איך לרדת במשקל כשאתה בן 60?
אם אתה בן 60 ורוצה לרדת במשקל, ודא שאתה אוכל ארוחות קבועות ומאוזנות עם הרבה פירות וירקות לסיבים. כדי לעמוד בהצלחה בהרגלים הבריאים החדשים הללו, נסה לבצע שינויים בהדרגה על ידי, למשל, לעבור מאורז לבן לחום תחילה, ואז להוסיף יותר ירקות ופחות אורז לאורך זמן. בנוסף לדיאטה בריאה, נסה להתאמן באופן קבוע, שתוכל לעשות על ידי השתתפות בשיעור יוגה או התנסות בתרגילי לב וכלי דם בעוצמה קבועה ומתונה כמו ריצה ואופניים. לא משנה מה תבחרו, התמקדו בשמירה על בריאות ובטיחות גופכם על ידי התייעצות עם הרופא לפני שמתחילים במשטר אימונים חדש ותמיד להקשיב לגופכם כשאתם מתאמנים. לקבלת טיפים נוספים מאת מחברנו התזונתי, כולל כיצד למצוא אנשי מקצוע בתחום הבריאות והכושר שיעזרו לך לרדת במשקל בגיל 60, גלול מטה!
אם אתה בן 60 ורוצה לרדת במשקל, ודא שאתה אוכל ארוחות קבועות ומאוזנות עם הרבה פירות וירקות לסיבים.
לרדת במשקל בכל גיל זה קשה, אך ככל שגופך משתנה עם הגיל, זה יכול להיות קשה יותר ויותר. עם זאת, שמירה על משקל בריא חשובה לרווחתכם הכללית בכל גיל ובמיוחד כשאתם מזדקנים. אם אתם נושאים כמה קילוגרמים מיותרים ורוצים להוריד אותם גם עם אתגרים כמו חילוף חומרים מואט, תוכלו להטמיע תוכנית תזונה נוחה ופעילות גופנית כדי לעזור לעצמכם להגיע למשקל היעד שלכם.
שיטה 1 מתוך 3: אכילת תזונה מאוזנת היטב
- 1אכלו ארוחות בריאות וסדירות. אכילת ארוחות בריאות, מאוזנות וקבועות יכולה לעזור לכם לרדת במשקל ולשרוף שומן. מזונות שיש בהם שומן בינוני, פחמימות מורכבות, והם עשירים בחומרים מזינים, למשל, הם הטובים ביותר לבריאות הכללית שלך.
- הקפידו על תזונה של כ-1200-1500 קלוריות עשירות בחומרים מזינים ביום, תלוי במידת הפעילות שלכם.
- תקבל תזונה נכונה אם תשלב מדי יום אוכל מחמש קבוצות המזון. חמש קבוצות המזון הן: פירות, ירקות, דגנים, חלבונים וחלב.
- אתה צריך 1-1,5 כוסות פרי ליום. אתה יכול להשיג זאת מאכילת פירות שלמים כגון פטל, אוכמניות או תותים, או משתיית מיץ פירות 100%. דאגו לגוון את הפירות שבחרתם כך שתקבלו מגוון חומרים מזינים.
- אתה צריך 2,5-3 כוסות ירקות ליום. אתה יכול להשיג זאת מאכילת ירקות שלמים כגון ברוקולי, גזר או פלפל, או משתיית מיץ ירקות 100%. דאגו לגוון את הירקות שבחרתם כך שתקבלו מגוון חומרים מזינים.
- פירות וירקות הם מקור מצוין לסיבים, שאותם אתם זקוקים ליותר מ- 60. לא רק שהסיבים ישמרו עליכם באופן קבוע, אלא הם גם יכולים לעזור לכם להדוף מחלות לב, שבץ מוחי, סוכרת ולשפר את העור. סיבים יעזרו לכם גם לרדת במשקל.
- אתה צריך בין 5-8 גרם דגנים ליום, מהם 0,5 דגנים מלאים. דגנים כוללים מאכלים כגון אורז חום, פסטה מחיטה מלאה או לחם, שיבולת שועל או דגני בוקר. דגנים מלאים הם מקור טוב לסיבים, המסייעים לנטרל את העיכול המואט שעלול להתרחש עם הגיל.
