כיצד לנוח כאשר יש לך PTSD?
רשמו רשימה של דברים שמפעילים את PTSD שלכם. זה יכול לכלול אירועים, אנשים ומקומות הגורמים לתגובת PTSD.
PTSD, או הפרעת דחק פוסט-טראומטית, יכולה להתפתח אם חווית אירוע או פציעה טראומטית ועלולה לגרום לך לחוש חרדה גדולה ולחוות מחדש את האירוע הטראומטי שוב ושוב. זה יכול היה להתפתח אם היית במלחמה, היית במערכות יחסים פוגעניות או היית בתאונת דרכים. למרות ש PTSD יכול להיות קשה לניהול, אתה יכול למצוא מנוחה באמצעות מעקב אחר שגרת היומיום שלך, פיתוח שגרת מרגיעה לפני השינה ושימוש בטכניקות התמודדות וניהול נכונות.
חלק 1 מתוך 3: מעקב אחר פעילויות יומיומיות
- 1עשה רשימה. רשמו רשימה של דברים שמפעילים את PTSD שלכם. זה יכול לכלול אירועים, אנשים ומקומות הגורמים לתגובת PTSD. השתמש ברשימה זו כדי לעזור לך להימנע ממצבים מעוררים כאשר אתה מחפש לנוח או להחלים.
- 2להפחית לחץ. נסו לא להיות המומים מלחץ, מכיוון שהדבר עלול לגרום לתגובת PTSD. פרקו משימות גדולות לקטנות, הגדירו כמה סדרי עדיפויות ועשו מה שאתם יכולים ככל שתוכלו. הזכר לעצמך שזה בסדר לקחת דברים על צעד בכל פעם, ושכל הישג שווה לחגוג.
- אם אתה מכיר אנשים או סיטואציות מסוימות יגרום לך ללחץ מיותר, הימנע מהם כשתוכל.
- תן לעצמך זמן להירגע על ידי קריאת ספר, משחק עם חיית מחמד או בילוי עם יקיריהם לאחר אירוע מלחיץ.
- 3הימנע מקפאין. קפאין יכול לשבש באופן דרסטי את מחזור השינה על ידי קיום מאוחר בלילה, במיוחד אם אתם צורכים אותו קרוב לפני השינה. הגדר מגבלות על כמות הקפאין שאתה שותה ביום והימנע מכל מה שאחרי השעה 12:00. זה יאפשר לקפאין לעזוב את המערכת שלך כדי שתוכל להירדם מהר יותר.
- שקול סודה או קפה שאינם מכילים קפאין אם אתה עדיין רוצה את הטעם של המשקה אך נמנע מקפאין.
זכור כי להיות חברתי הוא קריטי לחיים מאושרים ובריאים, ובידוד רק יחמיר את תסמיני PTSD. - 4הימנע מסמים ואלכוהול. למרות שהם עשויים להיראות מועילים כרגע, סמים ואלכוהול רק יחריפו את תסמיני ה- PTSD שלך או יעכבו אותם לרגע. פעמים רבות, אנשים מוצאים את עצמם פונים לחומרים אלה כדי להימנע מבעיותיהם, אך ברגע שהשיא נעלם, הנושאים נשארים. הימנע מאלכוהול וסמים עד שעברת לחלוטין את PTSD שלך.
- 5פעילות גופנית במהלך היום. פעילות גופנית היא דרך נהדרת לטפל בעצמך פיזית ולהקל על כל לחץ או לחץ. ודא שאתה לא מתאמן תוך שעתיים מרגע השינה שלך, או שאתה עלול להתקשות להירדם. אנשים עם PTSD זקוקים לעיתים קרובות למוצא פיזי ופעילות גופנית היא דרך נהדרת להשיג זאת. שקול להצטרף לחדר כושר, לקחת שיעורי כושר קבוצתיים או להתחייב להסתובב בבלוק שלך במשך 30 דקות ביום.
- מצא חבר לאימון שיעזור לך להתחייב להתאמן.
- הורד אפליקציית כושר בטלפון שלך.
