כיצד להגביר את חסינותך באבץ?
אתה יכול להבין את צריכת האבץ היומית המומלצת שלך על ידי בחינת הגיל הבא וההמלצות המבוססות על מין: נשים בהריון בגילאי 14 עד 18 צריכות לקבל 13 מ"ג אבץ ליום.
אבץ הוא יסוד קורט חיוני הממלא תפקיד בשמירה על מערכת חיסונית חזקה. ישנן עדויות לכך שאבץ מפחית את חומרת ההצטננות ואף עלול לקצר את משך הצטננות מסוימת, אם כי המחקר נמשך בתחום זה. אבץ מונע ממערכת החיסון לצאת מאיזון ומסייע במניעת דלקת מוגזמת עקב תגובה חיסונית. למרות שמחסור באבץ הוא נדיר יחסית בעולם המערבי, ישנם כיום כ -2 מיליארד בני אדם עם מחסור באבץ ברחבי העולם. כדי להגביר את החסינות שלך, עליך לוודא שאתה מקבל כמות מתאימה של אבץ בתזונה היומית שלך. אם אינך מקבל מספיק, חשוב לאכול מזון עשיר באבץ או ליטול תוסף אבץ.
שיטה 1 מתוך 3: בחירת מזונות עשירים באבץ
- 1קח צדפות טריות מדלפק פירות הים המקומי שלך. 100 גרם צדפות מבושלות מכילות 78,6 מ"ג אבץ. בשש צדפות גולמיות מקבלים 32 מ"ג אבץ (שהם 400% מהקצבה היומית המומלצת)! תוכלו להגיש את הצדפות במסיבה עם חזרת ולימון.
- מגישים צדפות טריות עם מיניט. צדפות טעימות עם מיונז חזרת, לימון ופלפל שחור. שאק שני תריסר צדפות והניח אותן על קרח. לאחר מכן מגררים כף חזרת אחת ולימון אחד. מערבבים את חזרת עם מיץ וגרידת לימון 1, 2 כפות חומץ וכפית אחת של פלפל שחור סדוק. לאחר ערבוב המינינט, הוסיפו מקף לכל צדפה.
- וודאו שהצדפות טריות כיוון שטעמן טוב בהרבה וצדפות ישנות יותר עשויות לתת לכם הרעלת מזון.
- 2תביא סרטן. בפחית אחת של בשר סרטנים תקבלו 4,7 מ"ג אבץ. בנוסף, סרטן מכיל הרבה חלבונים וויטמינים A, B ו- C. ניתן להוסיף אותו לסלט כלשהו או לשים אותו על כריכים.
- 3קנו מעט בשר בקר מהקצב המקומי. 3 גרם בקר מבושל מכיל 7 מ"ג אבץ. בנוסף, תקבלו הרבה חלבונים וויטמין B12, וזה טוב לעצבים ולתאי הדם. אתה יכול להשתמש בבשר בקר בתבשילים, מוקפץ ושאר חביבות משפחתיות.
- אם אתה רוצה להכין תבשיל בקר קל, שים 1 ק"ג בשר תבשיל בקר בכיר האיטי שלך. מערבבים יחד 0,25 כוס קמח לכל מטרה עם 0,5 כפית מלח וכפית אחת של פפריקה. יוצקים את הקמח, המלח והפפריקה התערובת על הבשר בסיר האיטי. מערבבים בהדרגה עלה דפנה, שן שום, גבעול סלרי קצוץ, שלושה תפוחי אדמה, בצל קצוץ ו- 1,5 כוס מרק בקר. מבשלים את התבשיל במצב נמוך למשך 10 עד 12 שעות.
כדי להגביר את החסינות שלך, עליך לוודא שאתה מקבל כמות מתאימה של אבץ בתזונה היומית שלך. - 4מצא כמה אגוזי קשיו. 100 גרם אגוזי קשיו מכילים 5,6 מ"ג אבץ, שהם 37% מהערך היומי שלך. תוכלו להוסיף את הקשיו לסלטים או לאכול אותם כחטיף.
- הוסף אגוזי קשיו, דלעת ודלעת לסלט גן. זרקו מעט חסה רומנית עם מעט מיזונה וקייל בקערת סלט. לאחר מכן מערבבים 0,5 חצי כוס שמן זית כתית מעולה עם כוס מיץ לימון סחוט טרי, 2 כפיות מלח, קורט פלפל שחור ושמונה שיני שום. מערבבים את החומרים בכלי קטן ויוצקים על הסלט. לסיום מוסיפים לסלט הגן את אגוזי הקשיו, הדלעת והדלעת.
- 5קנו דגני בוקר מועשרים בוויטמינים. 0,75 כוס דגני בוקר מועשרים מכילה 3,8 מ"ג אבץ. בנוסף, בדגנים מועשרים בדרך כלל יש הרבה ויטמינים ומינרלים חיוניים אחרים.