- אתה צריך 5-6,5 גרם חלבון ליום. אתה יכול לקבל חלבון מבשר רזה כולל בשר בקר, חזיר או עוף; שעועית מבושלת; ביצים; חמאת בוטנים; או אגוזים וזרעים. אלה גם יעזרו לך לבנות ולתחזק שרירים.
- כיוונו ל-2-3 כוסות חלב או 12 גרם חלב ליום. אתה יכול לקבל חלב מגבינה, יוגורט, חלב, חלב סויה, או אפילו גלידה. אלה יסייעו בבניית ושמירה על עצמות ושרירים חזקים, אשר נחלשים ככל שאנו מתבגרים. גברים בני 51 ומעלה זקוקים ל -1,000 מ"ג סידן ליום, בעוד שנשים זקוקות ל -1200 מ"ג ליום. קח תוספי מזון אם צריכת החלב שלך נופלת ממטרה זו.
- הימנע מכמויות מוגזמות של נתרן בתזונה שלך, אשר נפוצה במזונות מעובדים המוניים. חוש הטעם שלך פוחת ככל שאתה מתבגר, וייתכן שתרצה להמליח את האוכל שלך. נסה להשתמש בתבלינים חלופיים כמו שום או עשבי תיבול כדי לעזור לך להימנע מעודף נתרן ולהעלות במשקל מים.
- 2הימנעו ממאכלים לא בריאים. אם אתה מנסה לרדת במשקל, מומלץ להימנע ממאכלים לא בריאים או זבל, שרבים מהם עמוסים בשומן וקלוריות. צ'יפס, נאצ'וס, פיצה, המבורגרים, עוגה וגלידה לא יעזרו לכם לרדת במשקל.
- הישאר הרחק מפחמימות עמילניות ומעודנות כגון לחם, קרקרים, פסטה, אורז, דגני בוקר ומוצרי מאפה. ביטול המזונות הללו יכול גם לעזור לכם לרדת במשקל באופן כללי. אלה עלולים לגרום לקוצים בסוכר בדם ועלולים להחמיר או להוביל לסוכרת.
- חפשו אחר סוכר נסתר בבחירות האוכל שלכם. מכיוון שיכולת הטעם שלך פוחתת עם הגיל, יתכן שיהיה קשה לאתר הרבה סוכר במזונות, מה שעלול לגרום לעלייה במשקל. דאג לקרוא אריזות וחפש מונחים המציינים סוכר כגון סירופ תירס, סוכרוז, דקסטרוז או מלטוז.
- 3בצע שינויים בתזונה בהדרגה. למרות שאתה עשוי להיות נרגש לשפץ לחלוטין את מה שאתה אוכל, חשוב לבצע בהדרגה שינויים בתזונה הכללית שלך. זה יעזור לך לדבוק באכילה בריאה.
- אתה יכול לאט להחליף מזון מעובד. לדוגמא, אם אתם אוכלים אורז לבן בכל ארוחה, עברו לאורז חום ואז הוסיפו בהדרגה יותר ירקות ופחות אורז.
אם תחליט להתאמן כדי לרדת במשקל, חשוב להקשיב לגופך במהלך כל פעילות. - 4תכנן ארוחות בתדירות האפשרית. תכנון הארוחות מראש יחזק הרגלים טובים. זה גם יעזור להבטיח שאתה מקבל הרבה חומרים מזינים ואולי אפילו יחסוך לך כסף.
- לדוגמה, תכנן את ארוחות הבוקר שיעזרו לכם להתחיל את היום ברגל ימין. אם אין לכם פגישות צהריים, אריזת ארוחת צהריים בריאה יכולה לעזור לכם להימנע מקניית מזון מהיר לא בריא. אם אכן קיימת פגישת צהריים, הזמינו את האוכל הכי פחות מעובד ובריא בתפריט, כמו סלט.
- 5הרשו לעצמכם ימי רמאות. אף אדם לא מושלם ולפעמים אתה חושק במאכלים לא בריאים. הרשו לעצמכם מדי יום לרמות ליהנות מג'אנק פוד או מאוכלים שבדרך כלל לא אוכלים על פי התוכנית שלכם.
