איך להיות עצמך כשיש לך דיכאון?
אחרים הסובלים מדיכאון יכולים לעזור לך להרגיש טוב יותר על ידי שיתוף סיפוריהם והצעת עצות מעשיות להתמודדות עם תסמינים.
כשאתה מתמודד עם דיכאון, אתה עלול להרגיש כמו רוח רפאים של האני הישן שלך. זה יכול להוסיף למתח שלך, אבל נסה לא לדאוג - עם קצת דחיפה, אתה יכול להרגיש יותר כמו עצמך. נסה לבחור קומץ דברים קטנים להתחייב אליהם בכל בוקר כשאתה קם. לאחר מכן, השתמש בטריקים פשוטים כדי לעסוק בפעילויות המועדפות עליך ולהיות עם אנשים חיוביים. אם אתה זקוק לדחיפה נוספת בכדי להתחיל, בקש סיוע מחבר או שניים.
שיטה 1 מתוך 3: התחלת יום החופש ימינה
- 1שיהיה לך שינת לילה טובה. זה נפוץ לסבול מנדודי שינה כאשר יש לך דיכאון, כך שתצטרך לעשות מאמץ מרוכז כדי לנוח מספיק. נסה לשפר את השינה שלך על ידי ללכת לישון ולהתעורר באותן השעות בכל יום. כמו כן, כבה את הטלוויזיה ואת הטלפון / טאבלטים לפחות שעה לפני השינה.
- במקום לראות טלוויזיה, עשה יוגה, קרא או תרגיל מדיטציה.
- קבעו שגרת לילה שתעזור לכם לישון מהר יותר. ללכת למיטה ולהתעורר באותה שעה בכל יום. קיום שגרה, כמו אמבטיה לפני השינה או קריאה למשך 30 דקות, יכול לעזור לך להרגיש ישנוני.
- אם אתה מתקשה בשינה באופן קבוע, יתכן שתצטרך לשוחח עם הרופא שלך לגבי שינוי התרופות שלך או הוספת תרופה המשפרת את איכות השינה.
- 2קבעו תנאים שיעזרו לכם לקום מהמיטה. אם הדיכאון שלך מקשה לקום בבוקר, אמור לעצמך שעליך לקום רק לשעה או להגדיר את המנגינה האהובה עליך כאל אזעקה שלך. אתה יכול גם לומר "קום, עשה כמה דברים ואז תוכל לחזור למיטה."
- העניין כאן הוא לנסות ולקום מהמיטה. אם תחזור לזה זה בסדר, אבל סביר להניח שתרגיש קצת יותר טוב אם תתחיל להסתובב.
- אם תצטרך לעזור לאחרים, אתה יכול להגיד לעצמך, "אני אשלח את הילדים ואלך עם הכלב. ואז אחזור לישון."
- הגדר אזעקות מרובות שיעזרו לך לקום. אם אתה מתגעגע לאזעקה הראשונה, השנייה תעזור לך לקום מהמיטה. אלה עשויים להיות בין 5, 10 או 15 דקות זה מזה.
- 3מתיחה או פעילות גופנית דבר ראשון. נסה לעשות כמה מתיחות קלות ברגע שרגליך נוגעות ברצפה, תלבש מוזיקה מהנה ורקוד מסביב לכמה דקות, או צא לטיול סביב הבלוק עם בן / בת הזוג.
- המוטיבציה להתאמן לא תגיע באופן טבעי כשאתה בדיכאון, אז ייתכן שתצטרך להכריח את עצמך לזוז. אם אינך יכול, נסה לעשות כמה מתיחות פשוטות בזמן שאתה במיטה שלך.
- פעילות גופנית יכולה לעזור בהגברת מצב הרוח. בנוסף, ברגע שתעבור לזוז, יש יותר סיכוי שתמשיך להמשיך לאורך כל היום.