- 6חוגגים בארוחת לובסטר. 3 גרם לובסטר מבושל מכיל 3,4 מ"ג אבץ. בנוסף, מנת לובסטר מכילה גם הרבה חלבונים, ויטמין B12 וסידן. אתה יכול לאכול לובסטר מבושל בפני עצמו, או לשים את הבשר המבושל על גליל.
- 7קנו צלעות חזיר לארוחת הערב. 3 גרם קוצץ חזיר מכיל 2,9 מ"ג אבץ. צלעות חזיר הן גם דלות בשומן ועשירות בחלבון.
- 8קבלו זרעי דלעת ודלעת מחנות הטבע. 100 גרם זרעי דלעת ודלעת מכילים 1,03 מ"ג אבץ. אתה יכול להוסיף אותם לסלטים או לאכול אותם כחטיף.
אלכוהוליסטים רגישים יותר למחסור באבץ מכיוון שאלכוהול מפחית את כמות האבץ שהגוף יכול לספוג.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בתוספי אבץ
- 1שוחח עם הרופא שלך על הגברת החסינות בתוספי אבץ. שאל את הרופא אם עליך ליטול תוסף אבץ בכדי לשפר את חסינותך. יש מגוון של מחקרים על תפקיד האבץ במערכת החיסון. אף על פי שחלק ניכר ממחקר זה נמשך, ישנם כמה מחקרים שהראו כי סוכני אבץ יכולים להפחית את אורך ההצטננות. הרופא שלך אמור להיות מסוגל לשקול את הראיות ולהציע תוכנית פעולה מתאימה.
- צריכת אבץ תזונתית תלויה בתזונה, בגיל ובמצב המחלה. הרופא שלך יצטרך לקחת את הדברים האלה בחשבון כאשר הוא מחליט אם אתה צריך לקחת אבץ.
- המחקר בנושא תוספי אבץ אינו חד משמעי ביחס לשאלה האם היתרונות האפשריים עולים על הסיכונים. אחד הסיכונים הוא ירידה בחוש הריח והיתרונות עדיין לא ברורים מבחינת עד כמה זה יכול להפחית את חומרת ההצטננות.
- אם אין לך ביטוח, נסה לבקר אצל רופא במרפאת בריאות קהילתית כדי לברר כיצד להגביר את המערכת החיסונית שלך עם אבץ.
- 2רכשו תוספי אבץ בכדי לטפל במחסור באבץ. אם אתם מתקשים להכניס מספיק אבץ לתזונה, יתכן שתצטרכו לרכוש תוסף אבץ. לפני רכישת תוסף, עליך לוודא שאתה אכן חסר באבץ מכיוון שאבץ מוגזם רע גם לבריאותך.
- כמה מחקרים מצביעים על כך שנטילת תוספי אבץ למשך 5 חודשים לפחות יכולה לסייע במניעת הצטננות.
- אבץ מכיל בדרך כלל תוספי מולטי ויטמין.
- תוספי אבץ זמינים במגוון מינונים בהתאם לצרכים שלך.
- תוספי אבץ עשויים להשתמש במגוון צורות אבץ כגון גלוקונאט אבץ, אבץ סולפט ואבץ אצטט; עם זאת, אף אחת מהצורות הללו לא נקבעה כעדיפה על אחרות.
- נטילת אבץ במשך יותר מ- 6 שבועות עלולה להוביל למחסור בנחושת.
- 3קח כיכר אבץ בסימן הראשון להצטננות. מחקרים הראו כי נטילת כוסות אבץ או סירופ תוך 24 שעות מהצטננות תפחית את משך הזמן וחומרתו. כשאתה מתחיל להרגיש גרד בגרון או נזלת, גש לבית מרקחת או לחנות טבע וקנה חבילת כוסות אבץ. קח את הכסות לימים הראשונים להצטננותך.
- הימנע מנטילת כוסות אבץ במשך יותר מ -5 ימים בזמן הצטננות. חלק מתופעות הלוואי מנטילת כיכרות אבץ כוללות קלקול קיבה, פה מגורה וטעם מתכתי מתמשך.
- הימנע מתרסיסים לאף. נראה כי בעלי חיים מאבדים את חוש הריח שלהם כאשר משתמשים בתרסיסים לאף באבץ, והיו דיווחים על בני אדם שאיבדו גם את חוש הריח שלהם מתרסיסים לאף. ה- FDA הזהיר אנשים להימנע משימוש בתרסיסים לאף המכילים אבץ.
שיטה 3 מתוך 3: להבין אם אתה מקבל מספיק אבץ
- 1בדוק את צריכת האבץ היומית המומלצת שלך. כמות האבץ שעליך לצרוך הן מהתזונה והן מכל תוספי התזונה שונה בהתאם למין וגילך. אתה יכול להבין את צריכת האבץ היומית המומלצת שלך על ידי עיון בגילים הבאים ובהמלצות מבוססות מין:
- נשים בגיל 19 ומעלה צריכות לקבל 8 מ"ג אבץ ליום.
