כיצד להקל על תזונה בריאה?

אם אתם אוכלים בחוץ, בחרו במסעדה שמטרתה תזונה בריאה.

דיאטה נכונה היא דרך מצוינת לשפר את בריאותכם כאשר אתם מזדווגים עם פעילות גופנית. מטרת הדיאטה הבריאה היא לצמצם את הבחירות במזון לא בריא. אולם עבור אנשים רבים, אימוץ תזונה בריאה יכול להוות מאבק ולא צריך למהר. על ידי נקיטת צעדים מעשיים, ביסוס ההשקפה הנכונה והנאה מהדיאטה שלך, תוכל להקל על הדיאטה ולשמור עליה לאורך זמן.

שיטה 1 מתוך 3: נקיטת צעדים מעשיים

1
גזרו חטיף אחד בכל פעם. חיתוך כל הדברים שאתה רגיל לאכול עלול לגרום לעצבנות שלך או לגרום לך להפר את הדיאטה שלך לחלוטין. זהה זמנים שאתה מנשנש לאורך כל היום ונסה לחסל את אחד מאותם חטיפים. ברגע שתרגיש נוח בלי החטיף, המשך לחסל חטיפים עד שאתה פשוט אוכל שלוש ארוחות בריאות וחטיף בריא אחד או שניים ביום.
- מטרת הדיאטה היא לשפר את בריאותך מבלי לרוקן את האנרגיה שלך או להשאיר אותך רעב.
- יש לזכור שנשנוש אינו בהכרח דבר רע. רק חשוב להגביל אותם ולוודא שאתה מנשנש דברים בריאים כמו פירות, יוגורט דל שומן וירקות עם חומוס.
2
הפחית את צריכת הפחמימות שלך לאט. ירידה בצריכת הפחמימות יכולה לעזור לך לרדת במשקל ועלולה להפחית את הסיכון למחלות לב. פחמימות נפוצות בדגנים, בפירות, בירקות ובחלב. למרות שאינך רוצה לחתוך את כל המאכלים הללו, במיוחד פירות וירקות, אתה יכול לעשות כמיטב יכולתך לחתוך מוצרים עתירי פחמימות שאינם מחזיקים בערך תזונתי רב אחרת. מאכלים אלה כוללים דברים כמו דגנים מזוקקים, סוכרים, ומזונות מעובדים מאוד כגון פסטה.
- החלף סוכר בדברים כמו פירות יער או הדרים.
- ניתן לצמצם דגנים מזוקקים באמצעות מוצרי חיטה מלאה.
3
החלף משקאות ממותקים במים ובמשקאות אחרים שאינם מתוקים. משקאות מוגזים ומשקאות מוגזים מכילים טון סוכר ופחמימות. אפילו וריאציות שאינן סוכר ברוב הסודה מכילות כמות משמעותית של נתרן לא בריא. נסו להפחית, או להעלים לגמרי משקאות ממותקים. אם אתה שותה סודה גדול, התחל על ידי הפחתת הכמות שיש לך בפחית או בכוס בשבוע. אתה יכול גם לנסות חלופות בריאות אחרות כמו סודה למועדון עם לימון או תה קר.
- הימנע ממשקאות מתוקים כגון סודה, מיץ פירות, לימונדה, קול אייד ותה מתוק.
- החלף משקאות מתוקים במשקאות לא ממותקים כגון מים, מים בטעמים או נוצצים, ותה לא ממותק.
אולם עבור אנשים רבים, אימוץ תזונה בריאה יכול להוות מאבק ולא צריך למהר.
4
החלף מרכיבים לא בריאים עם מרכיבים בריאים. כשאתה מבשל בבית, אתה יכול להשתמש בחלופות בריאות יותר למוצרים מזיקים רבים במטבח שלך. החלף וריאציות עתירות שומן במקביליהן דלי שומן. לדוגמא, בקר טחון יכול להיות מוחלף בבשר טחון רזה, או בחזה הודו טחון. נסה למצוא חלופות אורגניות אחרות, בריאות יותר או דלות שומן עבור המרכיבים שאתה משתמש בהם בדרך כלל.
- החלף בייקון רגיל בבחירות רזות יותר כמו בייקון קנדי, בייקון הודו או פרושוטו רזה.
- החלף חסה בירקות צפופים יותר מזינים כגון ארוגולה, עולש, ירקות קולארד, ירקות שן הארי או כרוב.
- החלף דגנים מזוקקים בדגנים מחיטה מלאה כדי לקבל יותר חומרים מזינים וסיבים.
5

