כיצד למנוע כאבי צוואר?
כדי למנוע כאבי צוואר, התאם את היציבה כשאתה יושב או עומד כך שהאוזניים שלך יהיו מעל הכתפיים שלך. אם אתה מקליד במחשב, נסה לכוון את גובה הכיסא כך שהירכיים שלך יהיו מקבילות לרצפה, מה שימנע מתיחת צוואר. בנוסף, אתה יכול למשוך את זרועותיך לכיוון גופך כדי למנוע מכואב לצווארך. כדאי גם לקחת הפסקה מישיבה לפחות פעם בשעה. אתה יכול לנסות להסתובב במשרד או פשוט להתרחק מהמחשב למספר דקות. כדי ללמוד כיצד למנוע כאבי צוואר עם מתיחות, קרא עוד ממחברנו המנתח.
כדי למנוע כאבי צוואר, התאם את היציבה כשאתה יושב או עומד כך שהאוזניים שלך יהיו מעל הכתפיים שלך.
בעזרת כמה צעדים פשוטים תוכלו לפעול למניעת כאבי צוואר. ממתיחות ועד ביצוע שינויים מעטים ביציבה, שילוב חלק מההרגלים הללו בחייכם עשוי לעזור לכם לראות הבדל. כמו תמיד, אל תשכח לדבר עם הרופא שלך על הכאב ולפני שמתחילים במשטר מתיחה חדש.
חלק 1 מתוך 3: שימו לב ליציבה שלכם
- 1תרגלו יציבה טובה. לא משנה אם אתה בכיסא או עומד, אתה עדיין צריך להיות יציבה טובה. האוזניים שלך צריכות להיות מעל הכתפיים שלך. בנוסף, הירכיים שלך צריכות להיות בקו ישר עם הכתפיים שלך, כלומר אתה צריך לעמוד זקוף אם הם לא. התאמת היציבה יכולה לעזור להפחית את כאבי הצוואר לאורך זמן.
- כמו כן, הקפד למשוך את זרועותיך קרוב לגופך כאשר אתה יושב ליד המחשב או שולחן.
- זה גם עוזר להזיז את הגפיים כך שיהיו מקבילים לרצפה כשאתה יושב. כלומר הידיים ופרקי כף היד, כמו גם הירכיים, צריכות להיות מקבילות לרצפה, ולא בזווית למעלה או למטה.
- 2כוונן את הכיסא שלך. כדי לשפר את תנוחת הישיבה שלך, אתה יכול להתאים את הכיסא ואת אופן הישיבה שלך. התאמת תנוחת הישיבה שלך יכולה לעזור להפחית את הסבירות לפתח כאבי צוואר.
- למשל, וודא שהכיסא שלך נמצא בגובה הנכון. כאמור, הירכיים שלך צריכות להיות מקבילות לרצפה. יתכן שתצטרך להזיז את הכיסא המשרדי שלך למעלה או למטה כדי להיות במצב הנכון.
- בנוסף, יהיה עליך מרווח של כמה סנטימטרים בין החלק האחורי של הברכיים לכיסא שלך. אם אין לך את זה, התאם את גב הכיסא במידת האפשר או אפילו הוסף כרית כדי להזיז את עצמך קדימה.
- הזז את הידיים כדי לתמוך בזרועותיך. זרועותיך צריכות לנוח בנוחות על זרועות הכיסא. אתה לא צריך להתכופף או להרגיש כאילו הידיים שלך תלויות למטה, או שאתה עלול להדק כתפיים כתוצאה מכך ולסבול מכאבי צוואר.
- נסה לבחור כיסא עם מעט תמיכה לגב. עליו להיות מעוקל מעט אך לא מעוקל יתר על המידה. בדוק כדי לוודא שהוא נוח.
- 3הרפי את כתפיך. בין אם אתה במחשב או סתם קורא או צופה בסרט, מתיחת כתפיים עלולה לגרום לכאבי צוואר. כשאתה מרגיש את עצמך נמתח, הרפי את כתפיך במודע.
התאמת תנוחת הישיבה שלך יכולה לעזור להפחית את הסבירות לפתח כאבי צוואר. - 4אל תשתמש בצווארך כקב. כלומר, אל תעשו דברים כמו להחזיק את הטלפון בנוכל הכתף שלכם. כמו כן, אל תנסה להחזיק דברים מתחת לסנטר. תנועות אלו עלולות להעמיס על צווארך.
- בנוסף, העמסת כתפיים עלולה לגרום גם לכאבי צוואר. למשל, נשיאת תיק כבד מאוד המוטל על כתף עלולה לגרום לכאבי צוואר.
