איך לשבור צום לסירוגין?
ואם אתה צם לחלוטין כל יומיים, תצטרך לפצות על אותם חומרים מזינים נעדרים כשאתה שובר את הצום.
צום לסירוגין (IF) הוא דרך פופולרית לרדת במשקל. עם זאת, דילוג על ארוחות וקיצוץ קלוריות עלול להוביל לבעיות בריאות, לכן חשוב להיות חכם לגבי מה שאתם אוכלים כשאתם שוברים את הצום. בחירת מאכלים מזינים בין תקופות הצום שלך תשמור על תזונה ותקל עליך לדבוק בה.
שיטה 1 מתוך 3: אכילת מזון מלא
- 1אכלו יותר חלבון רזה בין תקופות הצום. אם אתם צמים לרדת במשקל ולהגביר את החומרים, אכלו הרבה חלבונים במהלך חלון האכילה שלכם. מקובל לצמים לסירוגין לאבד מסת שריר כתוצאה מאכילת פחות קלוריות. חלבון ישמור על שובע בזמן הצום ויעזור לך לשמור ולבנות שרירים רזים.
- בחר חלבונים רזים כמו עופות, בשר טחון רזה ודגים.
- טופו, טמפה, סייטן, שעועית וקטניות הם אפשרויות מעולות ללא חלבון.
- 2שתו שייקים כדי להקל על העיכול אחרי צום ארוך. מערכת העיכול שלך תהיה רגישה יותר לאחר תקופת צום של 16 שעות ומעלה, אז הימנע מאכילת משהו כבד מדי מהדרך. הישאר עם שייק עשיר בחלבונים, המיוצר באופן אידיאלי בבית עם תוצרת טרייה, חלב או יוגורט.
- לשייק פשוט ומזין, מערבבים 2 כוסות (300 גרם) תותים קפואים, בננה אחת (קלופה), כוס (240 מ"ל) חלב (מכל סוג שהוא), כוס אחת (220 גרם) קרח, כף אחת (21 ז) דבש וכף אחת של אבקת חלבון (כל סוג שהוא, לא חובה).
- הוסף 1 כף (15 מ"ל) של שמן קוקוס או חמאת אגוזים לשייק שלך לקבלת שומנים נוספים שישאירו אותך שובע.
- אם אתם בתכנית צום לסירוגין 5: 2 (אוכלים באופן קבוע ברוב הימים ואוכלים 500 עד 600 קלוריות יומיים מחוץ לשבוע), בחר באפשרות דלת קלוריות כמו שייק פירות המיוצר במים וכף אבקת חלבון.
- 3אכלו ירקות מצליבים כדי להניע את מערכת העיכול. אם יכול לגרום לעצירות עקב אכילת אוכל פחות. בירקות המצליבים יש הרבה סיבים ש"יעירו "את מערכת העיכול שלכם. הם מכילים גם תרכובות שיעזרו לחיידקי המעיים הבריאים שלך לגדול ולפרוח. ברוקולי, כרובית, כרוב, כרוב וירקות עלים כהים (קולארדס, כרוב, ירק חרדל) הם כל האפשרויות הנהדרות.
- יש לזכור כי ירקות מצליבים עלולים לגרום לגזים ונפיחות, במיוחד אם אתם אוכלים אותם גולמיים או בכמויות גדולות. היצמדו ל -2 עד 3 מנות ביום, בישלו אותן היטב ושתו הרבה מים.
כשאתה שובר את הצום שלך, כוון שיהיה לך 2-3 מנות של מוצרי חלב מועשרים כמו חלב, יוגורט וגבינה ליום. - 4אכלו מרקים עשירים בחלבון כדי להקל על עיכול מזון מוצק. מרקים קלים לעיכול ומכיוון שהבטן מתכווצת במהלך הצום, הם לא יגרמו לך להרגיש ממולאים מדי. אכילת מרק לפני הארוחה עלולה לגרום לכם לאכול פחות, מה שהופך אותו לאופציה נהדרת אם אתם בשיטת 5: 2.