שמור על רשימת ביקורת של הישגייך. רשימה ויזואלית של דברים שהשגת בתזונה שלך תניע אותך ותעורר אותך לשאוף להמשיך בה. צרו רשימת יעדים ובדקו את יעדיכם תוך כדי השגתם. הסיפוק שתקבל מהתקדמות יכול להניע אותך להמשיך לקבל החלטות תזונתיות טובות.
6
תפסיק לאכול בחוץ. כשאתה אוכל בחוץ, אתה לא תמיד יכול לשלוט באיכות או במרכיבים המשמשים את האוכל. האוכל יכול להיות ארוז במרכיבים לא בריאים שנוגדים את הדיאטה שיש לך. במקום זאת, נסה לבשל בבית לעתים קרובות יותר. זה מאפשר לך לשלוט על החומרים ולהשתמש בדברים שמקפידים על הדיאטה שלך. זה גם יסיר את הפיתוי להזמין משהו לא בריא מהתפריט.
- אם אתם אוכלים בחוץ, בחרו במסעדה שמטרתה תזונה בריאה.

שיטה 2 מתוך 3: שימוש בגישה הנכונה

1
תתחיל בקטן. קשה לשנות הרגלים רעים שרכשתם לאורך תקופה ממושכת. התגאה בניצחונות קטנים, כמו לחתוך סוכר מהקפה שלך בבוקר, או לאכול גזר במקום צ'יפס בארוחת הצהריים. אל תלך ותנסה לשנות את כל אורח החיים שלך, כי זה יהיה לא מהנה ולעתים קרובות לא בריא עבורך. להבין שדיאטה היא שינוי הדרגתי ולא קורה בן לילה.
- דוגמה לכך תהיה מעבר מחלב מלא לחלב דל שומן.
- מצא אלטרנטיבות בריאות יותר לחטיפים שתאכל במהלך היום מבלי להרעיב בעצמך.
לקבלת העצה הטובה ביותר להתחיל ולשמור על תזונה בריאה המותאמת למצבך האישי, עליך להתייעץ עם הרופא שלך.
2
היה ריאלי עם המטרות שלך. זה לא מציאותי ולא מועיל ליצור לעצמך מטרות בלתי מושגות. הגדר יעדים מציאותיים לטווח הקצר לתזונה שלך ועבוד כל יום לקראת מטרות אלה. צרו מועדים עבור קבוצת המטרות הראשונית שלכם ועבדו להשגתם. במקום לשאוף לרדת 14 ק"ג תוך שלושה שבועות, קבע יעד לרדת 1-1 ק"ג השבוע. ברגע שתעמוד ביעד זה, כוון להמשיך במגמה למשך מספר חודשים עד למטרתך הסופית לרדת 14 ק"ג.
- וודא שהיעדים שלך הם SMART, שמייצג ספציפי, מדיד, מוסכם, מציאותי ומבוסס על זמן.
3

