איך להישאר רגועים כשנרתמים?
אתה יכול לחזור על מילים שפועלות כתזכורות לעצמך, כמו "שלום", "להישאר רגוע" או "לנשום".
לפעמים אתה עלול למצוא את עצמך במצב שבו אתה צריך להישאר רגוע למרות הכעס שלך; למשל, בעבודה או בעת טיפול בילד. במצבים אלה עליכם להבין דרכים בהן תוכלו לשמור על קור רוח ולא לאבד את העשתונות. אתה יכול לנסות כמה טכניקות הרפיה - לנסות אותן לפני שאתה כועס, כדי שתדע מה מתאים לך - או לנסות לחשוב על המצב בצורה אחרת. אתה יכול גם לשנות את המיקום שלך כדי לעזור לך לשמור על רוגע, בין אם אתה פשוט מתיישב לנסות להירגע או לצאת מהחדר כדי לקחת פסק זמן.
שיטה 1 מתוך 3: שימוש בטכניקות הרפיה
- 1נשמו נשימות עמוקות ומרגיעות. למד לנשום מהבטן כדי לנשום נשימות עמוקות יעילות. נשימה רדודה אינה מפחיתה את רמות הלחץ, ולמעשה יכולה לתרום לחרדה.
- דמיין אוויר שגורם להתרחבות הסרעפת / הבטן שלך. נשמו את האוויר דרך האף שלכם לתוך הבטן. נשוף דרך האף שלך, מושך את הבטן לכיוון הגב.
- נסה את טכניקת הנשימה 4-7-8 כדי להירגע. הבטן נושמת פנימה דרך האף עד לספירת ארבע. עצור את נשימתך לספירת שבע. ואז לנשוף דרך הפה שלך, להשמיע צליל אוש, לספירה של שמונה.
- 2חזור על מילה או ביטוי מרגיעים כדי לעזור לך להירגע. ייתכן שתרצה להחליט על מילים שמשפיעות עליך מרגיע ומרגיע מבעוד מועד, כך שבפעם הבאה שאתה כועס תוכל להשתמש בהן באופן מיידי. חשוב על מילה, ביטוי או ציטוט שמרגיע אותך. התאמן באמירת המילים בקול רם לפני שאתה נקלע למצב מקומם, כך שהן נהיות רגילות ונוחות.
- אתה יכול לחזור על מילים שפועלות כתזכורות לעצמך, כמו "שלום", "להישאר רגוע" או "לנשום". דאג לומר את המילים האלה בקול רך ומנחם.
- אתה יכול למנות את מה שאתה מרגיש או חושב ואז להזכיר לעצמך לשנות את מחשבותיך לדפוס יצרני יותר. לדוגמא, אתה יכול לומר, "כרגע אני מאוד כועס. אני יכול לנשום כמה נשימות עמוקות ולא לתת לכעס שלי לשלוט בי. אני יכול לשלוט בכעס שלי."
- אתה יכול לחזור על חלק מתפילה או פסוק דתי שאתה מוצא כמנחם ומרגיע.
- אם אתה מגלה שהומור עוזר להפיץ את הכעס שלך, אתה יכול לחזור לעצמך על משהו שבדרך כלל גורם לך לצחוק או לחייך. נסה לשמור בטלפון תמונה או סרטון מצחיק שאליו תוכל לגשת במהירות כשאתה מוטרד.
- 3דמיין משהו שמרגיע אותך. כשאתה מרגיש כועס, עצמך את העיניים, נשם כמה נשימות עמוקות, ודמיין משהו שגורם לך להרגיש רגוע, שלווה או מאושר. זה רעיון טוב לתרגל זאת גם כשאתה לא מרגיש כועס. ככל שתתרגל זאת יותר, כך יהיה קל יותר להשתמש בתמונה המרגיעה שלך כשתזדקק לה. מה שאתה מדמיין תלוי בך - דברים שונים עשויים להרגיע אנשים שונים.
- אתה יכול לדמיין סצנה שלווה שמרגיעה אותך, כמו חוף טרופי או יער שקט.
- יכולת לדמיין את הפנים המחייכות של בן / בת הזוג שלך, או את הנכד שלך ישן בזרועותיך.
- אולי אפילו תחשוב על אובייקט שמרגיע אותך, כמו עץ, פרח או השמיכה האהובה עליך.
- 4התחל לספור. אם אתה מרגיש זועם ומוכן להתפוצץ, קח נשימה עמוקה והתחל לספור לפני שאתה מגיב. אתה יכול לספור עד 50 או 100 - קח את כל הזמן שאתה צריך כדי להגיב בלי לאבד את העשתונות. נשמו עמוק כשאתם סופרים לעצמכם.
