כיצד להימנע מגורמים נסתרים לנפיחות?
נסה להימנע מכמה מהגורמים הנסתרים הללו לנפיחות כדי לעזור להקל ולהקל על הסימפטומים שלך.
נפיחות היא תופעה טבעית כאשר האוויר נלכד בבטן או במעיים. נפיחות מדי פעם היא רגילה וצפויה. זה נכון במיוחד אם אתם אוכלים מזונות עתירי סיבים, המייצרים גז כמו שעועית, עדשים, ברוקולי או כרוב. עם זאת, אם אתה מרגיש שאתה מתנפח ברציפות, גזים או גוחך לעתים קרובות, ייתכן שיש לך סיבה נסתרת לנפיחות. ישנם מאכלים, משקאות והתנהגויות אורח חיים שונים העלולים לגרום לנפיחות מבלי שתבינו זאת כלל. נסה להימנע מכמה מהגורמים הנסתרים הללו לנפיחות כדי לעזור להקל ולהקל על הסימפטומים שלך.
חלק 1 מתוך 3: הימנעות ממאכלים הגורמים לנפיחות
- 1הימנע ממשקאות מוגזים. אנשים רבים משתמשים במשקאות מוגזים, במיוחד סודה בטעם ג'ינג'ר, כדי להקל על נפיחות או קלקול קיבה כללי; עם זאת, יש להימנע ממשקאות מבעבעים אלו כדי לסייע במזעור הנפיחות.
- משקאות מוגזים מיוצרים על ידי כפיית פחמן דו חמצני למשקאות שונים. זהו מקור הגז והאוויר שבסופו של דבר אתה בולע וצורך כשאתה שותה משקאות מוגזים ומשקאות אחרים מבעבעים.
- האוויר הזה עובר מהבטן למטה אל המעיים שלך וזו הסיבה שמשקאות אלו עלולים לגרום לנפיחות.
- הימנע מכל המשקאות כמו: משקאות מוגזים, בירה, יין מבעבע, מים מוגזים, תה ומיצים מותססים ומים סלצרים.
- 2הגבל מוצרי חלב. קבוצת אוכל אחת במיוחד שעשויה לגרום לנפיחות וגזים היא קבוצת המזון החלבי. זה יכול להיות קשה לאתר מכיוון שהגורם לתסמיני הנפיחות שלך לא תמיד מתרחש מיד לאחר צריכת המזונות האלה. נדרשות כשעתיים לאחר שאוכלים חלב עד שהנפיחות מתרחשת. האוכל צריך לעזוב את הבטן ולהיכנס למעיים.
- אחת הסיבות לנפיחות וגזים היא כאשר סוכרים (כמו הלקטוז המצוי במוצרי חלב) אינם מתעכלים היטב ומתסיסים במעי הגס. זה גורם למעי הגס שלך להתמלא באוויר הגורם לנפיחות וגזים.
- בכל מוצרי החלב, במיוחד חלב, יש כמויות גבוהות של לקטוז. אם אתם אוכלים מוצרי חלב באופן קבוע, כדאי לכם לשקול למזער אותם או להימנע מהם. אם אתה מבחין בכמות הנפיחות פוחתת או נעלמת לחלוטין, מאכלים חלביים עשויים להיות הסיבה הבסיסית.
- במקום אוכל חלבי תוכלו להשתמש בחלופות שאינן חלביות כמו: חלב סויה או שקדים, גבינות טבעוניות, יוגורטים על בסיס סויה או קוקוס או אפילו גלידת קוקוס.
- ביוגורט יש כמות גבוהה של לקטוז, אך רוב האנשים מעכלים אותו טוב יותר מחלב.
- 3דלג על המסטיק. מסטיק הוא דרך נוספת בה עודף אוויר יכול להיכנס למערכת העיכול ולגרום לנפיחות. נוסף על כך, גם מסטיק ללא סוכר המכיל ממתיקים מלאכותיים עלול לגרום לתסמינים שלך.
- בכל פעם שאתה לועס מסטיק (ללא סוכר או רגיל), אתה בולע כמויות קטנות של אוויר. זה יכול לגרום לך לגיהוק או להילכד במערכת העיכול שלך ולגרום לנפיחות.
