איך עושים דיאטה 20/20?
דיאטת 20/20 היא דיאטה המתמקדת באכילת מאכלים מסוימים שממלאים את עצמך מלא זמן ומסייע לגופך לשרוף יותר קלוריות. הדיאטה מחולקת לשלבים שונים. בשלב הראשון תתאפשר לאכול קבוצה נבחרת של מאכלים דלי פחמימות למשך 5 ימים, כמו תה ירוק, שקדים, שמן זית וביצים. מאכלים אלה אמורים לסייע בהפעלת הירידה במשקל. בשלב השני, הנקרא שלב הקיימא, תוכלו לאכול קבוצה רחבה יותר של מאכלים, כולל עוף, שיבולת שועל ואורז חום. לאחר 5 ימים של שלב 2, תתחיל את השלב השלישי, המכונה attain, שנמשך 20 יום. המטרה היא להגיע למשקל היעד שלכם, ותוכלו לאכול מזונות נוספים בשלב זה, כמו אבוקדו ופטל. במהלך שלב 4, שהוא שלב התחזוקה, מה שאתה אוכל לא צריך להשתנות הרבה משלב 3,כיוון שהמטרה היא לשמור על המשקל החדש שלך. במהלך הדיאטה שלך, כוון לאכול 4 ארוחות ביום בהפרש של 4 שעות. כדי ללמוד עוד ממחברנו המשותף לדיאטה, כולל כיצד לשלב את דיאטת 20/20 עם פעילות גופנית, המשך לקרוא!
בשלב זה של הרזיה אחרונה של דיאטת 20/20, אתה יכול להוסיף עוד יותר מזונות.
אם אתה מעוניין לרדת במשקל, ייתכן שנתקל בתוכנית הדיאטה החדשה של ד"ר פיל המכונה דיאטה 20/20. תוכנית זו נועדה לעזור לך לרדת במשקל על ידי התמקדות במאכלים מאוד ספציפיים שיעזרו לך להיות מרוצה עוד. בנוסף, מזונות אלו אמורים לעזור לגופכם לשרוף יותר קלוריות באמצעות עיכולם. דיאטת 20/20 משולבת עם ספר מפורט המספק פרטים על סוגי המזונות המותרים, שלבי הדיאטה הספציפיים, מתכונים וטיפים לאכילה רגשית. למרות שדיאטה זו מתחילה להיות מגבילה וספציפית למדי, בטווח הארוך היא הופכת לתוכנית מאוזנת למדי המתמקדת בניהול משקלך, בשילוב פעילות גופנית ושיפור הקשר שלך עם אוכל.
חלק 1 מתוך 3: הכנה לתחילת דיאטת 20/20
- 1שוחח עם הרופא שלך. לפני תחילת כל דיאטה, אפילו דיאטה 20/20, שקול לדבר תחילה עם הרופא שלך. הם יוכלו לספק איתך הדרכה האם תוכנית זו מתאימה לך או לא.
- התחל בשיחה עם הרופא שלך על הרצון שלך לרדת במשקל על ידי ביצוע דיאטה 20/20. הביאו את הספר, המתכונים ורשימות האוכל המותרות כדי שהרופא שלכם יוכל להכיר את תוכנית האכילה הזו.
- באופן כללי, ניתן לראות את דיאטת 20/20 כתזונה מאוזנת; עם זאת, השלב הראשוני (שאורכו קצר) הוא מגביל למדי. שוחח עם הרופא שלך במיוחד על שלב זה של הדיאטה והאם הוא חושב שזה יהיה בטוח עבורך.
- שאל את הרופא אם יש לו הנחיות נוספות, עצות או משאבים בנוגע לירידה במשקל בטוחה ובריאה.
- 2כתוב את תוכנית הארוחות ורשימת המכולת שלך. כמו דיאטות רבות, דיאטת 20/20 די ספציפית - במיוחד בשלבים הראשוניים. כדי לעזור לכם להפוך את המעבר לדיאטה הזו לקלה יותר, רשמו את תוכנית הארוחות שלכם ורשימת מכולת מתאימה.
- התחל על ידי בדיקת המאכלים המותרים בכל שלב שאתה עוקב אחריו. בדוק גם את המתכונים המתאימים המשלבים מאכלים מותרים אלה.
- כדי להכין את תוכנית הארוחות שלך, קח ספר לוח שנה או תאריכים וכתב במה שאתה מתכוון לאכול לארוחת בוקר, צהריים, ארוחת ערב וכל חטיף מתוכנן. עשו זאת במשך שבוע בכל פעם.
