איך להיות פחות חסרי ביטחון?
כשאתה מרגיש חוסר ביטחון, זה לא עוזר כשאתה מקיף את עצמך באנשים שגורמים לך להרגיש חסר ביטחון.
כולם חווים חוסר ביטחון בחייהם. זה יכול לקרות בבית הספר, בעבודה, בזוגיות או במראה שלך. חוסר ביטחון נובע לעיתים קרובות מהערכה עצמית נמוכה. ישנן תיאוריות רבות לגבי אופן התפתחות חוסר הביטחון, ורובם מתייחסים אל ההתקשרות והיחסים שלך עם הוריך. עם זאת, דימוי עצמי נמוך יכול לקרות גם בגלל אירועי חיים, כמו למשל חווית קשר פוגעני, או שיש מחלת נפש כמו דיכאון. תהיה הסיבה אשר תהא, להילחם ברגשות של חוסר ביטחון על ידי שיפור ההערכה העצמית שלך והעמדת עצמך במקום הראשון. כשתעשה זאת, חשוב לפתח רשת תמיכה איתנה. ניסיון לטכניקות הרפיה יכול גם לעזור להרגיע את החרדות הנגרמות כתוצאה מרגשות של חוסר ביטחון.
חלק 1 מתוך 4: שיפור ההערכה העצמית שלך
- 1ערוך חשבון אחר נקודות החוזק שלך. זה די מקובל להוזיל את החוזקות, הכישרונות והיכולות שלנו. אבל זמן לקחת איתך את הכוחות שלך ולהכיר בכך יסייע בהגברת ההערכה העצמית שלך. רישום חוזק של נקודות החוזק שלך יכול לעזור לך להשתמש בהם במצבים שבהם אתה מרגיש חסר ביטחון כתזכורת קטנה לערך וערך שלך.
- כתוב את חוזקותיך ביומן. כתוב מה גורם לך להרגיש חזק ומסוגל. מה אתה עושה ברגעים האלה? מה קורה שאתה מסוגל לזהות את כוחך?
- 2הכינו "תיבת כוח" עם תזכורות לגבי נקודות החוזק שלכם. התחל תיבת כוח שאליה אתה יכול ללכת כשאתה מרגיש "פחות מ-". בתוך הקופסה, כלול פיסות נייר שונות עם נקודות החוזק שלך, או תמונות או חפצים שמזכירים לך את נקודות החוזק שלך.
- אם אתה מתקשה לבוא עם נקודות החוזק שלך בעצמך, שאל את המשפחה והחברים מה הם חושבים שעוצמותיך. נקודת מבט חיצונית יכולה להועיל.
- 3נסה לעשות יומן על הרגשות שלך. יומן הוא כלי שתוכלו להשתמש בו כדי לארגן את מחשבותיכם ורגשותיכם, כמו גם לקבל תובנה על רגעים או מצבים בהם אתם חשים חוסר ביטחון. לא רק יומן מועיל לבריאות רגשית, אלא הוכח שהוא משפר את הבריאות החיסונית ומפחית מתח.
- התחל ביומן במשך 10 עד 20 דקות ביום לצורך הפגת מתחים והגברת הבהירות לגבי חוסר הביטחון שלך. אם אינך יודע על מה לכתוב, התחל עם ההנחיות הבאות:
- מתי אני מבחין בתחושת חוסר ביטחון? מה יש ברגעים האלה שגורמים לתחושות חוסר הביטחון שלי להתגבר?
- בן כמה חוסר הביטחון שלי? האם זה תמיד היה שם? מתי זה הופיע? איך זה השתנה?
- התחל ביומן במשך 10 עד 20 דקות ביום לצורך הפגת מתחים והגברת הבהירות לגבי חוסר הביטחון שלך. אם אינך יודע על מה לכתוב, התחל עם ההנחיות הבאות:
- 4החלף מחשבות שליליות במחשבות חיוביות. מחשבות שליליות לגבי עצמך יכולות להפיג את ההערכה העצמית שלך במהירות ולשמור על הרגשת חוסר ביטחון לגבי עצמך. הנמכות, פחד מכישלון וחשיבה שלילית אחרת יגרמו לך להרגיש כאילו אינך מספיק. התחל לשנות הרגלים נפשיים אלה כדי להתחיל לבנות את עצמך ולהגביר את הביטחון העצמי שלך. הנה כמה דוגמאות כיצד תוכלו להתחיל לשנות את אופן החשיבה שלכם על עצמכם:
- אמור שיש לך מחשבה כמו, "אין לי שום דבר מעניין להגיד, כדי שאוכל להבין מדוע אנשים חושבים שאני פתטי." תפסו מחשבות לא טובות כאלו והשתדלו במודע לשנות את המחשבות הללו על ידי תיקון עצמכם. אמור לעצמך: "לפעמים אין לי הרבה מה לומר, וזה בסדר. אני לא צריך לשמור על אחרים מבודר או לקחת על עצמי את כל האחריות לשיחה הזו."