- בנוסף, מסטיק ללא סוכר ומנטות וסוכריות ללא סוכר עלולים לגרום לנפיחות. יש אנשים שרגישים לממתיקים מלאכותיים מאחר ואלה אינם מתעכלים היטב במערכת העיכול.
- אם אתה לועס מסטיק, דלג על הממתיקים המלאכותיים. או, פשוט תמצצי נענע רגילה ללא ממתיקים מלאכותיים.
זה גורם למעי הגס שלך להתמלא באוויר הגורם לנפיחות וגזים. - 4הימנע ממזון מעובד. גורם נוסף לנפיחות שאולי אינכם מודעים אליו הוא נתרן. אתה עלול להרגיש שאתה שומר על מים עם כמויות גבוהות יותר של נתרן, אך זה יכול גם לגרום לנפיחות.
- כאשר אתם אוכלים הרבה מזון מעובד עתיר נתרן, טבעי שגופכם ישמור על מעט מים. זה נכון במיוחד עבור נשים.
- בנוסף, מזונות מעובדים רבים הם בעלי שומן גבוה יותר. ארוחות עתירות שומן מעכבות את התרוקנות הבטן שלך מה שעלול לגרום לך להרגיש מלאת נוחות ונפוחה במשך תקופות זמן ארוכות.
- הימנעו ממזון עשיר בשומן ועתיר נתרן כמו: ארוחות קפואות, ארוחות שימורים ומרקים, מזון מהיר, אוכל מטוגן, פיצות ובשרים מעובדים.
- 5שקול להגביל מזון המכיל חיטה או גלוטן. גורם אחד פחות ידוע לנפיחות הוא גלוטן ומזונות מבוססי חיטה. זה לא גורם שכיח או סביר מאוד לנפיחות; עם זאת, אלה שרגישים לגלוטן או חיטה יחוו נפיחות בעת אכילת מזונות אלה.
- בדומה למאכלי חלב, מאכלים מבוססי חיטה ואלה המכילים גלוטן משאירים כמויות מועטות של פחמימות לא מעוכלות במערכת העיכול שלך. התסיסה גורמת לכמויות עודפות של גז ואוויר, מה שגורם לתחושת נפיחות.
- מאכלים מבוססי חיטה מכילים גם גלוטן - בכל מה שמכינים עם חיטה יהיה גלוטן. כמה פריטים נפוצים על בסיס חיטה כוללים: לחמים, פסטה, מאפינס אנגלי, עטיפות, מאפי בוקר ודגנים.
- גלוטן נמצא במזונות רבים מחוץ למאכלים מבוססי חיטה. ניתן למצוא אותו ברוטב סויה, רטבים לסלט, בירות, רטבים ומרינדות וסוכריות.
- 6הגבילו את גדלי המנות ולעסו לאט. אתה אולי לא חושב שאופן האכילה משפיע גם על הסימפטומים שלך, אך חלקים גדולים של מזונות ואכילה מהירה מאוד הם גם גורמים נסתרים לנפיחות.
- כשאתה אוכל מהר, אתה לא לועס ביסודיות. זה גורם לך לבלוע חתיכות גדולות של מזון. בתהליך זה אתה בולע גם כמויות גדולות של אוויר שעלולות להילכד בבטן או במעיים.
- קח את הזמן שלך כשאתה אוכל והקפד ללעוס היטב. אולי כדאי לך לנסות לספור 20 פעמים לפני שאתה בולע נגיסה של אוכל.
- הבטן יכולה להכיל כשש כוסות אוכל. אם אתם אוכלים מנות גדולות מאוד, לוקח לבטן זמן רב מדי לעכל את המזון הזה. זה מוביל לנפיחות לא נוחה ולחץ בבטן.
חלק 2 מתוך 3: התייחסות לגורמים אחרים העלולים לגרום לנפיחות
- 1ניהול מתח. מחוץ למזונות, ישנם גורמים נסתרים אחרים העלולים לגרום לנפיחות. אם אתם לחוצים מדי או חרדים, רגשות אלו עלולים לגרום לתסמיני נפיחות אם לא מצליחים.
- מחקרים הראו כי אותם אנשים עם היסטוריה פסיכיאטרית חווים נפיחות ללא קשר לשינויים תזונתיים. בנוסף, אותם מחקרים מראים כי נפיחות, מתח, חרדה ודיכאון מופיעים לעיתים קרובות יחד.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות אינם בטוחים מה הסיבה המדויקת או המנגנון העומד מאחורי לחץ או חרדה מוגברים; עם זאת, אם אתה מרגיש שאתה חווה לחץ או חרד, נסה לנהל את הבעיות הללו כדי להקל על תסמיני הנפיחות.
