כיצד לשלוט על צרבת באמצעות פעילות גופנית?
שלבו פעילות גופנית באורח חיים בריא, ביצעו שינויים בהרגליכם במקומות המתאימים להפחתה ולשליטה על צרבת.
אם אתם חווים צרבת תכופה, פעילות גופנית יכולה לעזור לכם לשלוט בה. מכיוון שעודף משקל מעלה את הסיכון לסבול מצרבת, ייתכן שתרצה להתאמן כדי לרדת במשקל עודף או לשמור על משקלך ברמה בריאה. עם זאת, חשוב לשמור על פעילות גופנית מתונה ולא אינטנסיבית. שלבו פעילות גופנית באורח חיים בריא, ביצעו שינויים בהרגליכם במקומות המתאימים להפחתה ולשליטה על צרבת.
חלק 1 מתוך 3: בחירת תרגילים ידידותיים לצרבת
- 1התמקדו באימונים בעלי השפעה נמוכה. פעילות גופנית נמרצת ואינטנסיבית יכולה להחמיר את החומצה החומצית שלך ולא לשלוט עליה. במיוחד אם אתה מתאמן מתחיל, לטייל בזריזות בשכונה שלך זה מקום טוב להתחיל בו.
- הרמת משקל, במיוחד ברמת העוצמה הקשורה לבניית גוף, אינה מומלצת לאנשים הסובלים מצרבות תכופות.
- אם אתה רוצה לעשות אימוני כוח, נסה להשתמש במכונות אימון בעלות השפעה נמוכה במקום להתאמן עם ספסל משקולות או עם משקולות חופשיות.
- הליכה או ריצה קלה היא דרך טובה להתאמן אם יש לך צרבת. עם זאת, זכור כי ריצה או ריצה עלולים להרגיז את הבטן בגלל ההתלהמות והקפצה הכרוכה בכך.
- יוגה או פילאטיס יכולים להיות צורות פעילות גופניות טובות אם אתם סובלים מצרבת תכופה. ייתכן שתרצה להימנע מתנוחות המחייבות אותך לשכב או להתכופף במותניים, או הגורמות ללחץ מופרז בבטן, מכיוון שאלה עשויות להרגיז את מערכת העיכול שלך.
- 2ללכת כל יום כדי לשמור על פעילות. הליכה היא בדרך כלל דרך קלה לשמור על גופך פעיל ולהגביר את הכושר הכללי שלך. זהו גם תרגיל קל להשתלב בחיי היומיום שלך, גם אם אין לך זמן למשטר אימונים נרחב.
- לדוגמא, כשאתה מנהל שליחויות, חנה במרחב רחוק יותר כדי שתוכל להיכנס מעט פנימה במקום לחפש את מקום החניה הקרוב ביותר.
- כשיש לך אפשרות, קח את המדרגות במקום להשתמש במעלית.
- אם אתה מתחיל, התחל עם הליכה מהירה של 5-10 דקות ביום. עבדו בהדרגה עד הליכה מהירה של 20 דקות בכל יום.
- כדי לעבוד בהליכה לשגרה הקבועה שלך, צא לטיול קצר ברחבי הבלוק למשך 5 או 10 דקות תוך שעה-שעתיים לאחר כל ארוחה.
- 3בצע תרגילי נשימה כדי לחזק את הסוגר הוושט התחתון (LES). כאשר יש לך צרבת, במיוחד אם אובחנת כחולה במחלת ריפלוקס במערכת העיכול (GERD), חיזוק ה- LES והסרעפת שלך יכול להפחית את הצרבת שלך.
- תרגיל נשימה חשוב אחד הוא לתרגל "נשימה סרעפית". לשם כך הרחיבו את הבטן והרפו את שרירי הבטן בזמן הנשימה. ואז כיווץ את שרירי הבטן שלך תוך כדי הנשיפה כדי לאלץ את האוויר החוצה.
- תרגיל נשימה זה הופך את הנשימה למודעת ומפעיל את הסרעפת. לעומת זאת, בדרך כלל כאשר אתה נושם אתה פשוט משתמש בשרירים בדופן החזה.
- כשאתה מתרגל נשימה סרעפתית, הנח יד אחת על החזה והשנייה על הבטן.
- כשאתה שואף, בדוק אם היד על הבטן שלך עולה גבוה יותר מהיד על החזה שלך. זה מסמל שאתה שואב אוויר לריאות שלך בעזרת הסרעפת שלך.
- שאפו ונשפו לאט ומלא. עליכם לבצע את התרגיל הזה פעמיים או שלוש ביום. בכל פעם שאתה מבצע תרגיל זה, קח לפחות 20 נשימות עמוקות ומודעות.
אם אתם חווים צרבת תכופה, פעילות גופנית יכולה לעזור לכם לשלוט בה. - 4תכנן להתאמן במשך חצי שעה ביום. שמירה על אורח חיים פעיל בדרך כלל חיונית לשליטה על צרבת. זה לא אומר שאתה צריך להתאמן במשך 30 דקות ברציפות. עם זאת, כדאי לנסות להשתלב בפעילות גופנית לאורך כל היום.
