איך לדעת אם אתה מוכן לרדת במשקל?
לאחר שהחלטת שאתה מוכן לבצע שינויים לירידה במשקל, החלט כמה משקל אתה צריך לרדת.
ירידה במשקל היא דבר שאנשים רבים רוצים. עם זאת, הגבלת מידות המנות, פעילות גופנית באופן קבוע והגבלת פינוקים ואוכל זבל עשויות להיות לא משהו שאתה מוכן לעשות. שינוי ההתנהגויות, הדיאטה ואורח החיים שלך יכול להיות קשה ומאתגר. אילוץ הרזיה כשאתה לא באמת מוכן עלול לגרום לירידה במשקל ותסכול גרוע. במקום זאת, נסה להעריך את נכונותך לשינוי. בדרך זו, תוכל להבין באמת אם אתה מוכן לעשות את מה שנדרש כדי להוריד את המשקל העודף שלך.
חלק 1 מתוך 3: הערכת נכונותכם לשינוי
- 1יומן על הלך הרוח שלך ומחשבות על ירידה במשקל. אם אתה מרגיש שאתה רוצה לרדת במשקל, נסה לרשום את המחשבות והרגשות שלך. זה יכול לעזור לך לראות היכן אתה נמצא נפשית עם ירידה במשקל.
- ירידה במשקל מחייבת אותך להיות בחשיבה הנכונה. אתה צריך להיות מוכן לשינוי, חדור מוטיבציה ונחוש אם אתה רוצה לרדת במשקל.
- התחל יומן ורשום כיצד אתה מרגיש לגבי ירידה במשקל. עד כמה אתה רוצה לרדת במשקל? האם אתה מוכן לוותר על כמה מאכלים אהובים כדי לרדת במשקל? האם אתה מוכן להתחיל להתאמן כדי לעזור לך לרדת במשקל?
- חשוב גם לאיזה סוג דיאטה אתה מוכן לעקוב. אם אתה שוקל דיאטת התרסקות או דיאטת אופנה, זה יכול להיות שאתה לא באמת מוכן להשקיע את העבודה הקשה שנדרשת כדי לרדת במשקל בבטחה.
- לדוגמא, גלולות להרזיה ותוספים אחרים אינם מחייבים אותך לעבוד קשה בשינוי הדיאטה ואורח החיים שלך. אם אתה מעוניין רק ב"דיאטה "מסוג זה, לא נראה שאתה מוכן לשנות את מה שאתה אוכל, להקטין את מידות המנות או להתחיל להתאמן.
- 2כתוב אילו שינויים אתה חושב שאתה צריך לבצע. מעקב אחר כל אחד מהם ביומן שלך ייתן לך מושג על היקף השינויים באורח החיים שתצטרך להתחייב אליו. זה יעזור לך לראות תמונה ברורה ויתן לך הכוונה כשמכינים לירידה במשקל כשאתה מוכן.
- התחל לרשום הערות לגבי הדיאטה שלך. מה צריך לשנות? האם אתה צריך לאכול מנות קטנות יותר? אתה צריך לוותר על קינוחי הערב שלך? האם אתה צריך להפחית בסודה או באלכוהול?
- שקול גם את אורח החיים שלך. האם אתה צריך להוסיף עוד פעילות גופנית? האם אתה צריך לרכוש משקל כדי לעזור לך להישאר באחריות? האם אתה צריך למצוא קבוצת תמיכה שתעזור לעודד אותך במהלך ירידה במשקל?
- הידיעה מה צריך לשנות תעזור לך להחליט אם אתה באמת מוכן לירידה בטוחה במשקל. אם אתה מסתכל על רשימת הדברים שצריכים להשתנות, אך אינך מרגיש מוטיבציה לשנות אותם, ייתכן שלא תהיה מוכן לירידה במשקל.
- 3ציין את היתרונות והחסרונות של ירידה במשקל עבורך. תרגיל נוסף שתוכלו לעשות הוא לכתוב רשימה של יתרונות וחסרונות של ירידה במשקל. זוהי דרך נהדרת לראות אם הרזיה היא משהו שאתה יכול לעשות ברגע זה.
- אתה עשוי לחשוב שיש רק יתרונות ויתרונות לירידה במשקל. למרות שיש הרבה, יתכן שיש גם הרבה חסרונות.
