כיצד ניתן להפחית מהתמכרויות למזון?
אתה יכול להפחית את התמכרויותך למזון אם אתה רוכש אוכל בריא ואין לך מזון שממכר.
התמכרות לאוכל יכולה להיות קשה מאוד להילחם. אתה עלול להרגיש שאין לך שליטה על מה שאתה אוכל או עלול להרגיש רע לגבי הדברים שאתה בוחר לאכול. אכילת יתר כפייתית דומה להתנהגויות ממכרות אחרות, כמו שימוש בסמים - יש שינויים נוירוכימיים במוח, כמו שחרור דופמין. הפרעות אכילה מאובחנות לעיתים קרובות יחד עם מצב רוח או הפרעת חרדה. הטיפול צריך להתמודד עם הסימפטומים הרגשיים בנוסף להתנהגויות האכילה. צוות אנשי מקצוע בתחום הרפואה, הפסיכיאטריה והתזונה יכול לעזור לך לזהות ולשלוט על הגורמים להפרעת האכילה וללמוד אסטרטגיות התמודדות בריאותיות.
שיטה 1 מתוך 4: בחירת אוכל בריא
- 1קנו אוכל בריא. כמה מחקרים מצביעים על כך שמזונות עם הרבה סוכר או ממתיקים מלאכותיים ומזונות עשירים בשומן עלולים לגרום לתגובות כימיות בגופך המגבירות את התשוקה שלך לסוגי מזון אלה. אתה יכול להפחית את התמכרויותך למזון אם אתה רוכש אוכל בריא ואין לך מזון שממכר.
- אם אינך בטוח אילו מאכלים הם בחירה בריאה, בקש מהרופא שלך פנייה לדיאטנית רשומה שתוכל לעזור לך לתכנן ארוחות ולבחור מזון בריא ומזין.
- במקום לקנות מאכלים הידועים כמגבירים את התשוקה אליהם, קנו פירות וירקות טריים.
- אם אתה צריך, הקשה להגיע לכסף שלך כדי שלא תוכל פשוט לקנות מזון ממכר.
- הכינו רשימה לפני שאתם יוצאים לקניות. קניות עם רשימה יקלו עליכם לרכוש אוכל בריא. בנוסף, אל תלך למכולת עם קיבה ריקה, מכיוון שהדבר עלול לגרום לך לדחף לקנות מזון לא בריא או דברים שאינך זקוק להם. לך אחרי שאכלת חטיף או ארוחה ואתה לא רעב.
- 2תרגול שליטה במנות. לפעמים ביטול המאכלים שהתמכרתם אליהם יכול להיות לא מציאותי. במקרה זה, אתה יכול להפחית את התמכרויות המזון שלך בכך שאתה מאפשר לעצמך להיות רק בכמות מסוימת של אותם מזונות.
- במידת האפשר, קנה רק חלק בודד מהמזונות שאתה מכור אליהם. לדוגמא, שקית הגשה אחת של צ'יפס או פיצה בגודל אישי.
- עיין במנות המומלצות למאכלים שאתה מכור אליהם ואכל רק מנה אחת.
- אם אתה עדיין רעב אחרי מנה זו, אמור לעצמך שתמתין 30 דקות לפני שתגיש מנה נוספת. בשלב זה התשוקה עשויה לחלוף.
- אם אתה צריך, חלק את המאכלים שנמכרים במספר מנות (צ'יפס, עוגיות וכו ') למנות בודדות.
- שמרו על מנה אחת פנויה והניחו את השאר איפשהו שקשה לכם להגיע אליו.
- 3אכלו ארוחות מאוזנות בזמנים קבועים. יהיה לך פחות סיכוי לחשוק במאכלים ספציפיים או סוגי אוכל אם אתה עונה על צרכיך התזונתיים באמצעות הארוחות שלך.
- אכילת ארוחת בוקר בריאה יכולה לעזור לכם להתחיל את היום באופן מזין ולעזור לשלוט בהתמכרויות לאוכל לאורך כל היום. חלק מאנשי המקצוע בתחום המוות הנפשי מאמינים כי התחלת יום החופש עם בחירות אוכל טובות יכולה לעזור לך להגדיר את כוונותיך ולבחור טוב יותר לאורך כל היום.
- בדוק תוויות כדי לוודא שאתה מקבל ערכים מומלצים מדי יום של חומרים מזינים.
- נסה להשיג את הכמות הנכונה של חלבון, פחמימות, חלב, שומנים רב בלתי רוויים, ויטמינים ומינרלים.
- לדוגמה, ייתכן שתארח ארוחת ערב של עוף אפוי, ברוקולי עם גבינה ותפוח אדמה אפוי.