- החלף מחשבות ביקורתיות במחשבות יצרניות. לדוגמא, הנה מחשבה ביקורתית: "אין שום סיכוי לפגוש את כולם לארוחת ערב. בפעם האחרונה שהלכתי הייתי כל כך נבוך מהתגובה שלי מחוץ לנושא. אני כל כך טיפש." החלף זאת במחשבה יצרנית: "הייתי כל כך נבוך בארוחת הערב האחרונה, אבל אני יודע שאני עושה טעויות וזה בסדר. אני לא טיפש. פשוט עשיתי טעות כנה."
- כפי שאתם מתאמנים לתפוס את המחשבות האלה ומשנות אותם, תוכל להבחין כי אתה הערכה עצמית תגדל יחד עם הביטחון העצמי שלך.
- 5זכור כי חוסר הביטחון שלך הוא בלתי נראה. אנשים אחרים לא יכולים לראות את חוסר הביטחון שלך כי זה לא מאפיין גלוי. אנשים לא יזהו אותך באופן אוטומטי כלא בטוח אם אתה לא אומר להם. זכור זאת כשאתה מתקרב למצבים חדשים. אם אתה מרגיש חסר ביטחון לגבי לימודים בבית ספר חדש, למשל, זכור כי בני גילך אינם יכולים לראות את ההיבט הזה שלך.
אם אינך יודע על מה לכתוב, התחל עם ההנחיות הבאות: מתי אני מבחין בתחושת חוסר ביטחון?
חלק 2 מתוך 4: להציב את עצמך במקום הראשון
- 1הגדירו לעצמכם בראש סדר העדיפויות. התמקדו במה שאתם אוהבים ובמה שאתם צריכים. כשאתם עם חברים, לכו למסעדה שתרצו לנסות. ראה את הסרט שאתה רוצה לראות.
- אמנם אתה לא תמיד יכול לקבל את הדרך שלך, אבל אתה בהחלט יכול להגדיל את מידת הכוונת של הפעילות.
- 2התמקדו במה שיש לכם שליטה עליו. לעיתים קרובות אנו חשים חוסר ביטחון מכיוון שאנו מרגישים שאיננו בשליטה, או שמישהו אחר אחראי. כשאתה מתמקד יתר על המידה במה שאתה לא יכול לשנות, אתה מסתכן בהגברת חוסר הביטחון שלך. אבל כשאתה מתמקד במה שאתה יכול לשלוט, אתה שם את עצמך אחראי על המצב.
- לדוגמא, אתה עלול להרגיש חסר ביטחון לגבי האופן שבו אתה רוקד כשאתה יוצא עם חברים. קח אחריות על המצב על ידי לקיחת שיעורי ריקוד. לחלופין, אם את חשה חוסר ביטחון בנוגע למראהך, התייעצי עם מספרתך בכדי להסתפר בתמורה המשלימה את פניך.
- 3הימנע מביקורת על עצמך. חשיבה בצורה קריטית על עצמך תרוקן את ההערכה העצמית שלך ותגביר את תחושות חוסר הביטחון שלך. למעשה, ביקורת כלפי עצמך ואחרים נקשרה לרגשות כמו כעס וחוסר יכולת. מכיוון שמחשבותינו משפיעות על הרגשתנו, אשר משפיעה על התנהגויותינו, חשוב לשנות חשיבה ביקורתית. אז לא תקדם תחושות של חוסר ביטחון, מה שעלול להוביל לשינויים בהתנהגויות כגון הזמנות לאירועים חברתיים.