למדו אודות אכילה מוגזמת וסיכוני תזונה לא בריאים אחרים. ירידה משמעותית בצריכת הקלוריות היומית שלך עשויה להשאיר אותך רעב, מה שעלול להוביל לאכילה מוגזמת. כמו כן, מחסור בחומרים מזינים חיוניים וויטמינים כמו ויטמינים A, C ו- E עלול לגרום לאקנה, שיער ועור יבש, היפרקרטוזיס וציפורניים שבורות. היזהר מ"דיאטות התרסקות "או דיאטות שמתרכזות בהגבלה או ביטול צריכת הקלוריות היומית שלך. דיאטות לא בריאות אלה יכולות להחליש את המערכת החיסונית שלך ועלולות לגרום להתייבשות, דפיקות לב ולחץ לב.
4
התייעץ עם רופא לפני תחילת הדיאטה החדשה. לקבלת העצה הטובה ביותר להתחיל ולשמור על תזונה בריאה המותאמת למצבך האישי, עליך להתייעץ עם הרופא שלך. שוחח איתם על הדיאטה שאתה שוקל ושאל אותם אם מצבים רפואיים קיימים יהפכו את הדיאטה ללא יעילה או לא בטוחה. בקש מהרופא שלך הפניה לפגישה עם דיאטנית רשומה. הם יכולים לספק לך טקטיקות או אסטרטגיות חדשות שיכולות לעזור לך לבחור בחירות מזון חכמות יותר.
- זכור להישאר hydrated, לישון מספיק, ולשנות לאט את הרגלי האכילה שלך כדי ליצור את הדיאטה החדשה שלך.
5
ניתוח ושינוי החלקות שלך. קל לרצות להפסיק לאחר שטעות. עם זאת, בדיאטה זה לא יביא לבריאות טובה יותר. במקום לרדת על עצמך בכל פעם שאתה מפר את הדיאטה שלך, קח מבט אובייקטיבי על איך פישלת, וחשוב מה אתה יכול לעשות כדי למנוע מעצמך לעשות את זה בעתיד. אל תתעכב על טעות, והמשיך לעבוד למטרות הדיאטה שלך גם אם אתה מפשל מדי פעם.
- למשל, אם אתה משבש את הדיאטה שלך כי הלכת לאסיפה שהיתה בה עוגיות ועוגה, נסה להתרחק ממפגשים שיש בהם עוגיות ועוגה או דאג למלא אוכל בריא לפני שתשתתף באירוע שיש בו אוכל לא בריא.

על ידי נקיטת צעדים מעשיים, ביסוס ההשקפה הנכונה והנאה מהדיאטה שלך, תוכל להקל על הדיאטה ולשמור עליה לאורך זמן.

שיטה 3 מתוך 3: הפיכת דיאטה למהנה

1
נסה מתכונים ומרכיבים שונים. בישול מנות חדשות וייחודיות יכול להפוך לפעילות מהנה וחיובית. חפש באופן מקוון או באמצעות ספרי בישול ארוחות חדשות ובריאות שתוכל לנסות. זה גם יהפוך את הקניות למרכיבים חדשים וייחודיים ליותר מרגשים כשאתה נמצא במכולת.
- כמה טעים מתכונים בריאים כוללים לימון שרימפס שום, סלמון בגריל דבש סויה, ו קלויים flatbread קישואים.
2
דיאטה עם בן משפחה או חבר. דיאטה עם חבר, בן משפחה או שותף לחדר היא דרך נהדרת לשמור על מוטיבציה ועל המסלול. חפש מישהו שאתה מכיר שיש לו מעקב, וזה יכול להיות מישהו שכבר הקפיד על תזונה קפדנית. צאו לטייל ובילו איתם. תן להם לתת דין וחשבון ולעזור לך לשמור על הדיאטה שלך.
- כשיש לך עם מי לדבר על חוויות, זה יכול לעזור להניע אותך לקראת תוצאה חיובית.
- אתה יכול לשאול באומרו משהו כמו "היי, אני יודע שיש לך הרבה משמעת ומעקב. אתה חושב שתוכל לתת לי טיפים שיעזרו לי להישאר בדיאטה הזו? אני מנסה להיות בריא יותר."
3

צלם תמונות מתקדמות שלך. יצירת ספר אלבומים של ההישגים וההתקדמות שלך יכולה להניע עבורך. אם אתה מקפיד על הדיאטה שלך ומקיים הנחיות בריאות ונכונות, עליך להתחיל לראות הבדל במראה שלך לאורך זמן. זה יכול לכלול ירידה במשקל, חיטוב השרירים, או סתם מראה מאושר ובריא יותר. צלם תמונה אחת לחודש כדי שתוכל לדמיין את ההתקדמות שלך.

קרא גם: איך לעשות דיאטה לאורך שנה?