- בחרו במרקים דשנים המוכנים עם הרבה חלבונים מבשר, שעועית ו / או קטניות.
- אם אתה עושה את השיטה המתחלפת (צום כל יום במשך 24 שעות שלמות), מרקים לא יציפו את הבטן לאחר יום שלם ללא אוכל.
- 5אכלו שומנים בריאים כדי לשמור על תחושת שובע ארוכה יותר. שומנים עוזרים לווסת את הורמוני התיאבון ולהאט את ריקון הקיבה, מה שאומר שלא תרגישו רעבים בתקופות צום. רק וודאו שהם שומנים בריאים מלאים בחומצות שומן אומגה 3.
- שומנים בריאים כמו אבוקדו, שמן זית, שמן קוקוס, זרעי פשתן, זרעי צ'יה, אגוזים וחמאת אגוזים כוללים חומצות שומן אומגה 3.
- איזון בין אומגה 3 לחומצות שומן מסוג אומגה 6. המקורות כוללים שמן חריע, שמן חמניות, שמן תירס, שמן פולי סויה, גרעיני חמניות, אגוזי מלך וזרעי דלעת.
- הימנע משומני טרנס המצויים במזון מטוגן ובכל דבר המורכב משמנים צמחיים מוקשים חלקית. שומנים לא בריאים אלה לא ישאירו אותך שובע ויגבירו את רמות הכולסטרול LDL (הלא בריא).
- 6בחר דגנים מלאים סיביים על פני דגנים מזוקקים. החלף פחמימות לבנות מזוקקות (כמו לחם לבן ואורז) בזני דגנים מלאים (כמו לחמים מחיטה מלאה ואורז חום). פחמימות מלאות מכילות גם סיבים שיאפשרו לכם להרגיש מלאים יותר זמן.
- מומלץ לאכול 300 גרם פחמימות ליום לדיאטה של 2000 קלוריות (45% עד 65% מכלל צריכת הקלוריות שלך), אך מכיוון שיהיה קשה לאכול את כמות זו בחלון זמן מוגבל, 150 עד 200 גרם מספיקים..
- קינואה, כוסמת, דוחן ושעורה הם אפשרויות מצוינות.
- 7הימנע מסוכרים ודגנים מזוקקים העלולים לגרום לקוצים של סוכר בדם. סוכרים ופחמימות מזוקקות הופכים בקלות לגלוקוז, וגורמים לך להרגיש "גבוה" קצר ואחריו "נמוך" ארוך יותר. ההתרסקות תשאיר אתכם מרגישים עצבניים, איטיים ורעבים, מה שיקשה על הצום.
- יש להתרחק מלחמים ופסטות העשויים מקמח לבן, דגנים ממותקים, סודה, סוכריות ומאפים.
שיטה 2 מתוך 3: השגת מספיק חומרים מזינים
- 1אכלו אוכל עשיר בברזל למניעת אנמיה. כל סוג של צום יכול להוביל למחסור בברזל, שעלול לגרום לעייפות, דיכאון, חרדה ו (לאורך זמן) אנמיה. במהלך חלון האכילה שלך, הקפד לכלול מעט רכיכות, בשר כבד ואיברים, בשר אדום, הודו, תרד, ברוקולי ו / או טופו כדי לשמור על בריאות גופך ומצב רוחך יציב.
- אם אתה חושד שאתה חסר ברזל, שוחח עם הרופא שלך לגבי נטילת תוסף ברזל. המינון היומי המומלץ הוא 18 מ"ג ליום לנשים ו- 8 מ"ג ליום לגברים.
- טבעונים וצמחונים מועדים במיוחד לאנמיה, כך שאם אתם אוכלים מהצומח, היו ערניים לגבי צריכת הברזל שלכם.
