איך ליהנות כאשר יש לך חרדה חברתית?
אלו הסובלים מחרדה חברתית עשויים להרגיש בנוח עם חברים קרובים ומשפחה, אך מרגישים שאינם מוכרים מעוררי עצב.
אתה יכול ללמוד להתאים את החרדה שלך על ידי תכנון פעילויות מהנות שאינן דורשות הרבה מגע פנים מול פנים ומאיים. תיהנו יותר והסירו את הלחץ על ידי איזון שעות הפנאי שלכם, השתתפות בפעילויות סולו והשתתפו באירועים שאינם דורשים כל כך הרבה אינטראקציה מורטת עצבים. לאורך זמן, אתגר את עצמך לצאת מחוץ לקופסה ולעסוק בסוגים אחרים של חוויות מאיימות. לבעלי חרדה חברתית בולטת יותר, כדאי לכם לפנות לטיפול מקצועי בכדי לנהל חיים מספקים באמת.
שיטה 1 מתוך 3: תכנון מפגשים חברתיים ללא לחץ
- 1היה סלקטיבי לגבי מי שאתה כולל בחיי החברה שלך. אלו הסובלים מחרדה חברתית עשויים להרגיש בנוח עם חברים קרובים ומשפחה, אך מרגישים שאינם מוכרים מעוררי עצב. כאשר אתה מעוניין לתכנן פעילויות חברתיות, הקפד לכלול רק את האנשים שאיתם אתה יכול להיות עצמך בסביבה.
- בדרך זו, אתה יודע שבאמת תבזבז את זמנך בהנאה מהפעילות במקום לדאוג למשהו שאמרת בנוכחות זר.
- 2הזמן חברים לסרט. אם אתה רוצה להתאמץ להתקשר עם אחרים למרות החרדה החברתית שלך, לראות סרט בקולנוע זו דרך נהדרת להתחיל. פעילות זו מורידה באופן דרסטי את רמת הלחץ על אנשים עם חרדה חברתית מכיוון שאין הרבה הזדמנות לדבר בפועל. כל שעליכם לעשות הוא להופיע, לקנות פופקורן ולהתארח.
- הצע לקבוצת חברים או עמיתים שתרצה לראות איתם סרט. אם נראה כי השאלה באופן מאיים, שלח הודעת טקסט קבוצתית או דוא"ל.
- 3שיהיה ליל צבע. פורקן נוסף לאינטראקציה חברתית ולהפגת מתחים הוא אמנות. ביטוי אמנותי נותן לך הזדמנות לתעל את הרגשות או הדאגות שלך למשהו מוחשי, ובתקווה יפה. בערים רבות יש אולפנים בהם קבוצות יכולות להירשם כדי לצייר יחד. ייתכן שיהיה עליך ליצור תמונה ספציפית מחדש או לבחור תמונה משלך.
- חפשו סטודיו לאמנות באזורכם ובדקו אותו עם חבר קרוב אחד או שניים. יתרה מכך, אתה עשוי אפילו להבחין בעצמך שנרגע בגלל איכויות הרגיעה של הציור יחד עם ההתקנה זה לצד זה של הסטודיו.
- אנשים עם חרדה חברתית מרגישים לעתים קרובות מאוימים ממגע עין ממושך, כך שיהיה לך קל יותר לשוחח בזמן שהם עובדים זה ליד זה.
- 4הפעל תג לייזר. אנשים הסובלים מחרדה חברתית אינם מודאגים מדברים או הופעות מול אחרים. לכן, יש סיכוי גבוה יותר שיהיה לך כיף כאשר אתה עוסק בפעילויות שאין בהן שלב מרכזי. תג לייזר הוא אפשרות לבילוי עם חבריך הקרובים מבלי שתצטרך לדבר או להעמיד אותך במקום. פשוט התרוצצו ותנהגו מטופשים לשם שינוי.