- ישנן עדויות הולכות וגוברות לכך שמאפשרים לעצמכם לרמות מדי פעם ובמודע יעזרו לכם לשמור על הדיאטה שלכם בטווח הארוך.
- לעולם אל תחטוף בעצמך ואל תתן לטעויות או לימי רמאות לפגוע בהרגלי הבריאות הכלליים שלך. נסיגות הן נורמליות.
- 6לאכול בריא במסעדות. ארוחה בחוץ יכולה לעזור לכם לשמור על חברתיות ולעורר את דעתכם לאחר גיל 60. אך היא יכולה גם לגרום לנסיגה גדולה עבור דיאטות רבות בגלל מאכלים מעובדים, עתירי שומן וקלוריות. הימנעות במודע ממאכלים מסוימים ובחירות טובות במסעדות כשחברים שלך יכולים לעזור לך לחזק את הרגלי האכילה הטובים שלך, להמשיך לרדת במשקל ולהישאר חריפה נפשית.
- הימנע ממלכודות לא בריאות כמו סלי לחם, אוכל מטוגן או מנות ברטבים כבדים כמו פטוצ'ין אלפרדו.
- סלטים או ירקות מאודים וסטייקים הם בחירות טובות של מזון בריא ומעובד מינימלי.
- הימנע ממזנונים, שלעתים קרובות מלאים בבחירות מזון לא בריא ומעובד ויכולים לעודד אותך לאכול יתר על המידה.
- יש פירות שלמים במקום קינוחים מעובדים.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע פעילות גופנית קבועה
- 1להבין את היתרונות של פעילות גופנית סדירה. פעילות גופנית יכולה לעזור לכל אחד להיות ולהרגיש בריא. אבל זה גם יכול לעזור לך להשיל משקל עודף. הבנת היתרונות של פעילות גופנית יכולה לעזור בכושר ובירידה במשקל..
- פעילות גופנית יכולה למנוע עלייה עודפת במשקל.
- פעילות גופנית יכולה למזער בעיות הקשורות לגיל כגון אובדן שרירים ועצמות, לחץ או אפילו בעיות שינה.
- פעילות גופנית יכולה להגביר את האנרגיה שלך ולעזור לך לישון.
- 2להתחמם ולהתקרר במסגרת אימונים. בכל פעם שמתקיימים אימונים, הקפד להתחמם לפניהם והשקיע זמן מתקרר לאחר שתסיים. זה יעזור להכין את גופך להתאמן וכן לייצב את הטמפרטורה ולחץ הדם שלך.
- התחמם עם פעילות עם השפעה נמוכה וקלילה, כמו הליכה, למשך 5-10 דקות.
- התקרר עם פעילות עם השפעה נמוכה כמו ריצה קלה או הליכה במשך 5-10 דקות.
- להיות ולהישאר לחות כראוי לצורך פעילות גופנית חשוב. דאגו שיהיו לכם לפחות 64 גרם נוזלים ביום כדי להישאר בלחות והוסיפו 8 גרם מים לכל שעת פעילות.
ביצוע פעילות גופנית קרדיווסקולרית עם השפעה נמוכה ובעצימות נמוכה יכול לעזור לך לשמור על הכושר שלך ועשוי גם לעזור לך לרדת במשקל. - 3השתתף בתרגילי לב וכלי דם. ביצוע פעילות גופנית קרדיווסקולרית עם השפעה נמוכה ובעצימות נמוכה יכול לעזור לך לשמור על הכושר שלך ועשוי גם לעזור לך לרדת במשקל. שוחח על התוכנית שלך לעשות אימוני אירובי עם הרופא שלך ואיש כושר מוסמך לפני שתתחיל.
- אנשים מעל גיל 60 יכולים לבצע פעילות גופנית מתונה לפחות 30 דקות בכל ימות השבוע או ברובם. אם אינך יכול לבצע פעילות למשך 30 דקות, חלק אותה לשתי פעילויות של 15 דקות.
- אם אתה פעיל מאוד, ייתכן שתוכל לעמוד בקצב האימונים האלה באישור הרופא שלך ואם אתה מרגיש בנוח.
