כיצד להתמודד עם PTSD במהלך החגים?
נהל את ה- PTSD במהלך עונת החגים על ידי תכנון מראש, מציאת דרכים בריאות להתמודד עם לחץ ובחירת ביקוריך עם המשפחה והחברים בהתחשבות.
התמודדות עם PTSD יכולה להיות קשה במיוחד במהלך החגים. כולם יכולים לחוש בנטל הלחץ בתקופה זו של השנה. עם זאת, לחץ אופייני לחג עלול לגרום לך לחוות תסמינים הקשורים ל- PTSD כגון גירוי יתר, דיכאון או שקיעה בחרדה. אתה עדיין יכול ללמוד אסטרטגיות התמודדות שעוזרות לך ליהנות מהחגים ככל האפשר. נהל את PTSD במהלך עונת החגים על ידי תכנון מראש, מציאת דרכים בריאות להתמודד עם לחץ ובחירת ביקוריך עם המשפחה והחברים בהתחשבות.
חלק 1 מתוך 3: תכנון מראש
- 1יש ציפיות מציאותיות. התרבות הפופולרית רומנטיקה את החגים כתקופה בה הכל נראה בסדר עם העולם, אך עבור אנשים רבים המציאות שונה. חודשי נובמבר ודצמבר יכולים להיות מלחיצים רגשית וכלכלית, במיוחד אם אתם מתמודדים עם PTSD. קבל כי החגים אולי לעולם לא ירגישו לך כמו שהיו לפני הטראומה שלך, ואל תצפה שהם יעלמו את הלחץ, העצב והזיכרונות השליליים שלך.
- שקול את הטריגרים שעשויים לגרום לך לתגובות פיזיולוגיות, נפשיות והתנהגותיות. אלה עשויים לכלול סביב אנשים מסוימים, אורות, חנויות צפופות או היבטים אחרים של החגים.
- 2דבר עם האנשים הקרובים אליך. תן למשפחה ולחברים הקרובים לדעת מדוע החגים הם תקופה קשה עבורך ומה הם יכולים לעשות בכדי לעזור. אם יש היבטים כלשהם בתקופת החגים שעלולים להרגיז אתכם, התנו להם הודעה מראש. יושר קטן יכול לעבור דרך ארוכה לעזור לאהוביך להבין ולתמוך בך.
- אנשים רבים אינם מבינים PTSD. אם אתה לא מסביר מה אתה מרגיש להם, הם עשויים לקחת את זה באופן אישי אם אתה לא שמח או לא רוצה לחגוג.
- דבר עם אנשים שאתה סומך עליהם. אם לבן משפחה או לחבר יש היסטוריה של אי תמיכה, נסה לשקול מדוע הם עשויים להיות לא תומכים. אולי הם פשוט לא מבינים PTSD ואתה יכול להיות חבר תומך או בן משפחה שיעזור לך לדון מה זה אומר איתם.
- אתה יכול לפתוח את השיחה באמירה כמו: "תקופת החגים קשה לי, ואני רוצה לעזור לך להבין מדוע אולי לא אוכל להשתתף בכל חגיגות המשפחה השנה."
- 3תחשוב על הגבולות שלך. אתה מכיר את עצמך ואת הצרכים שלך טוב יותר מכל אחד אחר. לפני תקופת החגים, השקיעו מחשבה במה אתם יכולים להתמודד ומה לא. אל תרגישו מחויבים להשתתף בחגיגות או טקסים אשר ילחיצו אתכם או יחזירו זיכרונות כואבים.
- לא באחריותך לשמח אנשים אחרים במחיר הבריאות הנפשית שלך.
התמודדות עם PTSD יכולה להיות קשה במיוחד במהלך החגים. - 4תקשר את הגבולות שלך לאחרים. החליטו אילו מסורות ואירועים תוכלו להשתתף בעונת החגים ובאילו אתם מעדיפים להימנע. שקול גורמים כמו כמה זמן האירוע יימשך, מי עוד יהיה שם ומה אתה צפוי לעשות. אז יידעו את המשפחה והחברים שלכם כך שלא יהיו הפתעות ברגע האחרון.
- אם לא נעים לך לומר למישהו מדוע לא תהיה בהתכנסות, זה בסדר לומר שאתה לא מצליח להגיע.
חלק 2 מתוך 3: מציאת אסטרטגיות התמודדות
- 1דע מה הטריגרים שלך. טריגרים הם מצבים המחמירים את תסמיני PTSD, והם שונים עבור כולם. כל דבר יכול להיות טריגר, כולל תאריכים, מיקומים ואפילו ריחות מסוימים. להיות מודע לטריגרים שלך יעזור לך להימנע מהם עד שתוכל לפתח אסטרטגיות להתמודד איתם.
- אם אינך בטוח מהם הטריגרים שלך, עקוב אחר מקומות ואירועים המחמירים את תסמיני ה- PTSD שלך, ושים לב לכל הדפוסים שיופיעו. רשום כל הערה ביומן כדי לעזור לך לזכור ממה להימנע או לצפות.
- 2השתמש בטכניקות הארקה. הארקה היא הנוהג להתמקד בעולם הפיזי סביבך. זה יכול לעזור להרגיע אותך ולמנוע פלאשבקים במצבי לחץ. פעילות גופנית, מקלחת והחזקת חפץ מנחם הן כמה דרכים בהן תוכלו לקרקע את עצמכם.
