כיצד לבסס גבולות במהלך התאוששות PTSD?
הצבת ושמירה על גבולות ברורים היא חלק חיוני בריפוי הצלקות של PTSD. כאשר אתה עובר את תהליך ההחלמה, גבולות עוזרים לך להתמודד עם הפחדים שלך בקצב מציאותי עבורך.
הצבת ושמירה על גבולות ברורים היא חלק חיוני בריפוי הצלקות של PTSD. כאשר אתה עובר את תהליך ההחלמה, גבולות עוזרים לך להתמודד עם הפחדים שלך בקצב מציאותי עבורך. גבולות גם עוזרים לך לטפל בעצמך היטב ולשמור על קשרים בריאים עם אחרים. עזור לעצמך לרפא מהטראומה שלך על ידי הצבת גבולות בטיפול, עם עצמך ועם אנשים אחרים בחייך.
שיטה 1 מתוך 3: הצבת גבולות בטיפול
- 1תקשר עם המטפל שלך. במהלך ההתאוששות שלך, ודא שאתה והמטפל שלך נמצאים באותו דף לגבי הציפיות והיעדים שלך. היכנס באופן קבוע כדי לדון בהתקדמותך. העלה את הנושאים שאתה רוצה להתמקד בהם בפגישות הקרובות, והבהיר אם אתה עדיין לא מוכן לעבוד על נושאים מסוימים.
- למשל, אתה יכול לומר, "אני עדיין לא מוכן לדבר על חלקים מסוימים מהטראומה שלי. האם אתה יכול להיות סבלני איתי בזמן שאני בונה את העצבים שלי? אודה לך מאוד."
- על המטפל שלך להגיב בחיוב לכל היסוס שיש לך בנושאים מסוימים. אל תיתן לפחד מאיך המטפל שלך יגיב למנוע ממך לדבר.
- 2דבר אם אינך מרגיש בנוח עם היבט של טיפול. תן למטפל שלך לדעת אם משהו לא עובד בשבילך. אל תרגיש מחויב ללכת יחד עם סוג של טיפול שגורם לך להרגיש מאוים או מפוחד.
- למשל, אם טיפול בחשיפה עובר לך מהר מדי, אמור למטפל שלך שאתה צריך להאט. אמור, "זה קצת יותר מדי בשבילי כרגע. זה מעלה זיכרונות מרגיזים שאני לא מוכן להתמודד איתם. האם אנחנו יכולים להאט את זה?"
- 3קבעו גבולות בריאים במערכת היחסים שלכם עם המטפל שלכם. שמור על מערכת היחסים שלך עם המטפל שלך ידידותית, אך מקצועית. זה בסדר לאהוב את המטפל שלך, אך אל תנסה ליזום ידידות אישית מחוץ לפגישות הטיפוליות. כבד את גבולות המטפל שלך כמו גם את הגבולות שלך.
- חשוב גם לך וגם למטפל שלך לקיים את ההסכמים שלך. למשל, אתה אמור להיות מסוגל לסמוך על המיקום והישיבה שלך.
- כבוד ואמון הדדיים הם המפתחות ליחסים טיפוליים בריאים.
- נסו לא להתרגז אם המטפל שלכם יבקש מכם לשנות משהו באינטראקציה שלהם אתכם. הם שומרים על אותם סטנדרטים מקצועיים עבור כל לקוחותיהם.
תמיכה חברתית היא מרכיב מרכזי בהתאוששות PTSD, אז אל תבודד את עצמך.
שיטה 2 מתוך 3: הצבת גבולות עם עצמך
- 1היו עדינים עם עצמכם. הימנע מהאשמת עצמך ב- PTSD שלך. היה סבלני עם עצמך בזמן שאתה מרפא, ואל תנסה להאיץ את עצמך בתהליך ההחלמה. תן עדיפות לרווחתך שלך, גם אם זה אומר להימנע ממקומות וממצבים מסוימים לזמן מה.