- יתרונות לירידה במשקל עשויים לכלול: השתלבות בבגדים קטנים יותר, הרגשה בטוחה יותר בעצמך, הפחתת הסיכון למחלות כרוניות, עזרה בניהול מחלה כרונית ביתר קלות, הפחתת כאבים במפרקים ובגב, יכולת להיות פעילה יותר פיזית, או להצטרף למשפחה שלך לטיולים נוספים ומפגשים.
- חסרונות לירידה במשקל עשויים לכלול: צורך להגביל את האוכל המועדף, להיות פעיל יותר כאשר מפרקיך כואבים או שאינך נהנה מפעילות גופנית, צורך להיות עקבי יותר עם הדיאטה שלך או להתמודד עם גב או מדי פעם במהלך הדיאטה שלך. בנוסף, יתכן שתצטרך לרכוש בגדים חדשים או שאתה גר עם בן זוג שלא רוצה לרזות ולא רוצה לבצע שינויים בריאים.
- אם רשימת היתרונות שלך לירידה במשקל גדולה מהחסרונות, אתה כנראה מוכן לירידה במשקל ויש לך מוטיבציה טובה לתמוך בך.
אתה צריך להיות מוכן לשינוי, חדור מוטיבציה ונחוש אם אתה רוצה לרדת במשקל. - 4בוא עם המחסומים שלך לירידה במשקל. גם אם אתה מרגיש מוכן לחלוטין לירידה במשקל, יתכנו בחסמים מסוימים שיכולים למנוע ממך להצליח.
- חסמי שינוי הם דברים בחיים שלך שיכולים לעצור, להיתקע או למנוע ממך לממש מטרה (במקרה זה, ירידה במשקל).
- באופן כללי, לכולם יש כמה חסמים. חלקם עשויים להיות קטנים וניתן להתמודד איתם בקלות, בעוד שאחרים עשויים להיות גדולים וקשה מאוד להתגבר עליהם.
- חסמים קטנים עשויים להיות: אין לך קנה מידה לשקול את עצמך, אין לך כוסות מדידה או סולם מזון כדי לעקוב אחר מנות, אתה לא שייך לחדר כושר או שאתה לא נהנה ממגוון פירות ו ירקות.
- חסמים קטנים עשויים להיות מתסכלים, אך בעזרת תכנון ונחישות תוכלו להתגבר על אלה. לדוגמא, תוכלו לרכוש משקל או כוסות מדידה שיעזרו לכם להישאר באחריות. או אם אינך יכול להרשות לעצמך חברות בחדר כושר, אולי תוכל לנסוע לפארק מקומי כדי להתאמן או לשאול כמה תקליטורי DVD של התעמלות מהספריה המקומית שלך.
- חסמים גדולים יותר שעשויים להיות קשים יותר להתגבר כוללים: לחץ כלכלי משמעותי, אתה גר בבית עם אחרים שיש להם הרגלי אכילה לא טובים ואינך רוצה לשנות או שאתה ביתי או נכה ולא יכול להיות פעיל פיזית.
- 5דרג את המוכנות הכללית שלך לשינויים. לאחר שקיבלתם מחשבה רצינית, דרגו את נכונותכם לשינוי. זה יכול לעזור לך לסכם את העבודה שלך ולראות אם אתה צריך להמשיך ולנסות לרדת במשקל.
- השתמש בסולם מספרים כדי לדרג את עצמך. זה עובר מ -1 ל 10. האחד "לא מוכן לשנות בכלל" ו -10 הוא "מאוד מוכן לשנות ובטוח."
- התחל על ידי דירוג השינויים האישיים שלך. לדוגמא, האם אתה מוכן להקטין את המנות שלך? דרג זאת מ -1 עד 10. עברו דרג את הכל כדי לראות היכן אתה בטוח ואיפה אתה לא.
- בדוק את הדירוגים הכוללים שלך. האם הם לרוב מספרים נמוכים או שמא הם מספרים גבוהים? אם הדירוגים שלך בדרך כלל גבוהים יותר - כמו בטווח 6 עד 10 - אתה מוכן לירידה במשקל.
חלק 2 מתוך 3: קביעת כמה משקל לרדת
- 1שוחח עם הרופא שלך. לאחר שהחלטת שאתה מוכן לבצע שינויים לירידה במשקל, החלט כמה משקל אתה צריך לרדת. שקול לדבר עם הרופא שלך כדי שהוא או היא יוכלו לעזור לך לקבוע מה טווח משקל בריא עבורך.