- בדוק את תוכנית הארוחות והמתכונים שלך וכתוב רשימת מכולת מתאימה. זה יעזור לך לעקוב אחר המסלול בחנות המכולת ולמנוע ממך לרכוש דברים שאתה לא צריך.
- 3הגדר את לוח הזמנים של האימון שלך. בנוסף למעקב אחר תוכנית אכילה ספציפית בתזונה 20/20, מציע ד"ר פיל גם לקבוע לוח זמנים לפעילות גופנית. הוא נותן כמה פרטים בדיאטה כדי לעזור לתמוך בירידה במשקל שלך.
- הדבר הראשון שיש לעשות הוא לקבל אישור מהרופא שלך. הדיאטה ממליצה על כך וזה נוהג בטיחותי כללי שתמיד כדאי לבצע. עליכם לוודא שפעילות גופנית בטוחה ומתאימה לכם.
- שקול להצטרף לתוכנית אימונים בחדר כושר, לעבוד עם מאמן אישי, לקנות כמה תקליטורי DVD של כושר או לצפות בהם בחינם באינטרנט, או פשוט להתחיל ללכת 30 דקות כל יום.
- ככל שתתוודע לאילו תרגילים אתה נהנה, נסה לכתוב לעצמך לוח זמנים של תרגילים שבוע אחר שבוע (תוכל לבקש ממאמן שיעזור לך גם בכך). זה צריך להיות דומה לתכנית הארוחות שלך. כתוב איזה סוג של תרגיל אתה רוצה לעשות ולכמה זמן בכל יום בשבוע.
- בשלב הראשון, מומלץ להתחיל בהגדלת הצעדים והסיבולת הכללית. זה חשוב במיוחד אם לא היית פעיל יתר על המידה בעבר.
- עם זאת, אם אתה כבר במצב די טוב, ד"ר פיל ממליץ לך להתחיל בתוכנית התרגיל של 30 שניות, המפורטת בספרו. זה המקום בו אתה מבצע פרצי של 30 שניות של פעילות בעצימות גבוהה מאוד לסירוגין עם תרגילים בעצימות נמוכה יותר.
אם אתה מעוניין לרדת במשקל, ייתכן שנתקל בתוכנית הדיאטה החדשה של ד"ר פיל המכונה דיאטה 20/20. - 4שקול להוריד את אפליקציית 20/20. בנוסף לספר 20/20 יש גם אפליקציה שתוכלו להוריד לסמארטפון או לטאבלט. זהו משאב נוסף שעשוי להוכיח שהוא גם שימושי.
- אפליקציית 20/20 זמינה גם למכשירי iPhone וגם למכשירי Android. זה בחינם להתקנה עם שניהם.
- האפליקציה מספקת הרבה מאותו מידע כמו הספר; עם זאת, המקורות פחות חזקים כמו גם התוכן הכללי.
- תוכלו למצוא מידע על כל אחד מהשלבים, רשימות המאכלים המותרים ומגוון מתכונים באפליקציה.
- באפליקציה יש גם מידע על ביצוע התרגילים המומלצים.
חלק 2 מתוך 3: בעקבות שלבי הדיאטה 20/20
- 1התחל ירידה במשקל בשלב הראשון. כדי להתחיל את הירידה במשקל בדיאטה 20/20, תתחיל בהיכנס לשלב הראשון או לשלב "חיזוק של חמישה ימים". המטרה כאן היא לעזור לבעוט את הירידה במשקל.
- שלב החיזוק של חמישה הימים הוא החלק המגביל ביותר בתזונה 20/20. יש רק רשימה קטנה של מאכלים המותרים בשלב זה. כולם מזונות מלאים שאינם מעובדים ונמצאים באופן טבעי בפחמימות נמוכות יותר.
- התחל על ידי איסוף רשימת המזונות המותרים בשלב זה. הם כוללים: שמן קוקוס, תה ירוק, חרדל, שמן זית, שקדים, תפוחים, חומוס, שזיפים מיובשים, שזיפים מיובשים, עלים ירוקים, עדשים, חמאת בוטנים, פיסטוקים, צימוקים, יוגורט, ביצים, בקלה, שיפון, טופו ואבקת מי גבינה.
- בשלב התחלת הבעיטה הזו, יהיה עליכם לאכול ארבע ארוחות ביום בהפרש של ארבע שעות. כתיבת תוכנית ארוחות לעצמכם תעזור לכם לעמוד בלוח הזמנים הזה.
- אם אתה רוכש את ספר הדיאטה 20/20, ישנם מתכונים לשלב ספציפי זה.
- 2הוסף מאכלים חדשים עם שלב שני. לאחר שתעבור את חמשת הימים של שלב הדחיפה, תיכנס לשלב השני שנקרא שלב "חמשת הימים". אתה תמשיך את הירידה במשקל שלך, אך כעת תוכל לאכול מגוון רחב יותר של מזונות.
