איך לרדת במשקל אם אין לך זמן להתאמן?
אתה לא צריך ללכת מהר או אפילו למרחקים ארוכים כדי להגביר את הביטחון שלך ולהרזות.
אנשים רבים נאבקים במציאת מספיק זמן להשתלב בפעילות גופנית מדי שבוע כדי לעזור להם לרדת במשקל. למרבה המזל, כמה מחקרים מראים כי דיאטה משחקת למעשה תפקיד חשוב ויעיל יותר בכל הנוגע לירידה במשקל. לחיתוך עודף קלוריות יש השפעה משמעותית יותר על הירידה במשקל בהשוואה לפעילות הגופנית. כך שגם אם אין לך מספיק זמן להתאמן בכל שבוע, ביצוע שינויים בתזונה ובאורח החיים שלך עדיין יכול לתמוך בירידה במשקל.
חלק 1 מתוך 3: שינוי התזונה
- 1ספרו קלוריות. קיצוץ קלוריות ושינוי התזונה היא השיטה הטובה ביותר לירידה במשקל.
- חיתוך של כ- 500 - 750 קלוריות מדי יום הוא מקום טוב להתחיל בו כשאתה מנסה לרדת במשקל. לרוב תרד כ -0 ק"ג בשבוע כאשר תפסיק כל כך הרבה קלוריות - אולי 1 ק"ג אם תצליח לשלב פעילות גופנית בשבוע שלך.
- התחל על ידי להבין כמה קלוריות אתה אוכל בדרך כלל ביום נתון. אתה יכול להשתמש באפליקציית יומן מזון או באתר כדי לקבל מושג מדויק למחצה על מה שאתה לוקח כרגע. הפחת 500 - 750 קלוריות מהמספר הזה כדי לקבל מושג על מגבלת קלוריות לירידה במשקל.
- שימו לב שזה לא רעיון טוב לדלג על ארוחות או לאכול מעט מדי קלוריות בכל יום. זה עלול לגרום לעייפות, אובדן מסת שריר רזה וחסרים בתזונה. נסה לא להקטין את צריכת הקלוריות שלך לפחות מ 1200 קלוריות מדי יום.
טיפ מומחהקלאודיה קרברי, דיאטנית רשומה, מייעצת: "לבצע שינויים בתזונה זו דרך יעילה לרדת במשקל. גזור סודה, צ'יפס ואוכל מהיר למקום טוב להתחיל בו.
- 2לאכול תזונה מאוזנת. בנוסף לניטור הקלוריות, חשוב להתמקד בתזונה מאוזנת היטב כשאתה מנסה לרדת במשקל.
- תזונה מאוזנת היא תזונה המתמקדת בכל אחת מקבוצות המזון - דגנים, חלבונים, חלב, פירות וירקות. כל קבוצת מזון מספקת לגופך מגוון חומרים מזינים חיוניים לביצוע הפונקציות החיוניות של החיים. מספר המנות הדרושות לכם בכל קבוצת אוכל מדי יום תלוי בגיל, במין וברמת הפעילות שלכם.
- אכלו מנה של חלבון רזה בכל ארוחה ונשנוש בכדי לעזור במענה לצרכים היומיומיים המינימליים שלכם. אכלו פרי או ירק בכל ארוחה ו / או נסו להכין לכל אחת מהארוחות שלכם חצי פירות וירקות.
- בנוסף לאכילה מספקת מקבוצות מזון מסוימות, תזונה מאוזנת היא גם זו שמקפידה לא לאכול יותר מדי מסוגים מסוימים של מאכלים. פריטים כמו משקאות ממותקים, מזונות ממותקים ו שומן גבוה או מזון מעובד שמנוני צריכים להיות מוגבלים בתזונה.
- 3אכלו מידות מנה מתאימות. תזונה מאוזנת נשלטת על ידי קלוריות בהחלט תהיה המפתח להצלחה שלך בירידה במשקל. מדידת מנות תסייע להקל על כך.