- לעסוק בהתנהגויות מרגיעות ומרגיעות את עצמי כמו: מדיטציה, פעילות גופנית, שיחה עם חבר, האזנה למוזיקה או סריגה.
- אם אינך מצליח לנהל את הלחץ או החרדה שלך לבד, שקול לפנות לטיפול התנהגותי לקבלת עזרה נוספת.
- 2תפסיק לעשן. עישון הוא התנהגות שקושרה לשלל השפעות בריאותיות שליליות. יתכן שלא תדעו כי נמצא כי הוא גם גורם לנפיחות. אם אתה מעשן כרגע, הפסק כדי לעזור להקל על הנפיחות שלך.
- חלק מהסיבות שעישון סיגריות יכול להוביל לנפיחות היא שאתה שואף אוויר. אתה עלול בסופו של דבר לבלוע גם חלק מהאוויר הזה שעלול להילכד ולגרום לך להרגיש נפוח.
- הפסיקו לעשן מיד. עישון לא קשור רק לעודף נפיחות, אלא גם למגוון מצבים בריאותיים חמורים אחרים.
- פנה לרופא שלך לקבלת סיוע או הצטרף לתוכנית לגמילה מעישון.
אם אתה מבחין בכמות הנפיחות פוחתת או נעלמת לחלוטין, מאכלים חלביים עשויים להיות הסיבה הבסיסית. - 3שמרו על בריאות הפה התקינה אם אתם חובשים שיניים תותבות. אם יש לך תותבות, אתה עלול להיות מופתע לגלות כי אלה עלולים לגרום לנפיחות יתר אם הם לא מתאימים כראוי. תותבות לא מתאימות בדרך כלל רופפות. זה מקשה על האכילה וגורם לך לבלוע עודפי אוויר. שוב, אוויר זה יכול להילכד במערכת העיכול שלך ולגרום לנפיחות.
- אם תותבות אינן מנוקות כראוי או מאובטחות כהלכה בפה, אותה תוצאה יכולה לקרות גם כן.
- אם אינך חושב שתותבותיך נכונות או שאינן מתאימות כראוי, שקול לפנות לרופא השיניים שלך כדי לבדוק אותן.
- 4שב בזמן הארוחה ואחריה. זה עשוי להיות מפתה לשכב על הספה אחרי ארוחת הערב; עם זאת, אם אתה במצב שכיבה לאחר האכילה, זה יכול להוביל לנפיחות ולעיכול.
- גופך נועד לעבד ולעכל מזון היושב זקוף. מתקשה לעכל מזון באופן יוצא מן הכלל אם אתה שוכב או במצב שכיבה (כמו בכיסא נוח).
- הישאר זקוף לפחות שעה לאחר שאכלת ארוחה. אם מדובר בארוחת ערב, בדרך כלל מומלץ להמתין לפחות שעתיים-שלוש לפני שנשכב כדי ללכת לישון.
- 5שימו לב לתוספי תזונה. גורם ערמומי מאוד לנפיחות יכול להיות תוספי הוויטמינים או המינרלים שאתם נוטלים. חלקם עלולים לגרום לנפיחות ולהפרעות קיבה.
- סידן פחמתי הוא סוג של תוסף שאתה לוקח כדי לשמור על בריאות העצם חזקה; עם זאת, זה קשה לעיכול ועלול לגרום לנפיחות. במקום זאת, קחו במקום תוסף שמשתמש בסידן ציטראט.
- תוסף נוסף שעשוי לגרום לנפיחות מסוימת הוא תוספי אומגה 3 משמן דגים. נשים רבות בדרך כלל חוות זאת ויכולות להפחית את ההשפעה הזו אם התוסף נשמר במקרר.
- נסה לקחת את התוספים שלך בארוחה ולא על קיבה ריקה.
חלק 3 מתוך 3: ניהול תסמיני נפיחות
- 1עקוב אחר הסימפטומים שלך באמצעות יומן אוכל ואורח חיים. אם אתם חווים נפיחות על בסיס קבוע, כדאי לכם לשקול לעקוב אחר הסימפטומים שלכם. יש כל כך הרבה מקורות וסיבות לנפיחות, יומן יכול לעזור לך לצמצם אותו.
