איך ללמוד להתמודד אם אתה אדם רגיש ביותר?
זיהוי הסימנים החברתיים של HSP. אדם רגיש ביותר עשוי להבחין במאפייני האישיות שלו במצבים חברתיים וביחסים בין אישיים.
אם שמעת הערות כל חייך כגון, "אתה רגיש מדי; להאיר", או "אתה בוכה הרבה", אתה יכול להיות אדם רגיש מאוד (HSP). לדברי איליין ארון, פסיכולוגית קלינית שחקרה HSPs וכתבה ספרים רבים בנושא, ל- HSPs יש באופן טבעי מערכת עצבים רגישה יותר, מה שמוביל אותם להבחין בדקויות לגבי הסביבה שלהם שאחרים לא. בעוד שאחרים יכולים להיכנס לחדר ולהבחין רק ברהיטים או במספר האנשים, אתה מקבל אינספור רמזים מידעיים על מצבי הרוח והיחסים של אנשים אחרים, אשר לאורך זמן מותירים את מערכת העצבים שלך.. חוויות אלה עשויות לעיתים קרובות לגרום לך לסגת כדי להיות לבד כדי לבכות או לעבד את כל מה שחשת, דבר שיכול לגרום לך להרגיש מוצף או לשאול אם יש לך בעיה או לא. לדברי ד"ר ארון, המפתח להתמודדות עם המאפיינים שלך כ- HSP הוא לבנות מחדש את התכונה שלך ולהתחיל לראות היא כנכס.
שיטה 1 מתוך 4: לחיות כ- hsp
- 1נהל את הלחץ שלך היטב. בתור HSP, אתה צריך לנהל את הלחץ ביעילות מכיוון שהחושים המוגברים שלך והמערכת העצבית הרגישה שלך גורמים לך להרגיש מתח בצורה חריפה יותר מאנשים אחרים. סביר להניח שתרגיש את השפעות הלחץ אם תנסה לעמוד בקצב הדרישות החיצוניות כאשר גופך אומר לך שאתה זקוק להפסקה כדי להתרענן ולהתארגן מחדש.
- מתח גורם לתגובה פיזיולוגית בגוף. זה גורם לגוף לייצר קורטיזול מוגבר ואפינפרין, אשר שולח את גופך למצב "מעוף". בנוסף, לחץ גורם לכבד שלך לייצר יותר גלוקוז, קצב הלב עולה, כלי הדם שלך מתרחבים, קצב הנשימה שלך עולה, השרירים מתוחים והבטן שלך עלולה להתעצבן, מה שעלול להוביל להקאות.
- לחץ לא מטופל או ממושך עלול להוביל לסיכון ליתר לחץ דם, התקף לב, שבץ מוחי, כאבי ראש כרוניים ועייפות מתמשכת.
- 2חברתי כראוי. אנשים עם אישיות רגישה מאוד נוטים להתרועע יתר על המידה או להתרועע פחות. חשוב למצוא את האיזון הנכון בין יציאה מהבית שלך (ומאזור הנוחות שלך!) תוך מתן אפשרות לדחיסה נחוצה בצורה של זמן לבד בסביבה מוכרת.
- אם אתה מבלה יותר מדי זמן בחוץ, אתה עלול למצוא את עצמך מקשיב יותר לדרישות חיצוניות מאשר לדרישות פנימיות, וסביר להניח שאתה נהיה המום או מגורה יתר על המידה באופן קבוע. זה יכול להוביל לסימפטומים פיזיים של לחץ, כולל כאבי ראש, עייפות, מתח שרירים ואפילו נדודי שינה.
- אם אתה מבלה יותר מדי זמן, אתה מסתכן בהחמצת חוויות ופעילויות יקרות ערך. בנוסף, יציאה יכול להיות קשה יותר ויותר ככל שאתה מתרגל פחות להיות במצבים לא מוכרים או לא נוחים. אם אתה מתחיל להרגיש חסר מנוחה ובודד, ייתכן שתרצה לדחוף את עצמך לעבר פעילויות חברתיות נוספות.
