כיצד להקל על חרדה חברתית עם תשומת לב?
מיינדפולנס היא טכניקה המסייעת להכניס את מחשבותיך לרגע הנוכחי. טכניקה זו משמשת בדרך כלל כדי להקל על החרדה החברתית. כדי להשתמש במיינדפולנס בכדי לעזור בחרדה חברתית, עבוד על מיקוד החושים שלך, נוכח ברגע זה, התרכז בנשימה שלך ותרגל תשומת לב גם כשלא במצבים חברתיים.
שיטה 1 מתוך 3: להיות מודע
- 1התמקדו בחושיכם. טכניקת מיינדפולנס אחת היא הצבת עצמך לחלוטין ברגע. אתה יכול לעשות זאת על ידי התמקדות בחושים שלך. כשאתה במצב לא נוח, עצמך עיניים או בחר מקום להסתכל עליו. עברו על חמשת החושים והתמקדו בדברים שאתם יכולים לראות, לשמוע, לגעת, לטעום ולהריח. זה יכול לעזור לך להפחית חרדה בזמן שאתה נמצא סביב אחרים.
- לדוגמא, כשאתה מרגיש חרדה, אתה יכול להתחיל לבחור שלושה דברים שאתה יכול לראות סביבך, ואז שלושה דברים שאתה יכול לגעת בהם. לאחר מכן, התמקדו בשלושה דברים שתוכלו לשמוע. שאפו והתמקדו בכמה דברים שאתם יכולים להריח ואז בדקו אם אתם יכולים לטעום משהו.
- יתכן שתצטרך לעשות את הדברים בכוונה. נסה לרחרח משהו נעים, כמו פרח או שמן אתרי, או לשים חתיכת ממתק קשה בפה.
- 2התמקדו בהווה. מפתח אחד לתודעה הוא להתמקד בהווה במקום לדאוג לעבר או לעתיד. על ידי כך, אתה מסוגל לשחרר דברים בעבר ההוא שגורמים לך חרדה ולא מרגישים חרדים מפני העתיד.
- לדוגמא, במקום לדאוג למה שאנשים הולכים לחשוב עליכם אחר כך, או לתת למשהו שקרה לפני להרוס את הרגע, התמקדו רק ברגע הנוכחי. חשבו על מה שהאדם האחר אומר, על הבעת הפנים שלהם, והיכן אתם נמצאים כרגע.
- זכור כי מטרת המודעות היא לגרום למוחך להאט ולעזור לך להתמקד בהווה. תרגול זה יכול לעזור להפחית את מחשבותיך המודאגות והמירוץ.
- כשאתה מרגיש חרדה מהעבר או מהעתיד, עצור והחזיר את מחשבותיך להווה. מה אתה עושה ברגע זה? תסתכל מסביב. אילו דאגות יש עכשיו? אלה מהעבר ומההווה אינם חשובים ברגע זה.
- אתה יכול גם להתמקד בחמשת החושים שלך ברגע זה. זה עוזר לקרקע אותך בהווה.
- על ידי התמקדות בהווה, אתה יכול להשתיק מוח חרדני ולאפשר לו להיות דומם ולשתוק לרגע. זה יעזור לבנות מסלולים חדשים במוח שלך.
- 3למקד את תשומת ליבך כלפי חוץ. כדי להקל על החרדה החברתית עם תשומת לב, שים לב לדברים סביבך במקום למה שקורה בראש שלך. מיינדפולנס עוזר לך להכיר בכך שהמחשבות המודאגות קיימות, אך יש להן כמו רעשי רקע כאשר אתה מתמקד ברגע הנוכחי.
- לשם כך, משוך את מחשבותיך למתרחש סביבך במקום למחשבותיך. התמקד בתשומת ליבך בשיחה ובאנשים שאיתך. היו נוכחים ופעילים ברגע, במקום להתגורר במוחכם עם מחשבותיכם המודאגות.
- העלה מילה שאתה יכול לומר כדי לעזור להפנות את מחשבותיך כשאתה נכנס פנימה. לדוגמא, אם אתה מנהל שיחה ומתחיל לעלות במחשבות מודאגות, אמור "להתמקד" או "להיות מודע" כדי לעזור לך להתקדם החוצה במקום פנימה.