- אם אתה רק מתחיל או צריך לעשות פעילות השפעה נמוכה יותר, הליכה ושחייה הן אפשרויות מצוינות.
- אתה יכול לעשות כל סוג של אימון אירובי כדי לעזור לך לרדת במשקל. מעבר להליכה ושחייה, שקול לרוץ, לחתור, לרכוב על אופניים או להשתמש במכונה אליפטית.
- 4בצע תרגילי אימון כוח. בנוסף לאימון לב וכלי דם, אימוני כוח יכולים לעזור לך לרדת במשקל. זה עשוי גם לעזור להדוף מחלות הקשורות לגיל כמו אוסטאופורוזיס ולמנוע ממך לפגוע בעצמך מכיוון שנשאת משקל בונה עצם ושריר.
- לפני שתתחיל תוכנית אימוני כוח כלשהי, התייעץ עם הרופא שלך ואולי אפילו עם מאמן מוסמך, שייצור את התוכנית הטובה ביותר ליכולות ולצרכים שלך.
- התמקדו בתרגילים המחזקים את כל גופכם וספציפיים לצרכים שלכם ככל שמתבגרים. לדוגמא, תרגילי חיזוק רגליים יסייעו לתמוך במשקל גופך.
- אם המשקלים כבדים מדי, רצועות התנגדות יכולות לספק אפקט של בניית שרירים דומה לאנשים מעל גיל 60.
- 5תרגל יוגה רגילה או פילאטיס. נסה שיעורי יוגה או פילאטיס בסטודיו או באינטרנט. פעילויות אלה בעלות השפעה נמוכה יותר יכולות לחזק ולמתח את השרירים שלך תוך עזרה להירגע.
- יש מגוון רחב של קורסים מבוססי וידאו ויוגה ופילאטיס. אתה יכול לשקול רכישת תקליטורי DVD, שיכולים להציע הפעלות מודרכות בסיסיות עבורך. אתה יכול גם לחפש באינטרנט סרטונים או קורסים המדריכים אותך ברמות שונות של יוגה ופילאטיס.
- 6הקשיבו לגופכם. אם תחליט להתאמן כדי לרדת במשקל, חשוב להקשיב לגופך במהלך כל פעילות. זה יכול לעזור לך לזהות אם אתה עייף, צריך לחות או חווה סימנים לבעיה חמורה יותר.
- הרשי לעצמך לנוח מתי שתרצי. אם אתה מרגיש עייף או לא רוצה להתאמן יום אחד, הרשה לעצמך לנוח. זכרו כי מנוחה היא חלק בלתי נפרד משמירה על בריאות וירידה במשקל. אתה עלול לגלות שאין לך כל כך הרבה אנרגיה כמו שאתה מתבגר.
- הפסק להתאמן אם אתה סובל מסחרחורת, כאב ראש, קוצר נשימה מחמיר, כאבים בחזה, דפיקות לב או פעימות לב לא אחידות ומהירות.
שיטה 3 מתוך 3: התייעצות עם אנשי מקצוע בתחום הבריאות והכושר
- 1התייעץ עם הרופא שלך לגבי משטר הכושר והתכנון שלך. אם אתה רוצה לרדת במשקל בגיל 60 או אחריו, שוחח תחילה עם הרופא שלך האם זה בטוח להמשיך בפעילות שלך או להוסיף להם. ייתכנו נסיבות מסוימות שבהם זה לא בטוח עבורך לבצע פעילויות מסוימות.
- פעילות גופנית בדרך כלל טובה עבורך. הרופא שלך עשוי להציע לך לא להתאמן אם יש לך בעיות לב וריאות או לחץ דם גבוה.
- שוחח עם הרופא שלך על סוגי הפעילות הגופנית שאתה רוצה לעשות כדי לוודא שהם בטוחים. הרופא שלך עשוי להציע להיפגש עם איש מקצוע בכושר שיעזור לך למצוא את התרגילים הטובים והבטוחים ביותר עבורך.
- בדידות ודיכאון יכולים להשפיע על התיאבון והתזונה שלך. אם אתם סובלים מתסמינים של אחד מהם, שוחחו עם הרופא על הדרך הטובה ביותר לטפל בשני המצבים ולרדת במשקל.
