איך לעשות דיאטה קטוגנית?
הדיאטה הקטוגנית הסטנדרטית, שהיא הדיאטה הניתנת לרוב משתתפי המחקר בקטוזיס, מורכבת מ 75% שומן, 20% חלבון ו- 5% פחמימות.
אמנם במקור מיועדים לחולי סוכרת, אך דיאטות קטוגניות נבחרו על ידי קהילת הכושר בזכות תכונות החלבון הדלות בפחמימות, היעילות והשומן הגבוהה שלהן וכן ביכולתן לשרוף שומן במקום אינסולין לאנרגיה. ניתן להשתמש בדיאטות קטוגניות למגוון רחב של השפעות, וניתן להשיג מצב קטוגני באמצעות נוסחאות שונות. עם זאת, חשוב להבין את תהליך הקטוזיס, כמו גם את ההרכב של תזונה קטוגנית, כדי לקבל החלטות מושכלות ובריאות לגבי אורח חייך.
חלק 1 מתוך 3: הכנה לדיאטה קטוגנית
- 1התייעץ עם הרופא שלך או עם איש מקצוע בתחום הבריאות. קטוזיס הוא מצב מטבולי מורכב יחסית בו גופך מסתמך על שריפת שומן לצורך אנרגיה ולא גלוקוז ולכן יתכן שהוא אינו מתאים לכולם. ישנן מגוון רחב של סיבות שאפשר לבחור בתזונה קטוגנית, מיתרונותיה הבריאותיים השונים, כגון קשורה להפחתת אפילפסיה, הפרעות נוירולוגיות שונות או טיפול בסוגים מסוימים של סוכרת, וכלה בירידה במשקל או במשקל בחדר הכושר. התייעצות עם הרופא שלך תעזור לך להבין מה ואיך הגוף שלך יכול לעבור לאחר שהדיאטה שלך השתנתה, ותסייע לך להיות מעודכן על מצבים בריאים לאורך כל תהליך הקטוזיס.
- דון באפשרות לסיבוכים פוטנציאליים עם הרופא שלך אם יש לך מצבים בריאותיים קיימים או הפרעות מטבוליות.
- שאל את הרופא אם דיאטה קטוגנית עשויה לסייע בטיפול במצבים בריאותיים קיימים או לטיפול מקדים במצבים שאתה עלול להיות נוטה אליהם, כמו סוכרת.
- 2נסה דיאטה דלת פחמימות לפני דיאטה קטוגנית. דיאטות קטוגניות, אף על פי שהן תזונתיות מבחינה תזונתית, דומות מטבולית לרעב. אם אתם עוברים מדיאטה דלת שומן דלת פחמימות, אתם עלולים להיתקל בתופעות לוואי (המכונות בדרך כלל "שפעת הקטו") במהלך השבועות הראשונים של הקטוזיס. ניסיון לדיאטה דלת פחמימות לפני המעבר לדיאטה קטוגנית יפחית את כמות תופעות הלוואי וכן יציג בפניך את סוגי המזון שתאכל.
- אם אתם סובלים מסימפטומים של שפעת קטו, כמו בחילות, אי נוחות במעיים או בעיות שינה, יש להחזיר דיאטה דלת פחמימות רגילה למספר ימים לפני שתחזרו לתזונה קטוגנית.
- קטוזיס ודיאטות קטוגניות פופולריות בקרב קהילות כושר ו"פליאו ". הצטרף לקהילה באופן מקוון או בחדר הכושר שלך כדי לקבל גישה למשאבי מידע ארוכי טווח לפני שתתחייב לדיאטה קטוגנית.
- 3היו מודעים לקטואצידוזיס. קטואצידוזיס הוא שילוב של ייצור יתר של קטונים ותת ייצור של אינסולין. אינסולין מווסת את כמות השומן המומר לאנרגיה כאשר אתם נמצאים בקטוזיס. האדם הממוצע יפיק מספיק אינסולין בעודו נמצא בקטוזיס כדי לשמור על הקטונים בטווח הבריא. למרות שמצב לא סביר אם אינך סובל מסוכרת מסוג 1, קטואצידוזיס יכול להחמיר במהירות ולגרום לתסמינים כמו נפיחות, התייבשות ודלקת.