- מנה אחת של חלבון היא 3 - 4 עוז או כ 0,5 כוס.
- מנה אחת של פירות וירקות היא: 0,5 כוס פרי חתוך, פרי קטן (כמו תפוח או אגס), כוס ירקות אחת או 2 כוסות ירקות עלים.
- מנה אחת של דגנים היא 1 גרם או 0,5 כוס אורז, פסטה או שיבולת שועל; פרוסת לחם אחת; 1 כוס דגני בוקר; או טורטייה אחת קטנה. נסה גם לעשות מחצית מבחירות הדגנים שלך דגנים מלאים מכיוון שמזונות אלה עשירים בסיבים תזונתיים ומזינים יותר.
- 4הגבל נשנוש. אתה צריך להיות זהיר מאוד כשאתה מנשנש ואתה מנסה לרדת במשקל. יותר מדי נשנושים או מרעה במהלך היום יכולים לחבל בירידה במשקל.
- אם אתה מנשנש כשאתה לא רעב, מנשנש כל היום או בוחר במזונות חטיפים בעלי קלוריות גבוהות יותר, יתכן שלא תרד במשקל ואף עלול להשמין.
- עם זאת, לא כל החטיפים הם רעיון רע. למעשה, חטיפים יכולים לעזור לכם עם ירידה במשקל אם משתמשים בהם כראוי. חטיפים הם רעיון טוב שיעזרו לכם להתאמן לאימון, לתדלק לאחר האימון או להעביר אתכם תקופה ארוכה בין הארוחות.
- היזהר בחטיפים שלך. יש לוודא שהם לא עוברים יותר מ -100 - 150 קלוריות לחטיף ולהיצמד לגודל המנות המתאים.
- החטיפים הטובים ביותר הם בעיקר חלבון רזה ופירות או ירקות. לדוגמא: גזר וחומוס, יוגורט ופטל יווני, ביצה קשה או 1 גרם אגוזים מעורבים.
- 5לשתות רק נוזלים ללא קלוריות. שתייה מרובה של קלוריות נוזליות לאורך היום היא דרך נוספת לחבל בקלות בירידה במשקל ואפילו לעלות במשקל.
- קלוריות נוזליות יורדות ממש קלות ואנשים רבים לא מרגישים שבעים או שבעי רצון לאחר שתייתם, ולכן הם ממשיכים לאכול את אותה כמות קלוריות דרך המזונות.
- הגבל משקאות המכילים קלוריות בתדירות הגבוהה ביותר שאתה יכול. דלג על משקאות מוגזים, מיץ פירות או מיץ פירות רגיל, תה ממותק וקפה, משקאות ספורט או משקאות אנרגיה.
- היצמד לשתייה של שמונה עד 13 כוסות נוזלים לא ממותקים וללא קלוריות כדי לשמור על הלחות שלך. מים, מים בטעמים או קפה ותה לא ממותקים הם האפשרויות הטובות ביותר שלכם.
בנוסף לניטור הקלוריות, חשוב להתמקד בתזונה מאוזנת היטב כשאתה מנסה לרדת במשקל.
חלק 2 מתוך 3: לנוע יותר לאורך כל היום
- 1ספרו את צעדיכם. הוכח שפעילות גופנית תומכת מאוד בירידה במשקל, שלא לדבר על יתרונות הבריאות הרבים האחרים הנובעים מפעילות. גם אם אינך יכול לבלות שעה בחדר הכושר, הליכה יותר לאורך היום, אפילו כמות קטנה, יכולה להשפיע לטובה על הירידה במשקל שלך.
- כדאי לך לשקול לרכוש מד צעדים או להוריד אפליקציית מד צעדים בסמארטפון שלך. זה יכול לתת לך מושג כמה צעדים אתה לוקח כרגע בכל יום ולתת מקום התחלה להוסיף בצעדים נוספים.
