כיצד לשחרר מפרקים בתרגיל?
למרות שפעילות גופנית ומתיחות לב וכלי דם נהדרים לשחרור המפרקים, אימון כוח חשוב באותה מידה כדי למנוע נוקשות במפרקים.
אם יש לך מפרקים הדוקים, ייתכן שאתה מחפש תרגילים שיכולים לעזור לשחרר את המפרקים שלך ולשמור על גופך. מפרקים נוקשים יכולים להיות קשים ואף כואבים לחיות איתם. עם זאת, פעילות גופנית סדירה יכולה לסייע בשמירת המפרקים הרפויים, הגפיים והגוף שלך מרגיש יותר גמיש. תרגילים מסוימים - תרגילי אירובי ומתיחות - יכולים לעזור לשחרר את המפרקים. על ידי ביצוע מגוון של תרגילים אלה ברוב ימות השבוע, תוכלו לסייע במניעת כאבים, נוקשות או מתיחות בשרירים ובמפרקים.
חלק 1 מתוך 3: ביצוע תרגילים אירוביים לשחרור המפרקים
- 1נסה טאי צ'י. אחד התרגילים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי לשחרר את המפרקים שלך הוא טאי צ'י. למעשה, אחד היתרונות המבוקשים של טאי צ'י הוא היכולת לשמור על מפרקים רופפים וגמישים.
- טאי צ'י הוא תרגיל סיני עתיק שתוכנן לעזור להרגיע ולמקד את מוחך תוך הפחתת מתח והרפיית מפרקים נוקשים.
- אם אתה רוצה לשחרר את המפרקים שלך, נסה להתחיל בטאי צ'י. זה תרגיל נהדר כמתאים לכל כושר או רמת מיומנות. תונחה בסדרה של תנועות נוזל תוך הנחיה להרגיע ולמקד את דעתך.
- חפשו שיעור טאי צ'י מקומי אליו תוכלו להשתתף. לחלופין, תוכלו לחפש באינטרנט סרטוני טאי צ'י או לשקול רכישת DVD כדי שתוכלו לעשות טאי צ'י בנוחות ביתכם.
- 2עבור לשיעור יוגה. בדומה לטאי צ'י, יוגה היא עוד תרגיל נהדר שיעזור לשחרר את המפרקים. למרות שקצת יותר קשה מטאי צ'י, זה עדיין תרגיל נהדר שניתן להתאים לכל רמת כושר.
- מחקרים הראו שליוגה יש יתרונות בריאותיים מגוונים. בפרט, יוגה יכולה לעזור להקל על כאבי מפרקים ונוקשות ולשפר את טווח התנועה והגמישות.
- לא כל שיעורי היוגה יעזרו לך לשחרר את המפרקים שלך. חפש יוגה משקמת, יוגה למתחילים או יוגה לדלקת פרקים או להקלה על כאבים. שיעורים אלה יכוונו לשיפור הגמישות וטווח התנועה.
- אם אתה שייך לחדר כושר, בדוק אם הם מציעים שיעורי יוגה. אם לא, נסו לחפש סטודיו ליוגה מקומי שיעבור שיעור. תוכלו למצוא גם מגוון סרטי DVD וסרטונים מקוונים שבהם תוכלו לעשות יוגה בבית.
- 3קפוץ על האליפטי. כדי לעזור להעלות את הדופק ולשרוף כמה קלוריות בזמן הרפיית המפרקים, שקול להשתמש בסגלגל. זו מכונה נהדרת שקל למפרקים ועוזרת לגמישות שלך.
- המכונה האליפטית היא רעיון נהדר למי שרוצה להיכנס לאימון אירובי טוב תוך כדי התרופפות המפרקים. אתה תעבוד יותר בזיעה בהשוואה לעשות יוגה או טאי צ'י.
- האליפטי נהדר מכיוון שהוא מאפשר למפרקים שלך לנוע בטווח תנועה מלא ללא ההשפעה הגסה. המכונה מושכת את גופך בתנועות נוזליות.
- נסו להשתמש גם בידיות האליפטיות. תוכלו לעבוד קשה יותר על גופכם, אך גם לשמור על פלג הגוף העליון והמפרקים שלכם בתנועה אשר יעזרו לשחרר אותם.
