איך לקום בבוקר כשיש לך דיכאון?

לקום מהמיטה בבוקר יכול להיות מאבק יומיומי כשיש לך דיכאון. גם אם אתה יודע שהשהייה במיטה רק תגרום לך להרגיש גרוע יותר בטווח הארוך, גיוס המוטיבציה להתקלח ולהתלבש יכול להיראות כמשימה בלתי אפשרית. אין פתרון מהיר לדיכאון, אך אם אתה מוכן לאתגר את עצמך גם כשלא מתחשק לך, אתה יכול להתחיל להרגיש טוב יותר. התחל בלנסות טקטיקות חדשות כדי להוציא את עצמך מהמיטה. ברגע שאתה קם, אתה יכול לעשות צעדים קטנים לקראת ביצוע שינויים באורח החיים ולמצוא תמיכה שתקל על ההתמודדות עם כל יום שאחריו.

שיטה 1 מתוך 3: לקום מהמיטה

1
היעזרו בחבר או בן משפחה. שאל מישהו קרוב אליך אם הוא יהיה מוכן לעזור לך במשך מספר ימים על ידי מעבר לביתך או לדירתך, להדליק את האורות ולוודא שאתה קם מהמיטה. זה יכול לעזור לכם להרגיל לקום בבוקר, גם אם לא מתחשק לכם.
- אתה יכול לבקש את בקשת השותף שלך לחדר, "היי, צ'ארלס, אתה כזה כדור אנרגיה בבקרים - אשמח להיות ככה. אכפת לך לתת לי דחיפה נוספת בבוקר כדי לוודא שאצא של המיטה ולהתלבש בזמן? אני באמת אעריך את זה. "
- הימנע מלבקש ממישהו שיעשה זאת עבורך למשך יותר מכמה ימים, או שזה עלול ללחוץ על לוח הזמנים שלהם.
2
העמיד פנים שאתה מרגיש טוב. לפעמים העצה הישנה "לזייף אותה עד שתכין אותה" היא הדבר היעיל ביותר שאתה יכול לעשות. כשאתה מתעורר, התנהג כאילו אתה מרגיש בסדר. הכריח את עצמך לקום מהמיטה, להתקלח, להתלבש ולאכול ארוחת בוקר מבלי להתפלפל או להעלות רומינציה. כשאתה מוכן להיום, אתה עלול לגלות שאתה באמת מרגיש קצת יותר טוב.
- המפתח לטכניקה זו הוא לא לתת לעצמך זמן לחשוב. התמקדו רק במעשיכם. אתה יכול להגיד לעצמך, "אני מרגיש בריא, מאושר ושלם." חזור על זה כשאתה מבצע את פעילויות הבוקר שלך.
3
התחל את היום במשהו שאתה נהנה ממנו. תן לעצמך תמריץ להתחיל את הבוקר על ידי תכנון לעשות משהו שאתה אוהב כשאתה קם. אם אתם מתקשים ליהנות מפעילויות, חשבו מה אהבתם לעשות בעבר, או הסתפקו בלעשות משהו שמרגיש קל יחסית וללא כאבים.
- למשל, אתה יכול לנסות לשחד את עצמך מהמיטה על ידי כתיבה ביומן, ביצוע תשבץ או הכנת כוס מהתה האהוב עליך.
- הקלט אזעקה אישית שאומרת "קום, קום! הגיע הזמן לתה הבוקר שלך!" כדי לגרום לך להיות מגורה ולהוט להתחיל את היום.
זה יכול לעזור לכם להרגיל לקום בבוקר, גם אם לא מתחשק לכם.
4
הפוך את הקמה לפשוטה ככל האפשר. אם הבקרים קשים לך, התכונן מבעוד מועד כדי שתצטרך לעשות כמה שפחות. התקלח והניח את בגדיך לילה קודם, תכנת את מכונת הקפה שתתחיל לחלוט סיר כאשר האזעקה שלך עוברת, ומצא כמה מתכונים קלים לארוחת בוקר שתוכל להכין מבעוד מועד.
- לדוגמה, אתה יכול להוסיף חלב, דבש וקינמון לקוואקר ולשבת אותו במקרר לילה קודם. נוק אותו במיקרוגל למספר דקות לארוחת בוקר מהירה ולבבית.
5
נסו להתחיל את היום ברשימת ביקורת כדי לקבל מוטיבציה לעצמכם. על ידי הגדרת יעדים מציאותיים לעצמך וכתיבתם, אתה עלול להרגיש מוטיבציה יותר לקום ולהתחיל את יומך. שמור עט וכרית נייר ליד המיטה שלך והכין רשימת מטלות מהירה לפני שאתה קם מהמיטה. זה יעזור לתת ליום שלך כיוון כלשהו.
- סמן את הפריטים תוך כדי השלמתם לאורך כל היום.
- זכור שזה בסדר אם לא תסיים את כל מה שברשימה שלך. אתה יכול פשוט להעביר את כל מה שלא נעשה לרשימת המטלות שלמחרת, או להעריך מחדש את היעדים שלך ולהתאים את הרשימה שלך לפי הצורך.

