ולהביע אותו כדי להתחיל בתהליך הריפוי.
3
לרסן אכילת לחץ. הימנע מלהגיע למזונות הנוחות האהובים עליך כאשר אתה לחוץ. זהה מתי אתה מרגיש מוצף ומצא דרכים אחרות להרפות קיטור. חלק מהטכניקות הללו להפגת מתחים יכולות לעזור:
- מטיילים קצרים. אפילו הליכה מהירה של 15 דקות יכולה לעזור לשחרר אנדורפינים שמרגישים טוב במוח שלך, ולעזור למתח להחליק.
- משחק עם חיית המחמד שלך. הקדש זמן לבזבוז אהבה על הכוח שלך כדי לשחרר אוקסיטוצין, מה שמכונה כימיקת חיבוק שמגביר את תחושת הרווחה שלך.
- תרגילי נשימה. אם הראש שלך שוחה ממחשבות, הקדש רגע להתמקד במשהו פשוט כמו הנשימה שלך. התמקדות ברגע מחדש באמצעות תרגילי נשימה או מדיטציה הוכחה מדעית כמפחיתה את הלחץ והחרדה.
- עושה יוגה.
- לומד לעשות מדיטציה. מדיטציה היא מתח מתח שיכול בדרך כלל להיעשות בכל מקום.
4
למדו להקשיב לבטן. לעתים קרובות שואלים את עצמכם "האם אני שבע?" יכול לפעמים לשים את הדברים מיד בפרספקטיבה. לעתים קרובות, אנו אוכלים בלי מחשבה מבלי לשים לב למה שגופנו מנסה לומר לנו. על אוכלים בדרך כלל ממשיכים לצרוך הרבה אחרי שהבטן מלאה. אבל הם מתעלמים מההודעות שהם משדרים.
- זה עשוי להועיל לך לדרג את רמת הרעב בסולם של אחד עד 10, כאשר אחד כל כך רעב שאתה מרגיש סחרחורת, חלש או רעב ו -10 מלאים עד כדי כך שאתה מרגיש חולה. חמישה מייצגים תחושת סיפוק - לא רעבה ולא מלאה.
  - לאכול כשהרעב שלך נמצא בשלוש או ארבע, ונסה להימנע מלהכות פעם אחת או שתיים.
  - הפסק לאכול כשאתה מכה חמש או שש - או מרוצה, או "מלא בנעימים".
- עצרו רבע דרך הארוחה ושאלו את עצמכם: "אני עדיין רעב?" אם כן, המשך לאכול. ואז עצור שוב כשאתה באמצע הדרך ושאל: "האם אני עדיין רעב?" זכור, אתה לא צריך לנקות את הצלחת שלך.
5

שעמום הפוך. אנשים רבים אוכלים יתר על המידה משעמום צרוף. אם אתה מרגיש שיש לך יותר מדי זמן בידיים שלך, צא מהבית. מצא תחביב. התנדב לעזור לאחרים. לכו לראות סרט (פשוט התרחקו מעמדת הזיכיון). התקשר לחבר או לטייל ולחקור את השכונה שלך. ישנן דרכים רבות להעסיק את דעתך שאינן כרוכות בהגעה לחטיפים ממותקים.

יומן האוכל שלך עשוי לגלות שאתה אוכל כדי להתמודד עם רגשות קשים או אפילו סתם שעמום.

חלק 2 מתוך 5: ביטול התנהגויות אחרות הגורמות לאכילת יתר

1
האט. אכילה מוגזמת כרוכה בצריכת מזון מהר מאוד. האטה ולוקח זמן להתמקד במזון עצמו, לעומת זאת (איך טעמו, טמפרטורה וכו ') יכולה לפעמים לעזור להרגיע את התשוקה לאכילת יתר. סוג זה של אכילה מודעת הפך לטכניקה ידועה להקלה על הצריכה, המתוארת על ידי רופאים, ידוענים ושפים כאחד.
- אל תאכלו בעמידה או במכונית או כשאתם מנסים לעשות משהו אחר. שב לארוחות שלך. נסה להימנע ממצבים שבהם אתה מרגיש שאתה חייב "לעטות" את האוכל שלך.
- עצור והניח את המזלג בין כל ביס.
- לעסו לחלוטין את האוכל ובלעו לפני שאתם מרימים את המזלג שוב.
- הרשו לעצמכם להרגיש את מרקם האוכל ולהבחין בטעמו ובריחו.
2