- 4שמור על חטיפים בריאים בהישג יד. יהיה לך הרבה יותר קל להפחית את התמכרויות המזון שלך אם הקפד לשמור על חטיפים מזינים. במקום להיכנע להתמכרות שלך, אתה יכול לאכול משהו שיועיל לגופך.
- לדוגמה, אתה יכול להתנסות על ידי פרוסות עגבניות עם מלח ים כאשר אתה מרגיש שבין הארוחות רעב.
- נסה לשמור על אפשרויות כגון אגוזים, פירות וירקות בקרבת מקום למועד התשוקה.
רישום מה אתה אוכל ואיך אתה מרגיש בזמן שאתה אוכל את זה יכול לעזור לך להפחית את התמכרויות המזון שלך.
שיטה 2 מתוך 4: שים לב לאכילה שלך
- 1תחשוב לפני שאתה אוכל. קח רגע לחשוב מה אתה אוכל ולמה אתה אוכל אותו. להיות מודע יכול לעזור לך להפחית את התמכרויות המזון שלך על ידי לאלץ אותך להיות מודע להרגלי האכילה שלך.
- לא סתם להגיע בהיסח הדעת למשהו לאכול. חשבו מה אתם רוצים לאכול ולמה אתם רוצים לאכול.
- אם אתה משתוקק למשהו לא בריא, הכריח את עצמך לאכול קודם משהו בריא. זה עשוי לעזור להפחית את הרעב שלך או להקל על חלק מהכפייה שלך לאכול. זה עשוי להוביל אותך לאכול חלק קטן יותר מהאוכל הלא בריא.
- בחר בחירה מודעת לאכול משהו בריא ומזין. תחשוב איך מה שאתה אוכל יכול להועיל לך או להזיק לך.
- שים לב עד כמה אתה רעב או אם אתה בכלל רעב. לפעמים אנשים אוכלים מסיבות שאינן רעב.
- שימו לב כמה אתם אוכלים. האם אתם אוכלים את המנה המומלצת או יותר מכך?
- 2שימו לב בזמן שאתם אוכלים. אתה יכול להפחית את התמכרויות המזון שלך אם תשים לב למה שאתה אוכל כמו גם לתהליך האכילה. התמקדות בפעולת האכילה תעזור לך להבחין כיצד אכילה גורמת לך להרגיש פיזית ורגשית. לשם כך, אכלו לאט, הניחו את כליכם בין ביס לביס ולעסו היטב את האוכל שלכם.
- לא רק לשים לב לטעם האוכל. תחשוב איך זה נראה, מריח וזה מרקם. תחשוב איך זה נשמע בזמן שאתה אוכל את זה.
- לדוגמה, אתה עשוי לחשוב, "התפוח הזה מתוק ועסיסי. הוא פריך ומריח ריחני."
- שימו לב איך אתם מרגישים בזמן שאתם אוכלים. למשל, "אני מרגיש מרוצה ושלווה ומתחיל להרגיש שובע."
- 3שימו לב לאכילה רגשית. זה כשאתה אוכל לא בגלל שאתה רעב, אלא בגלל שאתה לחוץ, משועמם, עצוב או כועס. אתה יכול להפחית את התמכרויות המזון שלך על ידי תשומת לב אם אתה אוכל בגלל שאתה רעב או בגלל הרגשות שלך.
- אכילה רגשית לא גורמת לך להרגיש טוב יותר בטווח הארוך.
- אם אתה משתוקק לפתע למאכלים מסוימים ולאכול יתר על המידה כשאתה מקבל אותם, זה יכול להיות אכילה רגשית.
- כאשר אתה רעב רגשית אתה עשוי לחשוק במאכלים מלוחים או מתוקים כמו ממתקים, מאפים, פיצה או צ'יפס.
- אם אתה מגלה שאתה עוסק באכילה רגשית, נסה להמציא התנהגות תחליפית שתוכל לעשות במקום. כשאתה שם לב שאתה רוצה לאכול רגשית, צא לטייל, התקשר לחבר, רקד לשיר האהוב עליך, או עשה התנהגות חלופית אחרת.
- 4הנה יומן אוכל. רישום מה אתה אוכל ואיך אתה מרגיש בזמן שאתה אוכל את זה יכול לעזור לך להפחית את התמכרויות המזון שלך. ניהול יומן מזון יכול לעזור לכם לזהות אילו מאכלים או סוגי אוכל אתם מכורים. זה יכול גם לעזור לך לקבוע אילו רגשות גורמים לך לרצות לאכול, כמו גם איך אכילה גורמת לך להרגיש.
- ערוך רשומות יומיות המתארות את החטיפים והארוחות שלך. כתוב גם על מצבי הרוח שלך.