- אתה יכול גם לפקוח עין על השעון שלך. הגדר טיימר לשתי דקות (או כל מה שאתה צריך) כדי לנשום עמוק ולהירגע לפני שתגיב.
אם אתה מסוגל, קח הפסקה נפשית קצרה והתמקד במשהו אחר שיעזור לך להישאר רגוע. - 5נסה הרפיה מתקדמת של שרירים. הרפיית שרירים מתקדמת היא טכניקת הרגעה חזקה בה אתה מתכווץ ומשחרר את השרירים בגופך החל מהבהונות ועוברים לראשך.
- כדי לבצע את התרגיל הזה, שכבו במקום נוח ועצמו את העיניים. אולי אפילו תרצו לשים כמה אוזניות ולהאזין למוזיקה רכה ומרגיעה או לצלילי טבע, כמו גלי ים.
- התחל בקפיצת השרירים בכפות הרגליים והחזק לספירת חמש. לאחר מכן, שחרר והירגע למשך 30 שניות.
- לאחר מכן, עברו לשוקיים, כיווצו את השרירים באמצעות כיוון האצבעות, וספרו עד חמש. לאחר מכן, שחרר והירגע למשך 30 שניות.
- המשך להדק, לשחרר ולהרפות כל קבוצת שרירים בגופך המתקדמת לכיוון ראשך.
- 6התקשר לחבר או בן משפחה. שיחה עם חבר תומך או בן משפחה יכולה להיות דרך נהדרת להרגיע את עצמך. נסה להתקשר לחבר או בן משפחה שאתה מכיר שיקשיב לך ויהיה תומך כשאתה מנסה להרגיע.
- נסה לומר משהו כמו: "אני מרגיש ממש כועס כרגע ואני צריך לדבר על זה. יש לך קצת זמן להקשיב?"
- שתף עם חברך או בן המשפחה את מה שמכעיס אותך ואז הקשב להצעותיהם ולמילים התומכות שלהם.
שיטה 2 מתוך 3: שינוי החשיבה שלך
- 1הסיח את דעתך. אם אתה מסוגל, קח הפסקה נפשית קצרה והתמקד במשהו אחר שיעזור לך להישאר רגוע. יתכן שתצטרך לבדוק מנטלית לכמה דקות, להתקשר לחבר ולדבר זמן מה, או להסיח את דעתך במשהו בסביבתך.
- לדוגמה, אם הבוס שלך אומר משהו מקומם בישיבת מחלקה, ואתה לא רוצה להתעמת איתם, אתה יכול להתחיל לחשוב מה אתה רוצה להכין לארוחת ערב באותו לילה. אתה יכול להתחיל להכין רשימת מכולת נפשית.
- כל עוד אתה לא מתחצף (למשל, אם אתה בשיחה של אחד על אחד) אתה יכול לשלוף את הטלפון שלך ולשחק בו משחק למשך כמה דקות כדי להישאר רגוע. זה עשוי לעבוד אם אתה מחכה לטיסה מושהית או בחדר ההמתנה כדי לראות את הרופא שלך.
- 2מצא הומור במצב. חזור אחורה מאיך שאתה מרגיש כרגע והתמקד במשהו על המצב שעשוי להצחיק אותך. לפעמים הדברים שאנחנו כועסים עליהם יכולים להיות די מגוחכים!
- לדוגמא, אם אתה מתווכח עם מישהו שהמראה שלו תמיד מזכיר לך חמור, אתה יכול לדמיין את עצמך מתווכח עם חמור ממשי.
- לפעמים אתה עלול למצוא את עצמך טוען שעם ההשתקפות הוא באמת טיפשי. זה יכול להיות מועיל לפזר את המצב על ידי הפנייתו גם לתשומת ליבו של האדם האחר. לדוגמא, "מדוע אנחנו מתווכחים על מה לובש התינוק? בכל מקרה היא הולכת לירוק על זה בעוד שעה!"
- 3תסתכל על תבניות. האם אתה מוצא את עצמך כועס על אותם דברים, או בערך באותה שעה בכל יום? חשוב מה תוכל לעשות בכדי לשנות את התנהגותך בפעם הבאה שתיתקל בתרחיש זה, או כיצד תוכל להימנע מכך מלכתחילה.
- לדוגמא, הוצאת כולם מהדלת בבוקר לעבודה וללימודים יכולה להיות טרחה ענקית. יתכן שתמיד מאחרים, או שילדיכם ישנים בעקביות, ואתם מתחילים את יום החופש שלכם בלחץ. לעתים קרובות אתה עלול למצוא את עצמך מאבד את העשתונות.
- מצא דרכים בהן תוכל להימנע ממצבים המפעילים, או להקטין את הסבירות שהמצבים יכעיסו אותך. לפי הדוגמה של הבוקר הממהר, תוכלו להתעורר מוקדם יותר, להכניס שעוני מעורר לחדרי ילדיכם או להתקלח לילה קודם.