- 3תנוח הרבה. כולם צריכים לישון הרבה כדי לשגשג, אך אנשים רגישים עשויים למצוא שינה חשובה עוד יותר. שינה מסייעת לגוף לתקן ומאפשרת לאנשים לווסת רגשות בצורה יעילה. HSPs עשויים להסתדר פחות מאחרים המנסים לעבוד במשמרות לילה או להתאושש מג'ט לג.
- שינה לקויה עלולה לייצר בעיות זיכרון, מצב רוח ירוד, פגיעה בשיפוט ובעיות בריאות כרוניות.
- שינה ירודה קשורה גם ללחץ כרוני או לחוסר היכולת להתמודד עם לחץ בצורה יעילה.
- 4הרשו לעצמכם שעות פנאי. רבים מאוד רגישים אנשים הם פרפקציוניסטים והם אינם מרשים לעצמם זמן להירגע. בניית זמן בלוח הזמנים שלך לפנאי או "משחק" יכולה לעזור לך להירגע ולנהל את הלחץ שלך.
- פעילויות מסוימות שמישהו ש- HSP יכול ליהנות מהן כוללות קריאת ספר, גינון או בישול ארוחה חדשה.
- 5מצא התעלות. ד"ר ארון מציע שאנשים רגישים מאוד ימצאו סוג של מנוחה באמצעות "התעלות", או התחברות למשהו גדול מהם. זה יכול להיות מדיטציה, יוגה, תפילה או סתם התבוננות מהורהרת. התעלות מאפשרת לתודעה לנוח תוך כדי הכרה, מה שיכול לעזור בניהול מתח ורגשות רגועים כלליים.
- מדיטציה עוזרת לך להיות מודע יותר למחשבות, לתחושות ולמעשים שלך ברגע הנוכחי. זה יכול גם להפחית את לחץ הדם, להפחית לחץ ולהוביל לעלייה בטיפול העצמי.
- 6הציבו גבולות אישיים. HSP רבים מתקשים להציב גבולות אישיים. זה גורם להם להיות מעורבים יתר על המידה בחייהם של אנשים אחרים, להיות אינטימיים עם אחרים מהר מדי ולהיות מושפעים יתר על המידה מהרגשות של אחרים. גבולות אישיים יכולים להיות גמישים ולאפשר לך לשתף את מה שאתה רוצה לחלוק אך לשמור דברים לעצמך כשתרצה. אל תתייאש אם אתה מתקשה להציב גבולות בהתחלה; לחשוב על זה כעל תהליך במקום על תוצאה סופית ספציפית.
- הצבת גבולות אישיים יכולה לעזור על ידי:
- מאפשר לך לקבוע את רמת האינטימיות או המעורבות שאתה מרגיש בנוח איתה
- עוזר לך להעלות חשיבות לצרכים שלך תוך מתן מענה לצרכים של אחרים.
- כמה דוגמאות להצבת גבולות אישיים כוללים אמירה לחברים לעבודה שאינך מעוניין לשמוע על רכילות במשרד או לספר לחבר כאשר אתה זקוק לעצמך קצת זמן.
- לדוגמא, תוכל לומר לעמית לעבודה: "אני מעריך ששילבת אותי בשיחה, אך מעדיף לדבר על נושאים אחרים שאינם קשורים לחייהם האישיים של עמיתינו."
- לדוגמא, אולי תגיד לחבר, "ג'יין, אני יודעת שאתה עובר גירושין קשים, ואני באמת רוצה להיות שם בשבילך, אבל אני זקוק להפסקה הלילה כדי להירגע. היינו יכולים להיפגש לקפה בבוקר ואני יכול לתת לך את מלוא התמורה שמגיעה לך? "
- הצבת גבולות אישיים יכולה לעזור על ידי:
אנשים רגישים מאוד הם פרפקציוניסטים והם אינם נותנים לעצמם זמן להירגע ולהירגע.
