כיצד לטפל בתנודות במצב הרוח?

לווסת את הרגשות שלך. שימוש במיומנויות וויסות רגשות יכול להפחית את שינויים במצב הרוח. ויסות הרגשות שלך נועד ללמוד לשנות את המצב שאתה נמצא בו או את הרגש שאתה נתקל בו.

• אחת הדרכים לווסת את הרגשות שלך היא להשתמש בדיבור עצמי חיובי. לדוגמא, אם אתה מרגיש עצוב מאוד אתה יכול להגיד לעצמך, "זה יהיה בסדר. אני עצוב כרגע אבל אני יכול לעבור את זה." יתכן שתגלה כי שימוש בדיבור עצמי חיובי יכול לעזור להפחית את כל הרגש השלילי שאתה חווה.
• לפעמים אתה לא יכול לעצור את הרגשות שלך גם אם אתה רוצה. אם אתה מרגיש רגשי, אבל נמצא בסביבה גרועה כדי לבטא את עצמך - שנה את הסביבה שלך אם אתה יכול. אולי תלך למכונית שלך, לשירותים או למקום אחר שאתה יכול להיות לבד. אם תקדיש לעצמך כמה דקות להוציא כמה רגשות (כלומר דרך דמעות), אתה עשוי להרגיש טוב יותר ותוכל לחזור ליומך. זוהי דרך מועילה שבה אתה יכול לווסת את הרגשות שלך, על ידי הרחקה של זמן בכל פעם.

לדחות את הרגש. אחת הדרכים להתמודד עם רגשות שליליים היא לדחות את ההתמודדות עם הרגשות שלך כדי להמשיך להיות פרודוקטיביים או עד שתוכל להגיע למקום בטוח להביע אותם. זו טכניקה מועילה מכיוון שלא כל המקומות מתאימים לביטוי רגשות מסוימים. לדוגמא, לא בהכרח תרצו להוציא את כעסכם או את דמעותי בבניין משרדים הומה אדם עם עמיתיו לעבודה. זה יכול להוביל לתוצאות תעסוקתיות שליליות.

• הסחת דעת של עצמך היא דרך נהדרת לדחות את ההתמודדות עם רגש מסוים. טכניקת הסחת דעת טובה היא להתמקד באחריותך או בפרויקטים בעבודה שלך.
• אתה יכול גם לומר לעצמך, "אני יודע שיש לי כמה רגשות להתמודד, אבל אני צריך להתמקד עכשיו."
• קבע זמן להילחץ או להתמודד עם הרגש השלילי. לדוגמה, פשוטו כמשמעו, כתבו בלוח הזמנים שלכם "זמן רגשי" בין השעות 18 - 18:30. בדרך זו אתה מתכנן להביע בריאות את רגשותיך ברגע מאוחר יותר.
• הימנע מניתוק מוחלט מהרגשות שלך מכיוון שזה יכול להיות מסוכן ויכול להוביל לחוסר אמפתיה ופשעים או אלימות כלפי אחרים. אם אתה מרגיש קהה או חסר רגשות, פנה לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש לקבלת סיוע.

לנהל את הכעס שלך. ניהול כעס עוסק בהתמודדות עם הכעס שלך לפני שהוא מתפוצץ והופך לזעם. מודל הסלמת הכעס הוא רעיון מועיל המראה כיצד כעסך יכול להתגבר לאט לאורך כל היום. אם אתה לא שם לב לזה ומתמודד עם זה כראוי, זה יכול בסופו של דבר לבנות עד שהוא סוף סוף יתפוצץ ובסופו של דבר אתה צועק או עושה פעולה אגרסיבית אחרת.

• קבל שכעס הוא רגש נורמלי וזה בסדר להרגיש לפעמים. דברים רבים יכולים לגרום לנו לכעוס. זה מה שאנחנו עושים עם הכעס שלנו שעושה את ההבדל.
• דרכים טובות להתמודד עם ולשחרר כעס הן: לדבר עם חבר, להכות בכרית (או בחפץ רך אחר שלא יגרום נזק), לצרוח לכרית, להתאמן ולאגרוף (בבטחה).