שיטה 2 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים

1
אכול טוב. האוכל שאתם אוכלים משפיע מאוד על מצב הרוח שלכם. מזון שלם ולא מעובד יגרום לכם להרגיש טוב יותר על ידי מתן תזונה מספקת לגופכם ואספקה קבועה של אנרגיה. מאכלים מעובדים ועשירים בסוכר, לעומת זאת, עלולים לגרום לקרס הסוכר בדם, להשלים את מצב הרוח שלך יחד עם רמות האנרגיה שלך.
- התמקדו בקבלת מספיק חומצות שומן מסוג אומגה 6 ואומגה 3 בתזונה. חומרים מזינים אלה עשויים להיות מסוגלים להקל על תסמיני הדיכאון. שמנים צמחיים הם מקור טוב של אומגה 6 חומצות שומן, בעוד שמן דגים ו שמן פשתן עשירים אומגה 3 חומצות שומן.
- הימנע מקפאין ואלכוהול, העלולים לגרום לתנודות במצב הרוח.
2
תתאמן קצת. פעילות גופנית ידועה ביכולתה לגרום לך להרגיש טוב יותר מבחינה נפשית. כאשר אתה מניע את גופך, הוא משחרר כימיקלים בעלי תחושה טובה המכונים אנדורפינים. בנוסף, אתה לא צריך לבזבז שעות בחדר הכושר כדי להרגיש את התוצאות.
- טיול מהיר סביב הבלוק או כמה דקות משחק עם כלבכם יכולים להספיק בכדי להרים את מצב הרוח. אתה יכול אפילו לנסות כמה פעילויות קטנות של פעילות גופנית כגון הליכה בבוקר ומפגש יוגה בערב קצר כדי להירגע בכל לילה לפני השינה.
תן לעצמך תמריץ להתחיל את הבוקר על ידי תכנון לעשות משהו שאתה אוהב כשאתה קם.
3
שנה את הציפיות שלך. תפסיקי לצפות מעצמך לשלמות. לצורך העניין, אל תצפה מעצמך שתוכל לעשות את מה שאתה יכול אם היית טוב. דרישת יותר מדי מעצמך תוביל לאשמה מיותרת, שעלולה להחמיר את הדיכאון שלך.
- הגדירו יעדים קטנים ומתאימים ועשו ככל שתצליחו. הימנע מהכאת עצמך אם אתה טועה או לא מסיים את כל מה שרצית.
- למעשה, זה יכול לעזור למחוא כפיים לעצמך אפילו להצלחות הקטנות ביותר. אתה יכול לומר, דרך ללכת, בקה! קמת מהמיטה לפני הצהריים היום! "כל ניצחון קטן נחשב.
4
לבלות בשמש. סאנשיין מגביר את רמות הסרוטונין וויטמין D שלך, שניהם יכולים לגרום לך להרגיש טוב יותר. צאו החוצה לפחות 15 דקות כל יום וספגו את האור הטבעי.
- אם הוא מספיק חם, לבש חולצת טריקו ומכנסיים קצרים כדי שעוד העור שלך ייחשף לאור השמש. אך זכור להשתמש בקרם הגנה אם אתה נוטה לכוויות שמש.
- פתח את התריסים כדי לקבל אור טבעי יותר בתוך הבית.
5
מצא דרכים להישאר עסוק. לאלץ את עצמך לחשוב על משהו אחר מלבד הדיכאון שלך יכול לגרום לך להרגיש טוב יותר. אם קשה לך לפתח את היוזמה להישאר עסוק, התחייב לעצמך לפעילות מבעוד מועד, כך שתהיה לך סיכוי גבוה יותר לבצע אותה.
- שקול להתנדב, לבלות עם חברים או להעסיק משרה חלקית.
- הימנע מהתחייבות לפעילויות תובעניות או בלחץ גבוה. לדוגמה, אולי לא תרצה לנסות לחזור לבית הספר כאשר אתה מתמודד עם דיכאון.
6
התאם את הדיבור העצמי שלך. דיכאון נותן לך השקפה קודרת על החיים, אבל אתה יכול לשנות את הלך הרוח שלך על ידי תיגר על המחשבות השליליות שלך. כשאתה תופס את עצמך מבקר נפשית את עצמך, שאל, "האם זה באמת נכון?" חפש דוגמאות נגדיות. הקפד להזכיר לעצמך את התכונות החיוביות שלך, גם אם זה מרגיש לא טבעי לעשות זאת.
- למשל, אם אתה מבחין בעצמך חושב "יכול להיות שאני לא קיים", אתגר את עצמך בחשיבה, "חיות המחמד שלי זקוקות לי, והעבודה ההתנדבותית שלי עוזרת לאנשים אחרים."