- בצע לפחות 20 דקות מהאליפטי (או צורה אחרת של פעילות לב וכלי דם). אל תשכח להתמתח אחר כך!
- 4נסה פילאטיס. בדומה ליוגה, פילאטיס הוא שיעור אימוני כוח שעוזר גם לשחרר ולחזק את המפרקים. זהו תרגיל נהדר לעשות אם אתה רוצה לבנות מסת שריר או כוח בנוסף לשחרור מפרקים נוקשים.
- פילאטיס הוא שיעור המשתמש בשטיח רצפה או מכונה לביצוע תרגילים. המיקוד הוא לעזור בשיפור שיווי המשקל והגמישות על ידי התמקדות בתנועתיות משותפת ויציבות.
- כשתעבוד בכל תנוחת פילאטיס, תתמקד בעבודה על מפרק או קבוצת שרירים מסוימת. זה מאפשר לך לעבור בכל מפרק ולעבוד על התרופפותו ושיפור הגמישות.
- חפשו שיעור פילאטיס בחדר הכושר שלכם או סטודיו מקומי באזורכם. ניתן לבצע תרגילי פילאטיס מסוימים בבית ולכן גם מעקב אחר סרטונים מקוונים או תקליטורי DVD בבית הוא רעיון מצוין.
- 5ללכת לשחות. שחייה, אירובי מים או כל סוג של ספורט ימי או פעילות גופנית יכולים לעזור לכם לשחרר את המפרקים. הציפה שמספקת המים מסייעת להקל על הפעילות הגופנית ובמקביל להקל על נוקשות המפרקים.
- כאשר אתה במים, זה יכול לעזור לך להרגיש 50% קל יותר (או יותר) ממה שהיית עושה ביבשה או מחוץ למים. קלילות זו מאפשרת לך לבצע תרגילים שונים ולהניע את גופך בדרכים שלא היו קלות או אפשריות אחרת.
- אחד החלקים הטובים ביותר בנושא שחייה או אירובי מים הוא שתרגילים אלה דורשים שימוש במספר קבוצות מפרקים - פלג גוף עליון ותחתון. כאשר אתה מתחמם ועובר בתרגילים, תשחרר את רוב המפרקים שלך אם לא את כל זה.
- חפש שיעור אירובי במים בקרבתך. אם אינך מוצא כזה, שקול הקפות שחייה בבריכה המקומית, בחדר הכושר או במרכז הבילוי שלך.
- תרגילים אחרים שתוכלו לעשות בבריכה כוללים רכיבה על סופגנייה, הליכה הלוך ושוב, הליכה הצידה והליכה אחורה. כמה תרגילי אימון כוח על בסיס מים כוללים כפיפות בטן, הרמת רגליים בצד, עליית מדרגה, ואיזון על רגל אחת. אם אתה מרגיש שתרגילים אלה קלים מדי, כדאי להוסיף משקולות מים לקרסוליים.
בדומה לטאי צ'י, יוגה היא עוד תרגיל נהדר שיעזור לשחרר את המפרקים.
חלק 2 מתוך 3: שמירה על מפרקים רופפים
- 1בצע מגוון תרגילי תנועה מדי יום. למרות שיש תרגילים ספציפיים שתוכלו לעשות שמשחררים את המפרקים ומפחיתים את הנוקשות, אחד הדברים הטובים ביותר שתוכלו לעשות הם מגוון תרגילי תנועה.
- טווח תרגילי תנועה אינו פעילויות אירוביות או אימוני כוח. מטרת התרגילים הללו היא במיוחד לשחרר את המפרקים ולשמר או לשפר את טווח התנועה שיש לכם בכל אחד מהמפרקים.
- אם ברצונך לשחרר את המפרקים שלך, ללא קשר לסיבה, ביצוע חיוני של תרגילי תנועה הוא חיוני. הם מספיק קלים לעשות ביום יום ויכולים לשחרר מפרקים במקום.
- ניתן לבצע תרגילי טווח תנועה בבית. נסה את הפעולות הבאות: גלגולי צוואר או ראש, כתפי כתפיים, גלגול כתפיים, כיפופי צד, סיבוב תא המטען או גלגולי ירך.