- לשחזר מחשבות שליליות על עצמך. תגיד שאתה אומר לעצמך משהו כמו, "אני לא מאמין שאמרתי את זה. אני כל כך אידיוט." היה מודע למה שאתה אומר לעצמך. שפר את המחשבה השלילית שלך באמירה, "כולם עושים טעויות. אני בטוח שאף אחד אפילו לא שם לב."
- או, מחשבה שלילית עשויה להיות: "אני כל כך מכוער ומשקל עודף." תאר את המחשבה השלילית הזו באומרו: "המשקל שלי בריא למסגרת גופי. יש לי עיניים מדהימות ושיער נהדר."
- 4אל תתעכב על טעויות מהעבר. מפתה להשמיע אירוע או שיחה מחדש ולבחור אותם בנפרד, תוך שימת לב לכל הפסגות שלך. אבל זו פעולה לא פרודוקטיבית. עברו מטעויות העבר וזכרו שכל יום הוא יום חדש בו תוכלו להתחיל עם לוח נקי. רוב הסיכויים שאיש אינו נותן מחשבה שנייה לשיחה.
- 5תפסיק לנסות להיות משמח אנשים. כשאתה מרגיש חוסר ביטחון, ייתכן שיש לך נטייה להעמיד את צרכיו של מישהו אחר בפניך. אתה יכול לתרץ את זה על ידי לחשוב שהאדם האחר יאהב אותך יותר טוב אם אתה מתכופף לו או לה. אבל אתה מקריב את האושר שלך ובמקום זה גורם לעצמך לחץ וחרדה. האם אדם אחר זה יזהה את המאמץ שלך? האם האדם הזה אוהב אותך יותר? האם האדם הזה בכלל חושב עלייך? הפסיקו להיות מענג אנשים בכך שתעדיפו קודם את עצמכם.
- הצב גבולות עם אנשים אחרים. אל תהסס להגיד לא לבקשות, או לקבוע מגבלות זמן כדי שלא תאריך יתר על המידה.
לעיתים קרובות אנו חשים חוסר ביטחון מכיוון שאנו מרגישים שאיננו בשליטה, או שמישהו אחר אחראי.
חלק 3 מתוך 4: מציאת תמיכה
- 1בילו זמן עם אנשים תומכים. כשאתה מרגיש חוסר ביטחון, זה לא עוזר כשאתה מקיף את עצמך באנשים שגורמים לך להרגיש חסר ביטחון. במקום זאת, בילו זמן עם חברים ובני משפחה שגורמים לכם להרגיש טוב עם עצמכם. אנשים אלה תומכים ולא משנה מה, והם לא מציבים תנאים למערכת היחסים שלכם.
- 2שוחח עם מטפל. זה יכול להיות מועיל לשוחח עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש על חוסר הביטחון שלך. אדם זה יכול לעזור לך לחשוף סיבות לחוסר הביטחון שלך. הוא או היא יכולים גם להציע אסטרטגיות להתמודדות עם חוסר הביטחון שלך.
- מצא מטפל המתמחה בטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT). סוג זה של טיפול מתייחס לדפוסי המחשבה שלך, ולכן ישפרו את הרגשת האדם ואת התנהגותו.
- 3מצא פעילויות שאתה אוהב לעשות. כשאתה נהנה, אתה הופך פחות מודע לחוסר הביטחון שלך ומתמקד יותר באושר שלך. מצא פעילויות מהנות ומהנות עבורך. זה יכול להיות ספורט כמו גלישה או סקייטבורד, או שזה יכול להיות תחביב כמו עבודות עץ או צפרות. אתה יכול ליצור לעצמך מרחב בטוח שבו אתה יודע שתחוש הקלה מחוסר הביטחון שלך כשתעשה פעילות זו.
- אם אתה יכול למצוא אנשים שיצטרפו אליך לפעילויות אלה, זה עשוי לעזור לך להתגבר על חוסר ביטחון.
אם אתה מבחין שאתה מרגיש חסר ביטחון או מודאג מאיך שאתה מתקבל, נסה להסיח את דעתך ממחשבות אלו.
חלק 4 מתוך 4: מרגיע את החרדות שלך
- 1נסה טכניקות נשימה עמוקה. חוסר ביטחון יכול לפעמים לגרום לתחושות חרדה ותגובה פיזיולוגית קשורה כמו דופק מוגבר, נשימה מוגברת והזעה. חשוב שיהיו דרכים לעזור להפחית את התגובות הללו. זה חשוב במיוחד מכיוון שתחושות אלו עשויות להיות לא נוחות ועלולות לגרום לכם להרגיש לחוצים יותר. שליטה בנשימה שלך יכולה לגרום לתגובה מרגיעה, לאותת לגופך להתחיל להירגע ולהאט את הנשימה ואת קצב הלב.
