כיצד להתמודד עם הרגשות המומים בהתאוששות PTSD?
כאשר אתה מרגיש מוסמך, תוכל להתקדם טוב יותר לקראת החלמה מכיוון שתרגיש מוכן יותר להתמודד עם הסימפטומים השליליים של PTSD..
כאשר אתה מתמודד עם PTSD, כל דבר בחיים יכול להיראות מכריע - במיוחד הסיכוי להחלמה. התאוששות מ- PTSD היא תהליך ארוך ולעיתים מכאיב הדורש ממך להתמודד עם הפחדים שלך. זה נורמלי להרגיש המום בזמן שאתה עובד על הרגשות שלך, אבל אתה יכול להקל על ההתאוששות שלך על ידי התקדמות בקצב שלך ובקשת עזרה של מטפל מנוסה. לאורך כל התהליך, שמור על בריאותך פיזית ונפשית ככל האפשר על ידי תרגול טיפול עצמי טוב וניהול רמות הלחץ שלך.
שיטה 1 מתוך 3: לעבוד על הרגשות שלך
- 1קבל את הרגשות שלך. הודה שיש לך PTSD ושההפרעה משפיעה על חייך. קבלת הבעיה תעזור לך להתחייב לעבודה קשה של התאוששות.
- אתה לא צריך להרגיש בסדר עם PTSD, אך הכרה בהפרעה היא שלב ראשון מרכזי בתהליך הריפוי.
- דעו כי לאחר PTSD אין פירוש הדבר שמשהו לא בסדר איתכם. PTSD היא התגובה הטבעית של המוח למצבים מפחידים ביותר.
- 2מצא משאבים לגבי PTSD. התאוששות יכולה להיות סיכוי מאיים אם אינך יודע למה לצפות. צבר ביטחון על ידי התחמשות בידע. חפש אתרים, מאמרים וספרים על PTSD באינטרנט ובספרייה המקומית שלך. השגת ידע יכול לעזור לך להרגיש יותר חדורי מוטיבציה ויזום ככל שאתה עובר את ההתאוששות שלך. הקפד לפנות למקורות אמינים כמו ארגוני מחקר ועמותות לאומיות. כמה טובים הם המכון הלאומי לבריאות הנפש ועמותת החרדה והדיכאון באירופה.
- אתה עשוי גם לקבל מידע מועיל ועדכני על הפרעה זו ממשרד הרופא או מהמרפאה המקומית לבריאות הנפש.
- משאב ספר טוב אחד לבחון הוא להעיר את הנמר: טראומת הילינג מאת פיטר א. לוין.
- 3חפשו טיפול. הטיפול הוא חלק חיוני בהחלמה מ- PTSD. מטפל טוב יכול לעזור לך לעבד את הזיכרונות שלך ולשנות את הדרך בה אתה חושב על הטראומה שלך. עם הזמן זה יכול לעזור לך לעבור מהאירוע ולחוות פחות פלאשבקים.
- חשוב למצוא מטפל שאתה מתחבר אליו. אם מטפל אחד לא מתאים לך, המשך לחפש עד שתמצא התאמה טובה.
- סוגי הטיפול הנפוצים לטיפול ב- PTSD כוללים טיפול התנהגותי קוגניטיבי, טיפול בחשיפה ונטילת רגישות ועיבוד מחדש של תנועת העיניים (EMDR). ניתן לשלב רבים מטיפולים אלה לתהליך טיפולי קפדני ואינטנסיבי יותר.
- בנוסף לטיפול פרטני, אתה עשוי ליהנות גם מטיפול קבוצתי או טיפול משפחתי.
השגת ידע יכול לעזור לך להרגיש יותר חדורי מוטיבציה ויזום ככל שאתה עובר את ההתאוששות שלך. - 4השתמש בחוויה שלך לטובה. דרך נהדרת להתאושש מחוויה טראומטית היא באמצעות הנסיבות שלך לנקוט בפעולה ולהשיב תחושת שליטה. לשרוד מאירוע טראומטי יכול להשאיר אותך מרגיש חסר אונים ופחד. במקום להרגיש חסר אונים, עשה משהו כדי להחזיר את הסוכנות שלך. התנדב לעזור לאנשים אחרים שנפגעו מטראומה, לתרום לצלב האדום, או ליצור אמנות כדי להביע את רגשותיך.
- כאשר אתה מרגיש מוסמך, תוכל להתקדם טוב יותר לקראת החלמה מכיוון שתרגיש מוכן יותר להתמודד עם הסימפטומים השליליים של PTSD.