אין פתרון מהיר לדיכאון, אך אם אתה מוכן לאתגר את עצמך גם כשלא מתחשק לך, אתה יכול להתחיל להרגיש טוב יותר.

שיטה 3 מתוך 3: פנייה לעזרה חיצונית

1
פנה לרשת התמיכה שלך. דיכאון הוא חוויה בודדה ומבודדת, אך תמיכה חברתית יכולה לעזור לך להרגיש פחות לבד. חיפוש החברה של יקיריכם יכול לסייע בהשבת תחושת המשמעות והפרספקטיבה בחייכם. השתדל ליצור קשר מחדש עם חבריך ומשפחתך, גם אם לא דיברת איתם זמן מה.
- אם אתה גר רחוק מהיקרים לך, שקול להצטרף לקבוצת תמיכה בדיכאון מקומית או לעשות עבודה בהתנדבות כדי להשיג תחושה של קשר חברתי.
- דיכאון משפיע על אומדן של 6,7% מהאנשים בכל שנה נתונה, ולכן סביר שמישהו במעגל החברתי שלך יוכל להזדהות עם מה שעובר עליך.
2
פנה למטפל. טיפול בשיחות הוא אחד הטיפולים הפופולאריים והיעילים ביותר לדיכאון. ייתכן שתוכל למצוא דרכים להתמודד עם תסמיני הדיכאון בעצמך, אך מטפל יכול לעזור לך במשימה הקשה יותר לזהות ולטפל בסיבות הבסיסיות.
- רוב מקרי הדיכאון דורשים טיפול מקצועי כלשהו, ולעתים קרובות המחלה מחמירה אם לא מטפלים בה, לכן אל תהססו לקבוע פגישה.
3
שקול ליטול תרופות נוגדות דיכאון. אנשים רבים מוצאים כי תרופות נוגדות דיכאון עוזרות מאוד לשבור את מעגל הדיכאון וללמוד לתפקד שוב. שוחח עם הרופא שלך האם תרופות הן אפשרות טובה עבורך.
- אל תתנו לאף אחד לבייש אתכם על נטילת תרופות נוגדות דיכאון - הם ממש מציל חיים עבור אנשים רבים. הקשיבו לעצות הרופא שלכם ואנשי מקצוע רפואיים מוסמכים אחרים, ואל דאגה לדעותיהם של אחרים.

קרא גם: איך להתמודד עם דיכאון הקשור לפוליטיקה?