- כתוב מה הרגשת לפני שהתחלת לאכול, בזמן שאכלת, ואחרי שסיימת לאכול.
- לדוגמא, " היום מקס פגע ברגשותי. היה לי חצי גלידה וכמה בייגלה בזמן שהייתי מסיבת הרחמים שלי. הרגשתי יותר גרוע אחרי שסיימתי."
- יומן מזון יכול גם לעזור לכם לזהות אם אתם אוכלים אוכלים לא בריאים ממה שאתם חושבים.
להיות מודע יכול לעזור לך להפחית את התמכרויות המזון שלך על ידי לאלץ אותך להיות מודע להרגלי האכילה שלך.
שיטה 3 מתוך 4: אימוץ הרגלים בריאים
- 1לישון מספיק. חוסר שינה עלול לגרום לך להיות עצבני, חרדתי ולא מרוכז, מה שמגביר את הסיכוי שתתמכר להתמכרויות לאוכל שלך. לפעמים עייפות יכולה אפילו להרגיש כמו רעב. ודא שאתה ישן מספיק כדי שתוכל לקבל את האנרגיה והמיקוד הדרושים להפחתת התמכרויות המזון שלך.
- לך לישון בשעה קבועה בכל לילה. עשו דברים מרגיעים כמו האזנה למוזיקה שקטה, עיסוי כפות הרגליים או מדיטציה להתכונן למיטה.
- כבה את המכשירים האלקטרוניים שלך או שקט אותם על מנת ששינתך לא תפריע.
- 2להיות פעיל פיזית. קבלת פעילות גופנית על בסיס קבוע תעזור לך להפחית את התמכרויותך למזון בכמה דרכים. לדוגמא, זה ישפר את מצב הרוח ואת הרווחה הכללית שלך. פעילות גופנית יכולה גם לשמש אלטרנטיבה לאכילה כאשר אתם חושקים במאכלים מסוימים.
- הצטרף לקבוצת ספורט בקהילה שלך כמו כדורגל, כדורסל, כדור סופט או לקרוס.
- התחל לעשות יוגה, טאי צ'י או סוג של אומנויות לחימה.
- עשה משהו כמו ללכת, לרכוב על אופניים, לשחות או לרוץ על בסיס קבוע.
- 3הגבירו את ההערכה העצמית שלכם. יהיה לך הרבה יותר קל להפחית את התמכרויות המזון שלך אם אתה מרגיש טוב עם עצמך. בצע דברים שמזכירים לך שאתה לא צריך לאכול מאכלים מסוימים כדי להרגיש מאושר או טוב עם עצמך.
- ערכו רשימה של כל התכונות והתכונות הנהדרות שלכם. ציין את הסיבות לכך שאתה לא רוצה שהתמכרויות שלך למזון ישתלטו על חייך.
- הזכר לעצמך שהפחתת התמכרויות המזון שלך תעזור לך להרגיש טוב יותר עם עצמך ולשמור על בריאותך.
- למשל, אתה יכול לומר לעצמך, "אני אדם נהדר ואם אמשיך לצמצם את ההתמכרות שלי ללחמניות דבש, אהיה בריא יותר וארגיש מדהים!"
- 4התמודד עם לחץ בצורה בריאה. לחץ עלול להוביל לאכילה מופרעת. בצע שינויים בחיים שלך כדי למנוע מתח מיותר ולמזער את הקשר עם אנשים פוגעים או שליליים. מכיוון שמתח הוא בלתי נמנע, עליכם ללמוד דרכים בריאות להתמודד, כמו מדיטציה, יוגה, נשימה עמוקה ופעילות גופנית.
במקרה זה, אתה יכול להפחית את התמכרויות המזון שלך בכך שאתה מאפשר לעצמך להיות רק בכמות מסוימת של אותם מזונות.
שיטה 4 מתוך 4: זיהוי תסמינים של הפרעת אכילה
- 1למדו את הסימנים להפרעות אכילה כמו אנורקסיה. זה דבר אחד שיש חשק עז לאוכל או להעדיף לאכול אוכל מסוים. זה דבר אחר לגמרי כשהאוכל מתחיל לשלוט בחייכם. אתה יכול להפחית את התמכרותך למזון על ידי למידה על הפרעות אכילה כמו אנורקסיה.
- אנורקסיה מאופיינת בהגבלת מזון ובמאמצים קיצוניים לרדת במשקל.
- במקרה זה, ההתמכרות למזון עשויה להיות בצורה של הגבלת צריכת המזון שלך או רק אכילת מזון דל קלוריות מסוימים.