- 5התאם את המחשב שלך. זה יכול להיות קל למתוח את צווארך במחשב שלך. עם זאת, קל גם לבצע התאמות ולשפר את היציבה. לא משנה באיזה סוג מחשב אתה משתמש, הוא צריך להיות בזווית ראייה טובה. במילים אחרות, עליכם להתאים אותו כך שלא תצטרכו לכופף את צווארכם מחוץ ליישור כדי לראות את המסך. המסך צריך להיות בגובה העיניים מבלי שתצטרך לכופף את הצוואר למעלה או למטה.
- אחת הדרכים להעלות את צג המחשב שלך היא לשים ספרים גדולים מתחתיו. אתה יכול גם על ידי מדפים קטנים לשולחן העבודה שלך כדי להעלות את הגובה.
- כשאתה יושב על הספה, שקול להשתמש בכרית או בשולחן הברכיים כדי להרים את המחשב הנייד שלך.
- 6הרם את הספר שלך. בדיוק כמו כשאתה משתמש במחשב, אתה צריך להעלות כל חומר קריאה כשאתה קורא אותו. זה צריך להיות בגובה העיניים. אתה לא רוצה לכופף את הצוואר לקרוא אותו, מכיוון שזה יכול לגרום למתח לאורך זמן.
- 7שפר את "צוואר הטקסט. " כמו רוב האנשים, אתה כנראה מחובר לטלפון החכם שלך רוב הזמן. בעיה אחת שיכולה לבוא עם הרגל זה היא כאבי צוואר, כאשר אתה שפוף להסתכל בטלפון שלך. אתה יכול לנקוט בכמה צעדים כדי לתקן את הבעיה.
- כמו הספרים והמחשבים שלך, הקפד להחזיק אותו בזווית ראייה טובה. זה צריך להיות בגובה העיניים. אתה יכול אפילו להוריד אפליקציה כדי לוודא שאתה מקבל אותה בזווית הנכונה. אחד לנסות הוא מחוון הצוואר לטקסט.
- זה יכול לעזור להשתמש בתחנת עגינה כדי להחזיק את הטלפון בזווית הראייה הנכונה.
- קח הפסקות כל 20 דקות כדי לתת לעצמך הזדמנות למתוח.
- 8הגן על צווארך כשאתה ישן. תנוחת השינה שלך יכולה להשפיע על צווארך באותה מידה כמו היציבה שלך ביום. לכן, עליך לוודא שאתה ישן במצב הטוב ביותר כדי להקל על כאבי הצוואר שלך.
- התחל על ידי בחירת כרית טובה. אתה רוצה אחד שמתעצב לצורת הצוואר והראש שלך ושהוא לא דוחף את הראש למעלה מדי, דוחף את הצוואר שלך מהיישור. כריות קצף זיכרון עובדות טוב למטרה זו. כריות נוצות הן גם אפשרות טובה, אך אם תקבלו אחת, זכרו להחליף אותה אחת לשנה.
- כשאתה בצד שלך, עליך להשתמש בכרית שדוחפת את צווארך מעל לראשך כדי לשמור על הצוואר שלך. עם זאת, וודא שהוא לא גבוה מדי, מכיוון שגם זה יכול לדחוף את עמוד השדרה שלך מהיישור. כרית נוקשה מדי עלולה לגרום לבעיות.
- דלג על שינה על הבטן, שכן קשה לך על הגב והצוואר. עדיף לישון על הצד או בגב אם אפשר.
- נסו לישון מספיק. רוב המבוגרים זקוקים לשבע עד שמונה שעות שינה. אי שינה מספקת עלולה להוביל ליותר בעיות גב וצוואר.
כדי ללמוד כיצד למנוע כאבי צוואר במתיחות, קרא עוד ממחברנו המנתח בכירורג.
חלק 2 מתוך 3: שימוש בתרגילי צוואר
- 1נסה לסובב צוואר. אתה יכול להשתמש בתרגיל זה בכל מקום כדי למתוח את צווארך, בין אם אתה עומד או יושב. פשוט הפני את ראשך לצד שמאל, עד שהסנטר שלך מעל או כמעט מעבר לכתף שמאל. החזק אותו למשך כ -20 שניות, ואז העבר לצד ימין והחזק אותו למשך אותו זמן.
- בצע כארבע קבוצות של תרגיל זה.
- כדי למתוח את צווארך עמוק יותר, אתה יכול להשתמש ביד שלך כדי לדחוף את הראש בעדינות.