- קבע פגישה עם הרופא שלך או התקשר אליהם. דבר על התוכנית שלך לירידה במשקל ועל הצורך בהדרכה מה טווח משקל בריא עבורך.
- הקפד לדון בכמה משקל אתה חושב שאתה צריך לרדת, כיצד אתה הולך לאבד אותו ואילו תוכניות דיאטה (אם בכלל), אתה בוחר לבצע.
- שאלו גם האם ירידה במשקל בטוחה ומתאימה לכם. יתכן שלא תצטרך לרדת במשקל או שהרופא שלך עשוי להציע רק לאבד כמות מינימלית.
- 2קבע את ה- BMI שלך. אחת השיטות לקביעת כמות המשקל שאתה צריך לרדת היא להבין את ה- BMI שלך. הכי קל לעשות זאת באופן מקוון ויכול לתת לך במהירות מושג על משקל הגוף העודף שלך.
- מדד BMI או מסת הגוף הוא מדד לשומן בגוף בהתבסס על הגובה והמשקל שלך. ככל ש- BMI גבוה יותר, כך יש לך יותר שומן בגוף ואת עודף משקל.
- השיטה הקלה ביותר לקביעת ה- BMI שלך היא באמצעות מחשבון מקוון. אתה מזין את המשקל והגובה שלך וערך נקבע עבורך.
- אם ה- BMI שלך הוא בין 19,9 ל -24,9 אתה במשקל בריא ולא בהכרח צריך לרדת במשקל.
- אם ה- BMI שלך בין 25 ל 29,9 אתה נחשב עודף משקל ובדרך כלל יהיה כ 15 עד 9 ק"ג עודף משקל.
- אם ה- BMI שלך הוא בין 30,0 ל- 34,9 אתה נחשב להשמנה ובדרך כלל יהיה עודף משקל של 40 עד 23 ק"ג.
- אם ה- BMI שלך מעל גיל 35 אתה נחשב להשמנה חולנית ותצטרך להוריד מינימום 23 ק"ג.
- 3חשב את משקל הגוף העודף שלך. בדומה ל- BMI, משקל הגוף האידיאלי שלך יכול גם לעזור לקבוע כמה משקל אתה צריך לרדת. אתה יכול לעשות זאת גם באופן מקוון, אך החישוב קל למדי לבד.
- משקל הגוף האידיאלי שלך לוקח בחשבון את המין ואת הגובה שלך. זה מייצר תוצאה שבדרך כלל מדויקת עבור רוב האנשים.
- לנשים, עקוב אחר המשוואה הבאה: 100 + 5 lb לכל סנטימטר מעל 60 אינץ '
- לגברים, עקוב אחר המשוואה הבאה: 106 + 6 lb לכל סנטימטר מעל 60 אינץ '
- לאחר שחישבתם את משקל גופכם האידיאלי, הפחיתו אותו ממשקלכם הנוכחי. זו הכמות המשוערת של משקל גוף עודף שיש לך.
אם אתה לא באמת מוכן לרדת במשקל, ביצוע שינויים בתזונה שלך ייראה קשה מדי. - 4שאפו לירידה איטית ויציבה במשקל. לא משנה כמה משקל אתה צריך לרדת בסך הכל, חשוב להתמקד לאבד אותו לאט ובטוח. זהו הסוג הכי בר קיימא של ירידה במשקל.
- מרבית אנשי המקצוע בתחום הבריאות אינם ממליצים להוריד יותר משקל עד שניים קילו לשבוע. קצב ירידה זה אולי נראה איטי, אך הוא המציאותי ביותר וקל להרחיק אותו בטווח הארוך.
- לדוגמה, אם אתה קובע שאתה צריך לרדת 7 ק"ג, תכנן להשקיע כחודשיים-שלושה בעקבות תזונה או תוכנית ארוחות מובנית.
- אם אינך מרגיש שהשיעור הזה מהיר מספיק עבורך או שאתה מעוניין לנסות דיאטת התרסקות כדי לרזות מהר יותר, חזור לנקודת ההתחלה והערוך מחדש את נכונותך לשינוי.
חלק 3 מתוך 3: הכנה לירידה במשקל
- 1הציבו יעדים מציאותיים. לאחר שהחלטת שאתה מוכן לרדת במשקל, עליך להציב לעצמך יעדים מציאותיים. זה יעזור לך להצליח לטווח הארוך.
