איך להרגיע את תגובות הפחד שלך?
לפעמים זה יכול להיות קשה לשלוט בפחד שלך, אבל עם קצת חשיבה מהירה אתה יכול ללמוד להרגיע את התגובות שלך. כאשר אתה מרגיש פחד לראשונה, התמקד בנשימה איטית ועמוקה, מה שיעזור לגופך להירגע. אם עדיין יש לך הרבה אדרנלין, עשה משהו פיזי כדי לשחרר אותו, כמו לנקות את החדר שלך, להתאמן או לבצע שליחויות. אמבטיה או מקלחת יכולים גם לעזור לך להירגע. מתי שאתה יכול, קח הפסקה קצרה ממה שגורם לפחד שלך כדי שתוכל לטעון מחדש. ואז, כשתחזור אליו, תרגיש הרבה יותר מוכנים להתמודד עם המצב. כדי ללמוד כיצד לשלוט בתגובתך לסכסוך, המשך לקרוא.
לפעמים זה יכול להיות קשה לשלוט בפחד שלך, אבל עם קצת חשיבה מהירה אתה יכול ללמוד להרגיע את התגובות שלך.
אם לא תהפוך את זה לעסק שלך להתגבר על פחד, מוטב שתאמין שהוא ינסה להתגבר עליך. הפחד במאמר זה מוגדר כתגובה הרגשית לסכנה, לא משנה אם היא נתפסת או אמיתית, והתגובות הביולוגיות או הפיזיות הבאות שפוגעות ברווחתך ומחזקות את האומללות הרגשית הכללית. מה שמדגיש את הפחד בכל התמורות שלו הוא התחושה שלא יהיה בסדר. בין אם זה רוח הרפאים שלדעתך מופיעה בחדרך ובין אם הבוס שלך יורה אותך; פשוט שאל את עצמך האם הפחד שלי אמיתי? או שזה רק הדמיון שלי. אתה יכול להפחית את הרגשות האלה על ידי רתימת התגובות הביולוגיות שלך וניסיון למזער אותם, או אפילו להכשיר אותם מחדש.
שיטה 1 מתוך 2: נקיטת פעולה מהירה
- 1תרגלו ביולוגיה רגועה. כאשר גופך חש מתח הוא מגיב בתגובת סטרס "להילחם או לברוח". כדי לקצר חשש ולכבות את תגובת הלחץ הזו, תצטרך לאמן את המוח שלך לשלוח כימיקלים כדי לנטרל אותם. אחרת, הפחד וההורמונים שלו ימשיכו את תחושת השיגעון. לעומת זאת, עם ביולוגיה רגועה קל יותר למצוא אומץ. רבות מהטכניקות הבאות מכוונות לספק שיטה בה תוכלו להרגיע את המערכת על ידי עידוד האנדורפינים להשתלט מהקורטיזול וכימיקלים אחרים המושרשים על ידי פחד, כדי להרגיע את התגובות הרגילות שלכם לפחד.
- 2התמקדו בנשימה שלכם. הנשימה מרגיעה כראוי את מערכת העצבים הסימפתטית, או את תגובתך "להילחם". איומים שנתפסו כבר לא נובעים מבהמות רעבות בקוצר רוח לרוב האנשים; הם מגיעים בצורה של מועדים, בוסים זועמים, עמיתים מעורערים ומשתמשים מקוונים לוחמים. פירוש הדבר שאיננו שורפים את תגובת קרב הטיסה, אלא מאפשרים לחומרים כימיים והורמונים כמו קורטיזול להיות מוגבהים ולשחות סביב גופנו ללא הפוגה. וגם הנשימה הופכת לחוצה: קצרות, חדות, דקירות נשימה שעליהן יש לכם מעט פוקוס. סימנים שאתה צריך להפנות את המיקוד שלך לנשימה טובה יותר כוללים צוואר הדוק, כתפיים מכונסות, נשימה רדודה, חזה הדוק וכאב ראש במתח.
