איך להקל על הלחץ בלילה?

תן עדיפות לרשימת המטלות שלך כדי שלא תרגיש המום. להיות מאורגן זו דרך נהדרת להפחית את רמות הלחץ שלך. ברגע שביטלת אחריות מיותרת, בדוק מה עליך לעשות. ערוך רשימה ותעדף אותה כדי לקבוע כיצד ומתי תסיים כל משימה. גם עם לוח זמנים עמוס, ארגון נכון יכול לעזור לך להימנע משכיבה ערה בלילה ולהרגיש מוצף.

• אם אתה יכול, חלק חלק ממשימות אלה לנתחים קטנים יותר וניתנים לניהול. זה גורם לרשימת המטלות להיראות הרבה יותר מוחצת.
• אל תארגן את הרשימה שלך בסמוך לפני השינה. זה יביא את דעתך למירוץ ואתה צריך כמה שעות כדי להרגיע אותו.

הימנע מעומס יתר על לוח הזמנים והאחריות שלך. אתה עלול להרגיש לחוץ מכיוון שקיבלת יותר מדי אחריות ואינך יכול להתמודד עם כל זה. אם יש לך לוח זמנים טעון, אז באופן טבעי תתחיל לחשוב עליו בלילה. בדוק את לוח הזמנים שלך וראה היכן אתה מוסיף עבודה נוספת לעצמך. נסה להתחיל לומר "לא" יותר אם תצטרך להפחית את עומס העבודה שלך. עם פחות אחריות, אתה יכול לתזמן יותר זמן להירגע ולעבוד על עצמך.

• הפחתת לוח הזמנים שלך לא חייבת להיות קבועה. יכול להיות שאתה פשוט מבלה במיוחד, אז קח קצת זמן להירגע בזמן שאתה עובד על זה.
• אם אתם מודאגים מאכזבת אנשים, הסבירו כי אתם מרגישים לחוצים בזמן האחרון ואתם צריכים לעשות זאת למען בריאותכם. רוב האנשים יבינו. אם מישהו לא עושה זאת, זכרו שבריאותכם חייבת לקבל עדיפות.

הקדישו זמן במהלך היום לדאגה ולחץ. "זמן לחץ" ייעודי לאורך כל היום אולי נשמע מטופש, אבל זה יכול לעזור להפחית את הלחץ הכללי שלך. חסום חלון של 10 עד 20 דקות במהלך היום. במהלך אותו חלון, תן לעצמך לדאוג לכל הדברים הלחוצים בחייך. לאחר שסיים חלון זה, חזור לפעילויות הרגילות שלך. הוצאת כל הלחץ שלך בהתפרצויות מבוקרות כאלו יכולה למנוע מהמחשבות הלחוצות להתגנב שוב בזמן שאתה מנסה לישון.

• וודא שזמן הלחץ הזה הוא כמה שעות לפני השינה, כך שהמחשבות הלחוצות יצאו מהראש עד שאתה מנסה לישון.

דבר על הלחץ שלך כדי להימנע מבקבוק. ניסיון להסתיר את הלחץ או את החרדה שלך יכול לגרום לך להרגיש גרוע יותר. הביעו את מחשבותיכם ורגשותיכם כדי שלא יבנו ויציפו אתכם. על ידי אמירה לאחרים כיצד אתה מרגיש או תקיף יותר לגבי הבעיות שלך, אתה יכול לשחרר את המתח ולעצור אותו מלשמור אותך בלילה.

• תהיו כנים אם מישהו שואל אתכם מה לא בסדר. אל תגיד סתם "כלום". במקום זאת, אמור "העבודה רק הלחיצה אותי. אני מנסה לעבוד על זה."
• אם היית רחוק מבן הזוג שלך בגלל לחץ בעבודה, למשל, אמור להם את זה. תגיד שפשוט לא הרגשת כמוך וזו לא אשמתם.
• זכור להביע את רגשותיך באופן יצרני מבלי להיות עוין. אם אתה צריך שחבר שלך יעזוב אותך לבד כמה שעות לעבודה, אל תצעק עליהם. הסבירו בשלווה שעליכם לעשות משהו ותראו אותם ברגע שתוכלו.