- אנשי מקצוע רבים בתחום הבריאות ממליצים לך להגיע לכ- 10000 מדרגות (כ- 8 ק"מ) בכל יום. זה אולי לא אפשרי מיד, אבל אתה יכול להתחיל עם 5000 צעדים ליום ולהוסיף 1000 צעדים ליעד שלך בכל שבוע עד שתגיע ל 10000 צעדים ביום.
- כדי להגיע לצעדים נוספים במהלך היום, שקול: לקחת הפסקה קצרה בהפסקת הצהריים, לחנות רחוק יותר, ללכת לשירותים רחוקים יותר, לעלות במדרגות במקום במעלית או להעביר הודעות באופן אישי במקום דוא"ל.
- אתה יכול אפילו לנסות: לקחת מספר נסיעות להכניס מצרכים או חבילות אחרות פנימה, לעלות במדרגות מספר פעמים, לתכנן ללכת ליעדים קצרים מרחק, ללכת ברכיים או שניים בקניון לפני שתתחיל לעשות קניות או ללכת בזמן שאתה מדבר בטלפון או לצחצח שיניים.
- 2תעמוד יותר ממה שאתה יושב. דרך נוספת להיות פעילה יותר ולעזור לגופך לשרוף קלוריות היא על ידי ניסיון לעמוד בתדירות גבוהה יותר ממה שאתה יושב.
- לעמוד בעבודה אם אתה יכול. עמדו במהלך פגישות, עמדו ליד שולחנכם, או עמדו בזמן שיחת ועידה.
- בבית, עמדו כשאתם צופים בטלוויזיה או קום ועמד או הסתובב בהפסקות פרסומות.
- מחקרים הראו כי עמידה עוזרת לשמור על קצב פעימות הלב שלך ולכן עוזרת לגופך לשרוף יותר קלוריות בשעה מאשר בישיבה.
- 3קח הפסקה של 10 דקות. למרות שלא ייתכן שיש לך הרבה זמן לפעילות גופנית מתוכננת בכל יום או שבוע, אפילו לקחת כמה דקות כל יום כדי להיות פעיל יכול לעזור.
- נסו פשוט לעשות תרגיל של 10 דקות או ללכת בהפסקה במהלך היום. לרוב האנשים יש 10 דקות לעצמם שהם יכולים להשקיע להיות קצת יותר פעילים. גם אם אתה פשוט יוצא לטיול נינוח כדי להילחץ מיום ארוך, זו עדיין פעילות נוספת.
- ישנם גם תרגילים אופנתיים רבים המתמקדים באימון בעצימות גבוהה למדי תוך מספר דקות בלבד, כגון אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), כושר אורנגטורי (OTF) ושיעורי בר. חלקן אורכות 10-15 דקות בלבד.
- שקול גם לעשות יותר פעילות גופנית בסופי שבוע או בימי החופש שלך. יתכן שתוכל לקום מאוחר יותר או לבלות יותר זמן בחדר הכושר. גם אם אתה פעיל רק יומיים בשבוע, זה עדיין טוב יותר מכלום.
טיפ מומחה קלאודיה קרברי, דיאטנית רשומה, מייעצת: "ביצוע שינויים בתזונה זו דרך יעילה לרדת במשקל.
חלק 3 מתוך 3: ניהול אורח החיים וירידה במשקל
- 1שמור על מתח מינימלי. אם אינך יכול להתאמן ואתה מנסה לרדת במשקל, נסה לנהל את רמות הלחץ שלך. כשאתה לחוץ, ייתכן שיהיה לך קשה יותר לרדת במשקל.
- מתח משחרר הורמון הנקרא קורטיזול. זה עשוי לגרום לך להרגיש רעב יותר ולגרום לך לחשוק במאכלים גבוהים יותר בשומן, בסוכר או בפחמימות.
- נהל מתח ככל האפשר. שוחח עם חבר או בן משפחה, האזן למוזיקה, התקלח חם, קרא ספר או מדיטציה.
- 2ישן מספיק. בנוסף לניהול הלחץ, דאגו לישון מספיק בכל לילה. אלו שלא ישנים מספיק הם בדרך כלל במשקל גוף גבוה יותר מאלה שיש.