- בשלב השני, ישנם מאכלים נוספים שתוכלו לאכול; עם זאת, עליך להמשיך בתכנית האכילה הנוכחית שלך. כוון לארבע ארוחות ביום בהפרש של ארבע שעות.
- בנוסף ל -20 המאכלים המאושרים, תוכלו להוסיף גם: חזה עוף, טונה, שיבולת שועל, אורז חום, גזר, עגבניות, פטריות, קשיו ואוכמניות.
- בכל ארוחה תוכלו להוסיף חלק מהמזונות החדשים הללו, אולם עדיין עליכם לכלול שניים מתוך 20 המאכלים המקוריים שאושרו. זה עוזר להמשיך את הירידה במשקל.
- תוספת נוספת שתוכלו לעשות במהלך שלב שני זה היא לשלב שני "ניסיונות הגיוניים" בכל שבוע. על השפיכות האלה להיות נשלטות קלוריות ולהסתכם בלא יותר מ -100 קלוריות לזלילה.
- 3המשך בירידה במשקל בשלב השלישי. שלב שלישי או שלב השגה של 20 יום דומה מאוד לשלב השני. אתה כן יכול להוסיף עוד מאכלים והמטרה העיקרית שלך היא לעבוד להשגת משקל היעד שלך.
- בשלב זה של הרזיה אחרונה של דיאטת 20/20, אתה יכול להוסיף עוד יותר מזונות. אלה כוללים: אבוקדו, פטל, פטריות, תפוחי אדמה, תרד, קינואה ושעועית שחורה. הם כוללים יותר מזון עשיר בפחמימות, אך עדיין מזינים מאוד ודל קלוריות.
- שוב, תוכנית האכילה לא משתנה. עליכם לשאוף לארבע ארוחות בהפרש של כארבע שעות, ועדיין תוכלו לכלול את שני "הבזקים ההגיוניים" ל 100 קלוריות כל אחד.
דיאטת 20/20 היא דיאטה המתמקדת באכילת מאכלים מסוימים שממלאים את עצמך זמן רב יותר ומסייעים לגופך לשרוף יותר קלוריות. - 4העריך אם אתה צריך לרדת במשקל רב יותר או לא. לאחר שלושת השלבים הראשונים, ככל הנראה תרדת משקל משמעותי; עם זאת, כדי להחליט אם עליכם לעבור לתחזוקה או לא, החליטו אם ברצונכם להמשיך בירידה נוספת במשקל.
- דיאטת 20/20 ממליצה לך להעריך את המשקל שלך לאחר שלב שלב 3 מסתיים. האם אתה עדיין רוצה לרזות יותר? או שאתה מסתפק בירידה במשקל הנוכחית שלך?
- אם תרצה לרדת במשקל רב יותר, מומלץ להתחיל מחדש מהשלב הראשון ולעבור שוב את כל שלושת השלבים. חזור על רצף זה עד שתגיע למשקל המטרה הרצוי.
- אם אתה מסתפק בירידה במשקל שלך, תוכל לעבור לשלב הרביעי שמתמקד בעיקר בשמירה על משקל.
- 5התחל בשמירה על המשקל בשלב הרביעי. השלב האחרון והאחרון של דיאטת 20/20 הוא שלב התחזוקה. זה השלב הסופי וההרגלים ודפוסי האכילה שאימצת לא אמורים להשתנות.
- על מנת למנוע ממך להחזיר את המשקל, דיאטת 20/20 ממליצה לך להישאר בשלב השלישי (עם מדי פעם נבון הגיוני) לטווח ארוך.
- אתם מוזמנים להמשיך ולנסות מתכונים חדשים ולפקח על הדיאטה שלכם, כך שתישארו במסלול עם ארבע הארוחות מדי יום בהפרש של ארבע שעות.
- שלב חשוב נוסף של תחזוקה הוא המשך העבודה על מערכת היחסים שלך עם אוכל וניהול הרצונות שלך לאכול.
חלק 3 מתוך 3: שמירה על משקלכם לאחר דיאטת 20/20
- 1המשך בפעילות גופנית קבועה. לאחר שהגעת למשקל המטרה שלך לאחר ביצוע דיאטת 20/20, ישנם הרגלי אורח חיים רבים שתצטרך להמשיך בכדי לשמור על משקל זה. אחת מהן היא פעילות גופנית קבועה ועקבית.
- מחקרים מראים כי אחת הדרכים הטובות ביותר לשמור על משקל בריא או ירידה במשקל היא על ידי הכללת פעילות גופנית קבועה.
