איך לשלוט באכילת יתר?
פסיכולוגים ומטפלים המתמחים בנושאים הקשורים למזון יכולים לעזור לך לפתח טוב יותר תוכנית מותאמת אישית להפחתת אכילת יתר שלך.
האם אתה מוצא את עצמך אוכל יותר מדי ומרגיש שובע יתר על המידה לעתים קרובות? האם אתה מנסה לרזות אך מתקשה לאכול יתר? או, האם אתה אוכל רגשי? למרבה המזל, ישנן לא מעט אסטרטגיות בהן ניתן להשתמש כדי להפסיק לאכול יתר, כולל: שינוי סביבת המזון שלך, שינוי הגישה שלך לאוכל, שימוש בטכניקות לניהול רגשות וקבלת תמיכה מבחוץ.
שיטה 1 מתוך 4: שינוי סביבת המזון שלך
- 1צמצמו את גודל המנות. קל לאכול יתר על המידה כשגודל המנה גדול מדי. המפתח לאכילת כמות נורמלית ובריאה בכל ארוחה הוא להתמקד בגודל המנה, כולל כמה אוכל אתה מבשל, איך מגישים אותו וכמה שמים על הצלחת.
- אחת הדרכים להפחית בקלות את מידות המנות היא פשוט לבשל מספיק רק עבור המנות הדרושות. לדוגמה, מנה אחת של פסטה היא כ -2 עוז, 56 גרם, או כ- 0,75 כוס. מדדו את הכמות לפני שאתם מכניסים אותה לסיר. לחלופין, תוכלו להשתמש בסולם מזון בכדי לשקול את גרם המזון המדויק להגשתכם. לא פשוט לבשל את כל חבילת הפסטה.
- החלבון שלך (דגים, סטייק, עוף וכו ') לא צריך להיות גדול מגודל האגרוף. הקפד למלא את הצלחת עם ירקות (הם בריאים ודל קלוריות).
- אל תמשיך להגיש מגשים או סלי לחם על השולחן; זה יכול לעודד אכילת אוכל נוסף גם אחרי שאתה מלא.
- השתמש בצלחות קטנות יותר. אם אתם אוכלים מצלחת קטנה יותר תגישו לעצמכם פחות אוכל ותאכלו פחות אוכל בסך הכל.
- 2אכלו מצלחת בצבע שונה. מחקרים מראים שאנשים מגישים לעצמם יותר אוכל כאשר צבע האוכל זהה לצבע הצלחת (פסטה אלפרדו על צלחת לבנה). וודאו שהאוכל שאתם אוכלים אינו תואם לצבע הצלחת שעליה אתם אוכלים אותו.
- דרך קלה לקבל צלחות בצבעים שונים ולוודא שהצלחת אינה תואמת את האוכל שלך היא לקנות חבורה של צלחות שונות מחנות יד שניה.
- 3הוצא מהבית אוכלים לא בריאים. רק להסתכל על אוכל מעורר תיאבון יכול להוביל לאכילת יתר אצל אנשים מסוימים.
- סגרו את העוגיות.
- היצמד לרשימה שלך במכולת, או הזמין מצרכים באופן מקוון והעביר אותם אם אתה מתפתה בחנות. אם אתם רואים אוכל שאתם רוצים, חשבו עליו פעמיים וחזרו על משהו שתוכלו לומר לעצמכם כמו: "אני לא צריך את זה ורוצה להיות בריא."
- 4לאכול דיאטה דלת שומן וסוכר. מחקרים מצביעים על כך שאנשים שאוכלים יתר על המידה ויש להם רגישות גבוהה לתגמול, אוכלים גם דיאטה עתירת שומן וסוכר גבוהה. דיאטות עתירות שומן עשויות אפילו לקדם אכילת יתר ולהגדיל את הסבירות להתעללות באוכל. אכילת מזונות עשירים יותר בשומן גורמת לכם להרגיש פחות מלאים ממזונות דלי שומן.
- מצא מזון חלופי בריא על מנת להפחית את התשוקה למזון. לדוגמא, כשמשתוקקים למתוקים אכלו במקום תפוח.
- 5לתכנן מראש. קבל החלטות אוכל טובות יותר על ידי תכנון הארוחות שלך מבעוד מועד. מחקרים מראים כי אנשים הסובלים מעודף משקל נוטים לפעמים לקבל החלטות גרועות, במיוחד מבחינת בחירות מזון.