- תרופות מסוימות עשויות לשנות את חוש הטעם שלך ולגרום לך סיכוי גבוה יותר לצרוך יותר סוכר או מלח, מה שעלול לגרום לך לעלות במשקל. שוחח עם הרופא אם אתה חושד שהתרופות שלך גורמות לך להשמין.
לקבלת טיפים נוספים מאת מחברנו התזונתי, כולל כיצד למצוא אנשי מקצוע בתחום הבריאות והכושר שיעזרו לך לרדת במשקל בגיל 60, גלול מטה! - 2התייעץ עם דיאטנית רשומה. גם אם אין לך צרכים תזונתיים מיוחדים, תצטרך להתאים את הדיאטה שלך כדי לרדת במשקל ולהישאר בריאים בגלל עיכול מטבוליזם שמגיע עם הגיל. התייעץ עם דיאטנית רשומה כדי לדון בצרכים התזונתיים הספציפיים שלך וכיצד תוכל להשיג בצורה הטובה ביותר את כל הויטמינים והחומרים המזינים הדרושים לשמירה על בריאותך וכושרך.
- חילוף החומרים שלך מאט מדי שנה לאחר גיל 40. בגלל זה, אתה עלול להשמין אם אתה ממשיך לאכול את אותה כמות.
- העיכול שלך גם הוא מאט ככל שאתה מתבגר ועשוי להקשות עליך לעבד ויטמינים, מינרלים וחומרי הזנה אחרים כגון חומצה פולית.
- אם אתה פנסיונר, יתכן שתתקשה לאכול בריא בתקציב מופחת. דיאטנית יכולה לעזור לך בבחירות הגיוניות ובריאות בזול.
- הרופא או בית החולים המקומי יכולים להציע לדיאטנית רשומה שיעזור לך לעמוד בצרכים התזונתיים שלך וביעדי הכושר שלך.
- 3התייעץ עם איש מקצוע כושר מוסמך. אם אתה מתאמן באופן קבוע וברצונך להמשיך בפעילות זו כדי לרדת במשקל, התייעץ עם איש מקצוע כושר מוסמך ברגע שיש לך חותמת האישור של הרופא שלך. יתכן שהיא תוכל לעזור לך להתאים משטר אימונים שיעזור לך להוריד קילוגרמים עודפים.
- נפילות הן סיבה שכיחה לפציעה לאחר גיל 60. אימונים יתחזקו את העצמות והשרירים, ויעזרו לכם להגן מפני נפילות ומקרעים בשרירים או שברים בעצמות.
- אפילו פעילות גופנית מתונה יכולה לעזור לך למנוע ולשלוט בבעיות בריאות כרוניות הנפוצות בקרב אנשים מזדקנים, כולל סוכרת.
- מחקרים הראו כי פעילות גופנית יכולה גם לסייע בשמירה או בשיפור תפקוד המוח, שירד ככל שאנו מתבגרים.
- איש מקצוע מוסמך בכושר יכול לעזור לך להתאמן ולרדת במשקל גם אם לא התאמנת. השגת או הגדלת כושר הגיל שלך יכולה לעזור לך להישאר בריאים ולהדוף הזדקנות ומחלות הקשורות לגיל כגון אוסטאופורוזיס או סוכרת.
- איש מקצוע מוסמך בכושר יכול לומר לך שבטוח להמשיך בכל התרגילים שאתה עושה כל עוד אתה מרגיש טוב ונוח ויש לך את הסדר מהרופא שלך.
- אתה תקבל את התוצאות הרצויות אם תיצמד לתוכנית בעקביות.
- ירידה במשקל עם דלקת מפרקים ניוונית עדיין אפשרית אם נוקטים באמצעי זהירות נדרשים.
- אל תאפשר לעצמך להתייאש בקלות. לוקח זמן לרדת במשקל בבטחה.
קרא גם: איך להרגיש שוב ילד?