- דיאטת 20/20 בנוסף לרוב אנשי המקצוע בתחום הבריאות תמליץ לכם לכלול לפחות 150 דקות של פעילות לב וכלי דם בכל שבוע. כלול גם יום עד יומיים של אימוני כוח בנוסף לב אירובי.
- עבור אירובי, אתה יכול לנסות: תוכנית אימון האינטרוולים של דיאטה 20/20 של דיאטה 20/20, ריצה, הליכה, שימוש בסגלגל, טיולים רגליים, ריקודים או שיעורי ספין. לאימון התנגדות, נסה: להרים משקולות או לקחת שיעורי יוגה או פילאטיס.
- 2התמתן את ה"בזבוזים והבגידות "שלך. מקום אחד שרבים מהדיאטנים מחליקים עליו, הוא כאשר הם מגדילים את מידת הנשנושים שלהם או בוגדים בשלב התחזוקה שלהם. יותר מדי מהתנהגות זו עלולה לגרום להחזרת המשקל.
- דיאטת 20/20 מדגישה באופן ספציפי שעליך לפקח על הבזקים והבגדים שלך. זה מאפשר לך שני שפכים הגיוניים לטווח הארוך, אז השתמש באלה בחוכמה וודא שאתה נשאר אחראי לשני הפיצוצים האלה.
- ייתכן שתרצה לנהל יומן מזון או יומן במהלך שלב התחזוקה שלך. זה יכול לעזור לך לתכנן ולזכור התפרצויות כדי לא להגזים.
- אם אתה מבחין במשקל כלשהו מחדש, אחד המקומות הראשונים שעליך להעריך הוא כמות ההתקלויות שעברת.
דיאטת 20/20 משולבת עם ספר מפורט המספק פרטים על סוגי המזונות המותרים, שלבי הדיאטה הספציפיים, מתכונים וטיפים לאכילה רגשית. - 3עיין בהנחיות הדיאטה 20/20 בנושא אכילה רגשית. היבט ייחודי אחד בדיאטת 20/20 הוא הדגש על אכילה רגשית והקשר שלך עם אוכל. זה מציע להמשיך ולפקח על מערכת יחסים זו ולעבוד על השליטה על התשוקה והרצונות שלך לאכול כשאתה מרגיש נסער.
- דיאטת 20/20 אומרת כי הרגשות שלך משחקים חלק גדול בכמה שאתה אוכל ובמה שאתה בוחר לאכול. אתה צריך להמשיך להיות מודע לכך כדי שלא תחזור להרגלים ישנים.
- הספר הקשור לתזונה מסוימת זו נותן הרבה עצות וטיפים מעולים כיצד לנהל ללא הרף את ההיבט הזה של הירידה במשקל.
- לדוגמא, אם יש לכם חשק לג'אנק פוד, נסו לשתות כוס מים ולצאת לטיול כדי לעזור להסיח את דעתכם מהכמיהה. או שתוכל לצחצח שיניים, מה שעשוי למנוע ממך להתמכר (ולעזור לתמוך בבריאות הפה שלך!).
- 4שקלו את עצמכם באופן קבוע. בנוסף לפעילות גופנית קבועה ועמידה בתכנית אכילה נבונה לטווח הארוך, מומלץ גם לשקול את עצמך באופן קבוע ולעקוב אחר משקלך לטווח הארוך.
- הספר 20/20 ואנשי מקצוע רבים בתחום הבריאות מציינים שכשאתה שוקל באופן קבוע ועוקב אחר המשקל שלך, יש סיכוי גבוה יותר שתמשיך לרדת במשקל ויהיה לך הרבה יותר טוב לשמור על הירידה במשקל.
- נסו לעלות על הסקאלה פעם בשבוע, לטווח הארוך. שקילה יומית אינה הכרחית מכיוון שתנודות המשקל היומיומיות נפוצות ואינן משקפות בהכרח מגמה כוללת מדויקת.
- אם אתה מבחין במשקל שלך מתגנב לאורך זמן, עיין מחדש בלוח הזמנים של האימון וביומן האוכל שלך כדי לראות מה גורם לעלייה במשקל שלך. יהיה עליך להתאים את מה שאתה אוכל כך שמשקלך יתחיל לרדת בחזרה.
- למרות שנראה כי דיאטת 20/20 היא תוכנית אכילה מאוזנת היטב, הקפד לבצע את ההוראות כדי שתקבל מספיק ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים חיוניים אחרים.
- כמו כל דיאטה, אם תפסיק לעקוב אחר התוכנית ותחזור להרגלי אכילה ישנים, ייתכן שתחזיר למשקל.
קרא גם: איך לרדת במשקל בדיאטות מרק?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