- אם אתה מתחיל שמעולם לא עשיתי פעילות גופנית מרוכזת לפני כן, החל משגרת אימונים של 30 דקות יכול להיות מלחיץ מדי עבור גופך ולמעשה להגביר את הצרבת שלך.
- עם זאת, התאמה של כמה דקות של פעילות גופנית לאורך היום תצטרף. לדוגמה, אם יצאתם לטיול של 10 דקות בבוקר, עוד בסביבות ארוחת הצהריים ושלישית בערב, זה יסתכם ב -30 דקות.
- כדאי לך לשקול להוריד אפליקציית כושר או פעילות גופנית לטלפון החכם שלך, כדי שתוכל לעקוב טוב יותר אחר ההתקדמות שלך, במיוחד אם אתה מנסה להפיץ את התרגיל שלך במהלך היום.
- 5התייעץ עם הרופא שלך. אם ברצונך לשלוט על צרבת באמצעות פעילות גופנית, שוחח עם הרופא הכללי שלך או עם המומחה שלך במערכת העיכול לגבי אילו תרגילים ושגרה מסוימים יתאימו לך ביותר.
- תרגילים או סוגים מסוימים של תרגילים עשויים שלא להועיל עבורך, בהתבסס על מצבך הספציפי ופרטי הצרבת הכרונית שלך.
- הרופא שלך יבין טוב יותר את הגורמים לצרבת שלך ויוכל לכוון אותך לעבר תרגילים שיעזרו לך.
חלק 2 מתוך 3: ניהול צרבת במהלך האימון
- 1המתן שעתיים לאחר הארוחה להתאמן. אתה יכול להימנע מצרבת במהלך האימון שלך על ידי מתן זמן מספיק בין הארוחה לאימון כדי לאפשר למזון שלך להתעכל כראוי.
- בעוד שאנשים רבים יכולים להרוויח מנשנוש קטן כחצי שעה לפני פעילות גופנית, במיוחד אם הם מתכוונים לעסוק בפעילות גופנית מאומצת יותר, זה לא מומלץ אם אתם סובלים מצרבת כרונית.
- כדי להימנע מצרבת במהלך פעילות גופנית, בדרך כלל עדיף להתאמן על בטן ריקה או כמעט ריקה.
- אפשר למזון שאתה אוכל בארוחות לעכל לפני שתתחיל אפילו בפעילות גופנית מתונה. זכור כי זה לא בהכרח חל אם אתה רק לוקח הליכה קצרה של 5-10 דקות. ניתן לבצע פעילות מסוג זה מבלי לדאוג מתי אכלת לאחרונה.
- 2התעמלו במצב זקוף. תרגילים הדורשים מכם לבצע ממצב שכיבה עלולים להחמיר צרבת. זה כולל תרגילים שדורשים ממך להתכופף מהמותניים, כמו כפיפות בטן או כפיפות בטן.
- הליכה או רכיבה על אופניים הם תרגילים טובים לאנשים הסובלים מצרבת תכופה בדיוק בגלל שאתה יכול לעשות אותם במצב זקוף. יכול להיות שיש לך בעיות עם ריפלוקס חומצה אם אתה משתמש באופניים נייחים שכיבה.
- ניתן לשנות תרגילים בסיסיים רבים עבור אנשים הסובלים מחזרת חומצה, כך שהם יכולים להמשיך ולעבד את אותן קבוצות שרירים מבלי להיות מוטרדים מכאבי הצרבת.
- אם אתה מתכנן לעשות אימוני כוח, בדרך כלל יהיו לך פחות בעיות בצרבת אם תרים משקולות ממצב עמידה או יושב זקוף על מכונת משקולות, במקום לשכב כמו שהיית עושה תרגילים כגון ספסלי לחץ.
כדי להימנע מצרבת במהלך פעילות גופנית, בדרך כלל עדיף להתאמן על בטן ריקה או כמעט ריקה. - 3הימנע מתרגילים שמפעילים לחץ רב מדי על הבטן. אימוני ab רבים ותרגילי אימוני כוח מפעילים לחץ על שרירי הבטן שעלולים לגרום להתלקחות של צרבת כרונית.
- זה לא נכון רק בתרגילים כמו כפיפות בטן וכפיפות בטן, אלא גם תרגילים המחייבים אותך להתכופף בצד או במותניים ממצב עמידה.
- מכונות חתירה גם יכולות להפעיל לחץ משמעותי על הבטן שלך ועלול לגרום לחומצה.
- אם אתם מחפשים תרגיל טוב לחיזוק הליבה מבלי להחמיר את הצרבת, נסו לעשות קרשים. קם על הרצפה במצב לחץ, ואז כופף את המרפקים 90 מעלות והניח את הידיים והזרועות שלך על הרצפה.
- כאשר המרפקים נמצאים ממש מתחת לכתפיים ואתה על בהונותיך, גופך צריך להיראות כמו קרש (ומכאן שמו של התרגיל). החזק את המיקום כל עוד אתה יכול ונשום לתוכו. שאפו להגדיל את זמנכם בכל קרש שתעשו.