- כשאתה מוצא את עצמך כועס מהמצב הרגיל, אתה יכול לחשוב לעצמך, "אני תמיד כועס בזמן הזה של היום. אני תמיד הולך להרגיש לחוץ כשזה יקרה. זה יסתיים תוך כמה דקות, אני לא צריך לכעוס. " אתה יכול גם לנסות להשתמש בכמה טכניקות הרפיה כמו נשימה עמוקה ומדיטציה כדי להכין את עצמך.
- 4שימו לב איך אתם מרגישים. אם אתה מרגיש שאתה מקבל עצבנות, קשקש, חרדה, מיוזע או כל תסמינים גופניים שיש לך בדרך כלל כאשר אתה כועס, נסה למצוא דרך לקחת את עצמך מהסיטואציה לפני שאתה מכעס עוד יותר. למד את הרמזים הפיזיים שאתה מרגיש כשאתה מתחיל להתעצבן.
- לדוגמא, אתה תמיד מרגיש את הלב דופק ומתח בחזה כשאתה כועס. שים לב לגופך ודע שעליך לנקוט בצעדים כדי להישאר רגוע אם אתה מתחיל להרגיש ככה.
- נסו לתרץ את עצמכם למספר דקות כדי להתארגן מחדש. אתה יכול ללכת לשירותים או לצאת החוצה לרגע כדי לאסוף את עצמך.
- אם אינך מסוגל להתרחק מהמצב, אך חש את עצמך כועס, תוכל לנסות טכניקת הרפיה מהירה או לנשום עמוק.
הגדר טיימר לשתי דקות (או כל מה שאתה צריך) כדי לנשום עמוק ולהירגע לפני שתגיב. - 5תן לאנשים את היתרון של הספק. סביר להניח שאתה מנסה כמיטב יכולתך רוב הזמן ועושה כמיטב יכולתך בדרך כלל להתייחס לאנשים אחרים באדיבות ובאדיבות. להבין שרוב האנשים הם בדיוק כמוך, עושים כמיטב יכולתם ומנסים לא לדרוך על בהונותיו של אף אחד אחר. אז כשאתה מוצא את עצמך כועס, עצור וחשוב איך, קרוב לוודאי, שהאדם הזה רק מנסה לעבור את יומו, אותו דבר כמוך, וכנראה שלא אומר לגרום לך צרות.
- לדוגמא, אתה יכול להגיד לעצמך, "ג'יימי הוא רק ילד, בגלל זה הוא כל הזמן שואל אותך את אותה השאלה", או "מרי אוהבת לשוחח עם כולם, בגלל זה היא חוזרת שוב בזמן שאתה עובד." אתה יכול גם להזכיר לעצמך זמנים שבהם איבדת את העשתונות לחמלה מסוימת כלפי אנשים אחרים שעוברים את אותו הדבר.
- זה דבר טוב במיוחד שיש לזכור כשאתה מתמודד עם נציגי שירות לקוחות ברמה נמוכה שיש להם כוח מועט ביכולתם לשנות מדיניות. אם אתה מתוסכל מרמת השירות שאתה מקבל, אתה יכול לומר, "אני מבין שכנראה אין לך את הכוח לשנות מדיניות זו. אני לא כועס עליך, אלא על המצב. אתה יכול בבקשה לכוון אותי למישהו שיכול לעזור לי טוב יותר לנהל את הבעיה הזו? "
- 6הימנע מחשיבה קיצונית. תקן את דפוסי החשיבה שלך והימנע משימוש "תמיד" או "לעולם" כאשר אתה מתאר לעצמך אדם או סיטואציה. מילים אלו יגרמו לך להרגיש יותר מהר לכעוס מכיוון שתרגיש שכעס שלך מוצדק.
- להגיד למישהו "אתה תמיד עושה את זה" או "אתה אף פעם לא עושה את זה" גם יכניס אותו למגננה ויסלים ויכוח וכעס.
- במקום לומר (לעצמך או לאדם אחר) "אתה אף פעם לא זורק את הכביסה המלוכלכת שלך לקלוע!" אתה יכול לומר, "הייתי צריך לאסוף את הגרביים של ביל שוב. זה משגע אותי כשהוא עושה את זה."
שיטה 3 מתוך 3: עוברים לשמירה על רוגע
- 1לשבת. אם אתה קם, נסה לשבת כדי להפיג את כעסך. ישיבה, שכיבה או ניסיון אחר להקל על עצמך יכול לעזור להפעיל את המוח שלך כדי לעזור לך להירגע. שלך מקורביו הגוף רגועים תנוחות עם רוגע.
- אם אתה עומד במהלך עימות עם אדם אחר, אתה יכול לומר, "בוא נשב וננסה לפתור את זה."