- 2האם הטיות ראש. אתה יכול גם לעשות הטיות ראש בעמידה או בישיבה. פשוט כופף את ראשך ימינה לכיוון הכתף שלך. החזק אותו למשך 20 שניות, ואז כופף אותו לכיוון הכתף השמאלית והחזק. בצע כארבע קבוצות של תרגיל זה.
- 3השתמש במעגלי כתפיים. עמדו על התרגיל הזה. גלגל את כתפיך לאחור ואז מעלה ושוב במעגל קדימה. המשך לגלגל אותם קדימה למשך כ- 30 שניות. זז במעגלים גם לכיוון השני.
- 4גלגל צוואר. התחל בישיבה עם עמוד השדרה גבוה וישר. התחל על ידי גלגול צוואר ימינה. גלגל אותו חזרה לכיוון האמצע ואז שמאלה. לבסוף, גלגל אותו לאחור עד שאתה מסתכל בתקרה.
- הקפד לא לטלטל עם התרגיל הזה. במקום זאת, עשו זאת בתנועה נוזלית אחת.
- עשו זאת שלוש פעמים בכל צד.
- 5שקול מתיחות צוואר. עבור תרגיל זה, אתה צריך להיות מונח שטוח על הגב. עם הכתפיים שטוחות על הרצפה, הרם את הראש. הורידו אותו בחזרה לרצפה. חזור על הפעולה שלוש עד ארבע פעמים, ואז בצע את אותו הדבר בכל צד והרם את הראש לצד.
בין אם אתה במחשב או סתם קורא או צופה בסרט, מתיחת כתפיים עלולה לגרום לכאבי צוואר.
חלק 3 מתוך 3: תרגול הרגלים בריאים
- 1תפסיק לעשן. אתה, כמובן, יודע שהעישון הוא מזיק לבריאות שלך, מן הגורמים לסרטן ריאות כדי מחלות לב. יתכן שלא תדעו כי עישון יכול להוביל גם לכאבי צוואר. אם יש לך כאבים כרוניים בצוואר, שקול להניח את הסיגריות.
- אחת הדרכים לעזור לעצמך להפסיק היא לומר לחברים ולמשפחה שאתה רוצה להפסיק. הם יכולים לעזור לעצור אותך כשאתה מתחיל להאיר בלי לחשוב. לומר להם יכול גם לעזור להם להיות יותר מבינים איתך בזמן שאתה מנסה להפסיק.
- נסה תרופה. טלאי ניקוטין או מסטיק עוזרים לאנשים רבים להפסיק לעשן.
- 2השתמש במשקפי קריאה ייעודיים. Bifocals ו trifocals יכול להיות מאוד נוח. עם זאת, הם יכולים גם להעמיס על צווארך אם אתה נוטה את ראשך לאחור כדי להשתמש בהם. אפשרות טובה יותר היא לעבור למשקפי קריאה כאשר אתה זקוק להם כדי שיהיה לך את טווח הראייה המלא.
- בנוסף, דאג לבקר אצל רופא העיניים לפחות פעם בשנה כדי לבדוק את המרשם. אחרת, אתה עלול למצוא את עצמך רוכן לקרוא מכיוון שהמרשם שלך אינו עדכני.
- 3הקפד לעשות הפסקות. אם אתה כל הזמן מחזיק את הצוואר שלך במצב מסוים, זה יכול להיות לחץ על הצוואר שלך. לכן, חשוב לקחת הפסקות כדי להסתובב ולמתוח את הצוואר, הכתפיים והגב. נסו לקחת הפסקה לפחות פעם בשעה.
שאלות ותשובות
- מה אם אתה לא יודע מה גורם לכאב בצוואר והוא ממשיך לחזור כמה ימים ואז לחזור ואז לחזור ושום דבר לא עוזר?אם יש לך כאבים כרוניים בצוואר, עדיף תמיד לדבר עם רופא. התחל עם הרופא הראשי שלך, שיוכל להפנות אותך אם אתה זקוק למישהו יותר מיוחד.
תגובות (4)
- הצוואר שלי כואב מאוד והתרגילים עזרו לי.
- תודה, הנחת הטלפון שלי בגובה העיניים הורידה את צווארי.
- המאמר היה מדהים. כל כך אהבתי את זה. זה באמת הביא תשומת לב למה אני צריך למנוע כאבי צוואר ולטפל בעצמי. אני מרגיש הרבה יותר מוגן ומודע למה שאני צריך לעשות כדי למנוע כאבי צוואר.
- תודה, זה באמת עזר.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