- על ידי התחלה לנשום לאט, תסמן למוח שלך להירגע, כאשר תאט את שחרור האדרנלין והקורטיזול ותגביר את שחרור האנדורפינים. תוכלו גם לחמצן לחלוטין את המוח והגוף שלכם, כך שתאפשרו להאט את פעימות הלב ולחץ הדם שלכם להתייצב.
- קריאה תנשום עמוק, מדיטציה על הנשימה, ועל תנשום כמו מאסטר יוגה לפרטים נוספים.
- קרא קרא מדיטציה מודעת לפרטים כיצד לתרגל מדיטציית מיינדפולנס, אשר הוכח במחקרים בכיבוי ואף בתכנות מחדש של תגובות הלחץ בגופך.
- 3עשו משהו פיזי וחיובי שיש לו תוצאות מוחשיות. לנקות את החדר שלך. רדו לחנות בשליחויות. נסה יוגה, מתיחות או תרגילים אחרים. לתת לגופך לעשות משהו שמשתמש באנרגיית האדרנלין "להילחם או לברוח" תפחית את כמות הרעלים המצטברים בשרירים שלך ותסייע לשריפת התגובה הרגשית המיידית. תחושת סיפוק מהשגת משהו פיזי כמו קיצוץ עצים להסקה או קרצוף חדר האמבטיה יכולה להעלות אנדורפינים ואת הביטחון שלך באופן כללי.
- לפחדים חברתיים אין בדרך כלל מענה פיזי יעיל כמו שאסונות טבע ואיומים פיזיים עושים. זה מה שהגוף שלך התכונן אליו. אז פשוטו כמשמעו להתרוצץ, להרים דברים, להזיז אותם ולעשות משהו מוחשי משתמש באדרנלין ונותן לגופכם את הסיפוק שהתמודדתם עם האיום - אתם עדיין נושמים. איום על הסטטוס שלך או מערכות יחסים ארוכות טווח שלך הוא משהו שהכי טוב לטפל בו בראש רגוע. זה טוב גם לצינון ממאבקים רגשיים.
- אם יש לך תגובה רגילה למצבים הכרוכים בפחד עבורך, גופך יזכור זאת ויחזור על כך בכל פעם שמתעורר מצב פוחד (בשבילך). לדוגמא, התגובה הקבועה שלך למישהו שצועק עליך או מודיעה לך בטוב לב שאתה טועה ואחראי לנזק עשויה להיות להתכרבל מתחת לשמיכות ורוצה להסתיר את עצמך בצד הרגשי, ואילו בצד הפיזי, אולי שלך הנפש הולכת ריקה, הדופק מתחיל לעלות, אתה מזיע, ולהרגיש את גופך מתוח וכו '. כל התגובות הביולוגיות הללו תופסות את דעתך ומנסות להשתלט על המצב, ומקשות עליך בהרבה לחשוב ישר. הם תגובות אינסטינקט לאיומים פיזיים, ולא דרכים יעילות להתמודד עם איומים חברתיים ורגשיים. אם זה יהפוך לתגובה סטנדרטית עבורך בכל פעם שמשהו משתבש, מתון או גדול ככל שיהיה, סביר להניח שתמצא את עצמך לא מסוגל לשבור את מעגל תגובת הפחד מבלי לדעת טכניקות ספציפיות לעקוף אותו.
- 4תסתכל על הדיאטה שלך. בחירות תזונתיות יכולות לעורר ולהגביר את תחושת החרדה והדאגה אם חסרים לכם חומרים תזונתיים בריאים, סובלים מתנודות בסוכר בדם ואתם ממלאים מזונות לא בריאים לרוב. קפאין וסוכר הם האשמים בתדלוק הטיסה שלך או בתגובות להילחם. ניתן להשיג ירידה בחרדה באמצעות מזון על ידי הגדלת צריכת הפחמימות המורכבות, אכילת ארוחות קטנות ותכופות יותר, שתיית מים מרובה והגבלת צריכת קפאין ואלכוהול. היזהר להימנע מרגישויות למזון שכן אלה יכולים להגביר את תחושת החרדה והפחד אם יש לך תגובה אליהם.