כבו את הטלוויזיה. יתכן שאתה לא אוכל בתגובה ללחץ או לכל רגש אחר - אתה עלול פשוט לאכול יותר מדי מכיוון שאתה מוסחת מכדי להקשיב לאותות גופך. הימנע מהסחות דעת בזמן האוכל - כבה את הטלוויזיה והמחשב, הניח את ספרך - והתמקד בצלחת שלך ובאופן שבו הגוף שלך מרגיש. חוקרים גילו כי אכילה תוך כדי צפייה בטלוויזיה מובילה באופן שגרתי לצריכה של פחות פירות וירקות ויותר מזון מהיר, משקאות מוגזים וחטיפים לא בריאים.
3

שנה את הסביבה שלך. אנחנו יצורים של הרגל. שימוש בצלחת אחרת או ישיבה במקום אחר מלבד המקום הרגיל שלך עשוי להעניק לך את אותה דחיפה נוספת של עירנות שאתה צריך כדי להפסיק לאכול בזמן הנכון. כפי שציין דיאטנית רשומה אחת, דברים קטנים כמו שינוי זמן האכילה והקטנת גודל צלחת ארוחת הערב שלך יכולים להסתכם בשינויים גדולים לאורך זמן.

חוסר טיהור בעקבות binges, כלומר אינך מפצה על אכילת יתר על ידי הקפאה או אימון גופני יתר.

חלק 3 מתוך 5: פיתוח הרגלים טובים

1
התחל להתאמן. קום ותתחיל לזוז. ההשפעות המשפרות את מצב הרוח של פעילות גופנית מתועדות היטב. פעילות גופנית יכולה להפחית את הורמוני הלחץ ויכולה להגביר את האנרגיה ואת מצב הרוח שלך. כוון ל 20-30 דקות של פעילות גופנית מתונה בכל יום. כמה צורות שימושיות ומרוממות של פעילות גופנית כוללות:
- יוגה
- שחייה
- טיול רגלי
2
הסר פיתויים. נקה את המזווה והמקרר שלך ממאכלי הנוחות האהובים עליך. אתה לא יכול לאכול את מה שאין. ועכשיו, כשניהלת יומן אוכל וידעת את המאכלים שאתה נוטה אליך, קח איתך את הידע הזה למכולת. אם אתה מאבד את עצמך בעוגיות ובצ'יפס, שניים ממזונות ההדק הנפוצים ביותר, ודא והימנע ממעברים של ממתקים וחטיפים ארוזים מראש.
- היצמד להיקף המכולת. עוגיות, צ'יפס, סודה וחטיפים לא בריאים אחרים נמצאים בדרך כלל במעברים של חנויות מכולת, בעוד שתמצאו דברים כמו תוצרת, בשר טרי ואוכל ים מסביב להיקף החנות.
3

להתרחק ממזון מהיר. התנגד לדחף להיכנס לנסיעה דרך האהוב עליך בדרך הביתה מהעבודה. הלחצים של היום עלולים לגרום לכם להזמין באימפולסיביות כמויות גדולות של פינוקים סוכרים עתירי שומן. אם כוח הרצון שלך עדיין מחליק ואתה מוצא את עצמך יושב בתור בכל מקרה, שקול להזמין סלט בריא יותר או פריט תפריט דל קלוריות במקום התעריף הלא מזין הרגיל שלך.

גרוע מכך, אכילת יתר עלולה לגרום גם לכמה סיבוכים בריאותיים חמורים הקשורים לעלייה במשקל, בעיקר סוכרת מסוג 2, לחץ דם גבוה ומחלות לב.

