איך לעשות את התנוחה של הרקדנית ביוגה?
אם תרצה לראות איך התנוחה שלך נראית, עשה את התנוחה של הרקדנית מול מראה גדולה או בקש מחבר שייצלם.
תנוחת הרקדנית, נטראג'אסאנה, היא עמדה אלגנטית שמתאימה למתיחות ולאיזון. כדי לבצע את תנוחת היוגה, תחזיק קרסול אחד ותמשוך אותו לאחור מאחוריך בזמן שאתה מושיט את הזרוע השנייה שלך החוצה מול פלג הגוף העליון. כשאתה אוחז בתנוחה, תמתח את הכתפיים והירכיים בזמן שהחזה שלך מתרחב. תנוחה זו יכולה לעזור לך להרגיש מחודש תוך שיפור האיזון.
שיטה 1 מתוך 2: להיכנס לתנוחת רקדנית
- 1עמדו זקוף ואדמו את כפות הרגליים. מורחים שטיח יוגה על הרצפה לנוחות ועומדים עם הרגליים ברוחב הכתפיים. שתל את הרגליים היטב על הקרקע ונשום עמוק כדי להכין את עצמך לתנוחה.
- זה נקרא גם תנוחת הרים וזו דרך נהדרת לעזור לך להתמקד.
- 2כופף רגל אחת לאחור ותופס את כף הרגל הפנימית בידך. העבירו את משקלכם על רגל אחת והרימו את הרגל הנגדית מאחורי הגב, וכופפו אותה בברך. שמור על רגל עליונה ישרה בזמן שאתה תופס ביד את הקרסול המוגבה.
האם ידעת? למרות שאתה יכול להחזיק את כף הרגל שלך מבחוץ, זה גורם לכתפיים שלך לרדת קדימה. אחיזת כף הרגל מבפנים מסייעת לכתפיכם להישאר פתוחות כך שתוכלו להתרחב לתנוחה.
- 3דחף את הרגל לאחור בזמן שאתה מרים את החזה. בעטו לאט לאט את הרגל מגו בזמן שאתם ממשיכים להחזיק אותה. משוך את הירך לאחור כך שתרגיש מתיחה טובה לאורך כל הרגל והעלה את החזה כך שהוא פתוח.
- אל תתנו לכתפיים שלכם לרדת קדימה, אחרת לא תוכלו לנשום עמוק.
- חשוב להרחיב את כף הרגל מגוף הגוף כך שהרגל שלך נמתחת במקום תלתלים לכיוון הגב.
התנוחה של הרקדנית יכולה להוות אתגר אם אתה חדש ביוגה או שעדיין אין לך הרבה גמישות. - 4הושיט את זרועך הנגדית לפניך כשאתה נושם עמוק. הישאר בתנוחה והרים את זרועך השנייה היישר החוצה. בזמן שאתה עושה זאת, בחר מוקד ישר לפניך והצביע לעברו תוך כדי הנשימה.
- 5החזק את התנוחה למשך 20 עד 30 שניות. הישאר בתנוחה כל עוד זה נוח או עד 30 שניות. כשאתה הולך לשחרר את התנוחה, שחרר את כף הרגל והוריד אותה לאט בחזרה לרצפה. ואז חזור על התנוחה בצד הנגדי שלך.
- זכרו לנשום עמוק ואחיד בזמן שאתם אוחזים בתנוחה.
- אם אתה חדש בתנוחה ואינך יכול להחזיק אותה זמן רב, פשוט נסה כמיטב יכולתך.
שיטה 2 מתוך 2: שינוי התנוחה
- 1שמור על קרסול נמוך והרם את זרועך ישר למתיחה העדינה ביותר. התנוחה של הרקדנית יכולה להוות אתגר אם אתה חדש ביוגה או שעדיין אין לך הרבה גמישות. כדי להתחיל, החזיק את הקרסול ביד אחת. לאחר מכן, הרם את הזרוע הנגדית ישר למעלה כך שהיא מקבילה לגוף שלך. החזיקו בתנוחה הפשוטה הזו מבלי למתוח את הרגל לאחור.
- נסה לשמור על התנוחה לפחות 10 שניות כדי לפתח את שיווי המשקל שלך.
- 2השען את אמות הידיים על כיסא ליציבות נוספת בתנוחה. אם אתה עדיין צריך לעבוד על שיווי המשקל שלך ורוצה תמיכה נוספת, הציב כיסא או שרפרף לפניך. הנח אחת מהזרועות שלך על המושב בזמן שאתה מרים את הרגל הנגדית מאחוריך. אחז את החלק הפנימי של הקרסול המוגבה ביד שלך והרם אותו. לאחר מכן, החזק את המתיחה למשך 10 שניות לפחות.
- הפסק למשוך את הרגל אליך אם זה מרגיש לא נעים או כואב. אתה צריך להרגיש מתיחה עדינה לאורך הרגל העליונה כשאתה אוחז בתנוחה.
- 3לחץ על ידך החופשית על קיר לקבלת תמיכה נוספת. אם אתה מתקשה להתאזן בתנוחת הרקדנית, עמדו כמה מטרים מקיר והרימו את הקרסול. במקום להושיט את זרועך החופשית לפניך, לחץ על כף היד בקיר לקבלת תמיכה נוספת.
- אתה יכול גם לבקש מבן זוג ליוגה לעמוד מאחוריך ולעזור לך בשיווי המשקל שלך. הם יכולים לעזור לך להחזיק את הרגל או להחזיק את הירכיים שלך כדי שלא תתנודד.
אם אתה מתקשה להתאזן בתנוחת הרקדנית, עמדו כמה מטרים מקיר והרימו את הקרסול. - 4החלק רצועה סביב כף הרגל שלך על מנת להישאר עמוק יותר מהתנוחה. לפני שאתה מושך את הרגל לאחור, החזק את קצוות הרצועה יחד כך שלולאה תלויה למטה. החלק את כף הרגל שלך בלולאה והחזק את הרצועה ביד אחת. משוך את זרועך אל הכתף שלך כמו שאתה מחזיק תיק במקום בזמן שאתה מרים את הרגל לכיוון אמצע הגב.
וריאציה: אם אתה רוצה לעשות פוזה של רקדנית מלאה במתיחה העמוקה ביותר האפשרית, הביא את היד השנייה שלך מאחורי הגב ותפס את הרצועה כך ששתי הידיים אוחזות. העבירו לאט את שתי הידיים במורד הרצועה לכיוון כף הרגל. זה עוזר למתוח את הרגל עוד יותר.
- אם תרצה לראות איך התנוחה שלך נראית, עשה את התנוחה של הרקדנית מול מראה גדולה או בקש מחבר שייצלם. היכולת לראות את עצמך עושה את התנוחה יכולה להודיע לך אם אתה צריך לבצע התאמות.
- הפסק לעשות את התנוחה אם זה מרגיש כואב או שאתה חושש שאתה עלול לפצוע את עצמך.
- מזרון יוגה
- רצועת יוגה, אופציונלית
קרא גם: איך להתחיל מדיטציה?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