בסופו של דבר, אתה רוצה להתגבר על החרדה החברתית שלך, כך שתוכל לנהל חיי חברה בטוחים ומספקים יותר. - 5תכננו ליל משחק. אתה בטח מרגיש פחות מאוים עם המשפחה הקרובה או עם כמה חברים קרובים. אירוח ליל משחק מעניק לכם ולאהובים משהו שכיף לעשות תוך שמירה על מעגל קטן ומאוחד. תוכלו ליהנות טוב יותר מחברתם ואפילו ללמוד דברים עליהם ללא הסרבול של שיחה ישירה אחד על אחד.
- יתרה מכך, תכנון לילה משחק מציע לכם אפשרות לבלות בפועל עם קבוצת חברים או משפחה מבלי שתצטרכו לצאת לעיירה או להיות בצפיפות. אתה יכול לצחוק ולהירגע בנוחות הבית שלך.
- 6צאו לחוץ. פעילויות בחיק הטבע יכולות להיות מרגיעות, ולעתים קרובות הן כוללות פעילות גופנית בריאה. תכנן טיול עם החברים או המשפחה שלך כדי לצאת לטבע. אתה יכול לבקר בפארק, חוף ים או אגם מקומי. אתה יכול ללכת:
- טיול רגלי
- רכיבה על אופניים
- גולף
- דיג
- שייט בקיאקים
- 7ראה תוכנית קומית. אם אתה נהנה מסטנדאפ, אולי תלך לראות הצגה. כחבר קהל, אתה יכול לצחוק מבלי להפוך למוקד תשומת הלב. בדוק אם קומיקאים מבקרים באזור שלך. אתה יכול גם לחפש לילות מקומיים פתוחים כדי לצפות בכישרונות מקומיים.
שיטה 2 מתוך 3: מציאת הנאה בבדידות
- 1צפה בתוכניות טלוויזיה או סרטים מועדפים. יצירת רשימה של פעילויות מהנות לעשות לבד יכולה לגרום לכם להרגיש פחות מחורבנים לדחות הזמנה חברתית או להישאר בסופי שבוע. שלא לדבר על כך, ישנם מקרים בהם הזמן לבד ממריץ מחדש ונחוץ מאוד. הקדישו חצי יום להתרפק על הספה שלכם עם השלט וכמה חטיפים טעימים.
- התעדכן בתכנית Netflix או Hulu האהובה עליך. צפה מחדש בכמה מסרטי הילדות האהובים עליך.
- אם אתה מרגיש אינטראקציה מינימלית, אתה יכול להזמין חבר קרוב או לבקש מבן משפחה להצטרף אליך. לחלופין, קצור את היתרונות של התכרבלות לכלב או לחתול שלך.
- 2ערכו מסיבת ריקודים סולו. מוסיקה וריקודים הם דרך נהדרת לשחרר מתח הנגרם על ידי חרדה ולהעניק לגופכם אימון מהנה. צור רשימת השמעה מהנה עם מנגינות אופטימיות שונות. הגבירו את המוזיקה, תפסו מברשת שיער והעמיד פנים שאתה נותן קונצרט.
- ריקוד מציע מגוון יתרונות כמו שיפור כוח השרירים וסיבולת, בניית עצמות חזקות יותר והגברת הביטחון העצמי שלך.
- 3בקר במוזיאונים או בגלריות אמנות. אם אתה מרגיש בסדר לצאת לבד מהבית, התנהג כמו תייר בעיר מגוריך או בעיר הסמוכה. אלה פעילויות מהנות ליהנות לבד כי אין לחץ לדבר עם אף אחד. אתה יכול פשוט להסתובב כל עוד תרצה, להתפעל מיצירות אמנות או ללמוד על ההיסטוריה המקומית.
- ערכו רשימה של גלריות או מוזיאונים מגניבים באזורכם שלא ביקרתם בהם, או שלא הלכתם הרבה זמן. לאחר מכן בחר תאריך בלוח השנה שלך כדי לשחק בתייר. פנקו את עצמכם בקפה או גלידה בזמן שאתם בחוץ.