- הורד יישום טלפון בחינם כמו MyFitnessPal או הפסד אותו! יישומים אלה יכולים לעזור לך לעקוב אחר צריכתך על ידי סריקה והוספה של האוכל שלך ליומן אוכל בטלפון שלך.
- תכנן תפריט שבועי של מאכלים בריאים. במקום לאכול בחוץ, הכינו את ארוחות הצהריים מבעוד מועד והביאו אותם אתכם.
לפיכך, אם תשנה את אופן החשיבה שלך על אוכל תוכל להפחית את התנהגויות האכילה שלך מדי.
שיטה 2 מתוך 4: שינוי הגישה שלך לאוכל
- 1שנה את החשיבה שלך לגבי אכילה. האופן בו אנו חושבים על אכילה ואוכל קשור ישירות לאופן בו אנו מרגישים ומתנהגים ביחס לאוכל. לפיכך, אם תשנה את אופן החשיבה שלך על אוכל תוכל להפחית את התנהגויות האכילה שלך מדי.
- קשר את הרעיון של לא לאכול יתר על המידה עם תוצאה רצויה כמו להיות רזה, בריאה ואנרגטית יותר.
- כשיש לך חשק להתמכר או לאכול יתר על המידה, עצור את עצמך וחשוב משהו כמו, "אני יכול להתנגד לאכול את זה. אני בריא ואני לא אוכל אוכל שאני לא צריך."
- 2שנה את מחשבותיך לגבי גופך ומשקלך. על ידי יצירת דימוי חיובי על עצמך, אתה יכול להתגבר על הרצון של גופך לאכול יתר על המידה ותוכל ללמוד לקשר שליטה עצמית בתיאבון שלך עם האדם הדינמי שאתה.
- לדוגמא, צור דימוי נפשי של סוג האדם שאתה רוצה להיות. בראשכם, ראו את עצמכם כאדם מושך ותוסס השולט בתיאבון. המשך לזכור תמונה זו כאשר אתה מופעל לאכילת יתר.
- 3תרגלו אכילה מודעת. חוסר תודעה, או אי תשומת לב, מהווה הרבה מאכילת יתר. אנחנו פשוט לא שמים לב לכמות האוכל שאנחנו צורכים וכך נוכל לאכול בכוונה יתר על המידה.
- אכלו ביסים קטנים יותר ושימו לב לכל ביס אוכל קטן.
- אכלו לאט ובזהירות. שימו לב לאיך שכל חתיכת אוכל וטעם המרקם שלה.
- קשה מאוד להיות מודע בזמן שאתה עושה פעילות אחרת. אז הימנעו מאכילה בזמן צפייה בטלוויזיה, עבודה או נהיגה.
- 4למדו אסטרטגיות לבקרת דחפים. אימפולסיביות יכולה להוביל לאכילת יתר. אם תוכלו להפחית את האימפולסיביות שלכם תוכלו לקבל החלטות טובות יותר לגבי האוכל שאתם צורכים.
- עצור וחשוב כשיש לך דחף. זהה את הדחף. חשוב על אפשרויות חלופיות לבחירת מזון או פעילויות שתוכל לעשות מלבד אכילה. אולי לצאת לרוץ או לשחק משחק.
- הזכר לעצמך את המטרות שלך ואת ההשלכות של אכילת יתר. שאל את עצמך, "האם זה שווה את זה?"
האופן בו אנו חושבים על אכילה ואוכל קשור ישירות לאופן בו אנו מרגישים ומתנהגים ביחס לאוכל.
שיטה 3 מתוך 4: שימוש בטכניקות לניהול רגשות
- 1התמודד עם מצבי רוח שליליים. מצבי רוח שליליים כמו עצב ומתח יכולים להוביל לאכילת יתר. אם תוכלו לבחור בטכניקות התמודדות שאינן כוללות אוכל, תהיו צעד אחד קרוב יותר לביטול דפוס האכילה שלכם.
- נסו פעילויות מהנות או יצירתיות כמו: נגינה, שירה, כתיבה, צביעה, ציור, משחק או ריקוד.
- חקור צורות שונות של פעילות גופנית כגון: טיולים רגליים, רכיבה על אופניים, שחייה, יוגה, טיפוס על סלעים, ריקוד אירובי או קיאקים.