- 6אכלו אוכל בריא התורם למנוחה. מחקרים מראים כי תזונה קשורה לעיתים קרובות ישירות לבריאות הנפש וכי מאכלים מסוימים ישאירו אותך ער בלילה. הימנע משוקולד, גלידה ומנטה לפני השינה. נקה את הדיאטה על ידי בחירה לאכול ירקות, פירות, בשר רזה ועל ידי שתיית מים או מיץ. הימנע מאכילה מוגזמת או מאכילת מזון סוכר לעיתים קרובות.
- חיידקים במעיים עוזרים לייצר נוירוטרנסמיטורים, ולכן זה עשוי גם לעזור באכילת מזונות פרוביוטיים כמו כרוב כבוש, יוגורט וכפיר.
- 7קבעו עיסויים קבועים. עיסויים הם דרך נהדרת להרגיש רגועים יותר ולהקל על המתח בגופך. קבעו עיסוי והערכו כיצד אתם מרגישים לאחר מכן. אם ישנת טוב בעקבותיו, שקול להקים עיסויים שבועיים או דו שבועיים. אם אתה מצומצם במזומן, אתה יכול לבקש מבן זוג או מאהוב לעשות זאת.
- 8מדיטציה. יתכן שתגלה שמדיטציה תעזור להרגיע אותך במהלך היום וכי השינה תבוא ביתר קלות בלילה. קח קצת זמן בכל יום, אולי בבוקר או לפני השינה או בשניהם, כדי לשבת בשקט בעיניים עצומות ולהרהר. שימו לב לרגע והרהרו ברגשותיכם הנוכחיים תוך כדי חזרה על איזה ביטוי מרגיע לעצמכם.
- אתה יכול למשל להרהר בביטוי "אני בשלום" שוב ושוב.
למרות שהם עשויים להיראות מועילים כרגע, סמים ואלכוהול רק יחריפו את תסמיני ה- PTSD שלך או יעכבו אותם לרגע.
חלק 2 מתוך 3: יצירת שגרה מרגיעה לפני השינה
- 1הגבל ופקח על צפייה בטלוויזיה. דרך נוספת להבטיח שאתה ישן טוב היא להציב מגבלות על כמות הטלוויזיה שאתה צופה לפני השינה. תכניות טלוויזיה או סרטים מכילים לעתים קרובות תמונות או סיפורי סיפור מטרידים או מרגשים, שאינם תורמים לסביבה רגועה. חתוך את כל האלקטרוניקה לפחות שעה לפני השינה.
- שקול להאזין למוזיקה מרגיעה במקום אם אתה נהנה מרעש בזמן שאתה ישן.
- הימנע גם משימוש בטלפון הסלולרי ובטאבלט לפני השינה.
- 2עשו דברים שירגיעו אתכם. למרות שזה יכול להיות קשה להירגע אחרי יום מלחיץ במיוחד, על ידי קביעת שגרות מרגיעות מסוימות, אתה יכול להרגיע את עצמך ולהירגע ביעילות. אכלו ארוחת ערב נחמדה, התרחצו באמבטיה חמה, הדליקו נרות בניחוחות מרגיעים, או קראו ספר מרגיע. זהה מה עוזר לך להירגע ולהשתמש בפעילויות אלה.
- 3לך לישון בערך באותה שעה בכל לילה. קבעו לעצמכם שגרה ביחס לשינה, כך שתוכלו להתחיל להתפתל בכל יום בשעה קבועה ובצורה מוגדרת. מבנה זה יכול לעתים קרובות להועיל בהתמודדות עם PTSD שלך. זה יעזור גם אם תשמרו על השגרה שלכם בסופי שבוע כדי שלא תצטרכו להסתגל מחדש במהלך השבוע.
- 4בצע התאמות שינה במידת הצורך. PTSD שלך עשוי להשפיע על השינה שלך עד כדי כך שתצטרך לבצע התאמות מסוימות כדי לאפשר לך לישון. אם אתה מרגיש שהבית או הסביבה שלך רועשים מדי, רכוש כמה אטמי אוזניים. במידת האפשר, תוכלו לשקול גם לרכוש מזרן חדש אם שלכם ישן או בלוי. אוהד עשוי גם להועיל להרגיע אותך לישון.