- הגדל את צריכת המזונות עתירי הטריפטופן. טריפטופן עוזר להגביר את מצב הרוח הרגוע של המוח ומרגיע אותך. נסו מאכלים כמו בננות, סויה, שיבולת שועל, חלב, גבינה, עופות, אגוזים, חמאת בוטנים ושומשום.
- יש הבדל בין בחירת מזון בריא שיעזור להרגיע את תגובות הלחץ לבין "אכילת לחץ". אם שמתם לב שאתם פונים ל"מזונות נחמה "כדי להקל על המתח, שימו לב. אכילת נוחות לא אמורה להפוך (או להישאר) להרגל והמטרה ארוכת הטווח חייבת להיות לאכול תזונה בריאה, להבטיח שהחומרים המזינים שלך יהיו מאוזנים ולהעביר את הרצון שלך לנחם לאכול לתוך יוגה, מדיטציה, נשימה ועוד..
- תנודות ברמת הסוכר בדם יאכילו פחד מכיוון שחסר לכם כוח ואנרגיה כתוצאה מהן, ויגרמו לכם להרגיש חלשים יותר מבחינה פיזית. ככל שהסוכר בדם ממריא, אתה מרגיש שופע אך כאשר הוא מתרסק, תחושת הפחד שלך תחזור ותשאיר אותך מרגיש עצבני, לא פתור ודואג.
- 5השתמש בהרפיית שרירים מתקדמת. כשאתה מרגיש פחד, הגוף שלך מגיב על ידי הידוק השרירים כדי להכין אותך לברוח. מתח זה עלול לגרום לכאבי שרירים, עייפות וכאבי ראש. PMR מסייע בהפגת מתח שרירים זה. ניתן להשתמש בטכניקה המוצעת כאן במקום שקט במשרד, בבית, בחדר האוכל, בפארק או בכל מקום שאליו אתה יכול להימלט כשאתה מרגיש את הפחד גובר:
- במצב נוח, בישיבה או בשכיבה, קחו כמה נשימות עמוקות תוך כדי שתנו לגופכם לרפות ככל האפשר.
- כשאתה מוכן, התחל על ידי הידוק השרירים באצבעות הרגליים... החזק לספירה של עשר... ואז הרגע.
- תיהנו מהקלה בהמסת מתיחות.
- עשו את אותו הדבר על ידי כיפוף שרירי כף הרגל שלכם, ועברו באטיות בכל גופכם: עגלים, רגליים, קיבה, גב, צוואר, לסת, פנים, כיווץ ושחרור כל אזור.
- 6עשו אמבטיה או מקלחת מרגיעה. שקוע במים חמים כדי להרגיע את המתח השרירי בהקדם האפשרי, גם אם זה אומר לעשות את זה ברגע שאתה חוזר אחורה דרך הדלת לביתך.
- כמה מחקרים הראו שחום גופני מרגיע מאוד עבור אנשים רבים ויכול לסייע בהפגת מתחים.
כשאתה מרגיש פחד, הגוף שלך מגיב על ידי הידוק השרירים כדי להכין אותך לברוח.
שיטה 2 מתוך 2: בחירת אורח חיים
- 1הימנע מחוללי הפחד. יש להימנע מאנשים שלוחצים על הכפתורים שלך ומכניסים אותך למצב לחימה ומעוף באופן קבוע עד שלומדים מנגנוני התמודדות חזקים יותר. עבור אנשים מסוימים זה עשוי להיות הימנעות מהם לטווח הארוך. יחד עם זאת, זה עשוי להיות לא מציאותי להימנע מכל מחוללי הפחד, במיוחד אם הם הבוס שלך או בן משפחה, לכן ננהג בתגובות מאוד לא מחויבות כאשר אנשים אלה מתחילים ליצור מצבי פחד ולהסיר את עצמך במהירות ובנימוס מתחום ה להשפיע. אל תסביר את עצמך, פשוט תירץ פשוט לצאת לדרך.