קבל 30 דקות של אור שמש ביום. חשיפה לאור השמש מסייעת בוויסות דפוסי השינה. מצא זמן לבלות לפחות 30 דקות בחוץ במהלך היום. זה אומר למוח שלך שהגיע הזמן להיות ער, ומכין אותו לשינה כשהשמש שוקעת. זה עובד גם אם באזור שלך אין הרבה אור שמש. כל עוד שעות היום קלות יותר מהלילה, המוח שלך יזהה שאתה אמור להיות ער.

• אם אתה עובד בבית, נסה לשמור על כל החלונות פתוחים ולתת אור שמש. אתה יכול גם לשבת בחוץ במהלך הפסקת הצהריים שלך, אם מזג האוויר מספיק טוב.
• אור השמש חשוב גם כדי לעזור לגופכם לייצר ויטמין D, אותו גופכם זקוק כדי לתקן את עצמו. אם אינך מקבל הרבה אור שמש, אתה יכול לקבל ויטמין D מתוספים וממזון כמו ביצים, דגים ובשר אדום.

הימנע מפעילות גופנית תוך 3 שעות מזמן השינה שלך. פעילות גופנית היא דרך נהדרת להפחתת לחץ, ופעילות גופנית קבועה עוזרת לך לישון טוב יותר. עם זאת, פעילות גופנית קרוב מדי לפני השינה עלולה לרגש את גופך ולהשאיר אותך ער. עטוף את כל האימונים שלך לפחות 3 שעות לפני השינה, כך שלגוף שלך יש זמן להתקרר ולהירגע.

• פעילות גופנית קלה יותר כמו מתיחות או יוגה, לעומת זאת, בדרך כלל לא מגרה את גופך כל כך הרבה. זה בסדר לעשות את זה לפני השינה אם הם לא מקיימים אותך.
• פעילויות אירוביות כמו ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים בדרך כלל משפיעות בצורה הטובה ביותר על הפחתת לחץ. אפילו הליכה קצרה עדיפה על לא להתאמן.

פנה למטפל אם אתה מתקשה לשלוט במתח שלך. גם עם כל הטכניקות הללו להפחתת לחץ, יתכן שעדיין תתקשו בניהול מתח. זו בעיה נפוצה. לקבלת עזרה נוספת, שוחח עם מטפל כדי ללמוד כמה שיטות יעילות יותר. המטפל כנראה ידבר איתך על הלחץ שלך וייתן לך כמה טכניקות הרפיה לנסות.

• ציין את כל התרופות שאתה נמצא כאשר אתה פונה לרופא או למטפל. חלקם עשויים להיות ממריצים, מה שמקשה על השינה.
• זכור לעמוד בקצב הטכניקות שהמטפל מציע עבורך. טיפול יעיל דורש בדרך כלל עבודה נוספת מלבד קיום התורים שלך.

צמצמו את צריכת הקפאין לאורך כל היום. מלבד רק הימנעות מקפאין לפני השינה, הגבלת צריכת הקפאין לאורך כל היום מועילה להפחתת לחץ. קפאין מגביר את הדופק שלך, מה שעלול להחמיר את החרדה. אם יש לך בעיות במתח, הפחתת קפאין עשויה להיות התחלה טובה.

• זכור כי דברים רבים מכילים קפאין מלבד קפה. תה, סוכר מעובד ומשקאות אנרגיה מכילים גם קפאין, אז הגבילו גם את צריכת הפריטים הללו.

שתו תה קמומיל כדי לעזור לעצמכם להירגע. קמומיל מרגיע באופן טבעי את גופכם ועוזר לאנשים מסוימים להירדם. נסה לשתות כוס כשעה לפני השינה כדי לעזור לעצמך להירגע.

• וודא שבתה אין קפאין. למרות שהקמומיל נטול קפאין באופן טבעי, ישנם תהים שהוסיפו מרכיבים שיש בהם קפאין.

קח תוסף מלטונין לפני השינה. מלטונין הוא הורמון שעוזר לך להירדם. תוספי תזונה יכולים לשמש כעזרי שינה טבעיים אם אתם חווים נדודי שינה. קבל בקבוק מבית מרקחת וקח אותו לפי ההוראות לפני השינה.

• למלטונין בדרך כלל אין אינטראקציות בין תרופתיות, אך ברר עם הרופא שלך לפני שתתחיל ליטול אותו.
• ישנם הרבה מותגים שונים של מלטונין. קבל אחד מבית מרקחת מורשה, והימנע מרכישת אותם באינטרנט ממוכר לא ידוע. אם אינך בטוח איזה מוצר מתאים לך ביותר, שאל את הרופא שלך.