איך לשחרר מחשבות הגורמות לדיכאון?

שימו לב לאסון. מחשבות קטסטרופליות הולכות בערך כך: "לא למדתי, אז עכשיו אני הולך להיכשל במבחן, אקבל ציון גרוע, לעולם לא אסיים את המכללה ובסוף אקבל עבודה נוראית." מחשבה שלילית אחת יכולה להוביל למחשבות שליליות מורכבות או לתרחיש גרוע יותר. אתה יכול גם לחשוב, "אם לא אשיג את הבית הזה, לעולם לא אמצא בית אחר שאאהב אי פעם." המסר הבסיסי של סוג זה של חשיבה הוא, "אם משהו יקרה, זה כנראה יהיה הדבר הגרוע ביותר שיכול לקרות."

• אם אתה מבחין שאתה קטסטרופליז, הרפה מהמחשבה באמירה, "לא כל המצבים מתנהלים רע וגם זה לא צריך."
• זכור כי זה בסדר להכיר כאשר הדברים השתבשו בעבר, אך זכור כי יש לך אפשרויות לגבי המתרחש בעתיד.

שחרר את תחושת האחריות הבלעדית שלך. אם אתה מאשים את עצמך באירועים שליליים, דע כיצד המחשבות האלה פוגעות בך. לדוגמה, אתה יכול לומר, "זו אשמתי שסבא שלי נפטר" או, "אם רק הייתי מקבל צמיגים חדשים היינו נמנעים מאותה תאונת דרכים." אינך יכול לשלוט בכל המשתנים.

• אם אתה מוצא את עצמך לוקח אחריות על אירוע רע, אמור לעצמך במקום זאת, "זו לא הייתה אשמתי. אי אפשר להימנע מדברים מסוימים בחיים."

להתמודד עם חרטה. אם אתה משחק מצב שוב ושוב, מאחל לו תוצאה אחרת, עזוב את המחשבות והרגשות האלה. זכור כי אינך יכול לשנות את העבר, לא משנה כמה הוא כואב. קבל שאתה עושה טעויות ושזה חלק מהיותך בן אנוש. שאל את עצמך, "מה למדתי כתוצאה ממצב זה?" קח כל מה שזכית ממנו או שלמדת ממנו, ושחרר את השאר.

• לדוגמא, אם פישלת בזוגיות ונפרדת, אולי למדת את החשיבות של אמון או כיצד להתייחס למישהו בכבוד. למרות שאתה לא יכול לחזור ולבטל את מה שעשית, אתה יכול ללמוד מהניסיון ולבחור להתקדם עם נקודת מבט חדשה. שחרר את החוויה באמירה, "למדתי מכך, ובעוד שזה היה כואב, אני יודע מה לא לעשות בפעם הבאה."

החלף מחשבות שליליות במחשבות חיוביות יותר. כאשר נכנסת מחשבה שלילית, הכיר בה ושחרר אותה על ידי החלפתה במחשבה חיובית או מועילה יותר. זה יכול לעזור לעצור מחשבות שליליות במסלול שלהם ולתכנת אותך מחדש לחשיבה חיובית יותר. לדוגמא, אם אתה חושב, "אין לי כסף" תגיד לעצמך, "אני מבצע שינויים בהוצאות שלי כדי שלא אדאג לכסף יותר."

• אל תתנו למחשבות שליליות להשתלט. כשאתה מבחין בהם, שחרר אותם באמירה, "זה לא משרת אותי כרגע. אני יכול למצוא מחשבה וגישה חיובית יותר למצב זה."

התייחס לצורך שלך באישור. אם אתה מרגיש שהחיים יהיו טובים יותר אם אנשים יאהבו אותך, יתפעלו ממך וחשבו שאתה נהדר, אתה עלול להרגיש שאתה זקוק לאישור כדי להרגיש טוב עם עצמך. זה עשוי להיראות כמו להרגיש כאילו בעיות במערכות יחסים הן באשמתך או שאתה באמת רוצה וצריך שאנשים יאהבו אותך. אם זה נשמע כמוך, אמור לעצמך, "אני בעל ערך וכדאי להיות רק אני. זה בסדר אם אנשים לא אוהבים אותי."

• אם אתה מרגיש שבעיות הן תמיד באשמתך, אמור, "אני לא מושלם, ובכל זאת אני יודע שקשיים במערכות יחסים נובעים משני האנשים. אני לא מאשים את עצמי לגמרי."
• כאשר אתה מבחין בעצמך רוצה אישור, תן למחשבות ולרצונות האלה ללכת. אמור לעצמך, "אני לא צריך שאנשים אחרים יחבבו אותי כדי לחולל שינוי בעולם."

למד על הדיכאון שלך. שאל את המטפל שלך או את מי שאבחן אותך לגבי הדיכאון שלך. האם יש מצב רפואי בסיסי? עד כמה הדיכאון חמור? בדרך כלל מטפלים בדיכאון בשילוב של טיפול ותרופות, אם כי אין שני אנשים זהים, מה שאומר שהתסמינים והטיפול יכולים להשתנות. ככל שאתה מבין יותר את הדיכאון שלך ואיך זה משפיע עליך, אתה מוכן טוב יותר להתמודד איתו ביעילות.

• האם דיכאון מתנהל במשפחה שלך? איך נראים הסימפטומים? התבוננות במשפחה משלך יכולה לעזור לך לראות כיצד דיכאון נוטה להיראות במשפחה שלך ומה יכול להיות הכי טוב לשימוש לטיפול.

לעבוד עם מטפל. מעבר לטיפול יכול לעזור לך ללמוד מיומנויות ולתרגל אותם כדי לעזור לך לשנות מחשבות התורמות לדיכאון. טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) עובד באופן ספציפי עם מחשבות והתנהגויות שליליות התורמות לדיכאון ומסייע לך לשנות את המחשבות האלה.

• התקשר לספק הביטוח שלך או למרפאה המקומית לבריאות הנפש לקבלת הפניה. אתה יכול גם לבקש מהרופא הכללי המלצה או לשוחח עם בני משפחה וחברים על מציאת פסיכותרפיסט אמין.

קח תרופות. תרופות יכולות להועיל לטיפול בדיכאון. הם יכולים לעזור באופן שבו המוח שלך מעבד מידע ומצבי רוח. בעוד שתרופות לא יסלקו את מחשבות הדיכאון שלך, הן יכולות לעזור לייצב אותך ולהרים את תחושות הדיכאון.

• התייעץ עם פסיכיאטר או רופא מיומן לבריאות הנפש לגבי תרופות. זה יכול לקחת זמן למצוא התאמה טובה עבורך ויעילה עם תופעות לוואי מינימליות.
• אנשים רבים מציינים שיפורים בדיכאון שלהם בעת שימוש בתרופות. עם זאת, ישנם אנשים הנמצאים בסיכון מוגבר להתאבדות. שוחח עם המרשם שלך לגבי הסיכון שלך ומה לעשות במקרה שאתה מרגיש אובדני.