שנה את האופן שבו אתה מפרש את הרגשות שלך. המשמעות האישית שאתה נותן לרגשות שלך יכולה להגביר או להקטין את שינויים במצב הרוח שלך. הסיבה לכך היא שהמחשבות שלך משפיעות ישירות על הרגשות וההתנהגויות שלך. לפיכך, האמונות שלך לגבי רגשות יכולות להשפיע ישירות על שינויים במצב הרוח שלך.

• התבונן ברגשות שלך כמידע במקום לחשוב עליהם כעל דברים איומים שאתה צריך להימנע מהם. תחשוב, "אני מרגיש רגש חזק. אני יכול לנסות להבין מה זה אומר ואיך אני יכול להתמודד עם זה."
• השתמש במוח החכם שלך על ידי ניתוח ושאלות הגיוניות של מחשבותיך ורגשותיך. שאל את עצמך שאלות כגון:
  • מה אני חושב ומרגיש?
  • מהן המילים שמוחי אומר?
  • האם המחשבות הן תיאורים או הערכות?
  • מדויק או לא מדויק?
  • מועיל או לא מועיל?
  • האם זו מחשבה עובדה או דעה?
  • איפה מוקד תשומת הלב שלי?
  • מה אוכל לעשות בכדי להתמודד?

לוותר על השליטה ולקבל את הרגשות שלך. למרבה האירוניה, ככל שתנסה לשלוט או לתקן את הרגשות שלך, כך יהיו לך יותר שינויים במצב הרוח. לפעמים אולי תרצה לשלוט ברגשות שלך מכיוון שהם כואבים וקשים להתמודד.

• ניסיונות שליטה נגד פרודוקציה מסווגים כאופני עלייה (הגברת ההפעלה), או התנהגויות ירידה (הפחתה בהפעלה).

לסבול מצוקה. לפעמים אתה לא יכול להפחית את הרגשות שלך בצורה יעילה וייתכן שתרצה פשוט להימנע מהם. עם זאת, הימנעות מהרגשת רגש עוצמתי או מחשבת מחשבה יכולה להוביל לכך שהיא תשיג כוח ותגבר מצוקה לאורך זמן. כאשר כבר ניסית להפחית את חומרת הרגש שלך, אך הרגש פשוט חזק מדי, אתה יכול להשתמש בכישורי סובלנות מצוקה. משמעות הדבר היא ללמוד להתמודד עם רגשות מציקים ולא נעימים כגון: כעס, עצב, חרדה ועצבנות.

• אחת הדרכים להגביר את סובלנות המצוקה שלך היא לקבל באופן קיצוני את התחושה והמצב הנוכחי שלך. זה אומר לא לנסות לשפוט את זה או לשנות את זה, רק לקבל את זה כמו שזה. אתה יכול לומר לעצמך, "אני מקבל את מה שאני מרגיש. זה לא נעים אבל זה מה שיש. אני יכול לעבור את זה."
• מכיוון שאתה מתקשה לשנות את הרגש עצמו, נסה לשפר את המצב הנוכחי בדרך כלשהי. אתה יכול לעשות זאת על ידי שימוש בכל מספר מיומנויות התמודדות (שיוסבר בהמשך) כגון תרגילי הארקה, טכניקות הרפיה, יצירת יומן מצב רוח והימנעות מהתמודדות בדרכים שיחמירו את המצב בטווח הארוך (כלומר שימוש בסמים. או אלכוהול).
• הרשו לעצמכם לבטא את רגשותיכם בצורה בריאה. דרכים נהדרות להביע את רגשותיך הן: לכתוב באופן יצירתי, לדבר עם חבר, להביע את עצמך באמצעות אמנות או ריקוד, ולבכות.