- התייעץ עם הרופא או הרופא אם אתה נוטה לחסר באינסולין.
נסה דיאטה דלת פחמימות לפני דיאטה קטוגנית. - 4בחר גרסה של דיאטה קטוגנית. גרסאות מסוימות מאפשרות מתינות ואילו אחרות יכולות להיות מגבילות יותר. ישנן גרסאות שונות של דיאטות קטוגניות, ככל שתבינו יותר את אפשרויות הדיאטה השונות כך יהיה קל יותר לנהל ציפיות או חששות, לשלוט בתזונה ולהשיג את התוצאות הרצויות.
- הדיאטה הקטוגנית הסטנדרטית, שהיא הדיאטה הניתנת לרוב משתתפי המחקר בקטוזיס, מורכבת מ 75% שומן, 20% חלבון ו- 5% פחמימות.
- דיאטות קטוגניות מחזוריות וממוקדות מאפשרות להוסיף פחמימות יומיים בשבוע או סביב האימונים.
- הדיאטה הקטוגנית עתירת החלבונים דומה לתזונה הסטנדרטית, אך עם מעט יותר חלבון ופחות שומן. הפרופורציות הן 60% שומן, 35% חלבון ו -5% פחמימות.
- 5בדוק סימני קטוזיס במהלך הדיאטה שלך. בדיקה לייצור קטונים בגופך היא דרך בטוחה לדעת האם התזונה הקטוגנית שלך יעילה או לא. תוכלו לחסל רבים מגופי הקטון המיוצרים על ידי המרת שומן בכבד דרך השתן במהלך כל תהליך הקטוזיס. בדיקות לאורך כל הדיאטה שלך יעזרו לך לפקוח עין על מאזן הקטונים שגופך מייצר ותזהיר אותך מכל סימן לכך שאתה גולש לקטוזידוזיס.
- קנו רצועות לבדיקת קטוזיס, כמו קטוסטיקס, והשתמשו בהן באופן קבוע ועקבי.
- בעת ייצור קטונים השתן והנשימה עשויים להתחיל להריח פירותיים או כמו מסיר לקים.
חלק 2 מתוך 3: חלוקה ושמירה על הדיאטה שלך
- 1אכלו הרבה שומנים בריאים. מכיוון שאתה מנסה לאמן את גופך לשרוף שומן במקום גלוקוז, שנמצא לעתים קרובות בפחמימות, לצורך אנרגיה, השומן הוא המרכיב העיקרי בתזונה קטוגנית. הקפדה על בישול עם שומן, אכילת חטיפים עתירי שומן ושילוב שומן כחלק עיקרי בכל ארוחה תעזור לך לשמור על קטוזיס.
- נסה לבשל בשרים עתירי שומן, כמו סלמון או בקר, בשמנים עתירי שומן, כמו שמן זית, קוקוס או אבוקדו.
- הכינו לעצמכם חטיפים עתירי שומן לאורך כל היום, כמו אגוזים, אבוקדו או גבינה לא מעובדת.
טיפ מומחההמומחה שלנו מסכים: אכילת תזונה עשירה בשומנים בריאים, כגון אבוקדו, שמן זית ושקדים תיצור קטונים בגופך. קטונים אלה יעזרו לך לשרוף יותר אנרגיה משומן מאשר לגלוקוז, שהוא סוכר מפירות, ירקות עמילניים ודגנים. זה יכול גם לעזור לך להתנתק מתשוקה לסוכר ופחמימות.
- 2אכלו חלבונים באיכות גבוהה. חלבונים יעניקו לכם את האנרגיה והחומר הדרושים לאורך כל תהליך הקטוזיס. תלוי מהן ההשפעות הרצויות להתחלת הדיאטה הקטוגנית, יתכן שאוכלים פחות או יותר חלבון במהלך הדיאטה.
- אכלו חלבון בכל ארוחה, כמו ביצים עם ארוחת בוקר, דגים עם ארוחת צהריים, ובשר אדום או עוף עם ארוחת הערב.