- תרגלו שימוש בטכניקות הארקה כאשר אתם חשים בחרדה בבית. כשמתעוררת חרדה, נסה להתיז מעט מים על הפנים שלך. לחלופין, ספר עד 20 לאט תוך נשימה עמוקה. תן שם לצבעים, לריחות או לצורות השונות שאתה רואה בסביבות סביבך.
- לאחר שהשתמשת בכמה טכניקות בבית, תדע אילו הן הטובות ביותר עבורך לשימוש בקמצוץ בעת שהייתך או בציבור.
- 3מצא דרכים להירגע. הרגשה מתוחה פיזית או נפשית מקשה עליך להתמודד עם גירויים מלחיצים. שחרר את הלחץ על ידי תרגול תרגילי הרפיה. נשימה עמוקה, מדיטציה, ועל הרפיית שרירים טכניקות יכול לעזור לך להרפות את המתח הפיזי. כדי להקל על הלחץ הנפשי, נסו לכתוב ביומן או לעשות מדיטציה.
- הרפיה היא מאוד סובייקטיבית לאדם. מבחינתך, זה עשוי לתרגם לנמנם של 20 דקות, להדליק נר ריחני או לעשות אמבטיה מרגיעה. בחרו כמה פעילויות שתוכלו לעשות בבית ובדרך שתעזור לכם להישאר רגועים.
- טכניקות הרפיה פועלות בצורה הטובה ביותר כאשר משתמשים בהן באופן קבוע כדי להדוף לחץ. עם זאת, זה יכול גם לעזור ליצור ארגז כלים להפגת לחץ שייקח איתך לחופשה, בעת ביקור אצל המשפחה, או כדי להעסיק לילה לפני אירוע גדול.
- מדיטציה היא דרך נהדרת להירגע והיא יכולה אפילו לעזור לגופך לשחרר כימיקלים מועילים, כגון דופמין, אוקסיטוצין, אנדורפינים וסרוטונין. כימיקלים אלה יכולים לקדם תחושת אושר ורווחה, כך שתוכלו לשקול להפוך מדיטציה לחלק משגרת חייכם במהלך החגים.
כאשר אתם מתמודדים עם PTSD, תמיכה חברתית יכולה לחולל שינוי משמעותי בחופשתכם. - 4התנדב את זמנך. אנשים רבים עם PTSD מוצאים את זה טיפולי לבזבז חלק מעונת החגים בסיוע לאנשים אחרים שעברו חוויות קשות. שקול לתרום מזמנך ויכולותיך במקלט חסר בית, מטבח מרק או מקלט לנשים התעללות.
- אם אתה מרגיש בודד או שאם תקופת החגים איבדה את משמעותה עבורך, אתה עלול למצוא שהתנדבות תועיל במיוחד.
חלק 3 מתוך 3: אינטראקציה עם חברים ובני משפחה
- 1בילו זמן עם אנשים שאוהבים ותומכים בכם. כאשר אתם מתמודדים עם PTSD, תמיכה חברתית יכולה לחולל שינוי משמעותי בחופשתכם. חפש משפחה וחברים שאכפת להם ממך והשתדל להבין את מצבך. נסה לארגן את לוח הזמנים לחופשה שלך כדי להגביל את משך הזמן שאתה מבלה סביב אנשים לחוצים או לא תומכים.
- 2צור טקסים חדשים. אם חגיגות מסורתיות כואבות או קשות, עדיין תוכלו למצוא דרכים להפוך את החגים למשמעותיים. התחל מסורת חדשה המאפשרת לך לכבד את העונה מבלי שתצטרך להתמודד עם מצבים מעוררים. זה יכול לעזור לך לרפא ולהעריך את החגים שוב.
- מסורות חדשות יכולות לכלול ביקורים שקטים אחד על אחד עם חברים ובני משפחה, עבודה בהתנדבות או טקס שנועד להעניק לך סגירה מהטראומה שלך.
- 3הביאו פעילות הארקה למפגשים משפחתיים. מסיבות חג משפחתיות יכולות להיות צפופות, רועשות וכאוטיות. כדי להימנע מלהיות המום, הביא משהו קטן לעשות שיעזור לך להישאר מרוכז ברגע הנוכחי.
- נסה להביא פרויקט סריגה, קוביית רוביק או פאזל.
תן למשפחה ולחברים הקרובים לדעת מדוע החגים הם תקופה קשה עבורך ומה הם יכולים לעשות בכדי לעזור. - 4הימנע משתיית יותר מדי אלכוהול. כשאתה שיכור, ייתכן שלא תהיה לך נוכחות של מחשבות להשתמש באסטרטגיות ההתמודדות שלך במצב מלחיץ. PTSD גם מעמיד אותך בסיכון מוגבר להתמכרות לאלכוהול. לשתות בצורה מתונה, או יותר טוב, להימנע לחלוטין מאלכוהול.
- אלכוהול יכול גם להפריע לתרופות SSRI, אשר נקבעות לעתים קרובות ל- PTSD.
- 5קחו הפסקות או צאו מוקדם. אם אתה מתחיל להרגיש מתוח או חרדה, אל תהסס לקחת הפסקה. מצא מקום שקט שבו אתה יכול לעשות מדיטציה, לקרוא או לנשום עמוק במשך כמה דקות. אם אתה עדיין מתקשה להירגע, עזיבה מוקדמת עשויה להיות הדרך הטובה ביותר לשמור על עצמך ברמה אחידה.
- אם אתם נמצאים במפגש משפחתי עם בן / בת הזוג, שקול לקחת שתי מכוניות כדי שתוכל לצאת בקלות רבה יותר אם תצטרך.
קרא גם: כיצד למנוע דיכאון לאחר לידה?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
