כיצד להפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית?
למרבה המזל, ייתכן שתוכל להפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך כדי לעזור לך להרגיש רגוע על ידי ביצוע תרגילי הרפיה, ביצוע שינויים באורח החיים ופעילות גופנית.
התמודדות עם לחץ היא חלק נורמלי מהחיים, אך יותר מדי לחץ וחרדה עלולים להזיק. כשאתה מרגיש ממש לחוץ, הגוף שלך משחרר באופן טבעי הורמונים שמפעילים את תגובת הקרב, המעוף או הקפאה שלך. לאחר שהאיום נגמר, מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך מופעלת כדי להרגיע אותך ולהרגיע אותך. לפעמים מערכת זו עלולה לצאת מאיזון, מה שמציב אותך בכוננות מתמדת. למרבה המזל, ייתכן שתוכל להפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך כדי לעזור לך להרגיש רגוע על ידי ביצוע תרגילי הרפיה, ביצוע שינויים באורח החיים ופעילות גופנית. אם אתה עושה את הדברים האלה בעקביות, אתה צריך להרגיש רגוע יותר.
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע תרגילי הרפיה
- 1העבר את האצבעות על שפתייך כדי להרגיש שקט יותר. השפתיים שלך מחוברות לסיבים פרה-סימפטטיים, אשר מגורה כאשר אתה נוגע בשפתייך. החלק בעדינות 1 או 2 אצבעות מעל שפתייך כדי להפעיל את סיבי העצב האלה. אתה צריך להרגיש מיד יותר רגוע.
- ודא שהידיים שלך נקיות כדי שלא תקבל חיידקים בפה.
- החל תחילה את שפתון השפתיים כדי לעזור לאצבעותיך להחליק על שפתייך ביתר קלות, אם אתה מעדיף.
- אמנם סביר להניח שתרגישו קצת יותר רגועים, אבל זה לא ירפא את החרדה שלכם ולא ייפטר מהלחץ שלכם.
- 2בצע תרגילי נשימה עמוקה בבטן כדי להרגיע את עצמך. נשימה דרך הסרעפת שלך יכולה להרגיע אותך במהירות מכיוון שהיא מגרה את מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך. שים את היד על הבטן ואז תשאב לאט לאט אוויר לריאות שלך. אתה צריך להרגיש את הבטן שלך עולה כאשר אתה נושם עמוק. כשריאותיך מלאות, עצרי את נשימתך למשך 1-2 שניות ואז נשפי לאט.
- קח 5 נשימות עמוקות איטיות כדי להפעיל את תגובתך המרגיעה.
- אתה צריך להרגיש הרבה יותר רגוע אחרי שאתה עושה נשימה עמוקה. עם זאת, ייתכן שתצטרך לעשות זאת מספר פעמים ביום כדי לעזור לך להתמודד עם לחץ כרוני.
- 3דמיין את עצמך במצב מרגיע. בחר תמונה שמרגישה לך נוח, כמו חוף שליו, צלע גבעה שטופת שמש או נחל הרים מטפטף. כשאתה מרגיש לחוץ, דמיין את עצמך במקום המרגיע הזה. דמיין את המראות, הצלילים, התחושות, הריחות והטעמים שאתה חווה שם.
- למשל, אתה יכול לדמיין את עצמך על חוף צופה במים הכחולים עולים לחוף בגלים רגועים. זכרו את קולות גלי האוקיאנוס ועופות הים, כמו גם את ריח האוקיאנוס. בנוסף, דמיין רוח ים עדינה המלטפת את עורך ואת טעם האוויר המלוח על לשונך.
- ויזואליזציה יכולה להיות יעילה באמת, אבל זה לא עובד עבור כולם. אם אתה מתקשה לדמיין את עצמך במקום אחר, טכניקה זו עשויה שלא להתאים לך.
- 4עשו הרפיית שרירים מתקדמת כדי לעורר את תגובתכם המרגיעה. שכב במצב נוח וקח כמה נשימות עמוקות כדי להרגיע את עצמך. התחל בהונותיך ומתח את השרירים למשך 1-2 שניות לפני שאתה משחרר. עבור לקבוצת השרירים הבאה, ואז מתוח ושחרר. המשך במתיחה ושחרור השרירים עד שתגיע לראשך.
- אחרי שמתחים ומשחררים את כל השרירים, גופך צריך להרגיש רגוע.