הסיח את דעתך. הסחת דעת, או שימוש בתרגילי הארקה, נוגעים לרגע לעשות או לחשוב על משהו אחר על מנת לקחת את הכוח מהרגש ולהתרחק ממנו. חשיבה שונה, או תרגיל הארקה, היא דרך להסיח את דעתך ולהגביר את מצב הרוח החיובי. לדוגמא, משימת חשיבה שונה יכולה להיות שם כמה שיותר שימושים בפריט ביתי, כמו כוס, שתוכלו לחשוב עליהם במשך דקה אחת.

• נסו טכניקות הסחת דעת מהנות כגון: צפייה בסרט, משחק, קריאת ספר, נגינה בכלי, ציור, ציור, כתיבת סיפור, בישול או שיחה עם חבר.
• נסה תרגילי הארקה אחרים כמו: לתת שמות לכל האובייקטים בחדר, להעביר את הידיים מתחת למים קרים או חמים, ולחשוב על כל הצבעים שאתה יכול לזהות, לספור לאחור מ- 100 בראש שלך, לחשוב על שמות המדינה בירות.
• ודא שהפעילות שבחרת אינה קשורה לרגש הנוכחי שלך. לדוגמא, אם אתה עצוב, אל תצפה בסרט עצוב על מנת להסיח את דעתך. זה באמת יכול להוביל אותך להרגיש גרוע יותר. נסו כל דבר הגיוני ולא רגשי שיוריד את דעתכם מהמצב.

השתמש בטכניקות הרפיה. טכניקות הרפיה יכולות לעזור לך להירגע כשאתה מרגיש חרדה, כועס או עצוב במיוחד. טכניקת הרפיה אחת היא נשימה עמוקה. מקם את עצמך במצב נוח ומתאמן בנשימה עמוק פנימה דרך האף והחוצה דרך הפה. התמקדו עמוק בנשימה שלכם ובאופן בו היא חשה בכל גופכם לשאוף ולנשוף. עשו זאת לפחות 5 דקות.

תחשוב בהיגיון. זהו מרכיב בטיפול דיאלקטיבי התנהגותי (DBT), סוג של טיפול המתמקד בוויסות רגשי וסובלנות מצוקה. הוא מתמקד ברעיון שמוחנו מורכב מחתיכה הגיונית ורגשית. אנשים שיש להם שינויים במצב הרוח עשויים להיות תקועים יותר במוח הרגשי, אך צריכים להשתמש בשילוב של הגיון ורגשות על מנת להשיג מוח חכם.

• חשוב בהיגיון על המצב. מה קרה? מי היה מעורב?
• לנתח את הרגשות שלך באופן רציונלי. שאלה את תגובתך הרגשית; האם זה מוגזם או שאינו פרופורציונאלי למצב? האם יתכן שאתה מגיב למשהו מהעבר (כאב בעבר או בעיות יחסים)?
• שאל את עצמך, האם המצב הזה עדיין ישפיע עלי בעוד 5 שנים? עד כמה זה באמת משפיע על חייך?

עקוב אחר מצב הרוח שלך. ניהול יומן מצב רוח עשוי לעזור לך להבין טוב יותר את שינויים במצב הרוח שלך, כך שתוכל ללמוד לחזות ולהתמודד עם שינויים ברגש. ישנן רמות שונות של שינויים במצב הרוח. תנופה במצב הרוח בינוני עשויה לכלול שינויים במצב הרוח במהלך היום, יכולה להשתנות בין מצב רוח מוגבר לכעס לעצב תוך מספר שעות, ושינויים במצב הרוח בדרך כלל אינם פרופורציונאליים לנסיבות ולגרום לפגיעה בתפקוד. שינויים קשים במצב הרוח הם שינויים במצב הרוח מהיר כמעט כל הזמן, כאשר עוצמת מצב הרוח מאוד לא פרופורציונאלית לנסיבות. שינויים במצב הרוח קיצוני יהיו קבועים, שונות נפיחה במצב הרוח, כמה שינויים במצב הרוח מתרחשים תוך דקות ספורות, עם קושי בזיהוי מצב רוח מסוים, ושינויים במצב הרוח אינם פרופורציונליים לנסיבות.