- לדוגמא, אם תאריך או עונה מסוימים מחמירים את תסמיני ה- PTSD שלך, תן לעצמך זמן השבתה רב והימנע מתזמון אירועים תובעניים במהלך אותה תקופה.
- דאג לעבוד עם המטפל שלך על תוכנית כיצד להתמודד עם תיעוב עצמי. זה עשוי לכלול הכרה וכיבוד מחשבותיך, ואז הפנייתן מחדש לאדיבות יותר כלפי עצמך.
- 2היכנס להרגל לבדוק עובדות את מחשבותיך. מחשבות חרדות או לא רציונאליות יכולות להרגיש אמיתיות מאוד, גם אם אינן נכונות. במקום לתת לפחדים שלך לברוח איתך, התמקד בעובדות. כשאתה מתחיל לדאוג או לעסוק בשיחה עצמית שלילית, שאל את עצמך "האם זה באמת נכון?"
- למשל, אם אתה חושש שלעולם לא תוכל להתאושש מ- PTSD, קח צעד נפשי לאחור והזכר לעצמך שאנשים רבים אכן מצליחים להתאושש עם מספיק זמן וטיפול.
- אתה יכול גם לבצע צ'ק-אין עם חבר או בן משפחה שיעזור לך לקבוע אם מחשבותיך מציאותיות.
- 3קבעו שגרות בריאות. התחייב לדאוג לעצמך ככל שתוכל, גם אם לא תמיד מתחשק לך. לאכול טוב, להתאמן באופן קבוע, לישון מספיק ולהקדיש זמן להירגע כל יום. עקוב אחר פעילויות אלה בלוח השנה האישי כדי להבטיח שאתה מפנה זמן להן.
- פעילות גופנית קרדיווסקולרית, כמו ריצה או רכיבה על אופניים, היא דרך יעילה להקל על תסמיני PTSD.
- מדיטציה היא דרך טובה להירגע כשאתה מרגיש לחוץ. אסטרטגיות הרפיה בריאות אחרות כוללות כתיבה ביומן וביצוע תרגילי הדמיה.
- אל תתנו לעצמכם לעשות תרופות עצמיות באמצעות סמים או אלכוהול. חומרים אלה יכולים לנתק אותך מתחושותיך, ולהקשות הרבה יותר על ריפוי מ- PTSD. הם גם נושאים סיכון גבוה להתמכרות.
שיטה 3 מתוך 3: הצבת גבולות עם אחרים
- 1חנכו את המשפחה והחברים. אם הם לא יודעים הרבה על PTSD, חפש מאמרים או עלונים שתוכל לתת להם לקרוא. הם יכולים אפילו ללוות אותך בפגישה טיפולית או שתיים אם אתה מרגיש בנוח עם זה. זה ייתן להם הזדמנות לשאול שאלות וללמוד עוד על מצבך. ככל שהם יבינו טוב יותר את מצבך, כך הם יוכלו לתמוך בך ולקיים את הגבולות שלך.
- משאבים גדולים למידע נוסף על PTSD הם המכון הלאומי לבריאות הנפש והמינהל הוותיק.
עזור לעצמך לרפא מהטראומה שלך על ידי הצבת גבולות בטיפול, עם עצמך ועם אנשים אחרים בחייך. - 2שוחח עם יקיריכם על האופן שבו PTSD משפיע עליכם. יידעו כיצד הם יכולים לעזור לכם להרגיש בנוח ובטוח בזמן שאתם עובדים לקראת החלמה. אם התנהגויות מסוימות מפריעות לך, או אם אינך יכול לעשות חלק מהדברים שהיית רגיל, ודא שאהוביך מבין מדוע.
- תן לאנשים הקרובים אליך לדעת מה הטריגרים שלך. ייתכן שתרצה גם לספר להם כיצד הם יכולים לעזור לך אם יש לך פלאשבק.