אתה יכול ללמוד להתאים את החרדה שלך על ידי תכנון פעילויות מהנות שאינן דורשות הרבה מגע פנים מול פנים ומאיים. - 4לקרוא. קריאה היא פעילות סולו אהובה מכל הזמנים. תיהני על ידי אובדן עצמך בתוך סיפור מרגש. עבור לספרייה המקומית או לחנות הספרים שלך ועיין בז'אנר המועדף עליך. עשו בחירה, מצאו מקום לשבת והתחילו לקרוא.
- כשאתה קורא בפומבי אתה פותח את עצמך בפני אפשרות להתחבר לאחרים באמצעות תחומי עניין משותפים. יש סיכוי שמישהו יבחין במה שאתה קורא ויפתח איתך שיחה. מכיוון שיהיה לך את הספר לדבר עליו, לא תרגיש כל כך הרבה חרדה מפני תרומה לשיחה.
- מצד שני, אם אינך מעוניין לנהל שיחה, הספר מציע את התירוץ המושלם להתנתק. אם מישהו מנסה לעורר שיחה, לחייך או להנהן בהתאם ואז להפנות את תשומת ליבך לדף.
- 5בקר בבית קפה. אם אתה רוצה לצאת מהבית, אתה יכול ללכת לבית קפה. הביאו ספר, יומן או מחשב נייד לבדר את עצמכם בזמן שאתם שם. לא יהיה לחץ רב לדבר עם אנשים אחרים, אבל אתה עדיין יכול ליהנות להיות מחוץ לבית שלך.
- 6הצטרף לחדר כושר. הצטרפות לחדר כושר מספקת יתרונות בריאותיים רבים, ואינך צריך להתרועע שם אלא אם כן תרצה בכך. הביאו את האוזניות שלכם להאזנה למוזיקה בזמן האימון.
- זה תלוי בך אם אתה מעדיף להתאמן לבד או להשתתף בשיעורי התעמלות קבוצתיים.
- אתה יכול להזמין חבר קרוב להניע אותך או לזהות אותך. זה יכול להיחשב כפעילות חברתית.
- אם אתה לא אוהב להתאמן בפומבי, אתה יכול לקנות ציוד משלך, כמו אופני כושר נייחים או משקולות, כדי להתאמן בבית.
- 7הימנע מפעילויות סולו לא בריאות. יש רשימה ארוכה של פעילויות מהנות שתוכלו לעשות לבד. עם זאת, אם אי פעם תרצה לשפר את החרדה החברתית שלך, יש כמה דברים שאתה לא צריך לעשות.
- לדוגמא, נסו לא להשתמש בבדידות כהזדמנות להימנע לחלוטין מאחרים. פעילות חברתית כלשהי מועילה לכל בני האדם. בנוסף, הימנעות רק תחמיר את חרדתך בסופו של דבר.
- בנוסף, הימנע מלהשתמש בזמנך לבד להתנהגויות לא בריאות אחרות כמו שימוש בסמים, אלכוהול, הימורים ואכילת יתר. אם יש לך בעיות בהתנהגויות כפייתיות כגון אלה, עליך לפנות ליועץ לבריאות הנפש.
שיטה 3 מתוך 3: לאתגר את עצמך בפעילויות חברתיות
- 1קבעו דייט אחד על אחד. אם אתה מקווה להגדיל בהדרגה את הקשרים החברתיים שלך, התחל במפגש אינטימי עם חבר קרוב או פוטנציאלי אחד או עם דייט פוטנציאלי. לעתים קרובות תוכניות אחד על אחד יכולות להיות מאיימות, אבל לא כמו שצריך להסביר את התחביבים שלך לקבוצה גדולה. בנוסף, אם במקרה עשית טעות מוטעית לא תתבייש מול קהל.
- התחל עם מישהו שאתה חושב שאינו מאיים, אדם שבאופן טבעי רגוע ומעניין אותך. פנו אליהם והציעו לכם להיפגש. אתה יכול לומר משהו כמו "היה נחמד לפגוש אותך בכיתה בשבוע שעבר. האם אתה רוצה לצאת לקפה ביום חמישי?"