- 2נסו עיסוי עצמי וגלגול קצף. אם אתה צריך להתמקד בשחרור המפרקים שלך, ייתכן שיש לך נוקשות במפרקים. בנוסף להרפיית המפרקים באמצעות פעילות גופנית, עיסוי עצמי וגלגול קצף יכולים גם להשאיר את המפרקים רופפים.
- גלילי קצף ועיסוי עצמי אינם מיועדים רק לספורטאים. מחקרים הראו כי שיטות עבודה אלה, אם הן נעשות על בסיס שבועי, יכולות לסייע בהפחתת כאבי מפרקים ונוקשות בכמחצית.
- גלגול קצף ועיסוי עצמי מכוון במיוחד לפאשיה סביב השרירים והמפרקים שלך. כאשר מגורה (מה שקורה בתדירות גבוהה יותר עם גילך), זה גורם למפרקים להרגיש נוקשים, הדוקים וכואבים.
- רכשו רולר קצף לשימוש בבית על בסיס קבוע. הקדישו מספר דקות לאחר התעמלות או בצעו תרגילי טווח תנועה בכדי לגלגל על מפרקים או אזורים ספציפיים שמרגישים צמודים ואתם רוצים להיות יותר רפויים.
- 3מתיחה באופן קבוע. מתיחה על בסיס קבוע היא דרך קלה לשמור גם על מפרקים רופפים. עם זאת, עליך להיות זהיר באיזה מתיחות אתה עושה וכיצד אתה מבצע אותם.
- שוחח עם הרופא או הפיזיותרפיסט על סוגי המתיחות הטובים ביותר לגופך. קבל גם הדרכה והדרכה ספציפית כיצד למתוח בבטחה.
- מתיחות פלג הגוף העליון הטובות ביותר כוללות: מתיחת בטן בשכיבה, מתיחת תלת ראשי, עיקול קדימה ונמתח באמצע הגב.
- עבור פלג גופך התחתון, נסה: מתיחת כופף הירך, מתיחת שריר הברך, מתיחת פרפר ומתיחת מפרק הירך בישיבה.
- שים לב שתרגילי מתיחות רבים יכולים להיחשב גם לטווח תרגילי תנועה ולהשלים שני סוגים של תרגילים באחד.
- 4נסו מגוון תרגילים בכל שבוע. ישנם סוגים רבים ושונים של תרגילים שתוכלו לעשות בכדי לעזור לשחרר את המפרקים. נסה לכלול מגוון של תרגילים אלה בכל שבוע, במקום להתמקד בפעילות אחת בלבד.
- מחקרים הראו שאם אתה משתתף ברציפות רק בתרגיל אחד או שניים בכל שבוע, אתה נמצא בסיכון גבוה יותר לפציעות בשימוש יתר. זה יכול להחליש את השרירים סביב המפרק ולגרום למפרק שלך לקבל השפעה רבה יותר. שעות נוספות, זה יכול להוביל לנוקשות מפרקים, כאב ואפילו נזק.
- כדי למנוע את זה קרה, כוון לכלול כמה סוגים שונים של תרגילים בכל שבוע. החלף בין עוצמת התרגיל לבין אילו מפרקים או קבוצות שרירים מעורבים בעיקר.
- לדוגמא, אם אתה בדרך כלל יוצא לטיול בימי שני ורביעי בבוקר, נסה שיעור של אירובי מים ביום שלישי והשתמש באליפטי ביום שישי.
שחייה, אירובי מים או כל סוג של ספורט ימי או פעילות גופנית יכולים לעזור לכם לשחרר את המפרקים.
חלק 3 מתוך 3: מניעת מפרקים ושרירים נוקשים
- 1הישאר עקבי עם הפעילות. אם המפרקים שלך צמודים, פעילות גופנית עשויה להיות משהו שקשה להתחיל איתו. עם זאת, ככל שתתעמל יותר ועקבי יותר כך המפרקים שלך יהיו רפויים יותר.
- מחקרים הראו כי אלו שהתעמלו לפחות פעמיים בשבוע סבלו מירידה משמעותית בכאב ובנוקשות במפרקים.
- אימון אימונים מדי פעם ישחרר את המפרקים שלך ויפגע בנוקשות. עם זאת, אם לא תמשיך בשגרה זו, המפרקים שלך ייסגרו חזרה להיות נוקשים.