- שקול אם תאכל רק מזונות שאין בהם מעט או מעט מאוד (פחות מ -10, למשל) קלוריות ורק בכמויות קטנות. סימני אזהרה אחרים עשויים לכלול תיעוב עצמי קיצוני לאחר האכילה, או לייחס את הערך שלך כאדם ליכולת שלך להגביל את צריכת המזון.
- לדוגמא, אם אתם אוכלים רק 10 ענבים לבנים לארוחת הבוקר, קרקרים ללא גלוטן לארוחת הצהריים וסודה דיאטטית לארוחת ערב מדי יום, אתם עלולים להיות אנורקסיים.
- 2היו מודעים לאכילה מוגזמת. כאשר לאדם יש הפרעת אכילה מוגזמת, הם אוכלים כמויות גדולות של אוכל, לרוב תוך זמן קצר. עם הפרעת אכילה מוגזמת, אתה עלול להתמכר למאכלים ספציפיים, לסוגי אוכל או אפילו לפעולת האכילה. סימן אחד לאכילה מוגזמת הוא שלעתים קרובות אתה דוחף את עצמך לאכול מעבר לנקודה של אי נוחות - עד שאתה מרגיש חולה או שכל האוכל נעלם.
- אנשים שאוכלים בולמוסים לעיתים קרובות מעדיפים לאכול אוכל ספציפי כמו עוגות או תפוצ'יפס כאשר הם מתכווצים.
- אנשים רבים שאוכלים בולמוסים מכורים לסוג אוכל. לדוגמה, אתה עלול להתמכר ממאכלים מלוחים או מאכלים מלאים בסוכר.
- לעתים קרובות אנשים מניחים שכל אוכלי הזלילה סובלים מעודף משקל, וזה לא נכון.
- חשוב האם אתה אוכל בסתר או מנסה להסתיר את האוכל שלך או את אכילתך מפני אחרים.
- שאל את עצמך אם אתה מרגיש אשם, נבוך או מגעיל את עצמך בזמן ואחרי שאתה אוכל.
- 3היזהר מסימני בולימיה. בבולימיה, אדם יאכל אוכל מוגזם ואז, כמעט מיד, יעשה משהו כדי לטהר את זה כמו להקיא, ליטול כדורי דיאטה או להתאמן יתר על המידה. כשם שבולימיות מכורות למזון, הן מכורות גם לתהליך טיהור המזון מגופן.
- האם אתם אוכלים באופן קבוע "ארוחה" מסוימת כמו שלוש שקיות צ'יפס בגודל משפחתי ותריסר עוגות חטיף ואז נוטלים מיד גלולה או חומר דיאטה?
- האם אתה מרגיש רע לגבי מה או כמה שאכלת עד שאתה מרגיש שזה מחוץ לגופך?
- אנשים עשויים להניח שכל אדם עם הפרעת אכילה חייב להיות רזה מאוד, אבל זה לא נכון. אתה יכול להיות עודף משקל או משקל "רגיל" ולהיות בולמי.
- 4חפש עזרה בהפרעות אכילה. התמודדות עם ההשפעות הנפשיות, הרגשיות והפיזיות של הפרעת אכילה יכולה להיות מכריעה. אם אתה חושב שהתמכרות למזון שלך היא למעשה הפרעת אכילה, אז הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא לדבר עם הרופא שלך או איש מקצוע אחר בתחום הבריאות.
- הפרעות אכילה עלולות להשפיע קשות על בריאותך ועלולות לגרום לבעיות כרוניות או אפילו למוות, אם לא מטפלים בהן. חלק מבעיות הבריאות הללו אינן הפיכות, ולכן חשוב להיעזר בהקדם האפשרי.
- הטיפול בהפרעות אכילה כולל לעיתים קרובות טיפול, טיפול רפואי, קבוצות תמיכה וצורות טיפול אחרות.
- הרופא שלך יכול לעזור לך להפחית את התמכרותך למזון, לא משנה מאיזה סוג, בצורה בריאה ובטוחה.
- קבוצות תמיכה כמו אוכלים מוגזמים אנונימיים ומכורים לאוכלים אנונימיים יכולים לספק תמיכה והפניות לעזרה אחרת.
טיפ מומחההמומחה שלנו מסכים: אם אתה צריך לשנות את ההרגלים או הרעיונות שלך סביב אוכל, תוכל לבדוק את Overeaters Anonymous, שהיא תוכנית בת 12 שלבים ששונתה כדי לעזור לאנשים לשנות את התנהגויות האכילה שלהם. אני ממליץ גם לפנות למטפל המתמחה בהפרעות אכילה וטיפול התנהגותי קוגניטיבי. אולם, במקרים חמורים יותר נדרש טיפול בהפרעת אכילה באשפוז.
קרא גם: איך להירגע כשנלחצים?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