- אם אינך מצליח לשבת, נסה לא להאיץ את קצב הגוף שלך או למתוח אותו. לרכך את עמדתך ככל האפשר. אתה יכול גם לנסות לדמיין את עצמך נרגע על המיטה שלך או יושב בכיסא הנוח המועדף עליך.
- 2נסה מתיחה עדינה. מתיחה יכולה לעזור להרפיית השרירים ולשחרר מתח. אפילו דקה או שתיים של מתיחות עדינות יכולות לעזור לך להירגע ולמרכז את עצמך מחדש. התמקדו באזורים שבהם אתם בדרך כלל מחזיקים במתח, כמו למשל בצוואר, בלסת או בכתפיים, ועבדו על התרופפות השרירים באזורים אלה.
- אתה יכול גם לנסות יוגה כדי להירגע. אם אתה מכיר כמה תנוחות, הקדש דקה לעשות אחת שאתה מוצא מרגיע ומרכז. אם אינכם מכירים יוגה, נסו ללמוד שיעור בכדי ללמוד כמה מתיחות נהדרות!
- 3לצאת להליכה. הקדישו כמה דקות להליכה כדי להירגע. היציאה החוצה היא אידיאלית, אך אם אינך יכול להסתובב במשרד, בבית או בבית הספר. פעילות אירובית יכולה לעזור בהורדת רמות הלחץ תוך מספר דקות בלבד.
- פעילות גופנית מדי יום יכולה לעזור לרמות הלחץ שלך להישאר נמוכות כל היום, עוד לפני שאתה כועס. אתה יכול להרגיל לטייל בכל בוקר או ערב.
- אם הליכה אינה הפעילות המועדפת עליך, תוכל לנסות תרגיל אירובי אחר כדי לקבל את אותם היתרונות להפחתת לחץ, כמו רכיבה על אופניים, ריצה או שחייה.
שים לב לגופך ודע שעליך לנקוט בצעדים כדי להישאר רגוע אם אתה מתחיל להרגיש ככה. - 4קח פסק זמן. אם אתה מוצא את עצמך לא מסוגל להישאר רגוע במצב, תסלח לעצמך מהאדם או הסביבה לפני שאתה מאבד את העשתונות. בדוק לאן אתה יכול ללכת למספר דקות כדי לאסוף את עצמך, או לקבוע זמן אחר להתמודד עם המצב במידת האפשר. רק דאג לחזור לדיון. אל תשתמש בהפסקה כתירוץ לנטוש את השיחה לגמרי.
- אתה יכול לומר, "אני צריך לתרץ את עצמי לכמה דקות. אני מוצא את זה מרגיז וצריך לאסוף את מחשבותיי."
- אתה יכול לומר, "השיחה הזו מרגיזה, ואני רוצה לדבר איתך בראש צלול, בלי כעס. האם נוכל לתזמן את הפגישה הזו למחר? אני צריך קצת זמן לחשוב."
- תסלחו לעצמכם וצאו לשירותים, לרכב שלכם, או לאיזה מקום שאתה יכול להיות לבד כמה דקות. אם האדם שמשגע אותך עוקב אחריך, היית יכול לומר, "אנא השאר אותי בשקט לכמה דקות. אני חושש שאאבד את העשתונות שלי."
- מצא מקום שקט למדיטציה. נמצא כי מדיטציה מפחיתה את רמות הלחץ והחרדה, כמו גם מפחיתה עצבנות.
- התנצל עם שובך. אתה יכול לומר, "תודה על סבלנותך. צר לי לגרום לך לחכות. הייתי צריך להירגע."
- 5לצאת החוצה. חשיפה לפארק או לשטח ירוק אחר למשך מספר דקות בלבד ביום יכולה להיות מרגיעה ומשקמת. אם אתה מרגיש את עצמך כועס, מצא דרך להוציא את פסק הזמן החוצה. יתרה מכך, השתמש בזמן הזה כדי להגיע לטיול קצר.
- ההפסקה שלך לא צריכה להיות ארוכה. מחקרים מצאו כי רק חמש דקות בחוץ השפיעו לטובה על מצב הרוח של האדם.
- 6מתחים והרפו את השרירים. השתמש בהרפיית שרירים מתקדמת אם אתה מרגיש מתח בגופך. נסה למתוח שרירים ולהרגיע אותם, החל מגופך התחתון ועובד עד ראשך.
- לפעמים ניתנת לנו העצה להכות כרית או להוציא את הכעס שלנו על חפץ אחר. זה רק מגביר את העוינות שלך. אם אתם חשים כעס או מתח בגופכם, נסו הרפיית שרירים מתקדמת בכדי לעזור להפיג אותו.
קרא גם: כיצד להבין PTSD?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