- ראשית היעדים שלך צריכים להיות מציאותיים עבורך. אתה צריך להיות מציאותי לגבי כמות המשקל שאתה רוצה לרדת, כמה מהר אתה יכול לאבד את זה ואת המוטיבציה שלך להישאר על המסלול.
- כאמור, אל תקבע יעד ליותר משני עד שני קילו בשבוע. אם אתה רוצה להוריד 5 ק"ג, לאבד את זה תוך שבועיים זה לא מטרה ריאלית.
- וודא גם שהמטרה שלך ברת השגה. זה אולי נראה מובן מאליו, אך אם אינך מוכן באמת לירידה במשקל, ככל הנראה לא ניתן להשיג הגדרת מטרה להוריד כמות גדולה של משקל.
- 2בוא עם תגמולים לעצמך. כדי לשמור על מוטיבציה ועודדת לאורך כל הדרך, שקול להגדיר לעצמך תגמולים. בכל פעם שאתה פוגש מטרה, פנק את עצמך במשהו מהנה.
- התחל על ידי רישום כל היעדים שלך - גדולים כקטנים. אין מטרת הרזיה קטנה מכדי לתגמול.
- אל תבחר בתגמולים הקשורים למזון. אתה לא רוצה לפנק את עצמך בקינוח לאחר שהורדת 5 ק"ג הראשונים שלך. זה יכול להוליך אותך שולל.
- במקום זאת בחר תגמולים שאינם קשורים למזון כמו: לטפל בעצמך במניקור או בעיסוי, קניית בגדי אימון חדשים, הורדת רשימת השמעה חדשה, איפור שיער חדש או רכישת זוג נעליים חדשות.
- 3התחל יומן אוכל. דבר חשוב לעשות ללא קשר לסוג הדיאטה שאתה מקיים, הוא פתיחת יומן מזון. זה לא יכול רק לעזור להכין אותך לירידה במשקל, אלא גם לעזור לך לתת דין וחשבון לטווח הארוך.
- מחקרים הראו כי מי שעוקב אחר המזון שלהם באופן קבוע מאבד משקל משמעותי יותר בהשוואה לאלו שלא. בנוסף, הם מסוגלים לשמור על כך טוב יותר לטווח הארוך.
- הורד אפליקציית יומן מזון או שמור בעצמך גרסת עט ונייר. כל אחד מהם יעבוד טוב. עקוב אחר כל ארוחה, חטיף ומשקה שתצרוך מדי יום.
- נסה להתחיל את יומן המזון שלך לפני תחילת הדיאטה שלך. זהו כלי טוב שיעזור לך לראות אילו שינויים תצטרך לבצע בתזונה שלך. אם אתה לא באמת מוכן לרדת במשקל, ביצוע שינויים בתזונה שלך ייראה קשה מדי.
- 4כתוב תוכנית ארוחות. כאשר אתה מתכונן לרדת במשקל, זה יהיה מועיל לכתוב בעצמך או למצוא תוכנית ארוחות שתמשיך. זה נותן לך שרטוט של מה שאתה אוכל בדיוק בכל יום ויום.
- אם אינך עוקב אחר דיאטה ספציפית, כתוב את תוכנית הארוחות שלך. תעד את מה שאתה מתכנן לקבל עבור כל ארוחה - ארוחת בוקר, צהריים, ארוחת ערב וחטיפים.
- ודא שהארוחות שלך מתאימות לטווח קלוריות או פחמימות מוגדר בהתאם לתזונה שבחרת.
- אם אתם עוקבים אחר סוג מסוים של דיאטה (כמו אטקינס או שומרי משקל), דיאטות אלו בדרך כלל כוללות תכניות ארוחות. הורד או הדפיס אותם כדי לעקוב אחריהם במהלך השבוע.
אילוץ הרזיה כשאתה לא באמת מוכן עלול לגרום לירידה במשקל ותסכול גרוע.
- אם אתה לא מוכן לחלוטין לבצע את ההתנהגות ואת שינויים באורח החיים הדרושים כדי לרדת במשקל, תן לעצמך קצת זמן. אולי בעוד כמה ימים או שבועות תרגישו מוכנים יותר.
- זכרו, אולי תרצו לרדת במשקל, אך לא תרצו לבצע את השינויים הנחוצים לכם בכדי להתחיל לרדת במשקל.
קרא גם: איך לרדת במשקל בלי לאובססיביות?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