- נשים בהריון בגילאי 14 עד 18 צריכות לקבל 13 מ"ג אבץ ליום.
- נשים בהריון, מגיל 19 ומעלה צריכות לקבל 11 מ"ג אבץ ליום.
- נשים מניקות בגילאי 14 עד 18 צריכות לקבל 13 מ"ג אבץ ליום.
- נשים מניקות בגיל 19 ומעלה צריכות לקבל 12 מ"ג אבץ ליום.
- גברים בני 14 ומעלה צריכים לקבל 11 מ"ג אבץ ביום.
- 2בדוק אם ילדיך ובני הנוער שלך מקבלים מספיק אבץ. ילדיכם זקוקים לקצבה מומלצת אחרת מדי יום של אבץ, לכן עליכם לבדוק שהם מקבלים מספיק אבץ בתזונה. בדוק את הקצבאות היומיות המומלצות להלן:
- ילדים בגילאי 7 חודשים עד 3 שנים צריכים לקבל 3 מ"ג ליום.
- ילדים בגילאי 4 עד 8 צריכים לקבל 5 מ"ג אבץ ליום.
- ילדים בגילאי 9 עד 13 צריכים לקבל 8 מ"ג אבץ ליום.
- נערות בגילאי 14 עד 18 צריכות לקבל 9 מ"ג אבץ ליום.
תוספי אבץ עשויים להשתמש במגוון צורות אבץ כגון גלוקונאט אבץ, אבץ סולפט ואבץ אצטט; עם זאת, אף אחת מהצורות הללו לא נקבעה כעדיפה על אחרות. - 3הימנע מלקחת יותר מדי אבץ בתזונה או מתוספים. יותר מדי אבץ יכול להוביל לאנמיה ולעצמות מוחלשות. על ידי ביצוע הקצבה היומית המומלצת לאבץ על פי גילך ומיןך, אתה אמור להיות מסוגל להימנע מלקיחת אבץ רב מדי. זכרו כי הקצבה היומית המומלצת כוללת גם אבץ מהמזון וגם תוספי מזון.
- בדוק אם קיימים תסמינים של רעילות אבץ חריפה. תסמינים של אבץ מוגזם כוללים כאבי בטן, הקאות, שלשולים ובחילות. אתה עלול לחוות גם כאב ראש, עצבנות, אנמיה וסחרחורת.
- בדוק אם אתה נמצא בסיכון לרעלת אבץ. אם יש לך פגיעה חריפה בכליות, אתה עלול להיות בסיכון לצבור יותר מדי אבץ בגופך. אם יש לך המוכרומטוזיס, ייתכן גם שאתה סופג יותר מדי אבץ. לבסוף, אם אתם נחשפים להרבה חומרי הדברה, צבעים, גומי או צבעים בחייכם או בעבודתכם, אתם עלולים להיות בסיכון לעודף אבץ.
- 4קבע אם אתה נמצא בסיכון למחסור באבץ. 2 מיליארד אנשים ברחבי העולם חסרים אבץ. עם זאת, רוב האנשים בעולם המערבי מקבלים מספיק מרכיב קורט זה. כדי לקבוע אם אתה נמצא בסיכון, עיין בדמוגרפיה הבאה בסיכון:
- צמחונים עשויים להזדקק לצרוך 50 אחוז יותר אבץ מאשר המופיעים בקצבה היומית המומלצת מכיוון שהגוף סופג פחות אבץ ממקורות צמחיים.
- אנשים הסובלים מהפרעות עיכול כמו מחלת קרוהן או קוליטיס כיבית נמצאים בסיכון מוגבר לחסר.
- אלכוהוליסטים רגישים יותר למחסור באבץ מכיוון שאלכוהול מפחית את כמות האבץ שהגוף יכול לספוג.
- אנשים עם מחלת מגל רגישים יותר למחסור באבץ מכיוון שהם זקוקים ליותר אבץ.
- מחסור באבץ הוא נדיר יחסית באירופה מכיוון שהוא בדרך כלל כלול בתזונה הממוצעת.
- 5בדוק אם יש לך תסמינים של מחסור באבץ. תסמינים של מחסור באבץ כוללים נשירת שיער, שלשולים, אין אונות, בעיות עיניים ועור, אובדן תיאבון ובעיות גדילה שונות. אתה יכול לבדוק את הסימפטומים שלך עם הרופא שלך והם עשויים אפילו לבצע בדיקה כדי לקבוע אם אתה חסר או לא. הם יכולים למדוד את רמות האבץ בתאי הדם או בשיער.
- הסימפטומים כוללים גם ירידה במשקל, ריפוי פצעים מושהה, שינויים בטעם ויכולות נפשיות איטיות.
- בקש מהרופא שלך להזמין בדיקת דם במיקרו-תזונה, הקובעת את רמות הוויטמינים והמינרלים המרובים בגופך כולל אבץ.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