- 3היה מנומס אך אסרטיבי לגבי צרכיך. תרגול לדבר בעד עצמך כשאתה מרגיש לא נעים או חרד. ציין את הצרכים שלך באופן ישיר ותמציתי. היו אדיבים כשאתם מגישים את הבקשה, אך אל תתנצלו או תחושו אשמים על כך שאתם שומרים על עצמכם.
- למשל, אם מישהו עומד קרוב אליך בצורה לא נוחה, אמור משהו כמו: "סליחה, האם אכפת לך לסגת מעט אחורה?"
- אם מישהו מאתגר אותך, זכור שאתה לא צריך להגן על עצמך או לענות על שאלות שאתה לא רוצה לענות עליהן. פשוט אמור משהו כמו, "זה פרטי והייתי מעדיף לא להיכנס לזה."
- 4הימנע ממצבים ופעילויות שאינם נוחים מדי עבורך. אם מישהו מתעלם שוב ושוב מגבולותיך, ייתכן שתרצה להתרחק מהם לזמן מה. אם אתה יודע שמקום מסוים מהווה טריגר עבורך, אל תלך לשם עד שתהיה מוכן להתמודד ישירות עם הפחד שלך.
- אם אתה מתקשה להתמודד עם סיטואציה, אל תרגיש רע לעזוב.
- אתה יכול לומר משהו כמו, "אני הולך להתרחק קצת ולקבל קצת אוויר צח." אם אתה עם מישהו אחר, ציין איתות מבעוד מועד שיידע שאתה מרגיש המום.
- אם אתה מתקשה לזהות את הטריגרים שלך, נסה יומן. רשמו זמנים בהם אתם חשים אי נוחות ותארו את סביבתיכם, כגון האנשים, המיקום, הצלילים, השעה ביום וכל גורם בולט אחר. בדוק את היומן שלך לאחר מספר שבועות כדי לזהות אנשים, מקומות או גורמים אחרים שעשויים להיות טריגרים עבורך.
הימנע מהאשמת עצמך ב- PTSD שלך. היה סבלני עם עצמך בזמן שאתה מרפא, ואל תנסה להאיץ את עצמך בתהליך ההחלמה. - 5בילו זמן עם אנשים שתומכים בהחלמתכם. חפש חברים ובני משפחה שמכבדים את הגבולות שלך ורוצים לעזור לך להשתפר. שקול לבלות פחות זמן סביב אנשים שאינם מבינים PTSD או שגורמים לך להרגיש רע עם עצמך.
- תמיכה חברתית היא מרכיב מרכזי בהתאוששות PTSD, אז אל תבודד את עצמך.
- שקול להצטרף לקבוצת תמיכה לאנשים עם PTSD. זה יכול להיות מועיל במיוחד אם החברים ובני המשפחה שלך לא תומכים בך.
- זכור כי להיות מעורב רומנטי עם מישהו שאתה פוגש להתאושש עלול להזיק להחלמתך. שוחח עם המטפל שלך לפני שאתה מעורב עם מישהו שאתה פוגש בהחלמה.
- 6לחזק גבולות שלא נשמרים. הצבת גבולות היא רק ההתחלה. כדי להגן על הרווחה שלך ולקיים מערכות יחסים מהנות, עליך להיות מוכן לאכוף את הגבולות שלך כאשר אחרים חוצים אותם. בוא עם כמה השלכות ברות ביצוע, ואל תפחד להשמיע אותם כאשר אתה מרגיש שהופרת.
- למשל, אתה יכול לומר לבן משפחה, "אמרתי לך שזה מחרפן אותי כשאתה מתגנב אלי. אני לא רוצה לפגוע בך בטעות בתגובתי. אצטרך להגביל את זמני סביבך אם זה ממשיך לקרות. "
- זכור שאולי תצטרך לחזור על עצמך פעמים רבות לפני שהאדם יקבל את זה. זה יכול לקחת הרבה זמן עד שאנשים משנים את ההתנהגות שלהם, גם אם הם תומכים בך.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