- האפשרות הטובה ביותר היא ככל הנראה אפליקציית פנקס רשימות בסמארטפון או שימוש ביומן נייר.
- עקוב אחר הסימפטומים שלך וכתוב מתי הם התחילו, כמה זמן הם נמשכו והאינטנסיביות.
- כלול את המאכלים שאכלת, תוספים שנטלת, משקאות שצרכת או אם היית לחוץ יתר על המידה.
- לאחר מספר ימים, עיין ביומן שלך כדי לראות אם אתה יכול לאתר מגמה. ואז נסה לבצע שינויים כדי לראות אם אתה מבחין בשיפורים כלשהם.
- 2שקול לדבר עם הרופא שלך. אם אתם חווים נפיחות ואתם לא בטוחים מהסיבה, מומלץ גם לדבר עם הרופא שלכם. למרות שנפיחות יכולה להיות תופעת לוואי רגילה של כמה דברים, זה יכול גם לאות על דאגה בריאותית חמורה יותר.
- קבע פגישה לשיחה עם הרופא שלך על הנפיחות שלך. הקפד לומר להם כמה זמן זה נמשך ואילו תרופות ביתיות ניסית.
- אם יש לך את זה, הבא את היומן שלך. גם אם אינך יכול לאתר מגמה או סיבה, הרופא שלך יוכל.
האוויר הזה עובר מהבטן למטה אל המעיים שלך וזו הסיבה שמשקאות אלו עלולים לגרום לנפיחות. - 3לעסוק בפעילות גופנית סדירה. העיסוק בפעילות גופנית סדירה הוא דרך נהדרת להקל על נפיחות. זה יכול לעזור במניעת נפיחות, אך גם לעזור להקל עליה כאשר אתה כבר חווה תסמינים.
- מחקר הראה כי אותם אנשים שהשתתפו לפחות 30 דקות של פעילות גופנית שלושה ימים בשבוע, הראו שיפור משמעותי ביחס לנפיחות.
- בנוסף, אנשי מקצוע בתחום הבריאות מציינים כי אם אתם מבצעים פעילות גופנית קלה עד בינונית מיד לאחר האכילה, פעילות זו יכולה לעזור למערכת העיכול שלכם לעבור אוויר במעיים בצורה חלקה.
- נסה להישאר פעיל במשך כל השבוע כדי להפחית את הבעיות עם נפיחות. כמו כן, תכנן טיול קצר או רכיבה על אופניים לאחר הארוחות כדי לעזור להפחית את הנפיחות.
- 4נסה לקחת תרופות ללא מרשם. אם תרופות באורח החיים או שינויים תזונתיים אינן משפיעות הרבה, ייתכן שתרצה לשקול ליטול תרופות ללא מרשם. אלה יכולים גם לעזור להקל על גזים ונפיחות.
- אם אתה מוצא שמאכלי חלב גורמים לתסמינים שלך, אתה יכול לקחת תוסף לקטאז. זה עוזר להפחית תופעות לוואי.
- סימתיקון הוא תרופה נפוצה נגד גזים. ישנם מותגים רבים הזמינים ללא מרשם. לא משנה באיזו בחירה, תרופה זו יכולה לעזור בהפגת גזים ונפיחות תוך 30 דקות.
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני נטילת תרופות ללא מרשם. הם יוכלו לומר לך אם הם מתאימים או לא בשבילך.
- נסה "דיאטת חיסול" כדי לקבוע אילו מזונות גורמים לנפיחות. דיאטת חיסול מסירה את המזונות שלדעתך עשויים להיות הגורם לתסמינים שלך. ואז אתה מוסיף אותם בחזרה אחד אחר פעם, ומציין את כל הסימפטומים. תהליך זה יעזור לך לאתר את המזונות הבעייתיים.
- מבוגרים רבים שמוסיפים חלב לתזונה שלהם, לאחר שלא צרכו חלב על בסיס קבוע, סובלים מאי סבילות ללקטוז. נסה להוסיף חלב חזרה לתזונה שלך לאט מאוד, ותן לגופך זמן להסתגל.
קרא גם: כיצד להקל על צרבת?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