- שימוש בהדמיה יכול להיות גם דרך יעילה להקל על החרדה שלך. נסה לעצום עיניים ולדמיין שאתה נמצא על חוף חולי הולך יחף כשהגלים מתנפצים על החוף, או דמיין שאתה עומד על ראש גבעה עם נוף יפה לפניך ורוח עדינה נושבת בפניך.
- 4היו מודעים לחרדה שלכם. אחד המפתחות לתודעה הוא זיהוי החרדה שלך. כאשר אתה מודע לחרדה שלך, אתה יכול לנקוט באמצעים שיעזרו למנוע או להפחית את החרדה. התחל לזהות את הסימפטומים של החרדה החברתית שלך כדי שתדע מתי היא מתרחשת.
- אתה יכול לחפש תסמינים, כמו קוצר נשימה או רעד, או שאתה יכול לזהות אילו סוגים של מצבים נותנים לך חרדה חברתית.
- לדוגמא, אם אתה מדבר עם קבוצה, שים לב לגופך ולסימפטומים שלך. אם אתה מתחיל להבחין בסימני חרדה כלשהם, בחר בטכניקת קשב כדי לעזור לך להתמודד עם החרדה.
- 5האשימו את החרדה, לא את עצמכם. כשאתה מבין שהחרדה החברתית שלך גרועה במצב, קח צעד נפשי אחורה. הזכר לעצמך שרגשות הפחד ואי הנוחות שלך נובעים מהחרדה, ולא מעצמך.
- למרות שחרדתך עלולה לגרום לאי הנוחות שלך, זכור כי אתה עדיין שולט כיצד אתה מגיב לתחושותיך. אתה אחראי לכל דבר שאתה אומר או עושה כתוצאה מהחרדה שלך, ולכן חשוב ללמוד ולהשתמש בטכניקות התמודדות בריאות.
- 6השתמש במיינדפולנס במצב חברתי. כאשר אתה מוצא את עצמך באמצע סיטואציה חברתית, עליך לבחור באחת מטכניקות התודעה. זה שתבחר עשוי להיות תלוי במצב. טכניקת נשימה עשויה לעבוד במצב אחד בעוד שהתמקדות בחושים שלך עשויה לעבוד במצב אחר.
- לדוגמא, אם אתה מוצא קול בחלק האחורי של הראש שלך שמאכיל את המחשבות השליליות שלך, התמקד במשהו בחדר. תסלחו לעצמכם לשירותים לעשות תרגילי נשימה. אמור לעצמך שוב ושוב "התמקד, התמקד" והביא את עצמך להווה.
- כנראה שתצטרך לתרגל תשומת לב במצבים חברתיים לפני שתתקע את זה. אל תתסכל אם זו לא הצלחה בפעם הראשונה.
שיטה 2 מתוך 3: התמקדות בנשימה שלך
- 1התמקדו בנשימה שלכם. אחד הדברים שיש לשים לב אליהם בגישה של תשומת לב הוא הנשימה שלך. לעתים קרובות, חרדה חברתית גורמת לאי סדרים בנשימה. כשאתה נמצא במצב חברתי ואתה מרגיש חרדה, קח רגע לנשום. שים לב לאופן שבו הנשימה שלך נכנסת ונחוצה מהנחיריים שלך.
- זו פעולה מודעת מכיוון שאתה צריך להרחיק את מחשבותיך מכל מה שאתה מודאג ממנו ובמקום זאת להתמקד בנשימה שלך.
- 2נשמו נשימות עמוקות ומכוונות. לאחר שמיקדת את תשומת לבך בנשימותיך ובאופן בו האוויר נכנס ויוצא מריאותיך, את יכולה לנשום בכוונה. קח שאיפה איטית ככל שתספור עד ארבע. החזק לספירה של ארבע, ואז שחרר תוך כדי ספירה לארבע.
- אתה יכול לעשות זאת בדיסקרטיות כשאתה מדבר עם אחרים או משתתף בהתכנסות קבוצתית. אתה יכול לשאוף בעדינות ולנשוף, ולספור לעצמך.