- תרגילי נשימה עמוקה יכולים גם לחזק את שרירי הליבה שלך, אם כי ייקח לך הרבה יותר זמן לקבל בטן גזומה מאשר אם היית עושה כפיפות בטן או כפיפות בטן כל יום.
- 4שתו מים במהלך האימון. שתייה מרובה של מים במהלך האימון תעזור לכם לשמור על לחות וזה עשוי גם לשפר את העיכול.
- שמור איתך בקבוק מים במהלך האימון ולקח לגימות במהלך האימון לפי הצורך.
- דאג לשתות כוס מים או שתיים גם לאחר האימון.
חלק 3 מתוך 3: שינוי ההתנהגות שלך
- 1אכלו מספר ארוחות קטנות לאורך היום. בתנאי שתזמון היומי שלך יכול להכיל, יהיו לך פחות בעיות בצרבת אם תצרוך ארוחות קטנות חמש או שש פעמים ביום במקום לאכול שלוש ארוחות גדולות.
- באופן אידיאלי, אתה יכול לשלוט על צרבת על ידי אכילת מנות קטנות אחת לשעתיים, כאשר הארוחה האחרונה שלך מתרחשת לפחות שעתיים שלוש לפני שאתה מתכנן ללכת לישון.
- במקרים מסוימים, לוח הזמנים שלך לא יאפשר לך לשנות את לוח הזמנים לאכילה באופן משמעותי.
- אם זה המצב בשבילכם, התמקדו באכילת מנות קטנות יותר בזמן הארוחות ונסו להשלים את הארוחות הקטנות יותר עם חטיפים לאורך כל היום.
- גם אם אינך מצליח לשנות את לוח הזמנים לאכילה באופן משמעותי, עדיין עליך להימנע מאימון תוך שעתיים מאכילה, ולהימנע משכיבה בתוך שעתיים או שלוש מאכילה.
- 2תפסיק לעשן. אם אתה כרגע מעשן, קבע תוכנית להפסיק בהקדם האפשרי אם אתה רוצה לשלוט בצרבת שלך. שימוש בטבק מכל סוג שהוא מחליש ומרגיע את הסוגר הוושט התחתון שלך, מה שמחמיר את הצרבת.
- עישון גורם גם לצריכת אוויר, מה שעלול לגרום ללחץ בבטן ולהחמיר את החומצה.
- שימוש אחר בטבק כגון טבילה או לעיסה עלול להזיק לוושט, ללבוש את שרירי הוושט ולהוביל לצרבת.
- אם אתה מוכן להפסיק לעשן, שוחח עם הרופא שלך ופתח תוכנית גמילה מעישון בריאה שתוכל להפחית את הסיכויים שתחזור לעשן.
אם ברצונך לשלוט על צרבת באמצעות פעילות גופנית, שוחח עם הרופא הכללי שלך או עם המומחה שלך במערכת העיכול לגבי אילו תרגילים ושגרה מסוימים יתאימו לך ביותר. - 3הגבל את צריכת האלכוהול והקפאין. גם קפאין וגם אלכוהול עלולים לגרום או להחמיר צרבת כרונית. שתו כוס קפה בבוקר אם אתם חייבים, אך הסירו את המשקאות הקלים או משקאות האנרגיה מהתזונה.
- משקאות אלכוהוליים יכולים גם להחמיר צרבת, במיוחד משקאות מוגזים כגון שמפניה או בירה.
- נסו להגביל את עצמכם למשקה או אלכוהול אחד או שניים פעם או פעמיים בשבוע, או רק באירועים מיוחדים.
- אם יש לך בעיות התמכרות, פנה לטיפול אצל איש מקצוע להתמכרות מוסמך, או הצטרף לתוכנית טיפול או קבוצת תמיכה.
- 4הקדישו זמן מדי יום למדיטציה. למדיטציה מספר יתרונות בריאותיים ויכולה להפחית את הלחץ הכללי. רק 10 דקות של מדיטציה ביום יכולות לשפר את העיכול ולעזור לך לשלוט בצרבות.
- צרו מקום שקט ומרגיע לביצוע מדיטציה מדי יום. נסו למצוא מקום הרחק מכל הסחות דעת, כמו פינת חדר שינה או אפילו חדר האמבטיה.
- במהלך תקופת המדיטציה שלך, היפטר מכל המכשירים שעלולים להרעיש או להאזין עם התראות.
- התמקדו בנשימה עמוקה. ככל הנראה המוח שלך יסתובב לדברים אחרים, אבל תן למחשבות האלה לחזור ולחשוב לחשוב על הנשימה שלך.
- שב או נשכב במצב נוח, וכוון להישאר דומם במצב זה לפחות 10 דקות. ככל שמתרגלים יותר זמן, תוכלו להתחיל במדיטציה לפרקי זמן ארוכים יותר.
קרא גם: כיצד למנוע GERD?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