• צור יומן מצב רוח על ידי רישום:
  • יום ושעה של מצב הרוח.
  • רגש ועוצמת מצב הרוח (מ 0% ל 100% אינטנסיבי).
  • מה קרה באותה תקופה (עם מי היית ואיפה היית)?
  • איזה מחשבות היו לך.
  • מה שעשית ממש לפני מצב הרוח.
  • מה עשית אחרי מצב הרוח (איך התמודדת עם זה או התמודדת).
• השתמש ביומן מצב הרוח שלך כדי לזהות ולהתמודד עם גורמים כגון מתח ושינויים בעונה.

הימנע מאסטרטגיות התמודדות שליליות. חשוב ללמוד כיצד להתמודד בצורה בריאה עם שינויים במצב הרוח וגם להימנע מדרכי התמודדות גרועות העלולות לגרום לשינויים במצב הרוח מוגבר ולהשלכות אחרות. כמה דוגמאות לאסטרטגיות התמודדות שליליות הן: הרומינציה, פגיעה עצמית, פגיעה בזולת, הרס רכוש ושימוש בסמים או באלכוהול. לדוגמא, אנשים מסוימים עשויים לנקוט בתוקפנות על מנת להתמודד עם מצבים רגשיים שליליים ולהרגיש טוב יותר. עם זאת, זה יכול לגרום להשלכות חברתיות ומשפטיות כגון אובדן חברים ומעצר.

• הימנע משימוש בסמים ואלכוהול. חומרים אלה עשויים להגביר את שינויים במצב הרוח שלך מכיוון שהם גורמים לשינויים כימיים במוחך ויכולים להסיר את ויסותך. אם יש לך את הרצון לשתות או להשתמש בסמים, נסה קודם כל משאב התמודדות חיובי כמו לטייל, לדבר עם חבר או להתאמן. אם יש לך בעיה בסמים ואלכוהול, פנה לסיוע מקצועי.

התעמלו בקביעות. פעילות גופנית יכולה לסייע בהגברת מצב הרוח החיובי (על ידי שחרור אנדורפינים) ובמניעת אבחוני מצב רוח כמו חרדות והפרעות דיכאון. התמקדו בפעילות גופנית לפחות כל יומיים במשך 30 דקות לפחות. לחלופין, כשאתה מרגיש שמתנדנד במצב הרוח מתחיל לצאת ולעשות משהו פיזי.

• תרגילים מסורתיים כמו הליכה, ריצה והרמת משקולות מועילים ביצירת לוח זמנים לפעילות גופנית.
• אתה יכול אפילו לעשות תרגילים בבית. נסה לטאטא, לשאוב אבק או לנקות סוגים אחרים. לחלופין, העלו סרטון תרגילים ביוטיוב בחינם!
• פעילות גופנית לא חייבת להיות משעממת. נסו פעילויות גופניות מהנות כמו: טיולים רגליים, קיאקים, דיג, קיאקים, גינון, קפיצה בחבל, ריקודים, באולינג, בריכת יריות, קיקבוקס, ביצוע יוגה ומשחקי ספורט.

תנוח מספיק. משך ואיכות השינה משפיעים על מצב הרוח ועל הבריאות הכללית. יש לישון פחות ואתה עלול להיות מודאג יותר או נסער יותר, דבר שיכול להוות גורם לתנופה במצב הרוח.

• ישן לפחות 8 שעות בלילה.
• קבעו שעת שינה ושעת השכמה ודבקו בהם גם בסופי שבוע.
• הפסיקו לצפות בטלוויזיה ולהשתמש בטלפון לפחות 30 דקות לפני השינה.