כיצד לנהל טריגרים לשימוש בסמים ואלכוהול?

נשמו עמוק ועצמו את העיניים. שאפו לאט עד לספירה של שלוש, ואז עצרו. החזק למשך שלוש שניות. נשוף לאט דרך הפה שלך עד לספירה של ארבע. חזור.

• דמיין, בפירוט רב ככל שתוכל, את המקום היפה ביותר שאתה יכול לדמיין. אולי זה גן עדן טרופי בו אתה עומד על חוף וצופה בשקיעה. איזה צבעים אתה רואה? שימו לב לכל הצבעים ושמו לעצמכם. אולי אתה רואה מגוון תוסס של ארגמן, אינדיגו, תכלת ואור הזהב החיוור של השמש. תהיו כאן בצורה הכי מלאה שאתם יכולים. להיות נוכח בכל דרך. איך המקום הזה מרגיש? הרגישו את הרוח הקרירה הממהרת בשיערכם ומדגדגת את עורכם. דמיין שאתה עומד שם, כשרגליים חשופות לחוצות בחוזקה על החוף, כשחול מועך בין בהונותיך. איזה צלילים אתה שומע? אולי קול שחפים העוברים במקום או קריסת הגלים שנרגעים בהדרגה עד לעלייה וזרם עדינים. לאילו ריחות או טעמים אתה מבחין? אולי רוח הים המלוחה משאירה את טעמה על לשונך. תתענג עליו.
• כשיש לך תמונה צלולה של המקום הזה, כשעיניך עדיין עצומות, לחץ על היד השנייה את הרווח בין האגודל לאצבע המורה והחזק בחוזקה עד לספירת העשר. לשחרר. זה מכונה בפסיכולוגיה "עיגון". זה מאבטח את התמונה במוחך. בכל עת בעתיד שאתה חש תשוקה או חווה מתח, עצמך עיניים ולחץ את החלל בין האגודל לאצבע המורה. תדמית המקום הבטוח שלך תעלה בראשך.

תפוס עט ונייר (או מחשב) והכין שש עמודות:

• מצב: מה קורה כרגע? לדוגמה, אתה יכול לכתוב "אני רוצה להתגבר" או "החבר שלי נפרד ממני." עבור לטור הבא.
• מחשבות: כתוב מה המחשבות שעוברות בראשך כרגע. "למשל, " אני לא יכול להישאר פיכח "," אני חלש "," אני שונא את החבר שלי "וכן הלאה. המחשבות יכולות להיות אפילו שלילי שיש לך כלפי עצמך. כתוב את כולם. חשוב להוציא את כולם.
• תחושות: כתוב אילו תחושות עולות עבורך - כעס, עצב, בדידות וכו '. אם אתה מפרט את "הכעס" כאחד מהרגשות שלך, העמיק. כעס הוא מה שמכונה "רגש משני". פירוש הדבר שהוא תוצאה של רגשות בסיסיים אחרים. בדרך כלל מתחת לכעס נמצא פחד, עצב / כאב, אשמה ו / או בושה. זהה את כולם. עוברים לעמודה הבאה.
• פעולות שביצעתי: ציין אילו פעולות ביצעת או עשית כרגע כדי להתמודד עם המצב. למשל, "אני עומד להתקשר לסוחר שלי", או "ניתקתי את החבר שלי אחרי שקראתי לו בשמות איומים".
• דרכים אחרות לראות זאת: העלו דרכים אחרות להסתכל על המצב. למשל, בעמודה "מחשבה", אם רשמת "אני אדם חלש שרוצה להשתמש", תוכל לשפר מחדש באומרו: "אני אדם חזק שרוצה להשתפר", או " אני שולט בפעולות שאני מבצע ברגע זה. "
• פעולות חדשות שאוכל לבצע: ציין אילו פעולות אחרות תוכל לבצע במקום. לדוגמא, "אני יכול להתנצל בפני מישהו שפגעתי בו", "אני יכול למחוק את מספר העוסק שלי" או "אני אגיש עזרה." שלב זה חשוב מכיוון שכאן טמון הכוח שלך. איננו יכולים לשלוט באנשים או במצבים אחרים, אך אנו יכולים לשלוט כיצד אנו מגיבים אליהם. היו כנים באכזריות עם מה שאתם כותבים. אף אחד לא צריך לראות את הרשימה הזו. זה מיועד לעינייך בלבד. אתה יכול לקרוע אותו אחר כך או לשמור אותו במקום בטוח להסתכל עליו בהמשך.

נקוט פעולה מנוגדת. פירוש הדבר לעשות משהו חיובי שבדרך כלל לא היינו עושים במצב זה. למשל, הנטייה הטבעית שלך עשויה להתקשר לסוחר שלך. כאשר אתה נוקט בפעולה מנוגדת, אתה לא רק מחליט שלא להתקשר לעוסק שלך, אלא אתה עושה את ההפך. המשמעות של זה היא למחוק אותו מהטלפון שלך, להתקשר לחבר או ללכת לפגישה. לא משנה מה שתעשה, פנה לאנשים בריאים.

רשום על מה אתה אסיר תודה. זה נראה כמו הדבר האחרון שעומד בראשך - למצוא על משהו לשמוח. עם זאת, זה יכול לעבור דרך ארוכה בשינוי המצב הנפשי הנוכחי שלך. אולי אתה אסיר תודה על המשפחה שלך, על העבודה שקיבלת שאתה באמת נהנה ממנה, על הגבר / האישה החדשים שפגשת רק לפני כמה ימים. זה יכול להיות פשוט כמו אור השמש, יום חדש לגמרי, והסיכוי להתחיל מחדש ולעשות דברים אחרת. תמיד יש על מה להיות אסיר תודה, גם אם זה לא נראה כמו זה.

שקול את האנשים או הדברים שיש לך בחיים שתאבד אם היית גבוה. אילו ברכות יש לך כתוצאה מהיותך פיכח? אולי זה מערכת יחסים אוהבת שתלויה בבריאות ובמפכחות שלך. אולי זו ההזדמנות להמשיך את החלומות שלך. אתה לא יכול להגשים אותם כשאתה גבוה.

התקשר למישהו לעזרה. התקשר לחבר לקבלת תמיכה - חבר מפוכח שיש לו את טובתך. התקשר לחסות אם יש לך אחד. אם לא, מומלץ מאוד למצוא אחד כזה. נותן חסות נמצא שם בכדי לעזור לך במצבי חירום למקרה שאתה משתוקק לשתות או להשתמש.

לך לפגישה. לאלכוהוליסטים אנונימיים רשימת פגישות באזורכם. ישנם גם נרקוטים אנונימיים, קוקאנים אנונימיים, מכורים לאהבה ומין אנונימיים, בין רבים אחרים. פגישות יעזרו לכם להיפגש ולהתחבר עם אחרים שמבינים מה עובר עליכם ויהיו שם בעת צרה.