- אתה יכול לעשות זאת כאשר אתה מרגיש ממש לחוץ או כטכניקת הרפיה לפני השינה.
- 5קבל עיסוי להרפיה של גוף מלא. בקר אצל מטפל בעיסוי לצורך עיסוי טיפולי. הם יכולים לפתח את האטימות בשרירים ולעזור לעורר את תגובת הרגיעה שלך.
- חפש מטפל בעיסוי באזור שלך על ידי חיפוש מקוון.
- עיסוי יכול לעזור לכם להירגע במהירות לאחר אירוע מלחיץ. עם זאת, אולי תעדיף להשיג אותם באופן קבוע כדי לעזור לעצמך להישאר רגוע.
וריאציה: נסו לעסות את עצמכם כדי להשיג את היתרונות של העיסוי. מרחו שמן גוף על עורכם ואז שפשפו את עצמכם ביד שטוחה.
זה יפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך כדי להרגיע אותך.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1הקדיש זמן למנוחה בטבע. להיות בטבע מעורר את התגובה המרגיעה של גופך, אז צא החוצה! שב ונרגע בשמש, או צא לטיול קצר. התמקד בתשומת לבך בעצים, בצמחים ובעלי החיים סביבך.
- אפילו זמן קצר בטבע יכול לעזור לך להרגיש רגוע יותר, אך נסה לבלות 15-30 דקות בחוץ כל יום או כשאתה מרגיש לחוץ.
- באופן כללי, להיות בטבע זה מרגיע. עם זאת, יתכן שזה לא יעבוד עבורך אם אינך אוהב לצאת החוצה.
טיפ: אם אתה גר בעיר, בקר בפארק מקומי או בגן קהילתי כדי ליצור קשר עם הטבע.
- 2השתמש במיינדפולנס במקום בריבוי משימות. מיינדפולנס פירושו להיות ממוקד בהווה, וזה יכול לעזור להפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך. כדי להיות מודעים יותר, בצע משימה אחת בכל פעם במקום לעבוד על כמה דברים בו זמנית. בנוסף, הפעל את 5 החושים שלך שיעזרו לך לשרש את עצמך ברגע זה.
- למשל, אל תעשו שום דבר בזמן הארוחות למעט לאכול ואל תעשה 2 משימות עבודה בו זמנית. פשוט התמקדו בדבר אחד בכל פעם.
- להפעלת חמשת החושים שלכם, התמקדו בדברים שאתם רואים, שומעים, מריחים, מרגישים וטועמים בסביבתכם. אולי תגיד לעצמך, "אני רואה פרחים צבעוניים על צלע הגבעה, אני מריח את ריח יערה, אני שומע את הרוח שורקת בין העצים, אני מרגיש את חום השמש, ואני טועם את שפתון הדובדבן שלי."
- 3מדיטציה על מילה מרגיעה במשך 10 עד 30 דקות מדי יום. מדיטציה יומיומית עוזרת לך להירגע באופן טבעי, והתמקדות במילה מרגיעה מספקת יתרונות רבים עוד יותר. בחר מילה שעוזרת לך להרגיש רגוע, כמו "רגוע", "תנשום" או "שלום". לאחר מכן, שב במצב נוח, עצמך עיניים והתמקד בנשימה שלך. נשום פנימה, ואז אמור לעצמך את מילתך המרגיעה בעת שאתה נושף. עשו זאת במשך 10 עד 30 דקות כל יום כדי לעזור לכם להישאר רגועים.
- ערכו מדיטציה מהירה של 5 דקות ברגע משבר בו אתם חשים ממש לחוצים או חרדים.
- 4אמור תפילה חוזרת על מנת לעסוק ברוחניות שלך. אם אתה אדם רוחני או דתי, תפילה עשויה גם להפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך. זה עובד הכי טוב אם אתה חוזר על תפילה משמעותית שוב ושוב. שב או עמד בעמדה שמרגישה לך בנוח ואז דקלם את תפילתך עד שתרגיש רגוע.
- למשל, אתה יכול לומר תפילת האדון 10 פעמים או לומר תפילה בודהיסטית לשלום.
- 5לבלות עם אנשים תומכים שגורמים לך להרגיש רגוע. הימצאות בסביבה של אנשים שאתה אוהב ואכפת לך מפעילה גם את תגובתך המרגיעה. כשאתה מרגיש ממש לחוץ, פנה לחבר כדי לפרוק ולקבל עצות. בנוסף, קבעו זמן עם החברים והמשפחה כדי שתשמרו על קשר חזק איתם.