שיטה 2 מתוך 4: להירגע כשהוא המום
- 1תאר את המצב מחדש. הזכר לעצמך את ההיבטים החיוביים שיש באישיות HSP (עיין בסעיף "הערכת מאפייני HSP"). אמור לעצמך שתגובתך למצב הנתון היא חלק נורמלי באישיותך הרגישה ביותר, ואין ממה לפחד. שימו לב לדברים סביבכם המוכרים לכם ביותר ונסו להתמקד באלה.
- 2חזור על מנטרה. מנטרה היא מילה או ביטוי שמרגיע אותך. זה יכול להיות ציטוט מעורר השראה, ביטוי שמשמעותי עבורך או תפילה. התמקדות במנטרה מספקת לכם מיני מדיטציה שיכולה להפחית את תגובת הלחץ של גופכם ולעזור לכם להתמקד ברגע הנוכחי.
- דוגמאות למנטרות הן, "אני נהדר כמו שאני", "אני יכול לנהל את הרגישות שלי" או "גם זה יעבור."
- 3האזן למוזיקה מרגיעה. אנשים שרגישים מאוד מרגישים לעיתים קרובות קשורים מאוד למוזיקה. הם נוטים להגיב רגשית למוזיקה, ולכן האזנה למוזיקה מרגיעה בעת גירוי יתר יכולה לעזור להרגיע אותם. בזמן האזנה למוזיקה, נסה להתמקד במצבך הפנימי ובצלילי המוסיקה, ולחסום גורמי לחץ חיצוניים אחרים.
- 4הפחת גירוי. כמה שזה נשמע טיפשי, יתכן שתצטרך לעצום עיניים אם אתה מרגיש מוצף. עצימת עיניים יכולה לעזור לך לחסום גירויים חזותיים מוחצים, אשר יכולים לעזור להפריד אותך ממתח חיצוני. נשימה עמוקה בעיניים עצומות יכולה לעזור לכם להרגיש רגועים יותר.
- 5תן לעצמך הפסקות. אם אתה HSP, ייתכן שתצטרך לבנות הפסקות בלוח הזמנים שלך, במיוחד אם יש לך משימות רבות להשלים או שאתה הולך להיות בסביבה צפופה.
- אתה יכול אפילו להגדיר אזעקה במרווח נתון כדי לתת לעצמך הפסקה. זה יכול לעזור למנוע ממך להרגיש המום או גירוי יתר.
- 6לצאת להליכה. להליכה יש את התועלת הכפולה להיות סוג של פעילות גופנית, שיכולה להפחית את מתח השרירים ולהוציא אנרגיה עצבית, ומאפשרת לך להסיר את עצמך מגירוי מלחיץ.
- אם אפשר, לטייל בחוץ. להיות בחוץ לרוב פחות מכריע מאשר חללים פנימיים צפופים, ונופים טבעיים של הטבע יכולים להיות נחמה לאנשים רגישים מאוד.
- 7לווסת את הנשימה. אם אתה מוצא את עצמך מתחיל לנשום במהירות (hyperventilating), שלוט בנשימה שלך על ידי שאיפה עמוקה למשך 5 שניות, החזק למשך 5 שניות ונשיפה למשך 5 שניות. ואז קח 2 נשימות רגילות וחזור על מחזור הנשימה בן 5 השניות.
- זה עוזר לאותת לגופך שאתה לא צריך להיות במצב "להילחם או לברוח".
ד"ר ארון מציע שאנשים רגישים מאוד ימצאו צורה של מנוחה באמצעות "התעלות", או התחברות למשהו גדול מהם.
שיטה 3 מתוך 4: הערכת מאפייני HSP
- 1זכור תקופה שבה להיות HSP באמת עזר לך או אחר. מכיוון שאנשים רגישים מאוד מכוונים יותר לשינויים עדינים, הם מכירים לעתים קרובות סכנה לפני אחרים. ד"ר ארון חווה זאת כשהצילה את כל משפחתה משריפת בית כשהתעוררה בקלות לאור השריפה הראשונה.
