כיצד להקל על חרדה חברתית עם תשומת לב?

התמקדו בחושיכם. טכניקת מיינדפולנס אחת היא הצבת עצמך לחלוטין ברגע. אתה יכול לעשות זאת על ידי התמקדות בחושים שלך. כשאתה במצב לא נוח, עצמך עיניים או בחר מקום להסתכל עליו. עברו על חמשת החושים והתמקדו בדברים שאתם יכולים לראות, לשמוע, לגעת, לטעום ולהריח. זה יכול לעזור לך להפחית חרדה בזמן שאתה נמצא סביב אחרים.

• לדוגמא, כשאתה מרגיש חרדה, אתה יכול להתחיל לבחור שלושה דברים שאתה יכול לראות סביבך, ואז שלושה דברים שאתה יכול לגעת בהם. לאחר מכן, התמקדו בשלושה דברים שתוכלו לשמוע. שאפו והתמקדו בכמה דברים שאתם יכולים להריח ואז בדקו אם אתם יכולים לטעום משהו.
• יתכן שתצטרך לעשות את הדברים בכוונה. נסה לרחרח משהו נעים, כמו פרח או שמן אתרי, או לשים חתיכת ממתק קשה בפה.

התמקדו בהווה. מפתח אחד לתודעה הוא להתמקד בהווה במקום לדאוג לעבר או לעתיד. על ידי כך, אתה מסוגל לשחרר דברים בעבר ההוא שגורמים לך חרדה ולא מרגישים חרדים מפני העתיד.

• לדוגמא, במקום לדאוג למה שאנשים הולכים לחשוב עליכם אחר כך, או לתת למשהו שקרה לפני להרוס את הרגע, התמקדו רק ברגע הנוכחי. חשבו על מה שהאדם האחר אומר, על הבעת הפנים שלהם, והיכן אתם נמצאים כרגע.
• זכור כי מטרת המודעות היא לגרום למוחך להאט ולעזור לך להתמקד בהווה. תרגול זה יכול לעזור להפחית את מחשבותיך המודאגות והמירוץ.
• כשאתה מרגיש חרדה מהעבר או מהעתיד, עצור והחזיר את מחשבותיך להווה. מה אתה עושה ברגע זה? תסתכל מסביב. אילו דאגות יש עכשיו? אלה מהעבר ומההווה אינם חשובים ברגע זה.
• אתה יכול גם להתמקד בחמשת החושים שלך ברגע זה. זה עוזר לקרקע אותך בהווה.
• על ידי התמקדות בהווה, אתה יכול להשתיק מוח חרדני ולאפשר לו להיות דומם ולשתוק לרגע. זה יעזור לבנות מסלולים חדשים במוח שלך.

למקד את תשומת ליבך כלפי חוץ. כדי להקל על החרדה החברתית עם תשומת לב, שים לב לדברים סביבך במקום למה שקורה בראש שלך. מיינדפולנס עוזר לך להכיר בכך שהמחשבות המודאגות קיימות, אך יש להן כמו רעשי רקע כאשר אתה מתמקד ברגע הנוכחי.

• לשם כך, משוך את מחשבותיך למתרחש סביבך במקום למחשבותיך. התמקד בתשומת ליבך בשיחה ובאנשים שאיתך. היו נוכחים ופעילים ברגע, במקום להתגורר במוחכם עם מחשבותיכם המודאגות.
• העלה מילה שאתה יכול לומר כדי לעזור להפנות את מחשבותיך כשאתה נכנס פנימה. לדוגמא, אם אתה מנהל שיחה ומתחיל לעלות במחשבות מודאגות, אמור "להתמקד" או "להיות מודע" כדי לעזור לך להתקדם החוצה במקום פנימה.
• שימוש בהדמיה יכול להיות גם דרך יעילה להקל על החרדה שלך. נסה לעצום עיניים ולדמיין שאתה נמצא על חוף חולי הולך יחף כשהגלים מתנפצים על החוף, או דמיין שאתה עומד על ראש גבעה עם נוף יפה לפניך ורוח עדינה נושבת בפניך.

היו מודעים לחרדה שלכם. אחד המפתחות לתודעה הוא זיהוי החרדה שלך. כאשר אתה מודע לחרדה שלך, אתה יכול לנקוט באמצעים שיעזרו למנוע או להפחית את החרדה. התחל לזהות את הסימפטומים של החרדה החברתית שלך כדי שתדע מתי היא מתרחשת.

• אתה יכול לחפש תסמינים, כמו קוצר נשימה או רעד, או שאתה יכול לזהות אילו סוגים של מצבים נותנים לך חרדה חברתית.
• לדוגמא, אם אתה מדבר עם קבוצה, שים לב לגופך ולסימפטומים שלך. אם אתה מתחיל להבחין בסימני חרדה כלשהם, בחר בטכניקת קשב כדי לעזור לך להתמודד עם החרדה.

האשימו את החרדה, לא את עצמכם. כשאתה מבין שהחרדה החברתית שלך גרועה במצב, קח צעד נפשי אחורה. הזכר לעצמך שרגשות הפחד ואי הנוחות שלך נובעים מהחרדה, ולא מעצמך.

• למרות שחרדתך עלולה לגרום לאי הנוחות שלך, זכור כי אתה עדיין שולט כיצד אתה מגיב לתחושותיך. אתה אחראי לכל דבר שאתה אומר או עושה כתוצאה מהחרדה שלך, ולכן חשוב ללמוד ולהשתמש בטכניקות התמודדות בריאות.

השתמש במיינדפולנס במצב חברתי. כאשר אתה מוצא את עצמך באמצע סיטואציה חברתית, עליך לבחור באחת מטכניקות התודעה. זה שתבחר עשוי להיות תלוי במצב. טכניקת נשימה עשויה לעבוד במצב אחד בעוד שהתמקדות בחושים שלך עשויה לעבוד במצב אחר.

• לדוגמא, אם אתה מוצא קול בחלק האחורי של הראש שלך שמאכיל את המחשבות השליליות שלך, התמקד במשהו בחדר. תסלחו לעצמכם לשירותים לעשות תרגילי נשימה. אמור לעצמך שוב ושוב "התמקד, התמקד" והביא את עצמך להווה.
• כנראה שתצטרך לתרגל תשומת לב במצבים חברתיים לפני שתתקע את זה. אל תתסכל אם זו לא הצלחה בפעם הראשונה.