אם אתם מתכננים לצום לחלוטין כל יומיים, תנו לעצמכם קצבה של 400 עד 600 קלוריות על מנת להישאר בריאים. - 2לאכול מזונות עשירים בסידן לבין ויטמין D כדי לשמור על עצמות בריאות. צום מעמיד אותך בסיכון לחסרים בשני חומרים מזינים חיוניים אלה. כשאתה שובר את הצום שלך, כוון שיהיה לך 2-3 מנות של מוצרי חלב מועשרים כמו חלב, יוגורט וגבינה ליום. ירקות ירוקים (קולארדים, קייל, ברוקולי ראב, פולי סויה), מיץ תפוזים מועשר וחלב על בסיס אגוזים מכילים גם כמויות רבות של סידן וויטמין D.
- נשים בגיל 50 (ומטה) וגברים בני 70 (ומטה) זקוקים ל 1000 מ"ג סידן ו 600 IU של ויטמין D מדי יום.
- נשים מעל גיל 51 וגברים מעל גיל 71 צריכים לנסות להשיג 1200 מ"ג סידן ו -800 IU של ויטמין D בכל יום.
- שוחח עם הרופא שלך לגבי נטילת תוסף סידן או ויטמין D למשך צום הצום אם אתה חושב שאתה לא מקבל מספיק או אם למשפחתך היסטוריה של אוסטאופורוזיס.
- 3אכלו מזון עשיר בפרוביוטיקה להגברת ספיגת החלבון. פרוביוטיקה מסייעת בבניית צמחיית מעיים בריאה במערכת העיכול שלך, ומאפשרת לגופך לספוג יותר ממה שאתה אוכל. כתוצאה מכך, תקבל יותר חומרים מזינים מכל ארוחה והאנרגיה שלך תהיה יציבה יותר בתקופות הצום שלך.
- כרוב כבוש, יוגורט, קפיר, קימצ'י, טמפה, קומבוצ'ה ומיסו הם כולם מקורות נהדרים לפרוביוטיקה.
- 4פצה על קלוריות שאבדו כדי למנוע תת תזונה. הגבלת חלון הזמן שתוכלו לאכול פירושה שכנראה תדלגו על ארוחה אחת לפחות ביום. ואם אתם צמים לחלוטין כל יומיים, תצטרכו לפצות על אותם חומרים מזינים הנעדרים כשאתם שוברים את הצום. נשים צריכות לפחות 1200 קלוריות ליום וגברים צריכים 1500 קלוריות כדי להישאר בריאים.
- אם אתה עושה את שיטת הצום כל יום אחר עם קצבה של 450 קלוריות בימי הצום, פצה על קלוריות שאבדו על ידי אכילת אוכלים צפופים קלורית בימי האכילה שלך ואל תאריך את הצום בשבועיים האחרונים.
- שוחח עם הרופא שלך לגבי נטילת מולטי ויטמין לקבל ויטמינים ומינרלים חיוניים.
שיטה 3 מתוך 3: צום בצורה בריאה
- 1הקל בדיאטת ה- IF שלך כך שגופך יתאקלם בהדרגה בפחות אוכל. אימוץ לוח זמנים צום אינטנסיבי מייד עשוי להגדיר אותך להתמכר למאכלים לא בריאים בעתיד. לא משנה באיזו שיטה תבחרו, התחילו לאט, תרגילו את הצום רק פעם בשבוע ועשו את דרככם למעלה.
- לדוגמא, אם תבחר לאמץ חלון אכילה של 8 שעות (שיטת 16: 8), התחל לעשות זאת רק פעמיים ושבוע ואז הוסף יום בשבוע הבא וכך הלאה עד שתתרגל את מספר הימים הרצוי לך.
- אם אתה בוחר בשיטת 5: 2 (אוכלים רק 500 עד 600 קלוריות יומיים בשבוע), התחל ביום אחד בלבד בשבוע. או הפחיתו בהדרגה את הקלוריות שלכם יומיים מחוץ לשבוע עד שתגיעו ל -500 עד 600 קלוריות בשני ימי הצום הללו.
- אם אתה מתכנן לצום בימים מתחלפים, התחל בבחירה ביום אחד בשבוע ולא לאכול אוכל לפני שתוסיף ביום השני בשבוע שלאחר מכן. תוכנית זו נועדה לטווח הקצר בלבד מכיוון שלאורך תקופה ארוכה תקבלו את כל אבות המזון הדרושים לכם.