- חזור על זה שלוש פעמים. אם אתה צריך להמשיך, המשך לנשום עד שתרגיש יותר שליטה.
- אתה יכול גם לספור עד עשר בזמן שאתה נושם. ספרו כל נשימה כספירה אחת. אם אתה מתחיל להתמקד במשהו שאינו נשימתך, התחל מחדש באחת. זה בסדר ונורמלי.
- סוגים אחרים של נושמים אתם יכולים לנסות לכלול נשימת בטן ואת נשימת נחיריים מתחלפת.
- 3נסו להימנע מלתת למוחכם לנדוד. כאשר אתה מתמקד בנשימה שלך, המוח שלך עלול לנדוד. אתה יכול להתחיל לחשוב על החרדה שלך או על משהו אחר. חלק מטכניקת המיינדפולנס הוא לשמור על המוח והמחשבות על הנשימה במקום על החרדה. בכל פעם שאתה מתחיל להיסחף, התמקד שוב בכוונה בנשימה שלך.
- לדוגמא, אם אתה סופר נשימות, אתה יכול להתחיל לחשוב על משהו אחר. זה נפוץ. פשוט הפנה שוב את מחשבותיך לנשימה. תהליך מכוון זה של שליטה במחשבות שלך עוזר להפחית את החרדה.
- אם אתה צריך לעשות זאת באופן פרטי, אתה יכול להתרחק מהקבוצה או להתנצל לשירותים.
- זכור שזה נורמלי ובסדר שמוחך נודד. כשזה קורה, פשוט החזירו את תשומת לבכם לרגע הנוכחי והתמקדו בנשימה שלכם.
שיטה 3 מתוך 3: תרגול מיינדפולנס
- 1שלבו תשומת לב ביום שלכם. אתה לא צריך לחכות להשתמש במיינדפולנס כשאתה מודאג במצב חברתי. במקום זאת, עליך להשתמש במיינדפולנס בחיי היומיום שלך. הקדישו 10 דקות לשגרה היומיומית שלכם לכמה פעמים של פעילות גופנית.
- לדוגמה, תוכלו להשתמש ב -10 דקות למדיטציה או לבצע תרגילי נשימה.
- 2בטל את כל הסחות הדעת. כאשר אתה עובר את תרגילי התודעה שלך, עליך להיפטר מכל דבר שיכול להסיח את דעתך. זה כולל טלפונים סלולריים, מחשבים וטאבלטים, טלוויזיה ורדיו.
- נסו לסדר חדר או אזור בחדר השינה שלכם בצורה נעימה והשתמשו בו כאזור "פסק זמן". נסו להפוך את החדר או האזור הזה למקדש עבור עצמכם. מקם חומרים נעימים, חפצים וריחות בחלל כדי לשלב את כל החושים שלך. לדוגמא, תוכלו למקם שמיכה רכה באזור, לחמם את החלל בעזרת תנור קטן, להניח צלחת קטנה מהסוכריות האהובות עליכם באזור, לשמור נר ריחני בקרבת מקום ולנגן מוזיקה מרגיעה ומרגיעה.
- אמור למשפחה או לשותפים לדירה שלא להפריע לך במשך עשר הדקות הבאות.
- 3מדיטציה. מדיטציית מיינדפולנס היא טכניקה שיכולה לעזור לך לצאת מהראש ולתרגל תשומת לב. הוכח כי מדיטציה מפחיתה חרדה אצל אנשים. בעזרת מדיטציית מיינדפולנס תוכלו לקחת צעד אחורה ממחשבותיכם ולהביט בהן ללא כל שיפוט.
- לעצום עיניים. כשאתה מבחין במחשבותיך ורגשותיך, צפה בהם עוברים בראשך בצורה ניטרלית. אל תשפט אותם, תסכים איתם, ואפילו לא תגיב אליהם. רק תודו שהם קיימים.
- לאחר מכן, שימו לב לאופן שבו גופכם מרגיש. הרגישו את התחושות בגפיים ובשרירים. שימו לב לנשימה בזמן שאתם שואפים ונשפים. התמקדו בחושיכם.
קרא גם: איך לישון עמוק בערב חג המולד?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.