- קחו נשימה מלאה לספירה של עשר וודאו כי הנשימה מרחיבה את הבטן.
- החזק אותו למשך חמש שניות ואז נשוף לחמש שניות.
- הקפד לנשום שתי נשימות רגילות בין נשימת הסרעפת העמוקה שלך.
- 2תרגלו תשומת לב. מיינדפולנס הוא כלי נהדר לשימוש כאשר אתה מודע לעצמו במיוחד ומרגיש חסר ביטחון. יתכן שאתה מבחין במחשבות שאתה לא נראה מספיק טוב, או לא מספיק חכם, או לא יודע מה להגיד. במצבים אלה, תשומת לב יכולה לעזור לך להרחיק את דעתך מדאגות וביקורות אלה, ולעזור לך להתמקד ברגע הנוכחי. מחשבות ביקורתיות ודאגות לגבי מה שאחרים חושבים עליך יכולים לייצר רגשות שליליים כמו עצב או מבוכה, או עצבנות.
- בזמן עצבנות או חרדה, כמות האדרנלין בזרם הדם עולה, מה שמגביר את קצב הלב ואת לחץ הדם. תגובה פיזית מסוג זה עשויה לגרום לך להיות מודעת עוד יותר לכמה שאתה עצבני, מה שעשוי לגרום לך להרגיש עוד יותר חסר ביטחון.
- כדי לסייע בהרגעת העצבים, הדאגות והמחשבות הביקורתיות שלך, התאמן בהתמקדות ברגע הנוכחי, תוך הרפת דאגות וביקורות. לשחרר את הדאגות שלך זה לא להרחיק אותם בכוח, אלא זה בעצם לתת למחשבות שלך לזרום במוחך תוך שמבחין בהן ללא שיפוט. תן לדאגות שלך לצוף פנימה ואז לצאת באותה קלות.
- התאמן בכוונון החושים שלך ושאל את עצמך מה אתה שומע, מריח או מרגיש בסביבתך. המשך להתאמן על היותך מלא ברגע עד שתתחיל להירגע. מחקרים הראו שעם הזמן, תרגול מיינדפולנס יכול לעזור לך לשלוט יותר ברגשות שלך ולעזור להגביר את הגמישות הנפשית בעת התמודדות עם שינוי.
- 3הרפי את שריריך באמצעות הרפיית שרירים מתקדמת. ניתן לגשת לתגובה מרגיעה באמצעות הרפיה מתקדמת של השרירים. הרפיה מסוג זה מפחיתה את מתח השרירים, ומשדרת אות לגופך להתחיל להירגע. על ידי מתיחה ואז שחרור המתח בשרירים שלך, אתה יכול להאט להחזיר את גופך למצב רגוע.
- הדק את השרירים למשך שש שניות ואז שחרר לשש שניות. שימו לב היטב לאופן שבו כל שריר מרגיע.
- עבוד מהראש ועד הבהונות עד שאתה מרגיש שגופך מתחיל להירגע.
- 4הסיח את דעתך. אם אתה מבחין שאתה מרגיש חסר ביטחון או מודאג מאיך שאתה מתקבל, נסה להסיח את דעתך ממחשבות אלו. הסחת דעת ממשימות אחרות או תחביב יכולה להיות דרך להוציא ממך מחשבות ודאגות המקדמות חוסר ביטחון. זה יכול גם לעזור להפחית את הלחץ של הרגע.
- אם אתם חשים ביטחון או דאגה כשאתם בבית, נסו לעשות פעילות כמו קריאה, הליכה עם הכלב או ניקיון הבית.
- אם אתם במצב חברתי ואתם חשים ביטחון, נסו לצאת לטיול קצר, לשאול מישהו על היום שלו, או לבחון את התפריט או לרקוד - אם זה מתאים. כל הסחת דעת שתסייע להוציא את עצמך "מחוץ לראש" תעזור לך להתמקד בדברים אחרים ולא בדאגות שלך להיות חסרי ביטחון.
קרא גם: איך להתגבר על פחד הרעמים?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