- 2נשמו מהסרעפת שלכם. לחץ מוגזם הוא גורם סיכון משמעותי לאכילת יתר; הסיבה לכך היא שכשאנחנו לחוצים, אכילה יכולה להיות מנחמת מכיוון שהיא משחררת אנדורפינים במוח שלנו שאומרים לנו שאנחנו מאושרים. תרגילי נשימה עמוקה הם דרכים להפחתת לחץ בצורה טבעית ובריאה מאוד. החלק הכי טוב שאין בו קלוריות!
- שב במצב נוח. נשמו לאט פנימה דרך האף והחוצה דרך הפה. התמקד בבטן שלך נעה פנימה והחוצה בזמן שאתה נושם.
- 3תגמלו את עצמכם. אנשים שנוטים לאכול יתר על המידה רגשית נוטים להיות בעלי תכונה אישיותית ההופכת אותם לרגישים לתגמולים. לכן, אם אתה מתגמל את עצמך במשהו שאינו אוכל, אתה יכול להתחיל לשנות את דפוס אכילת היתר שלך. אתה יכול גם לעזור לעצמך להרגיש מאושר וטוב יותר כאשר אתה עושה משהו חיובי.
- לדוגמא, כשאתם לחוצים או חוגגים משהו, קנו פריט חדש שרציתם, צאו לטיול מיוחד או עשו לעצמכם עיסוי.
טיפול בינאישי, סוג של טיפול המסייע בהפחתת אכילת יתר, מתמקד בקשרים החברתיים הנוכחיים שלך ובאופן שבו הם משפיעים על התנהגויות האכילה שלך.
שיטה 4 מתוך 4: קבלת תמיכה מבחוץ
- 1תסתכל על מערכות היחסים שלך. לפעמים נושאים בין אישיים יכולים להיות קשורים לאכילת יתר. טיפול בינאישי, סוג של טיפול המסייע בהפחתת אכילת יתר, מתמקד בקשרים החברתיים הנוכחיים שלך ובאופן שבו הם משפיעים על התנהגויות האכילה שלך.
- הקף את עצמך באנשים שאוהבים ומכבדים אותך על מי שאתה, ולא אנשים ששופטים אותך על סמך איך שאתה נראה או מה שאתה שוקל.
- שאל את עצמך האם אנשים מסוימים בחייך מפריעים ליכולתך למנוע מעצמך לאכול יתר. האם יש מישהו שעושה דברים שליליים שגורמים לך להרגיש דיכאון? האם זה תורם לאכילה הרגשית שלך?
- 2קבל תמיכה חברתית. לנורמות חברתיות יש תפקיד חזק בשמירה על התנהגויות אכילה. זו הסיבה שחשוב לקבל תמיכה מאנשים שאוהבים אותך או נמצאים באותו מסלול אכילה בריא שאתה נמצא בו.
- תמיכה חברתית יכולה לכלול מעורבות במרכז להרזיה כמו ג'ני קרייג או שומרי משקל. לעתים קרובות, בסוכנויות מסוג זה יש מנטורים או שיעורים בהם תוכלו להשתתף.
- אפשרות נוספת היא להצטרף ל- Overeaters Anonymous, תוכנית בת 12 שלבים, הזמינה במדינות רבות. כשיש לך חשק לאכול אוכל לא בריא או שאתה רוצה להתמכר, אתה יכול להתקשר לאדם ספציפי.
- 3שקול טיפול או טיפול אחר. ייתכן שיש לך בעיה עם אכילת יתר או הפרעת אכילה מוגזמת אם אתה מוצא את עצמך אוכל כמויות גדולות במיוחד של אוכל באופן קבוע ואינך יכול לעצור את עצמך.
- פסיכולוגים ומטפלים המתמחים בנושאים הקשורים למזון יכולים לעזור לך לפתח טוב יותר תוכנית מותאמת אישית להפחתת אכילת יתר שלך.
- 4חקור תרופות. תרופות כמו phentermine (Suprenza), naltrexone (Vivitrol), dexfenfluramine, ותרופות נוגדות דיכאון כגון fluoxetine (Prozac), desipramine (Norpramin), fluvoxamine (Luvox) ו- sertraline (Zoloft) ו- imipramine (Tofranil) הושמעו ב צמצום התנהגויות אכילת יתר.
- שוחח עם הרופא שלך (רופא כללי) או עם הפסיכיאטר על אפשרויות תרופות אפשריות ותופעות לוואי.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