- לפני שאתם פוגשים את האדם, עברו תרגילי הרפיה כמו הרפיית שרירים מתקדמת או נשימה עמוקה. דקלם כמה אישורים כמו "אני רגוע לחלוטין" או "אין מה לחשוש להכיר מישהו חדש".
- 2הצטרף לארגון על סמך תחומי העניין שלך. פגישה עם אנשים חדשים עוזרת לך להפעיל את שריר החיברות שלך ולאט לאט להרגיש בטוח יותר במצבים חברתיים. לעתים קרובות, אתה תהיה להוט יותר להשתתף כאשר אתה משתתף במפגשים חברתיים הקשורים לתשוקות שלך. חשבו על כמה פעילויות מהנות שאתם אוהבים לעשות ומצאו כמה קבוצות רלוונטיות באזורכם.
- לדוגמא, אם אתה נהנה לקרוא, זה יכול להיות כיף להצטרף למועדון ספרים בו אנשים נפגשים מדי חודש כדי לדון בספר שנבחר. אפשרויות אחרות כוללות מועדוני שחמט, קבוצות הורים ושיעורי כושר. אתה יכול אפילו לחפש קבוצות במיוחד עבור חרדים חברתיים באתר Meetup.com.
- חשוב לקבוע לוח זמנים קבוע של פעילויות המרתקות חברתית. אחראי על עצמך על השתתפותם. זה יכול להיות קל מאוד להחליק חזרה להימנעות כאשר החרדה מעלה את הראש שוב. כדאי לתכנן זאת עם מטפל או מישהו שאתה סומך עליו.
פעילות זו מורידה באופן דרסטי את רמת הלחץ על אנשים עם חרדה חברתית מכיוון שאין הרבה הזדמנות לדבר בפועל. - 3להתנדב. התנדבות היא דרך נהדרת לאתגר את עצמך במרחב בטוח. זה יתחבר לאנשים עם תשוקות ותחומי עניין דומים תוך מתן הזדמנות לעזור לקהילה שלך. כמה מקומות שאתה עשוי להתנדב כוללים:
- מקלט החיות המקומי שלך
- ספרייה ציבורית
- צדקה
- בית ספר או מעון
- בית חולים
- 4עבוד עם המטפל שלך להגברת הפעילות החברתית שלך. בסופו של דבר, אתה רוצה להתגבר על החרדה החברתית שלך, כך שתוכל לנהל חיי חברה בטוחים ומספקים יותר. פגישה עם מטפל מקצועי יכולה לעזור לך לעשות זאת. מטפלים בבריאות הנפש בעלי ניסיון בחרדה חברתית יעבדו אתכם לבניית מיומנויות קשב, יאתגרו דפוסי חשיבה שמעוררים חרדה ולומדים אסטרטגיות התמודדות להפגת מתחים.
- 5צור ארגז כלים להתמודדות שיעזור לך באינטראקציות מלחיצות. אם אתה מתקשר מבחינה חברתית ומתחיל להרגיש שחרדה משתלטת, חשוב לדעת כיצד להתמודד עם זה. במקרים קיצוניים, כמו התקפי פאניקה, כדאי לעזוב את הסביבה לתקופה קצרה וללכת לשירותים, שם תוכלו להתיז מעט מים קרים על הפנים כטכניקת הארקה. אחרת, תוכלו לנסות את טכניקת הנשימה העמוקה 4-7-8 או לחזור על מנטרה מרגיעה בראשכם.
- הטכניקה 4-7-8 פשוט קוראת לך לנשום עמוק דרך האף שלך במשך 4 ספירות. עצרו את הנשימה למשך 7 ספירות. לאחר מכן, נשוף מפיך במשך 8 ספירות לפני שאתה חוזר על כל המחזור.
- מנטרה טובה עשויה להיות "אני לא בסכנה" או "אנשים מודאגים מעצמם יותר מאשר הם ממני."
- תחילה תהיה אי נוחות בלאתגר את עצמך מבחינה חברתית, אז היה מוכן למועד התקלות.
קרא גם: איך לישון עמוק בערב חג המולד?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