- כדי למנוע זאת, התעמל בעקביות ובקביעות. זה אומר שתצטרך להתאמן לפחות 3-4 פעמים בשבוע או בתדירות גבוהה יותר. תבחין שככל שאתה עקבי יותר, כך תרגיש פחות כאב ונוקשות עם הזמן.
- 2כלול חימום והתקררות עם פעילות גופנית. אם אתה רוצה לשחרר את המפרקים עם פעילות גופנית, חשוב להשקיע זמן נוסף לפני ואחרי האימון כדי לעשות זאת.
- תרגיל ישחרר את המפרקים שלך. עם זאת, עליך לתת לגופך זמן להירגע באמצעות חימום. הקדישו 5-10 דקות לחימום גופכם.
- חימום יעזור להגביר את זרימת הדם למפרקים ולשרירים. זה עוזר להם להתחמם פיזית ומגביר את הדם העשיר בחמצן ובחומרים מזינים שמועבר.
- הקדישו לחימום שלכם לעשות כמה דקות של פעילות איטית ונמוכה יותר. אתה יכול ללכת על ההליכון, לרכוב לאט או להשתמש בסגלגל בלי התנגדות.
- המנע ממפרקים להתקשות לאחר שגרת האימונים שלך על ידי מתיחה וביצוע תרגילי טווח תנועות כירידה.
- 3לחץ דרך אור עד כאבים קלים. אם יש לך דלקת פרקים או מצב מפרק ניווני אחר, סביר להניח שיש לך כאב מדי פעם או כאבים במפרקים שלך. לרוב, זה למעשה מועיל לדחוף את הכאבים האלה.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות מציינים שזה נורמלי וצפוי שיהיה לך כאב ראשוני, נוקשות או מתיחות במפרקים שלך כאשר אתה מתחיל לזוז לראשונה. עם זאת, אם אתה ממשיך בתנועות, מתיחות או תרגילי טווח תנועה, הכאב אמור להתפוגג.
- תנועה מתמשכת עוזרת בשימון המפרק שלך שיכול לעזור לו לשחרר אותו ולהרגיש גמישים יותר.
- אם הכאב חד, לא נעלם או מחמיר בתנועה, הפסק את הפעילות הגופנית. סביר להניח שתצטרך לדבר עם הרופא שלך על סוג זה של כאב.
- נטילת NSAIDS ללא מרשם לפי הצורך עשויה להיות במטרה לעזור לך לעבור את האימון שלך. עם זאת, היזהר בתרופות אלה, מכיוון שהן יכולות לגרום למצוקה במערכת העיכול וכיבים בקיבה.
- 4עשו אימוני כוח. למרות שפעילות גופנית ומתיחות לב וכלי דם נהדרים בכדי לשחרר מפרקים, אימון כוח חשוב באותה מידה כדי למנוע נוקשות במפרקים.
- המפרקים הופכים נוקשים כאשר השרירים והרצועות סביבם צמודים ונוקשים. זה יכול להתרחש בתדירות גבוהה יותר אם אותם שרירים ורצועות חלשים.
- תרגילי אימוני כוח לא רק לבנות שרירים, אלא גם הם המפתח לבניית חוזק שרירים וטונוס הרצועות וקבוצות השרירים סביב המפרקים שלך.
- בנוסף לפעילות הלב והמתחות שלך, כולל 1-2 ימי אימון כוח. חימום תמיד לפני שמרימים גם משקולות.
אם יש לך מפרקים הדוקים, ייתכן שאתה מחפש תרגילים שיכולים לעזור לשחרר את המפרקים שלך ולשמור על גופך.
- הדרך הטובה ביותר לשמור על גמישות המפרקים והשרירים שלך היא להישאר פעילים בעקביות ולהתעדכן במתיחות קבועות ובמגוון תרגילי תנועות.
- אם אתה ממשיך לקבל נוקשות וכאבים במפרקים, שקול לפנות לרופא שלך. ייתכן שיש לך מצב כמו דלקת פרקים שניתן לטפל בתרופות.
- למרות שהתרופפות מפרקת כדי לשמור על גמישות או כדי להפחית כאבים, מפרקים רופפים מדי עלולים להוביל לפציעה.
תגובות (1)
- זהו אתר נהדר מכיוון שהוא לא רק נותן לך דרכים לשחרר את השריר שלך, אלא מראה לך את המיקום והתרגילים שאתה יכול לעשות,
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