שאלות ותשובות
- צברתי מעל 20 ק"ג במהלך גיל המעבר; האם דיאטה דלת פחמימות טובה יותר? אני כל כך מתוסכל.זה נורמלי להתחיל לעלות במשקל לאחר גיל המעבר. לדיאטה דלת פחמימות יכולות להיות תוצאות טובות, יחד עם הליכה במשך 40 דקות כל בוקר. אתה עלול לגלות שלמעלה מוטיבציה ללכת יכול להיות גרור לפעמים, אז אתה רק צריך '' לעשות את זה ''! מומלץ לדבר עם הרופא שלך על כך, לקבל מענה מותאם באופן כללי לצרכים האישיים שלך.
- אני סובלת מאסטמה, משתמשת בתרופות ומחלימה מניתוח הירך השני שלי מזה שלוש שנים. הפיזיותרפיה שלי מכוונת להתאוששות בירך, אך הנשימה שלי מושפעת מהעלייה במשקל. מה עליי לעשות?ראשית, דון בבעיה זו עם הרופא שלך כמו גם עם הפיזיותרפיסט שלך. הם יכולים לקבוע אם, אפילו עם התרופות שלך, האסטמה שלך מופעלת על ידי פעילות גופנית מוגברת. לאחר מכן הם יכולים להמליץ על תוכנית אימונים שתגביר את חוזק העצם. שנית, כדי לרדת במשקל, עבוד עם דיאטנית לפיתוח תוכנית מזון שנותנת לך יותר חומרים מזינים ופחות קלוריות.
- אני בן 58 ובקושי אוכל דבר, בעוד חודשיים איבדתי רק 3 ק"ג! מה אני עושה לא נכון?יתכן שאתה אוכל מעט מדי קלוריות! ייתכן שגופך חושב שאתה רעב ולכן מאט תהליכים רבים. אתה צריך לאכול לפחות 1200 קלוריות ליום.
- אני אוהב פתיתי סובין בבוקר. האם זה רע לי לאכול אם אני רוצה לרדת במשקל?לא, זו ארוחת בוקר נהדרת במתינות.
- האם להיות לאחר גיל המעבר ישפיע על ירידה במשקל?אצל נשים רבות גיל המעבר מלווה בעלייה במשקל. ככל שאנו מתבגרים, אנו זקוקים לפחות קלוריות. לאכול תזונה בריאה עם מופחת קלוריות ולהישאר פעילים פיזית כדי לנהל את המשקל שלך.
- אני חולה בלוטת התריס בן 60. אני צמחוני ואני עושה תרגילים ושחייה ואוכל בריא מאוד. עליתי במשקל, אז מה עלי לעשות?נסה להגדיל את כמות השחייה ואת אירובי הלב האחרים שאתה עושה (למשל, מרחק רב יותר, זמנים מהירים יותר). אם אתה עדיין לא עושה את זה, הוסף אימון כוח לשגרה שלך. אם אתה צמחוני, היזהר שלא תאכל יותר מדי חלב עתיר שומן ופחמימות פשוטות כמו פסטה ולחם. יש שם הרבה קלוריות נסתרות.
- כמה מועיל הליכה?הליכה עשויה לעזור לך להישאר בכושר ופעיל, אך כדי לרדת במשקל, ריצה יעילה ומועילה יותר מכיוון שאתה זקוק לפעילות לב וכלי דם כדי לשרוף קלוריות.
- מה אני יכול לעשות כדי להיפטר משומן בבטן? כמו כן, האם מיץ V8 הוא חלק טוב מדיאטה?אתה לא יכול לזהות לאבד שומן, אבל אתה יכול לאבד שומן באופן כללי על ידי אכילת תזונה בריאה ומאוזנת ופעילות גופנית באופן קבוע. תרגילי Ab יעזרו לטון את הבטן, ו- V8 בסדר לשתות מדי פעם כחלק מדיאטה מעוגלת היטב.
שאלות ללא מענה
- האם רכיבה על אופניים היא תרגיל טוב לפעילות לב וכלי דם?
תגובות (2)
- אני בן 60, שוקל 110 ק"ג ויש לי לחץ דם גבוה. עכשיו אני בפנסיה במדינה חמה שנותנת לי הזדמנות להפוך את בריאותי. עד כה חקרתי את היתרונות המסיביים של חומץ תפוחים וזרעי צ'יה / פשתן. תודה על העצה.
- הכל עזר! מאוד מעניין ללמוד משהו חדש. אני מתקשה לרדת במשקל.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