חלק 4 מתוך 5: התמודדות עם אכילת יתר ברגע

1

תסלח לעצמך. יכולות להיות נסיגות, וזה בסדר. הרגלים רעים של שנים לא ייפרצו בן לילה. נסו להיות סבלניים עם עצמכם והתייחסו לעצמכם בחסד ובסליחה.
2
עזוב את הבושה. המום מבושה, כעס ועצב רק יוצר מעגל קסמים שמוביל לאכילת יתר. כמה דרכים קונסטרוקטיביות להביע את אכזבתך שאינן כוללות שוב בולמוסים כוללים:
- להיפרד מהעבר. כל מה שעשית נמצא עכשיו בעבר. הזכר לעצמך שאי אפשר לשנות את העבר אבל את העתיד. כל מה שאתה יכול לעשות זה ללמוד מהטעויות שלך ולהתקדם.
- להבין איפה יצאת מהמסלול. חשיבה וכתיבה על מה האחרון שהוליך אותך שולל (טריגר מזונות, הרגשת רגש מסוים וכו ') יכול לעזור להקל על האשמה ולהחזיר את המיקוד שלך להתאוששות.
- הגדרת תזכורות חיוביות. עזור להפיג בושה על ידי יצירת כלים להיטיב בעתיד. השתמש באפליקציה או הגדר תזכורות ליומן במחשב שלך כדי להקפיץ לעצמך הודעות חיוביות.
3
חפש תמיכה אם אתה זקוק לה. קשה ללכת לבד. מציאת אנשים בעלי דעות דומות יכולה להיות מכריעה לתהליך ההתאוששות. ישנם מספר ארגונים לאומיים עם ישיבות פרקים ממלכתיים ומקומיים בהם תוכלו להשתתף. לחלופין, אם אינך יכול לחכות וצריך לדבר עם מישהו באופן מיידי, פנה ויצר קשר עם אחרים באופן מקוון בחדר צ'אט או הצטרף לפורום או ללוח הודעות. להלן מספר משאבים מומלצים:
- אוברלים אנונימיים
- NEDA
- האקדמיה להפרעות אכילה
- צ'אט בריא
- פורומים של מקום בריא

גם אם אין לך מיטה, מטפל עשוי להועיל אם אתה מתח לאכול.