- 5הצטרף לקבוצת תמיכה. קבוצת תמיכה לאנשים עם PTSD מעניקה לך מקלט בטוח לדבר על הטראומה שלך, שהיא חלק הכרחי בהתגברות עליה. תמיכה מאנשים אחרים שמבינים מה עובר עליכם יכולה גם להיות מקור נחמה שלא יסולא בפז כשאתם מרגישים המומים.
- תוכל למצוא קבוצות תמיכה מקומיות על ידי שיחה עם הרופא או המטפל בבריאות הנפש. אתה יכול גם לחקור הן קבוצות תמיכה מקומיות והן באינטרנט באמצעות המינהל הוותיק או איגוד החרדה והדיכאון באירופה.
- 6אמון בהתאוששות שלך בסופו של דבר. כדי לרפא מ- PTSD, עליכם להאמין שזה אפשרי ולהתחייב לבצע את העבודה הנדרשת. המוח יכול להסתגל באופן מפתיע, ועם מספיק זמן וטיפול, אפשר לבטל את הנזק שנגרם מטראומה. היה סבלני ואל תצפה מעצמך להשתפר בן לילה.
שיטה 2 מתוך 3: תרגול טיפול עצמי
- 1תרגיל. בין אם אתם נאבקים בזיכרונות רעים או מרגישים מתוסכלים מאופן הטיפול שלכם, פעילות גופנית יכולה להרגיע את המוח ולהרים את מצב הרוח. אימון מכריח אותך להתמקד בגופך, מה שמרגיע אותך על ידי איפוס מערכת העצבים שלך. פעילות גופנית גורמת לך להרגיש טוב על ידי הפעלת שחרור אנדורפינים בגופך.
- לקבלת תועלת מירבית, התעמל בחוץ. בילוי בטבע יכול לעזור לך להתמודד עם הסימפטומים שלך. הליכה, ריצה ואופניים הם כמה אימונים פשוטים בחוץ.
- 2לישון מספיק. ודא שאתה נותן לעצמך זמן מספיק לישון כל לילה, לפחות 7 עד 9 שעות בלילה. אם אתם מתקשים להירדם, צרו שגרה לפני השינה שתעזור לכם להירגע, כמו מדיטציה או קריאת ספר. לקום וללכת לישון באותה שעה בכל יום יכול גם לעזור לך לישון טוב יותר.
- הפסק להשתמש באלקטרוניקה כמו הטלפון או הטאבלט שלך לפחות שעה לפני שאתה הולך לישון. האור הנפלט ממכשירים אלה יכול להונות את המוח שלך לחשוב שזה יום.
כאשר אתה מתמודד עם PTSD, כל דבר בחיים יכול להיראות מכריע - במיוחד הסיכוי להחלמה. - 3לאכול דיאטה מזינה. דיאטה טובה לא רק להועיל הגוף שלך - זה גם עוזר המוח שלך להסתגל מהר יותר, מה שעלול להפוך את ההתאוששות קלה יותר. בחרו במזונות שלמים ולא מעובדים שישמרו על רמת הסוכר בדם שלכם ויעניקו למוחכם אספקת אנרגיה קבועה.
- אכילת שומני אומגה 3 עשויה גם לסייע באיזון מצב הרוח. זרעי פשתן ו שמן דגים הם מקור טוב לאומגה 3.
- 4כתוב ביומן. הקדישו כמה דקות מדי יום לרשום את מחשבותיכם ורגשותיכם. יומן יכול לעזור לך לעבד את הרגשות שלך לגבי הטראומה שלך, כמו גם אירועים אחרים בחייך. כתיבה באופן קבוע נותנת לך גם את האפשרות להסתכל אחורה ולהרהר בהתקדמות שלך.
- אם אתה רוצה להבטיח שאף אחד לא יקרא את היומן שלך, שקול להשתמש בבלוג פרטי או במסמך המוגן באמצעות סיסמה במחשב שלך.
- שים לב שיומן יכול לעורר תחושות לא נוחות הקשורות לטראומה שלך.
טיפ מומחהשמירה על הרגשות שלך בבקבוקים יכולה לגרום לחרדות שלך לצאת. כדי למנוע זאת, עליך לדבר על הרגשות שלך, או לכתוב עליהם ביומן, או למצוא דרך אחרת להחצין את מה שקורה לך.
- 5תרגלו תשומת לב. התמקדות ברגע הנוכחי עוזרת לך להימנע מדאגה לעתיד או להתעכב על העבר. כשאתה מוצא את עצמך משחזר נפשית את הטראומה, קח נשימה עמוקה. העבירו את המודעות שלכם לסביבתיכם ולתחושות שאתם חשים בגופכם. בעזרת תרגול, טכניקה זו יכולה לעזור לך לשלוט בפלאשבקים ולהוריד את רמות הלחץ שלך.