- איזון בין מחוללי הפחד לבין מטפחים רגשיים. לכל מחולל פחדים, מצא אדם מתחדש ומרגיע רגשית שאתה מכיר שתוכל לפנות אליו ולהירגע מסביבו. אנשים שמאזינים טובים, מרפאים, מטפלים ושופטים טובים הם בדרך כלל תרופות מצוינות לאישים העגומים והכהים יותר שם. זה לא הזמן לנסות למצוא את הצד הטוב לאדם שיצר את הפחד שלך; התמודד קודם עם הרגעה ובניית עצמך מחדש.
- השתמש בעיניים ולא בלב שלך. התבונן באנשים כדי לשפוט את כוונותיהם והתנהגותם האמיתית. על ידי לימוד תרגום טוב יותר של שפת גוף, תלמד שחלק גדול ממה שאנשים אומרים מנוגד על ידי גופם, ומעניק לך תובנה רבה יותר לגבי המניעים האמיתיים שלהם ואפילו לפחדים שלהם.
- מחקרים הראו שרגש מדבק. איך האנשים שאתה מבלה איתם מרגישים מתחככים בך. למרבה המזל, זה עובד בשני הכיוונים; בעוד שבילוי עם אנשים חרדים ופוחדים יכול לעורר את תגובות הפחד שלך, בילוי עם אנשים רגועים ומאוזנים יכול לטפח גם את הרגשות האלה אצלך.
- 2מקצבים את מקורות הפחד. כשדברים נוראים קורים, אין סיבה להכריח את עצמך להשתתף. צפייה בחזרות אינסופיות של מהדורות חדשות או אסונות אלימים תגביר את הפחד שלך מאוד ולא תציע תמורה אלא תמונות ודאגות איומות. תבין שעשייה זו לא עוזרת לקורבנות משברים כאלה וזה גורם לך להרגיש חסר אונים.
- אם אסון יוציא אותך לדרך, התחל יוזם ותכנן כיצד תהיה מוכן לאסון אם זה קרה, במקום להדאיג את הגרביים שלך.
- 3השתמש ב- 4 a's. ארבעת ה- A הם להימנע, לשנות, להסתגל, לקבל. גורמי לחץ שונים דורשים תגובות שונות. שימוש בטכניקות אלה, בהתאם למצב, יכול באמת לעזור לך להילחם בתגובת הפחד שלך.
- לדוגמא, אם התנועה מגבירה את רמות הפחד מכיוון שאתה מודאג מפני זמן, תאונות ורעש, אתה יכול לבחור לשנות או להימנע ממקור מתח זה. מצא מסלול חלופי לנסיעה לעבודה שמקטין את הסיכויים שלך להיות מעורב בפקקים. קרא כיצד להתמודד עם שעת העומס לקבלת פרטים נוספים. לחלופין, בדוק אם אתה יכול לקחת תחבורה ציבורית או carpool לעבודה במקום זאת, והימנע לחלוטין מלחץ זה.
- אם סכסוך מעורר את תגובת הפחד שלך, תוכל לשנות את אופן הטיפול שלך או להסתגל לציפיות שונות. למד להפחית את הסכסוך על ידי ניהולו. במקום להימנע מכך, מצא דרכים בונות להתמודד ולהתיימר סביב אחרים. זכרו תמיד כי אינכם צריכים לספק הסברים לתירוץ או לעמידה בעצמכם. אינך צריך לסבול אנשים או מצבים פוגעניים.