- כדי לגרום ללקוחותיה לחשוב כמה יכול להיות ערך HSP יכול להיות, ד"ר ארון מבקש מהם להשיב להנחיה הבאה: "תחשוב פעם אחת או יותר שהרגישות שלך הצילה אותך או מישהו אחר מסבל, אובדן גדול או אפילו מוות."
- 2תפסיק להשוות את עצמך לאחרים. לכל אחד יש אישיות שונה, ואין דרך "נכונה" או "לא נכונה" לפעול או להרגיש. קבל את העובדה שרגישות יותר מאנשים אחרים אינה הופכת אותך ליותר ערך. צפייה ב- HSP כחלק מהאישיות הייחודית שלך, ולא כהפרעה או מכשול, יכולה לעזור לך לקבל אותה.
- 3התעלם מ"המבקר הפנימי שלך ". לאנשים רבים (לא רק HSP) יש קול בתוך הראש שמבקר אותם כל הזמן. צריך לערער, להטיל ספק, ולהשתיק את המבקר הפנימי הזה כשאתה לומד לקבל את עצמך על מי שאתה ולהתייחס לעצמך כמו שהיית מתייחס לחבר יקר, ולא לאויב. חלק מכך כרוך בהבנה שיש לך מחשבה שלילית, לעצור את עצמך ולהגדיר מחדש את המחשבה.
- לדוגמא, המבקר הפנימי שלך עשוי לומר, "אני כל כך נבוך שאני האדם היחיד שאי פעם בכה בעבודה מול אחרים. חייב להיות לי משהו לא בסדר." אתה יכול לעצור את עצמך ולהגדיר זאת מחדש כ- "אני רגיש וזה בסדר. למרות שאני בוכה בעבודה מדי פעם, אני גם האדם שעמיתי לעבודה מרגיש בנוח לגשת לייעוץ או אמפתיה לבעיות האישיות שלהם."
- 4התמקדו בהיבטים חיוביים בתכונות ה- HSP שלכם. כתוב רשימת תכונות ייחודיות לאישיותך הרגישה. ואז, מתחת לכל תכונה, כתוב כיצד התכונה הזו חיובית ובעלת ערך. זה יכול לעזור לך להבין עד כמה אתה מיוחד.
- לדוגמה, אתה יכול לכתוב "מודע לרגשותיהם של אחרים." מתחת לזה, אתה יכול לכתוב את כל היתרונות של זה: אתה חבר טוב, אתה מנסה להיות טוב לב לאחרים, אתה יודע מתי מישהו צריך חיבוק או צחוק, ואתה מסוגל לתווך בין אנשים שחווים סכסוך.
שיטה 4 מתוך 4: הבנת hsp
- 1זיהוי הסימנים החברתיים של HSP. אדם רגיש ביותר עשוי להבחין במאפייני האישיות שלו במצבים חברתיים וביחסים בין אישיים. אתה יכול להיות HSP אם אתה חווה את הדברים הבאים:
- אתה מושפע מאוד ממצבי הרוח של אחרים
- אתה מאוד אמפתי לאנשים שאתה מכיר ולאלה שאתה לא מכיר
- אתה מודע יתר על המידה לאיך הרגשות, ההתנהגויות והמילים שלך משפיעים על אחרים
- אתה מרגיש עצבני כשאחרים מתבוננים עליך להשלים משימה או להתחרות
- אתה מבחין בהבדלים עדינים בסביבתך שאחרים נוטים שלא להבחין בהם
- אתה מרגיש מגורה יתר במצבים חברתיים צפופים ומרגיש צורך לעזוב ולבלות אחר כך לבד
- 2העריך את המאפיינים הרגשיים שלך. אנשים הרגישים מאוד מושפעים רגשותיהם לעתים קרובות יותר מאנשים אחרים. כמה תכונות רגשיות המאפיינות HSPs הן:
- נטייה לסגת למחשבות פנימיות
- חיבור עמוק לאמנות או למוזיקה
- הנטייה להפחיד או להבהיל בקלות
- חוסר יכולת להסתגל לשינויים בחיים