- רכשו רצועות אף אם יש לכם בן זוג שנוחר.
- 5שמור על חדר השינה חשוך וקריר. תגלה שלעתים הכי קל להירדם בחדרים חשוכים וקרירים. שמור על התרמוסטט שלך בטמפרטורה קרירה אך נוחה בלילה וצבר עם שמיכות. שקול לרכוש וילונות כהים או וילונות כדי לשמור על אור השמש למינימום בזמן שאתה ישן.
- שקול גם לרכוש מסכת שינה לעיניך כדי לבטל את האור.
למרות ש PTSD יכול להיות קשה לניהול, אתה יכול למצוא מנוחה באמצעות מעקב אחר שגרת היומיום שלך, פיתוח שגרת מרגיעה לפני השינה ושימוש בטכניקות התמודדות וניהול נכונות.
חלק 3 מתוך 3: פנייה לטיפול נוסף במידת הצורך
- 1פנה למטפל. אחת הדרכים היעילות ביותר להתמודד ולהתמודד עם PTSD באופן בונה היא באמצעות חיפוש טיפול. ישנם מטפלים רבים שהוכשרו להתמודד באופן ספציפי עם PTSD שיהיו להם אסטרטגיות שונות שתוכלו להיעזר בהם ושיכולו לספק אוזן תומכת להאזנה. זכור כי אין טאבו לחפש עזרה וכי PTSD הוא נושא רפואי רציני הדומה לכל פגיעה גופנית או מחלה.
- מחלות רפואיות אינן פיזיות בלבד אלא הן נפשיות. דאג לבריאות הנפש שלך בדיוק כמו שאתה עושה את גופך.
- 2שקול תרופות. למרות שטיפול יכול להיות יעיל מאוד בטיפול ב- PTSD, אתה עלול לגלות שזה לא יספיק. שקול לקחת תרופות לזמן מה כדי לטפל בטראומה שלך. תרופות אופייניות שנקבעו ל- PTSD הן Zoloft ו- Paxil, שהם תרופות SSRI, או מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין. התייעץ עם הרופא שלך כדי לראות אם אלה מתאימים לך.
- 3מצא קבוצות תמיכה. אחת הדרכים היעילות ביותר לעבוד גם על PTSD שלך היא למצוא קבוצות תמיכה של אחרים הסובלים מההפרעה. למרות שאתה עלול להרגיש לבד, רבים אחרים עוברים טראומה דומה וזה יכול להיות מועיל ומאשר לשמוע את נקודת המבט שלהם וללמוד על מנגנוני התמודדות.
- חפש באתר בית החולים המקומי שלך מידע על קבוצות תמיכה. אם אתה בצבא, התייעץ עם ה- VA המקומי שלך.
- למטפלים מקומיים עשוי להיות גם מידע על קבוצות תמיכה.
- לעתים קרובות תוכלו למצוא קבוצות תמיכה באופן מקוון אם אינכם מוצאים כאלה באופן אישי.
- 4התחבר עם המשפחה והחברים. לפעמים, PTSD שלך עלול לגרום לך לבודד את עצמך. עם זאת, עליכם להימנע מכך מכיוון שזה עלול לגרום לבעיות אחרות כמו דיכאון. בילו זמן עם המשפחה והחברים; התחייבו לעשות זאת ככל שהלוח הזמנים שלכם מאפשר גם כשיש לכם זמן לבד. זכור שלהיות חברתי הוא קריטי חיים מאושרים ובריאים, ובידוד יהיה רק לעשות הסימפטומים של PTSD גרוע.
- שקול לקבוע טיולי שבוע שבועיים עם אמא שלך או לצאת לארוחות ערב עם חברים.
- אל תבטל את המשפחה או החברים שלך רק כדי להישאר בבית לבד.
- התחייב לבזבז זמן מסוים בשבוע עם אחרים.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