- נסה להעביר את המיקוד שלך לתחושות שאתה מרגיש באופן לא שיפוטי. ייתכן שתרצה לנסות לעשות יוגה או מדיטציה כדי לעזור לך לשחרר את הרגשות האלה.
- 6תרגלו חמלה עצמית. אנשים רבים ביקורתיים כלפי עצמם כשמשהו רע קורה. במקום זאת, חשוב להראות לעצמך את אותה אהבה ואדיבות שהיית מגלה לחבר או בן משפחה. התאמן באמירת אדיבות, הבנת דברים לעצמך בכל פעם שאתה מרגיש מתוסכל. זה יכול להשפיע מרגיע על מערכת העצבים האוטונומית שלך ולגרום לך להרגיש טוב יותר באופן כללי.
- 7הימנע מסמים ואלכוהול. שימוש בסמים או באלכוהול עשוי לעזור לכם להימנע באופן זמני מהמחשבות והזיכרונות, אך התנהגות זו עלולה להוביל להתמכרות, לבעיות בריאות ולהגברת הלחץ בהמשך הדרך. למרות שזה עשוי להיות לא נעים, חשוב לאפשר לעצמך להרגיש את הרגשות הקשורים ל- PTSD שלך. דחיסת עצמך והימנעות מבעיותיך גם ימנע ממך לרפא באמת באמת מ- PTSD שלך.
סוגי הטיפול הנפוצים לטיפול ב- PTSD כוללים טיפול התנהגותי קוגניטיבי, טיפול בחשיפה ונטילת רגישות ועיבוד מחדש של תנועת העיניים (EMDR).
שיטה 3 מתוך 3: מזעור לחץ
- 1קח התאוששות יום אחד בכל פעם. בנסיבות רגילות, המוח משתנה לאט, אז הימנע מלחץ על עצמך להתאושש תוך מספר ימים או שבועות. אם אתה מוצא את עצמך המום מהיבט מסוים של הטיפול, אל תרגיש רע עם האטה לקצב שניתן לנהל יותר.
- 2הימנע מלקיחת אחריות שאינך יכול להתמודד איתה. הציבו גבולות והפכו את ההתאוששות לעדיפות הראשונה שלכם. אל תפחד לומר לא אם אנשים מבקשים ממך לעשות דברים שאתה יודע להלחיץ אותך או להחזיר זיכרונות שליליים.
- קח זמן לשקול מה בקשה וטובות הנאה למען בריאות הנפש והרווחה שלך. אם עושה משהו למען מישהו אחר מלחיץ אותך או פוגע בשקט הנפשי שלך, העז באומץ לומר לא. אתה יכול לומר, "לא, אני מתמודד עם הרבה כרגע. אני לא יכול באמת לקחת על עצמי אחריות חדשה."
- 3קח נשימות עמוקות. נשימה עמוקה היא אחת האסטרטגיות הפשוטות והיעילות ביותר לנטרול מתח. כשאתה מרגיש מוצף, נשום לאט ועמוק בבטן. זה מאלץ את מערכת העצבים שלך להירגע. אתה יכול לעשות זאת בעצמך, או להשתמש בתוכנית הרפיה מודרכת או במכשיר ביופידבק כדי לעזור לך.
- משוך אוויר דרך האף שלך במשך מספר ספירות. עצור את הנשימה לזמן קצר. שחרר את הנשימה מהפה שלך לאט. חזור על הפעולה במשך כ -3 עד 5 דקות.
- הימנע מנשימת נשימה רדודה בחזה, העלולה לגרום לתגובת קרב או טיסה.
- 4השען על חברים ומשפחה לתמיכה. כשאתה מרגיש שפל, נסה להתקשר לחבר או לבלות עם בן משפחה. יקיריכם יכולים להוריד את דעתכם מהדאגות ולספק אוזן קשבת, שתיהן תעזור לכם להרגיש פחות לחוצים.
- עזור לאהובים שלך ללמוד על PTSD אם הם לא מבינים את המצב.
- ספר לאנשים סביבך מה אתה זקוק להם. אולי הם רוצים לעזור לך, אבל לא יודעים איך.
- אתה יכול גם לשקול להשיג חיית מחמד, כמו כלב. הוכח שטיפול בכלב מסייע להפחתת לחץ אצל אנשים עם PTSD.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