- אם אתם משתמשים בדיאטה קטוגנית כדי לרדת במשקל או לבנות מסת שריר, אכלו בערך 1 גרם חלבון לקילו מסת גוף.
הדיאטה הקטוגנית עתירת החלבונים דומה לתזונה הסטנדרטית, אך עם מעט יותר חלבון ופחות שומן. - 3חישבו פחמימות נטו. פחמימות נטו הן כמות הפחמימות שאתה בולע עם כמות הסיבים המופחתים. חישוב פחמימות נטו ייתן לך מושג טוב יותר כמה פחמימות אתה אוכל ביום כדי לשמור על טווח בריא.
- אם, למשל, אתם אוכלים מנת ברוקולי עם 7 גרם פחמימות ו -2 גרם סיבים, הפחמימות נטו יהיו 5 גרם.
- נסו לאכול פחמימות עשירות בסיבים כדי להפחית את צריכת הפחמימות ולסייע לעיכול.
- 4הימנע מפחמימות וסוכרים מזוקקים. פחמימות וסוכרים מכילים צורות רבות של גלוקוז המשפיעות כנגד תזונה קטוגנית. הימנעות מירקות עמילניים, סוכרים מזוקקים ופירות תעזור לכם לשמור על צריכת הפחמימות ולשמור על גופכם בייצור קטונים.
- הימנע ממוצרים על בסיס חיטה (פסטה, קמח, לחם), משקאות מוגזים, פירות וממתקים.
- יש להימנע מאורז, שעועית ופחמימות מורכבות אחרות.
- אלכוהול הוא מקור אחר לפחמימות ואין לצרוך אותו בתזונה קטוגנית.
חלק 3 מתוך 3: השלמת התזונה
- 1לאכול שומנים קצרים. שומנים בשרשרת קצרה מאותתים על הכבד ליצור יותר קטונים ויכולים להוות מקור לסיבים. למרות ששומני שרשרת קצרים רבים מכילים גם צורות אחרות של פחמימות, ישנם מזונות רבים שיכולים להקל על תהליך הקטוזיס ולהפחית את הלחץ על גופך.
- נסו לבשל כמה שיותר ארוחות עם שמן קוקוס.
- נסה לאכול ירקות כמו בצל, אספרגוס, ארטישוק ושום בתדירות הגבוהה ביותר שאתה יכול.
- 2קח תוסף ויטמין D. ויטמין D קיים לעיתים רחוקות באופן טבעי במזונות, אולם הוא חיוני לצריכת סידן, לצמיחת תאים ולדלקת. הגבלת הדיאטה הקטוגנית יכולה גם לדרוש צורך גבוה יותר בויטמין d. תוספת תזונה עם ויטמין D תסייע גם במניעת אובדן צפיפות העצם.
- רכשו כמוסות או גלולות של ויטמין D בחנות הטבע המקומית.
- אתה יכול גם לקבל חשיפה לשמש לויטמין D. נסו לשבת בחוץ או לצאת לטיול בכל יום.
תלוי מהן ההשפעות הרצויות להתחלת הדיאטה הקטוגנית יתכן שאוכלים פחות או יותר חלבון במהלך הדיאטה. - 3קח תוסף סיבים. חיסול פחמימות פירושו גם סילוק מקור גדול של סיבים. סיבים מפחיתים את לחץ העיכול ומקדמים פעולות מעיים בריאות. אם אתה מתקשה לצרוך את כמות הסיבים הרצויה שלך נסה ליטול תוסף כמו Metamucil כדי למנוע עצירות או דלקות מעיים אחרות.
- התייעץ עם הרופא שלך או עם איש מקצוע בתחום הבריאות אם יש לך מצבים תזונתיים או מטבוליים לפני שתתחיל דיאטה קטוגנית.
- חשוב לא לבלבל קטוזיס עם קטואצידוזיס. קטואצידוזיס שכיח ביותר בקרב חולי סוכרת מסוג 1 ואינו מדאיג את הציבור הרחב.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