- כמו לחץ, שינה לא מספקת יכולה לגרום לכם לחשוק במאכלים גבוהים יותר בשומן ובסוכר גבוה יותר. בנוסף, זה עשוי להגביר את הורמון הרעב בגופך ואתה תרגיש רעב יותר לאורך כל היום.
- רוב אנשי המקצוע בתחום הבריאות מציעים לישון של כשבע עד תשע שעות בכל לילה; עם זאת, אל תישן יותר מתשע שעות לעיתים קרובות מכיוון שהדבר קשור גם לעלייה במשקל.
- 3שקלו את עצמכם באופן קבוע. בכל פעם שאתה מנסה לרדת במשקל ודיאטה, זה עוזר לשקול את עצמך באופן קבוע.
- שקילה קבועה ועקבית עוזרת לך לשמור על מוטיבציה, עוזרת לך להישאר במסלול וגם הוכחו כמסייעים לך להמשיך לרדת במשקל.
- עלו על הסקאלה פעם עד פעמיים בשבוע, אם לא כל יום. זה ייתן לך את המגמה המדויקת ביותר של ירידה במשקל שלך לאורך זמן.
- נסה גם לשקול את עצמך באותה שעה ביום ובאותו לבוש. זה גם נוטה להפוך את מגמת ההרזיה שלך למדוייקת יותר.
- 4יש אחריות. להישאר על המסלול יכול להיות קשה; עם זאת, אחריות מסוימת עשויה להניע אותך לעמוד בתוכנית שלך.
- שקלול עצמך מדי יום הוא דרך נהדרת לתת דין וחשבון. אם אתה יודע שאתה צריך לעלות על הסקאלה כל בוקר, סביר יותר שתקפיד על הדיאטה או תוכנית התרגיל שלך.
- נסה להתאמן גם עם חבר. מחקרים מראים שתזמון תאריך "אימון" עם חבר זה משהו שלא סביר שתדלגו עליו.
- נסו גם לספר לחברים או לבני המשפחה מהי מטרתכם. אתה יכול לבקש מהם לעזור לך לתת דין וחשבון ולתמוך ביעדים שלך.
תמיד שוחח עם הרופא שלך לפני שאתה מאבד משקל או מבצע שינויים משמעותיים בתזונה או באורח החיים שלך כדי לעזור לך לרדת במשקל.
- הימנע מללעוס ג'אנק פוד במהלך היום. אחד נוטה להתכווץ כשנמצאים במתח. הימנע מזה במודע.
- ללכת לעתים קרובות. אתה לא צריך ללכת מהר או אפילו למרחקים ארוכים כדי להגביר את הביטחון שלך ולהרזות.
- תמיד שוחח עם הרופא שלך לפני שאתה מאבד משקל או מבצע שינויים משמעותיים בתזונה או באורח החיים שלך כדי לעזור לך לרדת במשקל.
- באופן אידיאלי, גם אם אין לך זמן, עליך להשאיר לפחות 30 דקות של פעילות גופנית, מכיוון שאתה חייב לעשות זאת לא רק כדי לרדת במשקל אלא כדי לשמור על גוף מאוזן בריא.
שאלות ותשובות
- האם אתה יכול לרדת במשקל רק על ידי אימון?כן, ניתן להשיג ירידה במשקל באמצעות פעילות גופנית בלבד. ישנם יתרונות רבים אחרים לאכילת תזונה בריאה.
- האם אתה יכול לרדת במשקל על ידי אכילת פחות קלוריות ולא פעילות גופנית?כן, ניתן להשיג ירידה במשקל באמצעות דיאטה בלבד. ישנם יתרונות רבים אחרים להתאמן, אם כי, אז כלול זאת אם אתה מסוגל.
- איך אתה יכול להיות רזה תוך 3 ימים?ירידה במשקל היא יעד ארוך טווח. אי אפשר להשיג את זה תוך שלושה ימים, אז בצע מטרות להרזיה לתקופה ארוכה יותר.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