- כמה מקורות לחץ ייתכן שיהיה עליך לקבל. לדוגמא, אינך יכול לשלוט כיצד אנשים אחרים מגיבים ללחץ. אם אדם במקום העבודה שלך מתלבט על כך שהוא מפסיד תאריך יעד גדול ומפיץ את הלחץ סביב המשרד שלך, אתה יכול לנסות להרגיע אותה, אך אינך יכול לשלוט אם היא משנה את התנהגותה. אתה יכול להסתכל על המצב הזה כהזדמנות עבורך לצמוח כאדם, במקום זאת.
- 4קחו הפסקות מיני מרגיעות. אם אתה רגיש מאוד ונוטה להציף את המראות, הצלילים והפעילות סביבך, עד שהוא מצטבר לקרשנדו מפחד, השתדל לעשות הפסקות קבועות כדי להחזיר תחושת רוגע פנימית. שב קצת בחוץ, צא לטייל, עשה מדיטציה קצרה וכו 'בדרך זו, אני מקווה שתקל על הצטברות הפחד שיכול להתעורר בכל אירוע במהלך היום שמרגיז אותך.
אם לא תהפוך את זה לעסק שלך להתגבר על פחד, מוטב שתאמין שהוא ינסה להתגבר עליך.
- דבר נוסף שיעזור הוא להפסיק לקחת את עצמך כל כך ברצינות. חשוב על האנשים שאתה מכיר שלוקחים את עצמם תמיד ברצינות; האם הם נראים מאושרים והאם הם מגיבים היטב כאשר הם נמצאים במצב שבו פחד הוא תגובה נורמלית? בדרך כלל התשובה היא לא.
- יומן מה קרה. הרבה יותר קל לזהות את הלחצים העיקריים בחיים שלך על ידי האירועים שחוזרים על עצמם כל הזמן בכתב העת שלך מאשר על ידי משהו שקורה רק פעם אחת. אם אתה לחוץ מבני משפחה ביקורתיים כל הזמן וחבר אומר שלא בכוונה משהו שמלחיץ אותך, יתכן שאתה מנתק את הקשר הלא נכון כדי להפיל את החבר. המתן עד שתהיה רגוע להחליט מה לעשות לטווח הארוך, כמו ממי להתרחק.
- שינויים מעשיים אלה, המאפשרים לך להשתלט על גופך, יכולים להיות יעילים מאוד להחזרת השקט. אתה לא צריך להיות פסיבי כשאת מוכה מפחד. מנטליות הקורבן לוקח צורות רבות. זה דורש אומץ להשתלט על השליטה, לומר "אני הולך להיות אחראי על הטיפול העצמי הביולוגי שלי." חינוך גופך כיצד להגיב גורם לך להיות חופשי רגשית.
כדי לקצר חשש ולכבות את תגובת הלחץ הזו, תצטרך לאמן את המוח שלך לשלוח כימיקלים כדי לנטרל אותם.
- אם כל אחת מהטכניקות הללו להרפיה מניבה תוצאות שליליות, כגון ייאוש או התלקחות של כאב כרוני, אל תשתמש בהן. מחלות כאב כרוניות יכולות להפוך כמה טכניקות הרפיה לבלתי מעשיות.
- אם אתה בסכנה פיזית, רוץ או נלחם. אל תפסיק להבין את מניעיו של המתעלל או לדאוג אם זו הייתה אשמתך. להתרחק ולקבל עזרה. ייעוץ יכול לעזור לך להתגבר על תופעות לוואי של התעללות, הכוללות תגובות קיצוניות לאיומים חברתיים כמו צעקות, ביקורת, עלבונות והרגלים שמובילים אותך להתקשר עם אנשים פוגעניים אחרים.
- כשמישהו מתחצף כלפייך, התשובה הטובה ביותר היא להירגע, לא להיכנס למצב לחימה וטיסה. זכרו, זוהי דעתו של אדם אחד בלבד עליכם; תחשוב כך מה, והמשיך בחייך בידיעה שאתה עושה כמיטב יכולתך ובחירות טובות. סביר יותר שתחשוב על תגובה שנונה או יעילה כשאת רגועה.