כשאתה מתמודד עם דיכאון, אתה עלול להרגיש כמו רוח רפאים של האני הישן שלך. - 4התחייבו להתקלח תוך 30 דקות מרגע ההתעוררות. התקלח כדי לעזור לך להרגיש ערני יותר. מקלחת גם תגרום לך להרגיש יותר מרוכזת וכמו האני הישן שלך. הגדר תזכורות בטלפון שלך שמאותות לך לעשות זאת זמן קצר לאחר שקמת.
- אם אתה עייף מדי להתקלח, התרחץ או התקן מושב למקלחת.
- השתמש במוצרים היפים שלך כמו סבונים וקרמים ריחניים כשאתה מרגיש דיכאון. אתה תצפה לשגרת ההיגיינה האישית שלך וזה יגרום לך להרגיש מיוחדת.
- לאחר ייבוש עצמך, לבש בגדים טריים ונוחים שגורמים לך להרגיש טוב.
- 5אכלו ארוחת בוקר מזינה. דלק את גופך ליום קדימה במזונות עשירים בחומרים מזינים. בחר מאכלים שלמים ואמיתיים כמו פירות טריים ושיבולת שועל, חביתה ירקות או שייק עם ירקות ירוקים, פירות וחמאת אגוזים.
- אם בישול בבוקר נשמע מכריע מדי, הקל על הכנת ארוחות ערב קודם. אתה יכול גם לבחור במאכלים שניתן להכין מהר יותר, כמו שיבולת שועל לעומת חביתה.
- זכור שקפאין יכול להחמיר את הדיכאון שלך בטווח הארוך, אז דלג על כוס הקפה של הבוקר שלך לטובת תה או מים.
- 6קבל קצת אור שמש ואוויר צח. הטבע יכול לעשות פלאים למצב הרוח וההשקפה שלך, אז צא לטייל בחוץ. אם יש לך מישהו שיצטרף אליך כמו חבר, בן זוג, ילד או חיית מחמד, אפילו יותר טוב. אם אינך מצליח להביא את עצמך לעזוב את ביתך, נסה לשבת במרפסת / פטיו או במקום שטוף שמש בפנים.
- אתה יכול גם לשלב את הפעילות הגופנית ואת זמן הטבע על ידי ריצה או הליכה בשביל פארק סמוך.
- 7התמקדו במשימה אחת בכל פעם. כדי לעזור לך לעבור את השעה הראשונה של היום שלך, הכין רשימה קצרה. זה עשוי לקרוא כמו: "קום מהמיטה. מתיחה. מקלחת. תתלבש. תאכל." סמן את כל הפריטים לאחר שתשלים אותו - תרגיש פרודוקטיבי וחיובי מכיוון שביצעת משהו.
שיטה 2 מתוך 3: התחייבות מחדש לתשוקות שלך
- 1הגדירו יעד יחיד בכל יום. הגדירו כל יום כוונה קטנה שתרצו להשלים עד סוף היום. התאם את המטרה לאזור שאתה מרגיש שהזנחת.
- לדוגמה, אם לא כתבת את הרומן שלך לאחרונה, קבע 30 דקות או שעה לעשות זאת. אם ברצונך לחזור לעבודה במשרה חלקית, ייתכן שתגדיר מטרה לעבור 4 או 5 שעות עבודה.
- אם משימה אחת זו היא הדבר היחיד שעשית, עדיין הצלחת להשיג משהו.
שימוש באלכוהול וסמים יכול להחמיר את תסמיני הדיכאון ולהשפיע על יעילות התרופות, לכן הימנע מחומרים אלה. - 2לבודד זמן לבילוי כל יום. יתכן והתרחקת מתחביבים או תשוקות מאז שהדיכאון פגע, אז נסה להקל על הדרך שלך לשגרה הישנה שלך עם התחייבות אחת בלבד. זה עשוי להיות כרוך בקריאה, ציור, גינון, צפייה בסרט מועדף או עבודת רקמה למשך שעה.