- להיות מוצף בקלות על ידי משימות או מועדים
- 3חפש תסמינים גופניים של HSP. אף על פי שרבות מהתכונות של HSP הן רגשיות או חברתיות, ישנן גם כמה תכונות פיזיות המעורבות. אלה עשויים להיות קשורים לעובדה שאנשים עם HSP נוטים להיות בעלי מערכת עצבים רגישה יותר, המשפיעה על רגשותיהם ועל גופם. אתה עלול להיתקל בתסמינים הגופניים הבאים כ- HSP:
- רגישות חריפה לכאב
- מרגיש מוצף על ידי צלילים חזקים, אורות בהירים או ריחות חזקים
- מושפעים מאוד מתרופות, ממריצים (קפה) או אלכוהול
- מגיב חזק לרעב (ריכוז מופחת או מצב רוח ירוד)
- 4שקול את היתרונות של היות HSP. לאנשים רגישים מאוד יש מאפיינים שיש לאמץ כבעלי ערך. אם אתה HSP, אתה יכול לאסוף דברים שאנשים אחרים מתגעגעים אליהם. סביר להניח שאתה מסוגל להימנע או לאתר שגיאות שאחרים מתגעגעים אליהם, להתרכז לפרקי זמן ארוכים, להביע את עצמך באופן יצירתי ולבצע תנועות מוטוריות עדינות היטב.
- בנוסף, אנשים רבים שהם HSP מיומנים בבואה עצמית ומודעות עצמית, מבינים באופן אינסטינקטיבי את צרכיהם ורגשותיהם של אחרים, וחשים בקלות רמזים חברתיים מילוליים ולא מילוליים. אלה מיומנויות חשובות שיכולות להיות סחירות.
בתור HSP, אתה צריך לנהל לחץ ביעילות מכיוון שהחושים המוגברים שלך ומערכת העצבים הרגישה שלך גורמים לך להרגיש מתח בצורה חריפה יותר מאנשים אחרים.
- אם אתה מרגיש לא במקום, זה יכול להיות בגלל שהחברה שלנו נוטה לרגישות נמוכה יותר ולהעריך החלטיות, רגשות נמוכים וחברותיות גבוהה במקום. עם זאת, אתה לא לבד, שכן ל-15-20 אחוז מהאוכלוסייה יש מאפיינים של HSP.
- תשמור על עצמך. יש אנשים שמרגישים שזה אנוכי לקחת זמן לעצמם, אבל לעתים קרובות זה גורם לך להיות אדיב וסבלני יותר כלפי אחרים.
- אם אתה מרגיש שאינך מסוגל להתמודד עם הרגישות שלך, מצא מטפל שיוכל לעזור לך להשלים עם האישיות שלך ולתת לך אסטרטגיות להתמודדות עם התחושות הנלוות לרגישות מוגברת.
שאלות ותשובות
- איך אוכל להתמודד עם המום אם זה בזמן שאני לא יכול לקחת הפסקה או לברוח, ונשימה עמוקה לבד לא עוזרת לי להירגע?דמיינו מקום מאושר. נסו לדמיין סצנה חיה ככל האפשר, כמעט כאילו אתם שם.
- האם HSP נוטה יותר לבעיות ראייה, או שאני מתמודד עם דברים שונים בחיי?זה לא ישפיע על החזון שלך, מכיוון שהוא מבוסס יותר על רגשות. פנה לרופא אם אתה מודאג מהראייה שלך.
תגובות (3)
- זה עזר לי להבין אם אני באמת HSP, מכיוון שראיתי כל כך הרבה אתרים שונים מפרסמים דברים שונים. תודה!
- אני HSP ומאמר זה מספק עצות יקרות ערך. עבודה טובה, בחורים.
- זה עזר לי להבין את עצמי טוב יותר. זה בדיוק מה לקרוא אם אתה HSP.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