קרא גם: איך לא לפחד מסיפורי אימה?
שאלות ותשובות
- מה לעשות אם אני מרגיש כל הזמן פחד ללא סיבה?ייתכן שיש לך חרדה או נטייה טבעית לדאגה. חשוב על לקחת מדיטציה או יוגה כדי להרגיע את דעתך. אם הפחד מפריע לשגרה היומיומית שלך, פגישה עם מטפל עשויה לעזור.
- האם מחשבות שליליות מעניקות לך פחדים?כן הם עושים זאת, במיוחד כאשר יש לך מחשבות שליליות על עצמך.
- איך אני מתגבר על חרדה לצמיתות?הדבר הטוב ביותר לעשות הוא לדבר עם מישהו מקצועי שיכול לעזור כגון יועץ, פסיכיאטר, פסיכולוג או מנטור.
- יש לי פחד להיתקע בחלום צלול. מה אני יכול לעשות?חלומות צלולים הם חלומות שאתה שולט בהם וכשאתה מבין שאתה בשליטה, קרוב לוודאי שתתעורר. הדרך היחידה לתקן את זה היא לעבור את זה ולחוות את זה כי אתה צריך לישון קצת זמן. וחוץ מזה, חלומות צלולים אינם נפוצים במיוחד. רק תאמין לעצמך, למדתי איך להעיר את עצמי מסיוט, אתה רק צריך להתמודד עם זה, אין הרבה מה לעשות.
- איך אוכל לשכוח את הפחדים שלי לחלוטין?הדרך הטובה ביותר להיפטר מפחד היא להתמודד איתו, ראש בראש. ברגע שאתה עושה זאת, הפחד נעלם.
- אחי נפטר בשנה שעברה ואני הייתי חולה קשה. בתי ואני ניהלנו מאבק גדול ולא דיברנו במשך שלושה חודשים. למרות שאנחנו מדברים עכשיו, אני עדיין חרד. מדוע זה יכול להיות?עברת הרבה - זה רק נורמלי להרגיש חרדה. אתה בטח מפחד לאבד את בתך. אם אינך מוצא שום שינוי בשבועות הקרובים, נסה לדבר עם מישהו על הרגשתך (אולי אפילו ספר לבתך). מטפל הוא כנראה אפשרות טובה, מכיוון שכל מה שאתה אומר להם חסוי, כך שלא יהיה עוד דבר לדאוג.
- איך אני שוכח את הפחדים שלי לגמרי?אתה לא יכול. הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא להתמודד עם הפחדים שלך, כך שהם פשוט לא מפחידים יותר.
- בכל פעם שאני מפחד, אני מקבל המון תופעות לוואי פיזיות. איך אני יכול להסתיר דברים כמו אוורור יתר, סדקים בקול, רעד, גלי חום וקור וסומק?הדבר הכי טוב שאתה יכול לעשות זה פשוט לנסות להרגיע את עצמך לגמרי. זה אולי נראה כרגע קשה, אבל פשוט נסה להסיח את דעתך עם מחשבות חיוביות יותר.
- אני חרד שמישהו יפחיד אותי. איך אני מתמודד עם זה?הדבר הטוב ביותר לעשות הוא לדבר עם מישהו מקצועי שיכול לעזור כגון יועץ, פסיכיאטר, פסיכולוג או מנטור.
תגובות (5)
- עזרתי במודעות והבנת אופי הפחדים שלי לאורך זמן. תודה רבה.
- המאמר מכסה שורה של עצות מעשיות שאני צריך לבקר מחדש כדי לשמור על החרדה שלי!
- אני חושב שזה עשוי לעבוד, אנסה את זה.
- נשימה ומדיטציות עזרו. אני עדיין חולה בבטן.
- גרם לי להבין כיצד לשלוט בסוגיות לחימה וטיסה עם הפרעות קשב וריכוז וטינטון. עוד לא ניסיתי, אבל אעשה זאת.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