- למשל, אתה יכול להתקשר לחבר שלך או לפגוש את אחותך לקפה כשאתה מתמודד עם הרבה לחץ.
- בחר אנשים שגורמים לך להרגיש רגוע ורגוע ולא אנשים רועשים או שליליים.
- קבעו לפחות פעילות אחת עם יקיריכם בכל שבוע. יתכן שתארחו ערב משחק, תיהנו מארוחת ערב משפחתית או תשתתף באולינג עם החברים שלכם.
- 6לעסוק בתחביב מרגיע שיעזור לך לנהל את רמות הלחץ שלך. עבודה על תחביב מסייעת בהפעלת מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך מכיוון שזו דרך מרגיעה לבלות את זמנך. בחר תחביב שאתה מאבד את עצמך בו, כמו ציור, סריגה, חידות או משחק ספורט קבוצתי. לאחר מכן, קבע זמן במהלך השבוע לעסוק בתחביב שלך.
- נסו לבחור תחביב שתוכלו לעשות בזמני לחץ. למשל, אתה יכול לחזור הביתה מהעבודה ולצייר בספר הציורים שלך או לבנות בתי ציפורים.
מיינדפולנס פירושו להיות ממוקד בהווה, וזה יכול לעזור להפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך.
שיטה 3 מתוך 3: פעילות גופנית כדי לעזור לך להירגע
- 1התעמל במשך 30 דקות מדי יום כדי לעזור לך להירגע. פעילות גופנית קבועה עוזרת לך לנהל את הלחץ שלך, והעיסוק בפעילות גופנית מיד לאחר אירוע מלחיץ מרגיע אותך מהר יותר. בחר תרגיל שאתה נהנה, כך שיהיה קל לעשות את זה. לאחר מכן, התעמל במשך 30 דקות כל יום כדי לעזור לך להרגיש רגוע יותר.
- לדוגמא, צאו לטיולים מהירים, שחו, רוצו, השתתף בספורט קבוצתי, השתתף בשיעורי ריקוד או עבור לחדר הכושר.
טיפ: אם אתה מרגיש לחוץ או חרד, בצע תרגיל ששורף את האנרגיה שלך. למשל, לרוץ, לעשות קיקבוקס או לרקוד. זה יפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך כדי להרגיע אותך.
- 2עשה יוגה כדי לעזור לך להירגע. יוגה מרגיעה את כל גופך ועוזרת לך להתחבר לנשימה. השתתף בשיעור יוגה, עקוב אחר אימון וידאו, או למד כמה תנוחות באמצעות משאבים מקוונים. לאחר מכן, עשה יוגה כל יום או כשאתה מרגיש מוצף.
- מורה ליוגה יכול לעזור לך לוודא שאתה עושה את התנוחות בצורה נכונה, אבל אתה יכול ללמוד הרבה מאימון וידאו ומשאבים מקוונים.
- נסה לצפות בסרטוני YouTube שמראים לך איך לעשות את התנוחות נכון.
- כאשר אתה מתחיל לראשונה, בחר 3-5 תנוחות קלות לך ועשה אותן במשך 5-10 דקות ביום. לאחר מכן, הרחב את התרגול שלך ככל שתשתפר.
- 3בצע טאי צ'י כדי להיות פעיל בעדינות. טאי צ'י הוא סוג של אומנויות לחימה בה אתה מבצע תנועות איטיות בתנועה רציפה. זה תרגיל מרגיע מאוד ועדין על גופך. הירשמו לשיעור טאי צ'י או עקבו אחר סרטון.
- חפש שיעורי טאי צ'י באזורך על ידי חיפוש מקוון.
עבודה על תחביב מסייעת בהפעלת מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך מכיוון שזו דרך מרגיעה לבלות את זמנך.
- מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך צריכה להפעיל אוטומטית לאחר שעברת מצב מלחיץ. עם זאת, הורמוני הלחץ שלך עשויים להיות בחוסר איזון אם התמודדת עם לחץ כרוני.
- אמנם אין מאכלים מסוימים שיעזרו לך להפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך, אבל אכילה בקשב עשויה לעזור כי זה מאפשר לך להתמקד במה שאתה עושה.
- אם אתה מרגיש לחוץ מאוד או המום, עדיף לדבר עם הרופא שלך או מטפל שיעזור לך לקבל טיפול אם אתה זקוק לו.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