חלק 5 מתוך 5: הבנת אכילת יתר

1
צרו יומן אוכל. בורות אינה תמיד אושר. כתיבת כל מה שאוכלים יכולה להיות חוויה מאירת עיניים, מכיוון שרוב האנשים נוטים לזלזל בכמות שהם צורכים. בנוסף, הקלטה מתי אתם אוכלים יכולה לעזור לכם לזהות נקודות תקלות, בשעות מסוימות ביום בהן סביר להניח שתצרכו יותר מדי. לחלופין, יומן אוכל יכול להדגיש במהירות באילו מאכלים אתם מתכוונים לרוב.
- בעת הכניסה ליומן האוכל שלך, עליך לכלול את הזמן שאכלת, מה אכלת וכמה. בנוסף, עליך לתעד את מה שעשית באותה תקופה, את מצב הרוח שלך ואת הסביבה שלך.
- נשא עט ונייר או השתמש בטלפון שלך כדי לתעד את צריכת המזון שלך. אל תסמכו על הזיכרון שלכם - זכרו, רוב האנשים לזלזל בכמות שהם אוכלים, ויהיה לכם יותר סיכוי לעשות זאת כאשר אתם מסתמכים על הזיכרון שלכם. אתה יכול גם לשכוח חטיפים קטנים (חופן הממתקים מהקערה שעל שולחנו של מישהו) או את נגיסת העוגה מהצלחת של חברך (כל אלה נחשבים).
- וודא שאתה רושם במדויק את גודל המנות ודברים כמו רטבים לסלט.
- תוכלו לראות מדגם של יומן אוכל כאן.
2
חפש דפוסים ביומן האוכל שלך. על ידי רישום פרטים נוספים ביומן האוכל שלך, כגון מצב הרוח או הסביבה שלך, אתה יכול להתחיל לחשוף דפוסים ומפעילים לאכילת יתר. למשל, יתכן שתבחין שאתה אוכל יתר על המידה כשאתה מרגיש לחוץ או עצוב, או כשאתה בבית הורייך, או לאחר שאתה מדבר עם אחיך הבכור. זה נחשב לאכילת לחץ או אכילה רגשית.
- דברים אחרים כדי לחפש כוללים המתנה ארוכה מדי בין הארוחות (אשר עלול לגרום לך לאכול יותר מדי כשאתה סוף סוף לעשות לאכול), ואכילת בעוד on-the-go (כמו במכונית או בעמידה ומנסים לעשות דברים אחרים) או מול הטלוויזיה או המחשב (אנשים נוטים לאכול יותר כשהם מוסחים ולא מרוכזים בארוחה שלהם).
- שימו לב להשפעות של ריח או ראיית אוכל. אולי היומן שלך יגלה שאתה לא יכול שלא לעצור לטפל כשאתה עובר על פני אותה מאפייה ריחנית מדהימה בדרכך הביתה. גם אם לא היית אפילו רעב לפני כן, הריח של לחם טרי טרי את הבטן שלך.
3
למד על אכילה רגשית. יומן האוכל שלך עשוי לגלות שאתה אוכל כדי להתמודד עם רגשות קשים או אפילו סתם שעמום. האם אתה מושיט יד לאוכל בכל פעם שאתה מרגיש עצוב, לחוץ, כועס, חרד, בודד, משועמם או עייף? במקום להתמודד עם תחושה לא נוחה, ייתכן שאתה מנסה למעוך אותה על ידי אכילה. למרבה הצער, אכילה אינה מתייחסת לכל מה שגרם לך לחוות את ההרגשה הלא נוחה כל כך, אף על פי שאתה עשוי להרגיש טוב יותר כרגע, הרגש בהכרח יחזור.
- לחץ גורם לגופך לשחרר קורטיזול, המכונה גם "הורמון הלחץ", אשר יכול לעורר את תגובת "הלחימה או המעוף" שלך. תגובה זו עשויה להגביר את התיאבון, ולגרום לגופך לחשוק במאכלי נוחות (עמוסים בדרך כלל בסוכר ובאנרגיה מהירה) כדי לתדלק את המאבק או את המעוף שלך. אם אתה חווה לחץ כרוני מפי דברים כמו בית ספר, העבודה שלך, המשפחה או הסביבה שלך, אתה עלול להיות בסיכון גבוה יותר להיות אוכל רגשי קבוע.
4
להבין את ההבדל בין רעב פיזי לרעב רגשי. בהתחלה יכול להיות קשה לזהות מתי אתה רעב ומתי אתה רוצה לאכול בגלל שהופעל. לפני שתגיעו לעוגיה או לשקית הצ'יפס ההיא, שקול את הדברים הבאים:
- האם תחושת הרעב עלתה פתאום? רעב פיזי הוא הדרגתי, ואילו רעב רגשי הוא פתאומי ועז.
- האם אתה מרגיש שאתה צריך לאכול מיד? בדרך כלל יכול רעב פיזי לחכות. כשאתה רעב בתגובה לרגש, תרגיש שאתה צריך לאכול עכשיו.
- האם אתה רוצה רק דבר ספציפי אחד? אם אתה מרגיש פתוח להמון אפשרויות אוכל שונות, אתה כנראה חווה רעב פיזי. אבל אם אתה מקובע לאוכל מסוים אחד, אתה כנראה מרגיש רעב רגשי.
- האם אתם אוכלים מעבר לתחושת מלאות? אם אתם אוכלים עד שהבטן מלאה אך עדיין לא מרגישים מרוצים, כנראה שאתם אוכלים רגשית ולא כדי להשביע רעב פיזי. הרעב הפיזי נעצר כשאתה מלא.
- האם אתה מרגיש אשמה, בושה, חסר אונים או נבוך? אם אתם חווים תחושות אלו לאחר האכילה, סביר להניח שאתם אוכלים כדי לנסות לענות על צורך רגשי, ולא להרגיע רעב פיזי.
5
זיהוי הסימנים להפרעת אכילה מוגזמת. אכילת יתר או אכילה רגשית לא אומר שיש לך הפרעת אכילה מוגזמת (BED). מיטה היא הפרעת אכילה שכיחה. היא נחשבת להפרעה חמורה ומסכנת חיים, אך ניתן לטפל בה גם. ניתן לאבחן מיטה על ידי ספק שירותי בריאות, לכן הקפד לדון בכך עם הרופא שלך אם אתה חושד שיש לך מיטה. סימני מיטה כוללים:
- אוכלים הרבה יותר מהר מהרגיל, ואוכלים יותר בפרק זמן מסוים (בדרך כלל פחות משעתיים) מאשר רוב האנשים היו אוכלים באותה תקופה.
- מרגישים חסרי שליטה בעת אכילה.
- אוכלים באופן פרטי כי אתם מרגישים בושה מכמה שאתם צורכים.
- אכילת כמויות מוגזמות של אוכל כשאתה לא רעב.
- מרגיש בושה, אשם, מדוכא או מגעיל מכמה שאתה אוכל.
- חוסר טיהור בעקבות binges, כלומר אינך מפצה על אכילת יתר על ידי הקפאה או אימון גופני יתר.
- עיסוק בסוג אכילה זה לפחות פעם בשבוע במשך שלושה חודשים.
- שים לב שמשקל הגוף אינו מחובר בהכרח למיטה. משקל גופך עשוי להיות תקין, או שיש לך השמנת יתר קלה, בינונית או קשה. חשוב לזכור שלא כל מי שסובל מעודף משקל מכופף או יש לו מיטה.

קרא גם: איך להשיג יותר סיבים בתזונה דלת פחמימות?