- 2אימון כוח 3 פעמים בשבוע לשמירה על מסת השריר. אכילת פחות קלוריות פירושה שגופך ישתמש בשרירים שלך לצורך דלק. עם זאת, אם אתם צמים כדי להיות רזים, אתם זקוקים לשרירים הללו על מנת לשרוף שומן. אימוני כוח יעזרו שלך הגוף לשמור על מסת שריר ועל לשמור על עצמות בריאות.
- השתמש במשקלים מתונים כדי למקד את העכוזים, הגב, הכתף, הרגליים והידיים שלך. אם אינך יודע את הצורה המתאימה, השתמש במכונות משקל לאימון קבוצות שרירים גדולות.
- בצע 3 סטים של 8 עד 12 חזרות מכל מהלך.
עם זאת, דילוג על ארוחות וקיצוץ קלוריות עלול להוביל לבעיות בריאות, לכן חשוב להיות חכם לגבי מה שאתם אוכלים כשאתם שוברים את הצום. - 3שתו הרבה מים כדי להישאר לחים ולהקל על הצום. הגדלת צריכת המים שלך בצום חיונית כדי לשמור על לחותך. התייבשות עלולה להוביל לעייפות, כאבי ראש וחולשת שרירים. כמות מספקת של מים תיתן מקום כלשהו בבטן כדי להקל על הצום. שתו חצי ממשקלכם בגרמים ליום.
- לדוגמה, אם שוקלים 73 ק"ג (73 ק"ג), שתו 80 גרם נוזלים (2400 מ"ל) ליום.
- 4שימו לב כשאתם אוכלים כדי למנוע זלילה. אכילה בתשומת לב תעזור לך להאט בארוחות, ותגרום לך להרגיש מרוצה יותר בזמנים שאתה אוכל. האטו, לעסו היטב את האוכל, ושימו לב למרקמים והטעמים שעל הלשון.
- כבה את הטלפון, הטלוויזיה, המחשב, הרדיו והסר את כל שאר הסחות הדעת כשאתה יושב לאכול.
- הניחו את המזלג כל חמש ביס בערך ולגמו מים כדי לעזור לכם להאט ולהקל על העיכול.
- 5קבעו חוקים משלכם בהתאם לצרכים שלכם. דיאטה לא צריכה להפריע לך לחיות את חייך. אם אתם מתכננים לצום לחלוטין כל יומיים, תנו לעצמכם קצבה של 400 עד 600 קלוריות על מנת להישאר בריאים. בשיטת 16: 8, אל תהסס לכופף את הכללים כך שיתאימו ללוח הזמנים ולאורח החיים שלך. ואם אתה צם יומיים בלבד מהשבוע (שיטת 5: 2), בצע חריגים או החלף את הימים כך שיתאים ללוח הזמנים שלך.
- לדוגמא, אם החתונה של אדם אהוב מתרחשת, דלג על יום הצום ההוא או סידר מחדש את לוח הצומות שלך כדי שתוכל עדיין ליהנות מהאירוע המיוחד.
- אם אתה מבחין שאתה הופך להיות אובססיבי לגבי עמידה בלוח הזמנים שלך בצום, או אם אתה מעניש את עצמך על כך שהתחלשלת, שקול לדבר עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש או תזונאי המתמקד בהפרעות אכילה.
- לנוח ולהירגע בזמן צום, להגזים בחדר כושר בזמן דיאטה מופחתת קלוריות עלול לגרום לסחרחורת או התעלפות.
- תרגלו מדיטציה ויוגה כדי להקל על עייפות, עצבנות וחרדה הקשורים לרעב.
- אל תאמץ IF אם הינך בהריון, סוכרת, נוטל תרופות לטיפול בלחץ דם או מחלות לב, או אם אתה נמצא בסיכון לפתח (או אם הייתה לך) הפרעת אכילה.
- צום יותר מ- 48 עד 72 שעות בכל פעם יכול להיות מסוכן ויש לעשות זאת רק תחת פיקוח רפואי.
קרא גם: כיצד להחליף סוכר בפירות?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