- הכנס פעילות זו לתזמון היומי שלך בדיוק כמו שתקבע פגישה עם הרופא שלך או פגישה טיפולית.
- 3גזרו זמן לחברים. בקר עם חבר, התקשר לטלפון או שלח אימייל כדי להתעדכן במישהו שאכפת לך ממנו. חיבור חברתי יכול לעזור לך להתחבר שוב לעולם ולהרגיש פחות לבד.
- אם אתה באמת רוצה לוודא שאתה עומד בתכנית, צור תאריך קבוע עם מישהו, כמו ארוחת צהריים עם אמא שלך בימי חמישי.
- אתה תרוויח יותר מכל על ידי התחברות לאנשים חיוביים ותומכים ולא עם מי שמנקז אותך או גורם לך להרגיש רע יותר.
שיטה 3 מתוך 3: טיפול בבריאותך
- 1פנה למטפל באופן קבוע. קבע פגישות עם ספק שירותי בריאות הנפש שלך כדי שתוכל להתקדם בהתמדה לקראת התגברות על הדיכאון שלך. מטפל יכול להוות מקור תמיכה רב עוצמה בנוסף לסייע לך בפיתוח אסטרטגיות בונות להחזרת החיים שלך.
- עבור לפגישות שלך, אך נסה ככל יכולתך להעביר את מה שאתה לומד בפגישות לחיי היומיום שלך.
- 2קח תרופות אם יש לך אותן. לעולם אל תדלג על התרופות שלך לדיכאון, מכיוון שחסר מנה עלול לגרום לנסיגה בסימפטומים שלך. כמו כן, הקפד לקחת את התרופות בדיוק כפי שנקבעו.
- אם יש לך תופעות לוואי שליליות מתרופות לדיכאון, שוחח עם הרופא לפני שתפסיק את התרופות.
- שימוש באלכוהול וסמים יכול להחמיר את תסמיני הדיכאון ולהשפיע על יעילות התרופות, לכן הימנע מחומרים אלה.
- 3השתתף בקבוצות תמיכה. מצא קבוצת תמיכה בדיכאון בקהילה המקומית שלך או באינטרנט. אחרים הסובלים מדיכאון יכולים לעזור לך להרגיש טוב יותר על ידי שיתוף סיפוריהם והצעת עצות מעשיות להתמודדות עם תסמינים.
- בקש מהמטפל או הרופא שלך המלצות לקבוצות תמיכה.
זה נפוץ לסבול מנדודי שינה כאשר יש לך דיכאון, כך שתצטרך לעשות מאמץ מרוכז למנוחה מספקת. - 4בצע תרגילי הרפיה מדי יום. טכניקות מסוימות יכולות לעזור להרגיע את דעתך ולקדם מצב רוח חיובי יותר. קבעו זמן לפעילויות כמו נשימה עמוקה, יוגה, מדיטציה או הרפיית שרירים מתקדמת מדי יום.
- ניתן לבצע את רוב הפעילויות הללו תוך 5 עד 10 דקות. אתה יכול אפילו לעשות חלק מהם בשכיבה במיטה שלך.
- 5קבל אחריות אם אתה מתקשה לשמור על מוטיבציה. אל תסמוך לחלוטין על עצמך שתרגיש טוב יותר כאשר אתה נאבק בדיכאון. פנה לקבוצת התמיכה שלך ובקש עזרה כשאתה זקוק לה. יתכן שתזדקק למישהו שיעזור להעיר אותך בבוקר, להצטרף לחדר הכושר או לוודא שאתה אוכל בכל יום.
- אם אתה זקוק לעזרה, התקשר או שלח הודעה לחבר ואמר להם מה אתה צריך. הם בטח ישמחו לעזור לך ככל שהם יכולים.
- למשל, אתה יכול לומר, "היי, טוד, האם אתה יכול להסתובב במקומי לפני שאתה פונה לחדר הכושר? אני זקוק לדחיפה נוספת כדי להתחיל בבוקר."
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
